Jakie suplementy przyjmuje Arnold Schwarzenegger?

Spis treści

Kim jest Arnold Schwarzenegger?

Arnold Schwarzenegger to austriacko-amerykański kulturysta, aktor i były gubernator Kalifornii, urodzony w 1947 roku we wsi Thal. Siedmiokrotnie zdobył tytuł Mr Olympia, stał się jednym z najbardziej dochodowych aktorów filmowych XX wieku, przez dwie kadencje był gubernatorem, a teraz, w wieku 78 lat, publikuje codzienny biuletyn poświęcony zdrowiu — Arnold's Pump Club — czytany przez miliony.

Ten ostatni szczegół jest powodem, dla którego warto poważnie potraktować jego suplementację. Większość stosów gwiazd trzeba zrekonstruować z fragmentów podcastów i zdjęć blatu kuchennego zrobionych przez paparazzi. Arnolda publikuje się w jego własnym biuletynie z załączonym uzasadnieniem i powiązanymi badaniami.

Wada serca, która zmieniła jego podejście

Schwarzenegger urodził się z dwupłatkową zastawką aortalną — wrodzoną wadą, w której zastawka aortalna ma dwa płatki zamiast trzech. Powiedział publicznie, że ten sam stan spowodował śmierć zarówno jego matki, jak i babci. Miał operację wymiany zastawki w 1997 r., ponownie w 2018 r. (która po powikłaniach stała się pilnym zabiegiem na otwartym sercu) i ponownie w 2020 r. W marcu 2024 r. w klinice w Cleveland wszczepiono mu rozrusznik serca, aby złagodzić nieregularne bicie serca spowodowane bliznami po wcześniejszych operacjach.

Ma to znaczenie dla prawidłowego odczytania jego stosu. Suplementy, które dzisiaj przyjmuje, zostały wybrane przez mężczyznę po siedemdziesiątce, który miał poważne problemy kardiologiczne, a nie 25-latka przygotowującego się do zawodów Mr Olympia. Jego priorytetami są ochrona mięśni, zdrowie kości, zdrowie jelit i ryzyko sercowo-naczyniowe – a nie pompa.

Jakie suplementy przyjmuje Arnold Schwarzenegger?

W styczniu 2026 r. Schwarzenegger nawiązał współpracę z firmą Momentous, zajmującą się suplementami, aby wypuścić pakiet o nazwie The Arnold Stack. W ogłoszeniu prasowym opisano ją jako kolekcję, którą osobiście wybrał i którą codziennie wykorzystuje w celu wspierania wydajności, regeneracji i długowieczności: białko (dostępne w postaci izolatu serwatki lub na bazie roślin), kreatyna i witamina D3. Następnie do asortymentu dodano produkt zawierający błonnik.

Oddzielnie w biuletynie Arnold's Pump Club z lutego 2026 r. te same cztery składniki zostały wymienione jako jedyne i obejmowały, jak w biuletynie, zdobyte miejsca – opisane jako poparte dziesięcioleciami badań wśród milionów uczestników – a wszystko inne określono jako opcjonalne lub odwracające uwagę.

Dlaczego większość „Listy suplementów Arnolda” w Internecie są błędne

Wyszukaj jego nazwisko obok „suplementów”, a znajdziesz artykuły zawierające listę ashwagandhy, tongkat ali, rhodioli, BCAA, glutaminy, kolagenu, apigeniny i różnych mieszanek wspierających testosteron, często z dołączonymi dokładnie wyglądającymi miligramowymi dawkami.

Nie znaleźliśmy żadnego pierwotnego źródła żadnego z nich. Co ważniejsze, w biuletynie Schwarzeneggera argumentowano kilka kwestii przeciw — wśród nich są boostery testosteronu i BCAA. Lista, na której bierze on produkt, który publicznie odrzucił, nie jest małym błędem; jest to sygnał, że lista została sporządzona na podstawie innych list, a nie czegokolwiek, co powiedział.

Jeśli w artykule wskazano, że coś bierze, stwierdzenie to można powiązać z jego biuletynem, podcastem, ogłoszeniem o partnerstwie handlowym lub wywiadem z imieniem. Jeśli coś jest zgłaszane z drugiej ręki, jest to oznaczone jako takie.

