Oliwki: korzyści zdrowotne, odżywianie i więcej

Wprowadzenie do oliwek

Oliwki to maleńkie, owalne owoce pochodzące z drzewa Olea europaea. Chociaż drzewa te sadzi się w Ameryce Południowej i Kalifornii, zwykle można je spotkać w basenie Morza Śródziemnego, szczególnie w Hiszpanii, Włoszech, Maroku, Grecji i Turcji. Oliwki, naturalnie bogate w tłuszcze jednonienasycone i przeciwutleniacze, takie jak witamina E, pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników powodujących choroby.

Jaki jest skład odżywczy oliwek?

Oliwki zawierają 115–145 kalorii na 3,5 uncji (100 gramów), czyli około 59 kalorii na dziesięć oliwek.

Wartości odżywcze 100 gramów dojrzałych oliwek w puszkach;

Fat

Kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy, stanowi 74% tłuszczu w oliwkach, którego zawartość wynosi 11–15%. Jest głównym składnikiem oliwy z oliwek.

Jedną z wielu zalet zdrowotnych kwasu oleinowego jest zmniejszenie ryzyka chorób serca i stanów zapalnych. Może w walce z rakiem.

Węglowodany i błonnik

Oliwki zawierają 4–6% węglowodanów, co czyni je owocem o niskiej zawartości węglowodanów.

Te węglowodany składają się głównie z błonnika. 52–86% wszystkich węglowodanów to błonnik.

Dzięki temu zawartość węglowodanów netto jest płytka. Nawet przy zawartości zaledwie 1,5 grama błonnika na 10 oliwek oliwki pozostają produktem o stosunkowo niskiej zawartości błonnika.

Witaminy i minerały

Wiele witamin i minerałów, z których niektóre są dodawane podczas przetwarzania, występuje w oliwkach w doskonałych ilościach. Zdrowe składniki tego owocu to:

• Kwas alfa liponowy: Posiłki roślinne bogate w tłuszcze często zawierają znaczne stężenia tego silnego przeciwutleniacza.
• Żelazo: Żelazo jest niezbędne, aby czerwone krwinki mogły przenosić tlen i jest obecne w czarnych oliwkach.
• Miedź: Typowy zachodni w diecie często brakuje tego niezbędnego minerału. Ryzyko chorób serca może wzrosnąć, jeśli dana osoba ma niedobór miedzi.
• Wapń: Wapń, najczęściej występujący minerał w organizmie, jest niezbędny dla zdrowych kości, mięśni i nerwów. Specyficzne techniki przetwarzania oliwek zapewniają owocom więcej wapnia.
• Sód: Ponieważ większość oliwek pakowana jest w solance lub słonej wodzie, często zawierają one znaczną zawartość sodu.

Inne związki roślinne

Oliwki są doskonałym źródłem kilku roślinnych substancji chemicznych, zwłaszcza przeciwutleniaczy, takich jak jako:

• Oleuropeina: Surowe, niedojrzałe oliwki są najbardziej rozpowszechnionym przeciwutleniaczem. Ma szereg pozytywnych skutków zdrowotnych.
• Hydroksytyrosol: Oleuropeina podczas dojrzewania oliwek ulega rozkładowi do hydroksytyrozolu. Jest także silnym przeciwutleniaczem.
• Tyrosol: Ten przeciwutleniacz, często występujący w oliwie z oliwek, może mieć właściwości przeciwnowotworowe.
• Kwas oleanowy: Ten przeciwutleniacz może łagodzić stany zapalne i chronić przed uszkodzeniem wątroby.
• Kwercetyna:Ta witamina może wzmacniają serce i obniżają ciśnienie krwi.

Jakie są korzyści zdrowotne oliwek?

Oliwa z oliwek bogata w składniki odżywcze wspiera nasze zdrowie kardiometaboliczne, co obejmuje zdrowie serca, krwi i naczyń krwionośnych. Poniżej przedstawiono niektóre korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania oliwek.

