Co jest objęte?

Wszystko, co musisz wiedzieć o martwym czasie?

Deadlifting jest jednym z najbardziej znanych ćwiczeń podnoszących ciężarów, a jeśli tutaj czytasz ten artykuł, z pewnością zdecydowałeś się zrozumieć i dowiedzieć się, że właściwa technika jest niezbędna, aby uniknąć wspólnych błędów martwego i bezpiecznego.

W tym artykule nauczysz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o martwym trakcie, obejmując definicję martwego ciąży, mięśni, które celuje w martwą ilość, i - być może najważniejsze informacje - jak przyjąć odpowiednią pozycję martwą i uniknąć niektórych z niektórych z niektórych z niektórych z niektórych z niektórych z niektórych z części Najbardziej rozpowszechnione wady martwej.

Dowiesz się także o różnych sposobach wykonywania tego treningu niższego ciała, abyś nie był ograniczony do jednego rodzaju! Jeśli chcesz poznać wszystkie korzyści z martwego dyskusji, kontynuuj czytanie dla dokładnego przewodnika.

Kredyt obrazu: Całkowity kształt

Zrozumienie martwego ciągu

Martwy ciąg jest złożonym treningiem podnoszenia ciężarów, który działa zarówno na górnym, jak i dolnym ciele. Ćwiczenia złożone są rodzajem, który działa na większych poszczególnych grupach mięśni i rozciągają się na kilku stawach, takich jak ścięgna podkolanowe, rdzeń, pośladki, plecy i mięśnie trapez. Martwy ciąg działa na mięśnie skutecznie w krótkim okresie, zwiększając siłę przy wszystkich ruchach związanych.

Z pewnością widziałeś to ćwiczenie wcześniej w prawie każdym programie budowania siły i możesz zrozumieć wzór ruchu tego ćwiczenia po nazwie, martwym podnośniku-podnoszisz ciężkie ciężarki z ziemi. Nawet jeśli wybierasz jakikolwiek obiekt z ziemi, zginając, wykonujesz martwy ruch, znany również jako „zawias bioder”.

Ponieważ martwy ciąg jest często wykonywany za pomocą sztangi, musisz odpowiednio zrozumieć ruchy i pozycję blokady stojącej, a za to należy wykonać to ćwiczenie z małą lub żadną wagą. Na początku możesz użyć lekkich ciężarów, aby przygotować mięśnie do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Po zrozumieniu prawidłowej formy i pozycji martwego ciągnięcia możesz przenieść się na sztangę, kettlebell, hantle lub dzwonki oporowe. Używanie paska podnoszenia ciężarów, paski podnoszące i paski nadgarstka pomogą również wykonać właściwy martwy ciąg.

Martwy ciąg jest silnym i skutecznym ćwiczeniem do uwzględnienia w życiu codziennym, ponieważ działają one dla tak wielu różnych grup mięśni.

Jakie mięśnie są przepracowane przez martwe ciąg?

Jedną z najbardziej ogromnych zalet martwych ciągów jest to, że nie tylko pracują na dolnej części ciała, ale także wykonują treningi górnej części ciała, ponieważ górna część ciała podtrzymuje ciężar, gdy dolne ciało ją podnosi, więc możesz włączyć go do prawie każdego programu fitness. Ogólnie rzecz biorąc, działa na prawie każdym mięśniu i zwiększa wzrost mięśni.

Ponieważ w szczególności ukierunkowają na twoje ścięgna i pośladki w twoim tylnym łańcuchu lub mięśnie z tyłu ciała, martwe ciągi są doskonałe dla dolnej części ciała. Kiedy prawidłowo martwisz, mięśnie pleców górnego ciała - takie jak Latissimus gorsi, romboids i trapez - naprawdę muszą również aktywować. (Z tego powodu niektórzy ludzie planują martwy ciąg na dzień, podczas gdy inni planują je na dni, kiedy opracowują swoje dolne ciała. Dlatego martwy ciąg można rzeczywiście wykorzystać jako ćwiczenie górnego ciała.) Mięsień odbytnicy brzusznej z przodu Z twojego brzucha skośne wzdłuż boku i erector kręgosłupowe mięśnie z tyłu są opracowywane przez martwe ciąg.