Kompletny codzienny zestaw suplementów Arnolda Schwarzeneggera

That is the entire list. Four core products, one conditional recommendation, one food ingredient. Porównaj to z przypisywanymi mu gdzie indziej zestawami dziesięciu i piętnastu pozycji.

Dlaczego Arnold bierze każdy suplement

Białko: to, które nazywa budulcem wszystkiego

Biuletyn Schwarzeneggera przedstawia białko jako coś znacznie więcej niż narzędzie do budowy mięśni, opisując je jako surowiec dla enzymów, tkanek i hormonów – nie tylko strukturę i funkcję size.

He is also unusually relaxed about the details. Jego od dawna stoi na stanowisku, że całkowita dzienna ilość białka ma większe znaczenie niż źródło i czas, że izolat serwatki jest najlepiej zbadaną formą, ale białko roślinne działa, i że jeśli możesz osiągnąć cel z pożywienia, w ogóle nie potrzebujesz proszku. His own protein guidance has settled around 1.5 g per kg of bodyweight as a low-stress target.

The evidence supports this closely. Najczęściej cytowana metaanaliza na ten temat zebrała 49 randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych z udziałem 1863 uczestników i wykazała, że suplementacja białkiem znacząco zwiększyła siłę maksymalną przy jednym powtórzeniu, masę beztłuszczową i pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych podczas treningu oporowego – przy czym przyrosty utrzymywały się powyżej całkowitego spożycia wynoszącego około 1,62 g/kg/dzień.^[1] Dwa wnioski z tej analizy mają bezpośrednie znaczenie w przypadku 78-latka: efekt był większy u 78-latka u osób już wytrenowanych i zmniejsza się wraz z wiekiem. Jest to jeden z powodów, dla których starszym osobom zwykle zaleca się zajmowanie górnej granicy zakresu, a nie dolnej.

Monohydrat kreatyny: ten, przy którym jest najmniej miejsca na spory

Kreatyna to suplement, który według biuletynu Schwarzeneggera polecił większej liczbie osób niż cokolwiek innego w swojej karierze – nie dlatego, że jest dramatyczny, ale dlatego, że badania są niezwykłe consistent.

The dose he uses and recommends for strength and muscle is 5 g daily of plain monohydrate. Z jego biuletynu jasno wynika, że bardziej wyszukane formy – chlorowodorek, buforowana kreatyna i podobne – nie wykazały żadnych korzyści i że wyższe spożycie w zakresie 10–20 g dziennie jest omawiane w kontekście ochrony funkcji poznawczych, a nie mięśni.

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego opisuje monohydrat kreatyny jako najskuteczniejszy ergogeniczny suplement diety dostępny na rynku w celu zwiększenia wydolności wysiłkowej o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała oraz podaje, że krótkie i beztłuszczowe długoterminowa suplementacja do 30 g/dzień przez pięć lat jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez zdrowych ludzi i w różnych populacjach pacjentów.^[2]

Nota lekarza (dr Zeeshan Afzal): kreatyna podnosi poziom kreatyniny w surowicy, która jest markerem używanym do oceny czynności nerek. This is a laboratory artefact rather than kidney damage in healthy adults, but it can cause genuine confusion. If you are having blood tests, tell whoever ordered them that you take creatine. Każdy, kto cierpi na chorobę nerek, powinien przed rozpoczęciem omówić to ze swoim lekarzem rodzinnym.

Witamina D3: przydatna, jeśli jesteś niski, w dużej mierze bezcelowa, jeśli nie

Stos Momentous określa 2000 jm dziennie, z dodatkiem oliwy z oliwek w celu ułatwienia wchłaniania. Biuletyn Schwarzeneggera jest wyjątkowo uczciwy w kwestii ograniczeń: jeśli poziom jest już wystarczający, suplementacja raczej nie przyniesie większego efektu i przytacza przegląd, w którym stwierdzono, że u dorosłych bogatych w witaminę D suplementacja nie zmniejsza utraty masy kostnej, złamań, upadków, zachorowalności na raka ani ryzyka sercowo-naczyniowego.