1. Składniki odżywcze o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym

Chociaż oliwki są bogatym źródłem niezbędnych minerałów, takich jak witamina E, oliwa z oliwek jest często uznawana za składnik o najlepszych właściwościach przeciwzapalnych. Rozpuszczalna w tłuszczach witamina E pomaga organizmowi usuwać wolne rodniki, które uszkadzają komórki. Pomaga to zmniejszyć stres oksydacyjny, który wynika z braku równowagi pomiędzy przeciwutleniaczami i wolnymi rodnikami w organizmie. Ostatecznie zmniejsza to ryzyko zachorowania.

Flawonoidy to naturalnie występujące odżywcze substancje chemiczne w wielu różnych owocach i warzywach, w tym kwercetyna, środek przeciwzapalny i przeciwutleniacz. Zawiera także hydroksytyrozol, polifenol, kolejną naturalnie występującą substancję dietetyczną o silnym działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.

2. Wspieraj zdrowie serca

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie MUFA, to tłuszcze dietetyczne zdrowe dla serca, które pomagają zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżyć „zły” cholesterol LDL. Jednym z najlepszych źródeł MUFA jest oliwa z oliwek.

Badania konsekwentnie wykazują pozytywny, długoterminowy wpływ na zdrowie diet bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), takie jak te znajdujące się w awokado, orzechach, nasionach i oliwie z oliwek. Według badań przeprowadzonych w 2022 r. ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia w przypadku osób, które spożywały więcej niż pół łyżki oliwy z oliwek dziennie, było o 19% zmniejszone w porównaniu z osobami, które spożywały niewiele oliwy z oliwek lub nie spożywały jej wcale. U osób regularnie spożywających oliwę z oliwek ryzyko śmierci z powodu raka i innych schorzeń, takich jak choroby układu oddechowego i neurologiczne, było zmniejszone.

3. Promuj uczucie sytości

Lipidy działają sycąco. Tłuszcze zawarte w diecie rozkładają się wolniej niż białka czy węglowodany, dostarczając więcej kalorii na gram. Jeden gram tłuszczu dostarcza dziewięć kalorii; jednakże w jednym gramie białka lub węglowodanów znajdują się tylko cztery kalorie. Z tego powodu włączenie zdrowych tłuszczów do naszych posiłków i przekąsek zwiększa ich pełną i satysfakcjonującą jakość.

Co ciekawe, korzystne tłuszcze z oliwek mogą bardziej pomóc w kontroli wagi niż sprawić, że poczujemy się pełni. Według kompleksowego przeglądu z 2020 r. diety bogate w kwas oleinowy, najpopularniejszy jednonienasycony kwas tłuszczowy występujący w oliwkach, mogą sprzyjać rekompozycji ciała poprzez zwiększenie wydatku energetycznego i spalanie tłuszczu (spalanie kalorii).

4. Oliwki są dobre dla Twojej skóry.

Jedzenie zdrowych oliwek pomaga zachować jędrną i zdrową skórę, ponieważ zawierają witaminy A i E, a także przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki, które powodują starzenie się skóry.

Zapewniając nawilżenie skóry, witamina E hamuje wytwarzanie wolnych rodników, które mogą prowadzić do chorób skóry. Ponadto opóźnia oznaki starzenia i chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV. Stężenie witaminy E w oliwie z oliwek może pomóc w tworzeniu nowych naczyń włosowatych na skórze głowy, odżywiając ją i poprawiając przepływ krwi.

Witamina A utrzymuje równowagę pH skóry, która jest niezbędna dla elastycznej, młodo wyglądającej skóry.

5. Pomóż zrównoważyć poziom cukru we krwi

Dieta bogata w chude białka i zdrowe tłuszcze w połączeniu z węglowodanami to jedna z najlepszych metod utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak, ponieważ zarówno białka, jak i lipidy zmniejszają potencjalny wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu węglowodanów.

