10 principais exercícios de mobilidade do tornozelo

Por que a mobilidade do tornozelo é importante?

A mobilidade do tornozelo é crucial para uma série de atividades, desde caminhar e correr até agachamento e outros movimentos atléticos. A mobilidade reduzida no tornozelo pode levar a movimentos compensatórios, aumentando o risco de lesão nos joelhos, quadris e região lombar. A Dra. Emily Splichal, especialista em podólogo e movimento humano, afirma: "A mobilidade do tornozelo é a pedra angular do movimento funcional. A faixa limitada pode afetar significativamente a qualidade de vida de alguém".

Benefícios de melhorar a mobilidade do tornozelo

Melhorar a mobilidade do tornozelo oferece vários benefícios, incluindo o risco reduzido de lesões nos membros inferiores, o desempenho atlético aprimorado e o equilíbrio e a postura aprimorados. Pesquisas mostram que a mobilidade aprimorada do tornozelo pode diminuir a probabilidade de entorses do tornozelo e outras lesões relacionadas em até 40%.

Os exercícios descritos neste artigo foram projetados para aumentar a flexibilidade, a força e a mobilidade geral do tornozelo. Ao incorporar regularmente esses exercícios na rotina de alguém, os indivíduos podem experimentar uma maior eficiência de movimento e uma redução no desconforto associado a tornozelos rígidos ou fracos. 

10 principais exercícios de mobilidade do tornozelo

Existem muitos exercícios projetados para melhorar a mobilidade do tornozelo. Aqui está uma lista dos comuns:

• Círculos do tornozelo: Este exercício envolve girar o tornozelo em um movimento circular, o que ajuda a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.
• Alongamento dorsiflexão: Esse trecho envolve mover o tornozelo para aproximar os dedos dos pés da canela, o que ajuda a esticar os músculos e tendões na parte de trás da perna e melhorar a flexibilidade no tornozelo.
• Alongamento de flexão plantar: Isso envolve apontar os dedos dos pés para baixo, esticando os músculos no topo do pé e da canela.
• Escrita do alfabeto: Usando o dedão do pé como uma "caneta", finge escrever cada letra do alfabeto no ar. Este exercício melhora a amplitude de movimento e fortalece os músculos ao redor do tornozelo.
• Passeios no calcanhar: Caminhar nos calcanhares ajuda a fortalecer os músculos nos tornozelos e nas pernas.
• Passeios de dedos: Semelhante aos passeios no calcanhar, caminhar nos dedos dos pés fortalece os músculos nas pernas e melhora o equilíbrio.
• Siltadores de toalhas: Coloque uma toalha plana no chão e use os dedos dos pés para enlouquecer em sua direção, o que ajuda a melhorar a força do dedo do pé e do tornozelo.
• Banda empurra: Usando uma faixa de resistência ao redor do pé, empurre o pé contra a banda em várias direções para fortalecer diferentes partes do tornozelo e melhorar a amplitude de movimento.
• Aumentos de bezerro em pé: Este exercício fortalece os músculos da panturrilha, que por sua vez apóiam os tornozelos.
• Bombas do pé sentado: Enquanto estava sentado, basta bombear os pés para cima e para baixo flexionando e apontando os dedos dos pés, o que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a amplitude de movimento nos tornozelos.

Esses exercícios podem ajudar a aumentar a mobilidade do tornozelo, mas é sempre uma boa idéia consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma condição ou lesão existente no tornozelo.

1. Círculos do tornozelo

Os círculos do tornozelo envolvem girar a articulação do tornozelo em um movimento circular, um exercício fundamental recomendado pelos fisioterapeutas para aumentar a mobilidade e a flexibilidade.

A execução dos círculos do tornozelo ajuda a lubrificar a articulação do tornozelo, reduzindo a rigidez e melhorando a amplitude de movimento. Segundo o Dr. John Miller, especialista em cirurgia ortopédica, "os círculos do tornozelo estimulam a produção de líquidos sinoviais, essencial para a saúde das articulações".

Instruções passo a passo

• Sente -se em uma posição confortável e levante um pé do chão.
• Gire lentamente o pé em um movimento circular, no sentido horário, por 10 rotações.
• Direção da mudança, girando no sentido anti -horário para mais 10 rotações.
• Repita com o outro pé.

2. Alongamento da dorsiflexão

O alongamento da dorsiflexão melhora a capacidade de mover o tornozelo para que os dedos se aproximem da canela. Esse movimento é vital para padrões normais da marcha. A Dra. Helen Sanders, fisioterapeuta, enfatiza a importância da dorsiflexão para a prevenção de lesões e o aprimoramento da mobilidade.

Método de execução detalhado

• Fique de frente para uma parede com os dedos dos pés de um pé perto da base.
• Mantendo o calcanhar no chão, incline -se para a frente até que um trecho seja sentido na parte inferior da perna.
• Segure a posição por 15-30 segundos.
• Repita três vezes antes de mudar para a outra perna.

Dicas para máxima eficácia

Verifique se o calcanhar permanece em contato com o solo para manter a integridade do trecho. Aumentar o alongamento gradualmente evitará lesões.

3. Alongamento de flexão plantar

A flexão plantar envolve afastar o pé do corpo, esticando a parte superior do pé e a canela. Esse trecho pode neutralizar a rigidez resultante de uma sessão ou em pé prolongados.

Instrução para forma adequada

• Sente -se no chão com as pernas estendidas.
• Use uma toalha ou faixa para puxar os dedos dos pés em direção ao corpo até que um trecho seja sentido.
• Segure por 15 a 30 segundos e repita três vezes.