Mięśnie paska i przedramienia wspierają ciężki obciążenie martwym.

Korzyści o martwym polu

• Całkowite ćwiczenia ciała

  Spośród wszystkich innych ćwiczeń, które ludzie wykonują, martwą liczbę przynosi korzyści większości mięśni. Działa pośladki, mięśnie miednicy, biodra, lats, ramiona, ramiona, brzuch, pułapki i wiele innych. Wykonując to ćwiczenie, zwiększasz wzrost mięśni, czyniąc więcej testosteronu, czyniąc grupy mięśni silne.

• Popraw swoją postawę

  To ćwiczenie pomaga poprawić ogólną postawę ciała, w tym stabilność rdzenia. Wykonanie martwych ciągów we właściwej formie pomoże ci wyprostować plecy i pozycję stojącą, aby stać wysoki i silny. Ten trening poprawiają mięśnie brzuszne, łańcuch tylny i ukośny. Ponadto martwe ciąg to fantastyczny sposób na ulepszenie prasy.

• Rozwój hormonu wzrostu naturalnie

  Martwy ciąg może być skuteczny, jeśli chcesz osiągnąć to masowe ciało. Zwiększa produkcję hormonu wzrostu wraz z testosteronem, który zwiększa mięśnie ciała nadającego idealny kształt ciała.

• Poprawia zdrowie sercowo -naczyniowe

  To ćwiczenie zwiększy również zdrowie sercowo -naczyniowe, w tym spalanie tłuszczów z ciała. Możesz także podnosić ciężkie ciężary, zamiast wykonywać martwy ciąg Max, wykonać 10 powtórzeń i 3 zestawy mniejszego obciążenia.

• Zwiększa inne ćwiczenia podnoszące

  Martwy ciąg może również zwiększyć wszystkie inne wykonywane ćwiczenia podnoszące. Ponieważ używa prawie wszystkich mięśni twojego ciała i zyskuje siłę. Ta siła pomoże ci wykonywać inne ćwiczenia, takie jak podciąganie, prasy ramion, prasy ławkowe, przysiady i wiele innych.

• Rozwijaj mięśnie górnej części pleców

  Istnieje wiele różnych ćwiczeń, aby zbudować górną część pleców, ale martwy ciąg jest najbardziej skuteczny w budowaniu masy mięśniowej w górnej części pleców. Jest to najlepsza winda do dodawania masy do trapeza i środkowego pleców.

• Zwiększ siłę wybuchową

  RFD (szybkość rozwoju siły) to martwy ciąg, który pomaga zwiększyć tę wybuchową siłę. Jest to szybkość, z jaką mięsień może wywierać maksymalną siłę. Twoja zdolność do skakania wyżej, biegania szybciej i dobrego osiągnięcia w sporcie uległa poprawie, gdy masz silną RFD.

• Popraw zdolność podnoszenia

  Kiedy się starzejesz, trudno będzie się zgiąć i odebrać dowolny obiekt. Martwy ciąg zwiększy siłę mięśni, co czyni je wystarczająco silnymi, aby nie zostać rannym podczas podnoszenia przedmiotów. Problemy z powrotem można również traktować tym ćwiczeniem.

• Zwiększ siłę ramienia

  Martwy ciąg przyczepności zwiększy siłę przyczepności, zwłaszcza dwuręczny przyczepność. Zwiększa także siłę przedramienia. Aby wzmocnić przyczepność i przedramiona, przestań używać pasków podczas martwego podnoszenia.

Właściwe sposoby na martwe dyskusje

Do tej pory rozumieliśmy martwe podnośniki i jego korzyści. Istnieje wiele typowych błędów, które ludzie popełniają podczas martwych ciągów. Aby uniknąć tych błędów, musisz najpierw zrozumieć właściwą formę i techniki, aby bezpiecznie wykonywać martwy ciąg. Wyróżniliśmy wszystko, w tym formę Sumo Deadlift i rumuńską formę martwą.