Ale rodzaj spożywanych tłuszczów ma znaczenie. Insulinooporność jest częstym prekursorem cukrzycy typu 2 i może się pogorszyć w wyniku spożywania nadmiernych ilości tłuszczów nasyconych w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak ser czy baleron.

Z drugiej strony tłuszcze nienasycone, w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) występujące w oliwkach, mogą podnosić poziom cukru we krwi. Przegląd systematyczny z 2018 roku wykazał, że zastąpienie tej samej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów tłuszczami nienasyconymi zwiększa wrażliwość na insulinę i hemoglobinę A1c, czyli miarę kontroli poziomu cukru we krwi w ciągu poprzednich dwóch do trzech miesięcy. Jednak sposób zastępowania węglowodanów tłuszczami nasyconymi nie był taki sam. Kiedy wielonienasycone tłuszcze, takie jak omega-3 obecne w tłustych rybach, zastąpiono węglowodanami, zaobserwowano jeszcze większy spadek poziomu cukru we krwi.

6. Właściwości przeciwnowotworowe

Jeśli nasze komórki zostaną opanowane przez przewlekłe zapalenie i stres oksydacyjny, jesteśmy bardziej narażeni na raka komórkowego. Te dwie zmienne mogą odgrywać znaczącą rolę w rozwoju raka. Oliwki mogą pomóc nam uniknąć tej szkodliwej mieszanki przewlekłego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, dostarczając obfitych przeciwutleniaczy i minerałów przeciwzapalnych.

7. Dobre źródło błonnika

Około 1,5 grama błonnika pokarmowego znajduje się w każdych dziesięciu oliwkach. Teraz wiemy, że błonnik, który spożywamy, fizycznie zasila mikrobiom (kolonię pożytecznych bakterii w organizmie, występującą głównie w jelitach).

Utrzymanie zdrowej mikroflory ma kluczowe znaczenie dla ogólnego dobrego samopoczucia. Większość Amerykanów spożywa mniej niż połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika pokarmowego, wynoszącego około 30 gramów. W połączeniu z dietą bogatą w rośliny, oliwki.

8. Bogate w probiotyki

Specjalne oliwki produkowane są przy użyciu techniki naturalnej fermentacji kwasu mlekowego, dzięki czemu produkt zawiera żywe kultury bakterii. Wybitni naukowcy, lekarze i dietetycy uznają żywność bogatą w probiotyki za pożywienie wspomagające zdrowie jelit i składnik każdej diety dbającej o jelita. Kluczowe jest zrozumienie, że nie wszystkie oliwki są żywymi, niegotowanymi i bogatymi w probiotyki produktami spożywczymi. Oliwki w puszkach i te na suchych półkach lokalnego supermarketu są pasteryzowane i nie zawierają żywych kultur.

9. Może zapobiegać cukrzycy

Spożywanie oliwy z oliwek zostało powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, ponieważ pomaga organizmowi kontrolować poziom cukru we krwi. Ponieważ oliwki zawierają tłuszcze jednonasycone, mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Według badań opublikowanych w Nutrition & Diabetes, tłuszcze te pomagają organizmowi przetwarzać cukier z diety.

10. Wzmacnia kości

Jedną z zalet zdrowotnych oliwy z oliwek jest jej zdolność do obrony przed osteoporozą. Według badań opublikowanych w International Journal of Environmental Research and Public Health, jedzenie oliwek i oliwy z oliwek może znacznie poprawić wytrzymałość biomechaniczną kości i gęstość mineralną. Oliwki zawierają polifenole, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny. Dodatkowo może zmniejszyć ryzyko złamań kości.

11. Pomóż zapobiegać udarom.

Zakrzep lub krwawienie zakłócające dopływ krwi do mózgu może skutkować udarem.