Sprawa opiera się na tym, jak powszechny jest w rzeczywistości niedobór. W Wielkiej Brytanii dane od prawie 450 000 uczestników brytyjskiego Biobanku wykazały, że 55% miało poziom witaminy D poniżej 50 nmol/l, wzrastając do około 68–71% zimą i wiosną.^[3] NHS zaleca, aby wszyscy mieszkańcy Wielkiej Brytanii rozważyli przyjmowanie 10 µg (400 jm) witaminy D dziennie jesienią i zimą.^[4]

Zauważ różnicę: 2000 jm to pięciokrotność wyjściowego zalecenia NHS. Nie jest to nierozsądne, jeśli ktoś koryguje udokumentowane niedobory, ale jest powodem, aby testować poziom witaminy D , zamiast kopiować numer z etykiety celebryty.

Błonnik: dodatek, którego brakuje większości ludzi

Błonnik to najnowszy i, z punktu widzenia zdrowia publicznego, najbardziej możliwy do obrony element na liście. Biuletyn Schwarzeneggera przytacza badania sugerujące, że około 95% ludzi nie spożywa wystarczającej ilości pokarmu i opisuje na tej podstawie dwa lata spędzone na opracowaniu produktu zawierającego błonnik.

zaleca on łuskę psyllium szczególnie od co najmniej 2024 r., sugerując około 5–15 g dziennie i opisując dodanie łyżki stołowej do koktajlu białkowego – wskazując na jego wpływ na cholesterol i glukozę we krwi oraz oczywiste korzyści trawienne.

Dane z Wielkiej Brytanii potwierdzają tę tezę. wyraźnie. SACN zaleca 30 g błonnika dziennie dla dorosłych, a średnie spożycie w Wielkiej Brytanii jest znacznie niższe i wynosi około 19–20 g.^[5] Dla mężczyzn z poważną historią chorób kardiologicznych dodanie rozpuszczalnego błonnika jest jedną z najmniej kontrowersyjnych dostępnych interwencji.

Suplementy, które Arnold publicznie odrzucił

Ta sekcja jest tą, którą pomija większość artykułów „Stos Arnolda”, and it is arguably more useful than the stack itself. W jego biuletynie z lutego 2026 r. omówiono kolejno popularne kategorie.

Dwa autorytatywne organy popierają ogólny kierunek. Amerykańska grupa zadaniowa ds. usług prewencyjnych po zapoznaniu się z 84 badaniami zaleciła stosowanie beta-karotenu i witaminy E w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym lub nowotworom i znalazła niewystarczające dowody dla większości innych suplementów witaminowych i mineralnych.^[6] W konsensusowym oświadczeniu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego w sprawie suplementów diety dla sportowców doszło do podobnie wąskiego wniosku na temat tego, jak niewiele produktów znacząco wpływa na wyniki.^[7]

Co ciekawe, w jego biuletynie nie można nikogo strofować. Jej końcowe stanowisko jest takie, że jeśli rutyna działa na Ciebie i utrzymuje Cię w konsekwentnym działaniu, brak dowodów z badań nie jest sam w sobie powodem do jej porzucenia.

Dieta i nawyki żywieniowe Arnolda Schwarzeneggera

Tak mały stos działa tylko dzięki temu, co się pod nim znajduje. Trzy z czterech produktów mają za zadanie uzupełniać braki powstałe w wyniku diety, zatem od diety tak naprawdę zaczyna się codzienność.

Przejście na dietę głównie roślinną

Od około 2017–2018 r., a po operacji serca w 2018 r., Schwarzenegger zaczął stosować dietę głównie roślinną. W swoim biuletynie opisał ją jako w przybliżeniu w 80% wegańską, a w wywiadzie z 2025 r. w około 70% roślinną — nigdy nie twierdził, że jest weganinem i otwarcie podaje stek i austriacki sznycel wiedeński jako okazjonalne przysmaki.

Przypisał tej zmianie znaczny spadek poziomu cholesterolu LDL, pisząc w 2022 r., że jego wartości były na tyle niskie, że jego lekarz zakwestionował, czy wyniki należą do tego samego osoba.

Co on właściwie je w ciągu dnia

Na podstawie swojego podcastu i biuletynu typowy dzień wygląda mniej więcej tak:

• Rano, po treningu: płatki owsiane, czasem z jogurtem greckim lub granolą. Jajka pojawiają się regularnie.
• Po treningu: koktajl proteinowy z jagodami lub bananem, sokiem wiśniowym i łyżką łuski psyllium. Wspomniał, że czasami dodaje kieliszek tequili lub sznapsa — podajemy ten szczegół, ponieważ to powiedział, a nie dlatego, że to zalecamy.
• Lunch: zawsze sałatka, czasem z roślinnym burgerem, łososiem lub kurczakiem.
• Kolacja: zupa jarzynowa i sałatka z ogórków z olejem z pestek dyni – styryjski produkt z jego rodzinnego regionu – przez większość wieczorów.
• Podstawowe produkty białkowe: jajka, łosoś i kurczak, coraz częściej wypierane przez wegetariańskie burgery, soczewica i fasola.