Jedną z najbardziej dostępnych wersji martwego ciąży jest rumuński lub sztywna nogawka. Stażyści, którzy chcą przejść od martwego ciągnięcia Barbell, próbują deficyt martwy ciąg. Martwy ciąg na jednej nodze jest nieco ambitny dla początkujących, ponieważ wymaga idealnej równowagi ciała. Powinieneś również mieć dobrą siłę przyczepności i napięcie całego ciała. Posiadanie płaskich butów jest również ważne podczas martwego dyskusji.

Istnieją trzy rodzaje martwych ciągów, chwyt haczyka jest świetną opcją, podczas gdy martwy podnośnik w porównaniu z innymi, ale w niektórych momentach możesz poczuć, że twój uchwyt ogranicza się do martwego dyskusji, kiedy pojawia się mieszany uchwyt. Zastosowanie przyczepności na przemian jest znane jako mieszany uchwyt. Mieszany uchwyt utrudnia sztangę wdrażanie rąk. Martwy ciąg przyczepności jest świetnym ćwiczeniem dla każdego sportowca, ponieważ jest to ruch tylny łańcucha. Jednak najbardziej typową formą przyczepności stosowanej w olimpijskim martwym czasie jest podwójny uchwyt.

• Rumuńsko (sztywne nogie) martwe ciąg

  Rumuński martwy ciąg lub RDS to świetne ćwiczenie do izolacji ścięgna, jeśli chcesz zbudować te silne ścięgna podkolanowe.

  • Stojąc z lekko zgiętymi kolanami, a stóp odległość biodrową trzymaj przed sobą sztangę.

  • Zagłęcznie na biodra podczas zginania kolan. Wciśnij tyłek do tyłu, trzymając plecy płasko. Ciężarki powinny znajdować się przy twoich goleniach, a tułowia powinna być prawie równoległa do podłogi.

  • Wprzyj pięty, aby wstać prosto, zachowując ciasny rdzeń. Po ciągnięciu ciężarów w pobliżu goleni.

  • Ściśnij tyłek, gdy zatrzymasz się na górze. To jest jeden przedstawiciel.

• Martwy ciąg Barbell

  Deadlift Barbell jest również ukierunkowany na ścięgna podkolanowe.

  • Przewiń załadowaną sztangę na golenie. Chwyć pasek z nadmiernym uchwytem, ​​tuż za szerokością ramion, zginając biodra i kolan.

  • Pociągnij klatkę piersiową do przodu i przesuń biodra do przodu, gdy wstajesz z sztangą, utrzymując dolną część pleców w naturalny sposób.

  • Podczas podnoszenia go trzymaj pasek jak najbliżej swojego ciała. Na podłogę opuść pasek. To jeden przedstawiciel.

• Martwy ciąg Barbell Sumo

  Sumo Deadlift jest ukierunkowany na tylny łańcuch, który obejmuje ścięgna, pośladki i plecy. Zaangażowane są również mięśnie mięśnia czworogłowe i adduktora.

  • Z stopami szerszymi niż szerokość ramion, kolana lekko zgięte, a palce u stóp wskazują, stoją za sztangą. Możesz również pracować w wewnętrznych udach z tą techniką, gdy wyrzucasz stopy.

  • Pochyl się do przodu i otnij sztangę obiema rękami. Możesz wykonać to ćwiczenie z pojedynczą wagą trzymaną w obu rękach lub z hantlami, trzymając jedną wagę na środku każdej nogi.

  • Przepychaj się przez pięty, aby wstać prosto, zachowując silny rdzeń. Podnosząc w górę, trzymaj sztangę bezpośrednio pod tułów.

  • Ściśnij tyłek, gdy zatrzymasz się na górze.

  • Teraz opuść swoje ciało, zawijając biodra i zginając kolana. Trzymaj plecy płasko, naciskając tyłek daleko. Ciężary sztangi mogą stuknąć pod ziemią, gdy tułów jest praktycznie równolegle do podłogi, ale nie powinieneś pozwolić, aby ciężarki odpoczywają. To jest jeden przedstawiciel.

• Konwencjonalny martwy ciąg

  Konwencjonalny martwy ciąg Barbell działa na mięśniach ścięgna podkolanowego. To ćwiczenie wymaga również, aby były aktywne plecy, pośladki, ścięgna, ramiona i rdzeń.