WHO uznaje je za drugą najczęstszą przyczynę śmierci. Liczne badania sprawdzały związek między spożyciem oliwy z oliwek a ryzykiem udaru, z różnym skutkiem. Na przykład analiza 841 000 badań przeprowadzona w 2014 r. wykazała, że ​​oliwa z oliwek jest jedynym źródłem tłuszczów jednonienasyconych powiązanym z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Metaanaliza przeprowadzona w 2020 r. nie wykazała jednak żadnego związku między częstością występowania udaru a używaniem oliwy z oliwek.

Jeśli uważasz, że możesz być narażony na ryzyko udaru, skonsultuj się z lekarzem. Mogą zasugerować dostosowanie diety i stylu życia danej osoby.

Jakie są skutki uboczne oliwek?

Oliwki to owoc mający wiele zalet zdrowotnych, ale należy je spożywać rzadko. Ponieważ zawierają dużo soli, ważne jest, aby jeść je z umiarem. Jest to coś, co osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny zachować szczególną ostrożność. Ponadto w oliwkach mogą znajdować się śladowe ilości metali ciężkich i akryloamidu – substancji badanej pod kątem jej potencjalnego związku z niektórymi nowotworami złośliwymi. Jednak potrzebne są dalsze badania w tej sprawie. Można również mieć alergię na oliwki, która może powodować wysypkę, swędzenie oraz problemy z oddychaniem i połykaniem.

Czy lepsze są dla Ciebie oliwki czarne czy zielone?

Istnieje kilka podobieństw w profilach odżywczych oliwek czarnych i zielonych. Obydwa dostarczają przeciwutleniaczy, witaminy E i dobrych tłuszczów. Istnieją jednak pewne różnice w diecie.

Ogólnie rzecz biorąc, oliwki czarne mają więcej żelaza niż oliwki zielone. Ponadto zielone oliwki często zawierają większe ilości:

• sodu
• kalorii
• choroba
• witaminy E

rodzaje zielonych i czarnych oliwek

Omówmy niektóre z najczęściej używanych odmian oliwek, ich smaki i właściwości zastosowań.

Kilka popularnych odmian zielonych oliwek to:

1. Picholine: Słona, chrupiąca i chrupiąca francuska oliwka. Mają kształt przypominający torpedę i są często stosowane w gulaszach, risotto, koktajlach i półmiskach antipasto.
2. Manzanilla: Są to jedne z najpopularniejszych oliwek peklowanych w solance, wywodzące się z Hiszpanii. Smakują dymnie i są chrupiące w dotyku. Często dodaje się je do koktajli lub przystawek z dodatkiem pieprzu.
3. Arauco: Oliwki te, zwykle uprawiane w Argentynie lub Hiszpanii, mają nutę pikanterii. Często dodaje się do nich oliwę z oliwek lub pekluje się rozmarynem.
4. Cerignola: Te ogromne oliwki o smaku maślanym uprawia się we Włoszech. Często są nadziewane anchois, serem, kaparami lub czosnkiem.

Kilka lubianych rodzajów czarnych oliwek to:

1. Liguria: Te małe oliwki pochodzą z Włoch i mają słodki i ziołowy smak. Często gotuje się je z czosnkiem i ziołami. Czasami nazywają się oliwkami Taggiasca.
2. Gaeta: Te maleńkie oliwki o barwie od ciemnofioletowej do czarnej mają różną konsystencję w zależności od procesu peklowania. Często są soczyste i pulchne. Zazwyczaj je się je samodzielnie, w sałatkach, daniach z makaronem lub w obu przypadkach.
3. Kalamata: Oliwki Kalamata, znane również jako oliwki greckie, mają kształt przypominający migdał, owocowy smak i nieco „mięsną” konsystencję. Często dodaje się je do spaghetti, sałatek, pizzy i owoców morza.
4. Niçoise: Oliwka Niçoise, produkowana z różnych drzew oliwnych, jest wykorzystywana w tradycyjnych przepisach południowej Francji. Pachną ziołami, są pikantne i bogate. Z tych oliwek powstaje słynna sałatka Niçoise.