Jak osiąga swój docelowy poziom białka bez dużej ilości mięsa

To praktyczne pytanie, które zadaje sobie większość czytelników, a jego odpowiedź nie jest efektowna: połącz źródła roślinne, użyj proszku białkowego, aby wypełnić lukę i przestań martwić się o czas. Przez lata jego ulubionym proszkiem była mieszanka groszku i dyni firmy Ladder, której był współzałożycielem; w 2026 r. nawiązał współpracę z Momentous, która oferuje zarówno izolat serwatki, jak i opcje na bazie roślin.

Jeśli podążasz podobnym schematem, nasz przewodnik po wegańskich suplementach na długowieczność opisuje składniki odżywcze, które naprawdę wymagają uwagi w diecie bogatej w rośliny – przede wszystkim witaminę B12.

Ćwiczenia i styl życia Arnolda Schwarzeneggera rutyna

Białko i kreatyna same w sobie nic nie robią. Obydwa stanowią wkład w bodziec treningowy, a bodziec ten znacznie się zmienił od czasów Mr Olympia.

Jak zmienił się jego trening

Pięciogodzinne sesje dwa razy dziennie z lat Mr Olympia dawno minęły. W wieku 78 lat trenuje przez większość dni po około 90 minut i opisał wykonanie około 25 do 30 serii w jednej sesji. Po zabiegach kardiologicznych zaczął ćwiczyć na maszynach oporowych z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń, a także jeździć na rowerze i pływać.

Filozofia treningu zawarta w jego biuletynie jest celowo dostępna: trenuj oporowo co najmniej trzy razy w tygodniu, wykonuj naprawdę trudne powtórzenia, a nie tylko kompletowanie serii, i chodź od jednego do trzech spacerów dziennie. Nacisk na chodzenie i stałe ćwiczenia cardio pokrywają się z dowodami przedstawionymi w naszym przewodniku po Trening dla długowieczności w strefie 2.

Sen, stres i połączenie

Jego opublikowana lista podstaw jest uderzająca głównie ze względu na to, jak niewiele można na to kupić: siedem do ośmiu godzin snu, codzienne spacery, pełnowartościowa żywność zamiast ultraprzetworzonej, coś, co zmusza do nauki, celowa redukcja stresu, czas z ludźmi, którzy zarabiają śmiejesz się, robisz miłe rzeczy dla innych i masz dni prawdziwej regeneracji.

Wyraźnie stwierdza, że ta lista wykonuje większość pracy i że suplementy mieszczą się gdzieś w ostatnich pięciu do dziesięciu procent.

Dowody naukowe stojące za stosem Arnolda

Jak dotąd w tym artykule opisano, co bierze i dlaczego twierdzi, że to bierze. Bardziej użytecznym pytaniem jest, jak dobrze te powody mają się do opublikowanej literatury.

Gdzie dowody są mocne

Protein. Czterdzieści dziewięć randomizowanych badań, 1863 uczestników, stałe korzyści w zakresie siły i masy beztłuszczowej, z określonym plateau.^[1] Jest to mniej więcej tak ustalone, jak przyjmuje się żywienie sportowców, chociaż warto zauważyć, że niektórzy badacze twierdzą, że wynosi 1,62 Wartość graniczna g/kg jest nieco niska i wyszkoleni sportowcy mogą odnieść korzyści nawet do 2,2 g/kg.

Kreatyny. Dziesięciolecia prób, formalne stanowisko wspierające zarówno skuteczność, jak i długoterminowe bezpieczeństwo, a także rosnąca literatura na temat zastosowań poznawczych i zdrowego starzenia się.^[2] Należy jednak zauważyć, że wiele odkryć poznawczych jest nowszych i mniejszych niż te dotyczące mięśni; traktuj je jako obiecujące, a nie udowodnione.