  • Połóż poprzeczkę nad sznurowadłami i stań z rozłożeniem rozdzielczości stóp.

  • Gdy tułów zbliża się równolegle do podłogi, popchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, sięgnij w dół i weź pręt z podwójnym uchwytem na szerokość ramion. Weź głęboki oddech, po prostu trochę zatrzymaj się na poprzeczkę i pozwól, aby biodra spadły w ruchu. Terminem używanym do tego procesu jest „wyciągnięcie luzu z paska”.

  • Ustaw LATS i upewnij się, że pachy znajdują się bezpośrednio nad paskiem, gdy opuszczasz biodra i rysujesz pasek. Skoncentruj się na usuwaniu podłogi podczas jazdy przez całą stopę. Podczas rozciągania kolan i bioder upewnij się, że pasek jest prosto.

  • Po blokowaniu bioder możesz odwrócić ruch, pchając biodra do tyłu i zawirowając do przodu. Po odpowiedniej liczbie powtórzeń pozostań szczelnie i opuść bar z powrotem na podłogę. To jest jeden przedstawiciel.

• Martwy ciąg pułapki

  Martwy ciąg pułapki jest skierowany do pośladków, ścięgien, czworogłów, erekcji, trapezu i pleców.

  • Twoje stopy powinny być wyrównane z rękawami ciężarowymi po wejściu do paska.

  • Klęczeć. Odsuń biodra dalej, aby uzyskać wzrost, który podkreśla biodra. W przypadku głębszych przysiadów i czterordzeniowego windy pozwól kolanom dalej. Trzymaj mocno uchwyty w rękach.

  • Pociągnij ramiona w dół i do tyłu.

  • Podnieś ciężar, szukając rdzenia i przepychając się przez stopy.

  • Biodro pochylają się do przodu, skupiając się na pośladkach, unikając nadmiernego wyciągnięcia kręgosłupa.

• Martwy ciąg

  To ćwiczenie działa na łańcuchu tylnym.

  • Stań i trzymaj szerokość bioder na oddzielanie i stopy równolegle. Trzymaj dwa hantle, sztangę lub kettlebell w dłoniach i umieść je przed sobą.

  • Opierając się do przodu biodrami, powinieneś położyć ciężar na jednej nodze, gdy druga noga rozciąga się tuż za tobą.

  • Kiedy twoje ciało jest w kształcie „T”, podnieś rozszerzoną nogę. Trzymając się ciężaru, twoje ramiona muszą być wiszące prosto w dół. Trzymaj lekko zgięte nogę. Wracając do początkowej pozycji, powoli przynieś swoją przedłużoną nogę. Druga noga. To jest jeden przedstawiciel.

Rzeczy, o których należy pamiętać o martwym trakcie

Musisz dobrze zrozumieć przysiady, rzuty i inne ruchy bioderowe przed przejściem na martwe ciąg. Używanie pasa podnoszącego (pasek ciężarów) podczas sesji martwej pomoże bardzo zachować mięśnie. Dobra wiedza jest również ważna, aby uniknąć ryzyka obrażeń. Ze wszystkich wyciągów, które wykonujemy, wybieranie maksymalnie jednego powtórzenia w martwym ciąży lub przysiadowi ma największe ryzyko obrażeń.

Możesz porównać swój maksymalny podnośnik z innymi podnośnikami, którzy mają masę ciała przy użyciu standardów wytrzymałości na martwym ciąży. W przypadku martwych ciągów pasek powinien tylko podróżować; To jest idealna ścieżka baru

Wniosek

Jeśli masz historię jakiejkolwiek kontuzji pleców, kontuzji barku lub kontuzji ścięgna podkolanowego, skonsultuj się z lekarzem przed martwym ciągiem. Każdy trening ma ryzyko wraz z jego korzyściami, zaleca się szukanie pomocy u lekarza i właściwe rozgrzewki przed codziennym treningiem.

Przeczytaj nasz Sportowy centrum wydajności W przypadku wiadomości, artykułów i zestawów testowych, które pomogą ci zmaksymalizować potencjał sportowy. Lub kliknij tutaj, aby zostać zabranym do naszego Test hormonu sportowego.