Jakie są wskazówki dotyczące jedzenia oliwek?

Wytwarzanie większości spożywanych tłuszczów w postaci nienasyconej to inteligentna strategia. Doskonałym źródłem są owoce morza, orzechy, nasiona, awokado i oczywiście oliwki i oliwa z oliwek.

Oto kilka pysznych i zdrowych sposobów jedzenia oliwek:

• Oliwki mieszaj z innymi produktami bogatymi w przeciwutleniacze, takimi jak karmelizowana cebula i pomidory, w sałatkach lub miskach zbożowych w śródziemnomorskim stylu.
• Wypróbuj ten prosty posiłek z kurczaka w arkuszach z koprem włoskim i oliwkami, między innymi pysznymi owocami i warzywami.
• Aby zjeść bogaty w błonnik makaronowy wieczór, wrzuć oliwki do szybkiego dania z pełnoziarnistego makaronu i smażonego boćwiny i pesto z jarmużu.
• Aby zwiększyć smak sytości, posmaruj tapenadą z oliwek na przygotowanej kanapce z kurczakiem.
• Czy lubisz przekąski z preclami? Jeśli chcesz przekąskę bogatą w błonnik, zastąp je krakersami z siemienia lnianego o niższej zawartości sodu i posyp oliwkami.

Czy oliwa z oliwek jest dla Ciebie dobra?

Oliwa tłoczona lub ekstrahowana z owoców oliwek nazywana jest oliwą z oliwek. Oliwa z oliwek poddawana najmniejszej obróbce, czyli oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO), ma największe stężenie tłuszczów jednonienasyconych. Jest to zatem najdoskonalszy wybór dla zdrowia. Obfituje w polifenole, karotenoidy i tokoferole. Substancje te mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające i mogą pomóc w zapobieganiu kilku chorobom przewlekłym.

Pomimo dużej zawartości tłuszczu, oliwa z oliwek zawiera zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone – powiązane z poprawą ogólnego stanu zdrowia – jak wskazano wcześniej. Osoby spożywające co najmniej 0,5 łyżki oliwy z oliwek dziennie mogą zaobserwować prawie 20% zmniejszenie ryzyka chorób serca.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie głównie tłuszczów jednonienasyconych, a nie trans lub nasyconych. Wykazano, że tłuszcze trans i nasycone zwiększają poziom LDL i obniżają poziom HDL, zwiększając ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.

Oliwa z oliwek, podobnie jak oliwki, zawiera witaminę E. Zawiera więcej witaminy E w porcji niż całe oliwki. Jedna łyżka oliwy z oliwek pokrywa około 13% dziennego zapotrzebowania. Nie zawiera jednak żelaza ani błonnika.

Czy oliwki i oliwa z oliwek mają takie same korzyści zdrowotne?

Oliwa z oliwek i oliwki mają wiele wspólnych korzyści zdrowotnych. Obydwa zawierają zdrowy dla serca tłuszcz, niezbędne minerały i inne składniki odżywcze, w tym witaminy K i E. Obydwa mogą pomóc w podniesieniu „dobrego” cholesterolu HDL i obniżeniu „złego” cholesterolu LDL. Ponadto oliwki mają dodatkową zaletę w postaci błonnika. Ponieważ są to pełnowartościowe produkty spożywcze, które można spożywać samodzielnie, dają także satysfakcję. Z drugiej strony oliwa z oliwek to po prostu tłuszcz, z którym się gotuje lub dodaje do jedzenia z umiarem.

Ludzie pytają również

Które oliwki powinieneś jeść?