Błonnik. Niedobory na poziomie populacji są dobrze udokumentowane, a korzyści wynikające ze stosowania błonnika pokarmowego dla układu krążenia i jelit są mocno ugruntowane.^[5] Pełna żywność pozostaje lepszą drogą; suplement to rozsądny sposób na uzupełnienie utrzymującej się luki.

Gdzie dowody są słabsze niż sugeruje marketing

Witamina D jest uczciwa. Jest naprawdę wartościowy dla ludzi, którzy mają niedobory i w dużej mierze obojętny dla ludzi, którzy ich nie mają. Ponieważ braki w Wielkiej Brytanii są powszechne, ale dalekie od powszechnych, jest to jedyny element na stosie, w przypadku którego testowanie zmienia odpowiedź.

Warto również jasno określić, czego żadne z powyższych stwierdzeń nie dowodzi. Żadne badanie nie wykazało, że specyficzna kombinacja suplementów Arnolda Schwarzeneggera daje jakiś konkretny efekt. Dowody potwierdzają, że każdy składnik indywidualnie, w określonych populacjach, dla określonych punktów końcowych. Stos to rozsądny zbiór dobrze obsługiwanych części, a nie zatwierdzony protokół.

Zagrożenia, ograniczenia i to, co zostało potwierdzone publicznie w porównaniu z raportami

Żaden artykuł na temat rutyny celebrytów nie jest kompletny bez uczciwego omówienia jej słabych punktów – komercyjnych, medycznych i historycznych.

Warto zadeklarować interesy komercyjne

Schwarzenegger ma stosunki handlowe z Momentous, firma produkująca wymienione przez niego produkty. Wcześniej był także współzałożycielem Ladder. W jego biuletynie podano, że w ciągu roku firma odrzuciła reklamę w suplementach o wartości ponad 1 miliona dolarów, co jest znaczącym ujawnieniem, ale interes finansowy to interes finansowy i czytelnicy powinni to rozważyć.

Welzo ma swój własny interes handlowy, który zadeklarowaliśmy na początku tego artykułu. Cztery wymienione przez niego składniki można obronić niezależnie od tego, kto je sprzedaje; właśnie dlatego można ich bronić.

Co jego budowa ciała mówi, a czego nie mówi

Schwarzenegger publicznie przyznał się do stosowania sterydów anabolicznych podczas swojej kariery kulturystycznej wyczynowo, kiedy były one legalne i przyjmowane pod nadzorem lekarza. Od tego czasu otwarcie wypowiadał się przeciwko ich używaniu, mówiąc Men's Health w 2023 r., że ludzie umierają z powodu nadużywania leków dopingujących i opisując, że użytkownicy wymagają przeszczepu nerek.

Uwzględniamy to, ponieważ ma to bezpośrednie znaczenie dla interpretacji stosu. Budowa ciała, która uczyniła go sławnym, nie została zbudowana na bazie białka i kreatyny. Każdy, kto czyta listę uzupełniającą i ma nadzieję na odtworzenie ciała Mr Olympia z 1975 r., pracuje na podstawie niepełnego opisu sposobu produkcji tego ciała.

Kto powinien zachować ostrożność

• Każdy, kto przyjmuje leki na receptę. Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub farmaceutą. Zabierz ze sobą pełną listę wszystkiego, co zażywasz, łącznie z suplementami — lekarzom często nie mówi się o ich stosowaniu.
• Każda osoba z chorobą nerek. Kreatynę należy omówić z lekarzem, a nie zaczynać samodzielnie.
• Każdy, kto ma wykonać badanie krwi. Zdeklaruj stosowanie kreatyny, która podnosi poziom kreatyniny w surowicy, oraz biotyny, która zaburza kilka typowych funkcji testów.
• Każdy, kto miał historię kardiologiczną. Program Arnolda został opracowany przez specjalistyczny zespół kardiologiczny w Cleveland Clinic. Twój powinien być zbudowany przez własnego lekarza, a nie na podstawie artykułu.
• Każdy, kto zwiększa ilość błonnika. Zwiększaj stopniowo i przy użyciu odpowiedniej ilości płynów; nagły skok często powoduje wzdęcia i dyskomfort.
• Ciąża i karmienie piersią. Zanim zaczniesz robić cokolwiek nowego, zasięgnij porady.