To, czy dana osoba spożywa oliwki Castelvetrano, Kalamata, zielone czy czarne, nie ma znaczenia. Peart zwraca uwagę, że wszystkie oliwki są stosunkowo porównywalne pod względem składników odżywczych. Dojrzałość jest przyczyną różnic w kolorze. Oliwki czarne zbiera się po osiągnięciu dojrzałości, natomiast oliwki zielone zbiera się przed dojrzewaniem. Proces peklowania i czas trwania wpływają na różnice w smaku pomiędzy rodzajami. Aby świeże oliwki z drzewa stały się jadalne, należy je najpierw poddać procesowi peklowania, ponieważ są gorzkie. Do utwardzania stosuje się roztwór soli i wody. Dlatego też, jeśli cierpi się na nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi, należy wybrać przekąskę o mniejszej zawartości soli. Aby zmniejszyć zawartość soli w oliwkach, należy je szybko przepłukać wodą przed dodaniem ich do potraw lub zjedzeniem bezpośrednio z pojemnika.

Ile oliwek należy jeść dziennie?

Spożywać maksymalnie garść (około ćwierć filiżanki) dziennie. Według Pearta, przy takiej dawce można uzyskać wszystkie zalety owocu. Jeśli zje więcej, sól i kalorie mogą się kumulować. Jeśli nie lubi jeść oliwek prosto ze słoika lub z puszki jako przekąskę, może dodać oliwki praktycznie do wszystkiego, żeby dodać mu kopa, na przykład do kolejnej sałatki, pizzy, kolacji z kurczakiem czy śniadania. Oliwki są pożywnym jedzeniem. Lepiej jednak jeść je oszczędnie. Spożywaj z umiarem, a otrzymasz idealną, sycącą przekąskę!

Wniosek

Oliwki to maleńkie, owalne owoce pochodzące z drzewa Olea europaea. Chociaż drzewa te sadzi się w Ameryce Południowej i Kalifornii, zwykle można je spotkać w basenie Morza Śródziemnego, szczególnie w Hiszpanii, Włoszech, Maroku, Grecji i Turcji. Oliwki zawierają 115–145 kalorii pe4 100 gramów. Zawiera wszystkie makroelementy, takie jak białka, węglowodany, cukier, błonnik i tłuszcz. Kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy, stanowi 74% tłuszczu oliwkowego wynoszącego 11–15%. Jest głównym składnikiem oliwy z oliwek. Witaminy i minerały zawarte w oliwkach obejmują kwas alfa liponowy, żelazo, miedź, wapń i sód, które są niezbędne do utrzymania i witalności życia. Zawiera także inne roślinne substancje chemiczne, takie jak oleuropeina, hydroksytyrozol, tyrozol, kwas oleanowy, kwercetyna.

Oliwki są bogatym źródłem niezbędnych minerałów, takich jak witamina E, która pomaga organizmowi usuwać wolne rodniki, które uszkadzają komórki, a także zmniejszają stan zapalny w różnych układach narządów. Oliwki wspierają zdrowie serca dzięki jednonienasyconym kwasom tłuszczowym, które są zdrowymi dla serca tłuszczami dietetycznymi, które pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL. Badania sugerują również, że kwas oleinowy, najczęstszy MUFA występujący w oliwkach, może sprzyjać rekompozycji ciała poprzez zwiększenie wydatku energetycznego i spalanie nadmiaru tłuszczu. Witamina E zawarta w oliwkach opóźnia oznaki starzenia i chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV. Witamina A utrzymuje równowagę pH skóry, która jest niezbędna dla elastycznej, młodo wyglądającej skóry. Oliwki pomagają nam uniknąć szkodliwej mieszanki przewlekłego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, dostarczając obfitych przeciwutleniaczy i minerałów przeciwzapalnych, działając jako silny naturalny element przeciwnowotworowy. Spożywanie oliwy z oliwek zostało powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, ponieważ pomaga organizmowi kontrolować poziom cukru we krwi. Ponieważ oliwki zawierają tłuszcze jednonasycone, mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2.