Potwierdzone kontra raportowane: podsumowanie

• Potwierdzone przez główne źródło: białko, kreatyna 5 g, witamina D3 2000 jm, błonnik dziennie, babka płesznik łuski w koktajlach, dieta w przybliżeniu 70–80% roślinna, codzienne treningi ~90 minut, operacje rozrusznika serca i zastawek, przyjmowanie w przeszłości sterydów.
• Zgłoszone lub zalecane, ale niepotwierdzone jako użytek własny: multiwitamina, omega-3, magnez.
• Nie znaleziono wiarygodnego źródła, a w kilku przypadkach zaprzeczono jego własnym stwierdzenia: ashwagandha, tongkat ali, różeniec górski, BCAA, glutamina, kolagen, apigenina, mieszanki wspierające testosteron.

Jak zbudować podobny program suplementacji

Po uwzględnieniu tych zastrzeżeń praktyczna wersja jest krótka i celowo taka.

Podejście Schwarzeneggera polega na odejmowaniu, a nie dodawaniu. Jeśli chcesz to zastosować, a nie tylko o tym czytać:

Krok 1 — Najpierw napraw darmowe rzeczy

Sen, spacery, trening oporowy trzy razy w tygodniu, pełnowartościowa żywność i białko w każdym posiłku. Jego własne sformułowanie jest takie, że ta lista wykonuje większość pracy i nic nie kosztuje. Dodawanie suplementów oprócz złego snu oznacza wydawanie pieniędzy, aby zrekompensować coś, czego suplement nie jest w stanie zrekompensować.

Krok 2 — Ustal docelowy poziom białka

Rozsądny cel dla aktywnej osoby dorosłej to 1,6 g na kg masy ciała dziennie; 1,2 g/kg to rozsądna minimalna dawka, jeśli nie trenujesz. Dla osoby dorosłej ważącej 75 kg to około 120 g. Sięgnij po odżywkę białkową tylko po to, aby wypełnić lukę w liściach.

Krok 3 — Dodaj monohydrat kreatyny

Pięć gramów dziennie, codziennie, niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie. Badaną formą jest zwykły monohydrat kreatyny ; nie ma dowodów na to, że droższe warianty radzą sobie z nim lepiej. Poszukaj Creapure lub równoważnego produktu przetestowanego przez stronę trzecią.

Krok 4 — wykonaj test przed suplementacją witaminy D

Dlaczego ten krok ma większe znaczenie niż pozostałe

Witamina D to jedyny element, w przypadku którego właściwa dawka zależy całkowicie od liczby, której obecnie nie znasz. badanie krwi na witaminę D lub szersze badanie na temat odżywiania i zawartości witamin we krwi zamienia domysły w decyzję. W międzyczasie zalecenie NHS na jesień i zimę wynoszące 10 µg dziennie jest bezpiecznym domyślnym ustawieniem dla dorosłych Wielkiej Brytanii.^[4]

Krok 5 — Uzupełnij lukę w błonniku

Dąż do docelowej dawki SACN wynoszącej 30 g dziennie, głównie z owsa, roślin strączkowych, warzyw i owoców. Jeśli stale jesteś niski, łuska psyllium jest niedroga, dobrze zbadana i łatwa do zmieszania w koktajlu. Buduj powoli.

Krok 6 — Zatrzymaj się na tym, chyba że masz powód, aby tego nie robić

Wszystko poza tymi czterema powinno odpowiadać na konkretne pytanie: jakiego niedoboru, objawu lub celu dotyczy to rozwiązanie i skąd będę wiedzieć, czy zadziałało? Jeśli nie ma odpowiedzi, to jest odpowiedź. Nasz przewodnik po minimalnym stosie suplementów i nasz stos o trwałości 30 funtów miesięcznie stosują tę samą logikę w przypadku budżetu Wielkiej Brytanii.

Powiązane suplementy i testy w Welzo

• Proszki i koktajle białkowe — izolat serwatki i opcje roślinne umożliwiające uzupełnienie dziennej luki białkowej.
• Suplementy kreatynowe — monohydrat w proszku i kapsułki, w tym produkty pochodzące od Creapure.
• Suplementy witaminy D — Preparaty D3 i D3+K2 o różnych mocach.
• Badanie witaminy D we krwi — badanie nakłucia palca w domu, dzięki czemu można określić dawkę zamiast zgadywać.
• Odżywianie i badanie krwi na obecność witamin — szerszy panel obejmujący witaminę D, B12 i kluczowe minerały.
• Suplementy sportowe i suplementy kulturystyczne — szerszy zakres treningowy.
• Wszystkie suplementy i witaminy — pełny katalog Welzo.

Dalsza lektura: jak zacząć stosować suplementy na długowieczność, czy można razem brać suplementy, oraz jak naturalnie obniżyć wiek biologiczny.

Często zadawane pytania

Jakie suplementy przyjmuje Arnold Schwarzenegger?

Cztery: białko w proszku (izolat serwatkowy lub roślinny), 5 g monohydratu kreatyny, 2000 IU witaminy D3 i codzienna suplementacja błonnikiem. Oto produkty wymienione w jego Momentous partnerstwie ze stycznia 2026 r. oraz w jego własnym biuletynie. Zasugerował również, że przyjmowanie multiwitaminy jest prawdopodobnie rozsądne po 50. roku życia, chociaż nie potwierdził, że sam ją zażywa.

Ile kreatyny przyjmuje Arnold Schwarzenegger?

Pięć gramów monohydratu kreatyny dziennie, przyjmowanych codziennie, a nie tylko w dni treningowe. W jego biuletynie odnotowuje się, że w badaniach nad ochroną funkcji poznawczych pojawia się wyższe spożycie, wynoszące około 10–20 g dziennie, ale 5 g to liczba określająca siłę i mięśnie. Szczególnie odradza przepłacanie za chlorowodorek lub formy buforowane, które nie wykazały żadnej przewagi nad monohydratem.

Czy Arnold Schwarzenegger bierze boostery testosteronu?

Nie. Jego biuletyn wyraźnie je odrzuca, zauważając, że randomizowane badania składników takich jak kwas D-asparaginowy, buzdyganek naziemny i kozieradka na mężczyznach trenujących oporowo wykazały zerowy lub negatywny wpływ na poziom testosteronu. Opisuje naprawdę niski poziom testosteronu jako medyczną rozmowę z lekarzem i wskazuje, że sen, trening siłowy, skład ciała i radzenie sobie ze stresem to czynniki, które faktycznie wspierają zdrowy poziom testosteronu.

Czy Arnold Schwarzenegger zażywa BCAA lub glutaminę?

Nie i powiedział to bezpośrednio. W swoim biuletynie cytuje systematyczny przegląd 12 randomizowanych badań, które nie wykazały znaczących korzyści ze stosowania BCAA w zakresie składu ciała, wydajności lub siły, zakładając, że każdy, kto spożywa wystarczającą ilość białka, już je spożywa. Opisał, że jego półka z suplementami na początku kariery – na której znajdowały się oba – jest bardzo mała.

Czy Arnold Schwarzenegger jest weganem?

Nie do końca. W swoim biuletynie opisał swoją dietę w około 80% wegańską i około 70% roślinną w wywiadzie z 2025 r., trzymając jednocześnie jajka, łososia, kurczaka i okazjonalnie stek lub sznycel. Rozpoczął tę zmianę około 2017 r. i przyspieszył ją po operacji serca w 2018 r., przypisując temu znaczny spadek poziomu cholesterolu LDL.

Ile białka spożywa Arnold Schwarzenegger?

W opublikowanych przez niego wytycznych docelowy poziom spożycia wynosi około 1,5 g na kg masy ciała, co opisuje jako podejście małostresowe – przejdź i nie ma to znaczenia. Dowody potwierdzające wskazują na plateau wzrostu mięśni na poziomie około 1,6 g/kg/dzień, z przedziałem ufności sięgającym około 2,2 g/kg. Jego spójne przesłanie jest takie, że całkowite dzienne spożycie ma znacznie większe znaczenie niż źródło i czas.

Jaką witaminę D przyjmuje Arnold Schwarzenegger?

Witamina D3 w dawce 2000 jm (50 µg) dziennie, skomponowana z dodatkiem oliwy z oliwek w celu wchłaniania. W jego biuletynie szczerze przyznaje, że pomaga to tylko osobom, które faktycznie mają niską masę ciała – zaleca się w nim przebadać i suplementować 1000–3000 jm dziennie, jeśli Twój poziom jest niski. Dla dorosłych w Wielkiej Brytanii podstawowa dawka zalecana przez NHS wynosi 10 µg (400 jm) dziennie przez jesień i zimę.

Czy mogę kupić The Arnold Stack w Wielkiej Brytanii?

Arnold Stack to pakiet produktów Momentous. Nie potrzebujesz specjalnego pakietu, aby stosować to samo podejście: białko w proszku, monohydrat kreatyny, witamina D3 i suplement błonnika są szeroko dostępne w Wielkiej Brytanii, w tym za pośrednictwem Welzo. Liczy się składnik, dawka i niezależne testy przeprowadzane przez strony trzecie, a nie marka na opakowaniu.

Czy Arnold Schwarzenegger stosował sterydy?

Tak. Przyznał się do stosowania sterydów anabolicznych podczas swojej kariery kulturystycznej wyczynowo, kiedy były one legalne i przyjmowane pod nadzorem lekarza, i w 2005 roku powiedział ABC News, że nie żałuje, biorąc pod uwagę kontekst epoki. Od tego czasu prowadzi kampanię przeciwko ich używaniu, mówiąc Men's Health w 2023 r., że ludzie umierają z powodu nadużywania narkotyków poprawiających wydajność. To ważny kontekst: budowy ciała z lat, w których brał udział w zawodach, nie można przypisać jego aktualnemu programowi suplementacji.

Czy zestaw suplementów Arnolda Schwarzeneggera jest odpowiedni dla osoby po 50. roku życia?

Został w dużej mierze zaprojektowany przez osobę na tym stanowisku i dla niego, a cztery składniki mają uzasadnione dowody u osób starszych — białko chroniące mięśnie, kreatyna wzmacniająca siłę i prawdopodobnie funkcje poznawcze, witamina D wpływająca na funkcjonowanie kości i mięśni przy niskim poziomie, i błonnik dla zdrowia układu krążenia i jelit. Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem, ponieważ organizm staje się mniej efektywny w jego wykorzystaniu. Jeśli bierzesz leki na receptę lub radzisz sobie z problemami zdrowotnymi, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem, szczególnie biorąc pod uwagę, jak często stosowanie suplementów jest niezgłoszone podczas wizyt.

Referencje

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i in. Przegląd systematyczny, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białkiem na przyrost masy i siły mięśniowej wywołany treningiem oporowym u zdrowych dorosłych. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J. i in. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania Sportowego. 2017;14:18. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z
3. UK Analiza stanu witaminy D Biobank, cytowana w wytycznych dotyczących suplementów poprawiających długowieczność firmy Welzo. U 55% z prawie 450 000 dorosłych Wielkiej Brytanii stężenie 25(OH)D w surowicy wynosiło poniżej 50 nmol/l, wzrastając do 68–71% zimą i wiosną.
4. NHS. Witamina D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
5. Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia (SACN). Węglowodany i zdrowie. Londyn: TSO, 2015. Zaleca 30 g błonnika dziennie dla dorosłych. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-carbohydrates-and-health-report
6. US Grupa zadaniowa ds. usług prewencyjnych. Suplementacja witamin, minerałów i multiwitamin w celu zapobiegania chorobom układu krążenia i nowotworom: leki zapobiegawcze. 2022. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/vitamin-supplementation-to-prevent-cvd-and-cancer-preventive-medication
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J i in. Oświadczenie konsensusu MKOl: suplementy diety i sportowiec wyczynowy. Brytyjski dziennik medycyny sportowej. 2018;52(7):439–455. https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
8. Arnold's Pump Club. Suplementy, które mają znaczenie (i wiele, które nie mają znaczenia). Luty 2026 r. https://arnoldspumpclub.com/blogs/newsletter/the-supplements-that-matter-and-the-many-that-don-t
9. Ogłoszenie o partnerstwie Momentous / Arnold Schwarzenegger, styczeń 2026 r. Komunikat prasowyBusinesswire.
10. CNN. Arnold Schwarzenegger dzieli się zdjęciami z dni po operacji wszczepienia rozrusznika serca. Marzec 2024. https://www.cnn.com/2024/03/29/entertainment/arnold-schwarzenegger-pacemaker-photo-scli-intl
11. Wiadomości ABC. Schwarzenegger nie żałuje stosowania sterydów. Luty 2005.
12. Zdrowie mężczyzn. Arnold Schwarzenegger o stosowaniu sterydów i kulturystyce. 2023.
13. Znawca biznesu. Posiłki roślinne i dieta w 80% wegańska Arnolda Schwarzeneggera w swoim biuletynie