Variações e opções avançadas

Para aumentar o alongamento, faça o alongamento em pé. Mantenha os dedos dos pés em uma superfície elevada com o calcanhar caindo abaixo do nível dos dedos dos pés.

4. Escrita do alfabeto

Escrever o alfabeto com os dedos combina movimento em vários planos, aumentando a mobilidade e o controle do tornozelo. A Dra. Laura McMahon, especialista em terapia de reabilitação, sugere esse exercício para sua abordagem abrangente à mobilização do tornozelo.

Como realizar o exercício de maneira eficaz

• Sente -se ou deite -se com uma perna levantada.
• Usando o dedão do pé como um ponteiro, 'escreva' cada letra do alfabeto no ar.
• Verifique se os movimentos são feitos do tornozelo, não do quadril ou do joelho.

Dicas para engajamento e melhoria

Concentre -se em formar cada letra corretamente para envolver toda a amplitude de movimento. À medida que a proficiência aumenta, tente escrever em letras menores, depois maiores para variar o desafio.

5. Andulações do calcanhar

As caminhadas do salto fortalecem os músculos ao redor da canela e melhoram a estabilidade do tornozelo. Este exercício é recomendado por fisioterapeutas para evitar dores nas canelas e aprimorar a estabilidade do tornozelo, essencial para atividades como caminhar, correr e pular.

Técnica de caminhada correta

• Fique reto com os pés na largura do quadril.
• Levante os dedos dos pés do chão e caminhe em frente nos calcanhares por 20 a 30 segundos.
• Verifique se suas costas permanecem retas e seu núcleo está envolvido.

Erros comuns e como evitá -los

Evite inclinar -se muito para trás ou para a frente. Mantenha uma postura direta para evitar tensão na região lombar. Comece com distâncias curtas, aumentando gradualmente à medida que a força e o equilíbrio melhoram.

6. Caminhadas do pé

As caminhadas do pé têm como alvo os músculos da panturrilha e os músculos ao redor do tornozelo, melhorando a força e a flexibilidade. A prática regular pode levar a um melhor equilíbrio e desempenho atlético.

Execução e formulário de ponteiros

• Fique de pé, levante os calcanhares e equilibre os dedos dos pés.
• Avance por 20 a 30 segundos, mantendo os calcanhares fora do chão.
• Mantenha o núcleo engajado e as costas retas durante todo o exercício.

Progressão e desafios

Aumente a duração e a velocidade do dedo do pé, à medida que seu equilíbrio e força melhoram. Para uma dificuldade adicional, tente subir de pé ou carregar pesos.

7. Sortões de toalha

Os scrunces de toalha aumentam a força do dedo do pé e do pé, o que suporta a mobilidade do tornozelo. Este exercício é benéfico para indivíduos que se recuperam de lesões no pé ou que procuram melhorar a mecânica dos pés.

Guia passo a passo para realizar enrugados de toalhas

• Sente -se com os pés lisos no chão e coloque uma toalha na frente dos pés.
• Usando apenas os dedos dos pés, pegue a toalha e enrole -a em sua direção.
• Espalhe a toalha novamente e repita o movimento por 10 a 15 repetições.

Ajustes para diferentes níveis de dificuldade

Aumente a resistência colocando um peso no final da toalha. Para aqueles que estão começando, concentre -se no movimento e não na resistência.

8. Banda empurra

Exercícios da banda de resistência, como empurrões de banda, são eficazes para melhorar a força e a mobilidade do tornozelo. Eles fornecem resistência direcionada, ajudando a fortalecer os músculos ao redor do tornozelo.

Instruções para o uso correto da banda

• Sente -se com as pernas estendidas e envolva uma faixa de resistência ao redor do pé.
• Empurre o pé contra a banda nas quatro direções: para frente, para trás, esquerda e direita.
• Realize 10-15 repetições em cada direção.

Maneiras de aumentar a resistência e progresso

Para aumentar a dificuldade, aperte a banda ou use uma com maior resistência. Progresso a realizar esses exercícios em pé para incorporar desafios de equilíbrio.

9. Bezerro em pé aumenta

A panturrilha permanente levanta não apenas fortalece os músculos da panturrilha, mas também promove a estabilidade e a mobilidade do tornozelo, críticas para atividades diárias e desempenho esportivo.

Técnica e formulário essenciais

• Fique de pé com os pés da largura do quadril.
• Levante os calcanhares, de pé nos dedos dos pés e depois abaixe lentamente.
• Realize 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.

Variações para manter o exercício desafiador

Execute a panturrilha aumenta em uma superfície elevada para aumentar a amplitude de movimento ou fazê -los com uma perna de cada vez para adicionar dificuldades.

10. Bombas do pé sentado

As bombas sentadas melhoram a circulação nas pernas e aumentam a mobilidade do tornozelo. Este exercício é particularmente benéfico para indivíduos que se sentam por longos períodos.

Como executar efetivamente

• Sente -se com os pés planos no chão.
• Levante a parte da frente dos pés, mantendo os calcanhares no chão e empurre os calcanhares para cima, mantendo as bolas dos pés no chão.
• Repita por 30 segundos a um minuto.

Dicas para incorporar na rotina diária

Realize bombas sentadas regularmente ao longo do dia, especialmente durante períodos prolongados de sentar. Este exercício pode ser feito em quase qualquer lugar e não requer equipamento.

As pessoas também perguntam

Como posso melhorar minha mobilidade no tornozelo?

Para melhorar a mobilidade do tornozelo, envolva -se em exercícios e alongamentos que visam a amplitude de movimento e a flexibilidade da articulação do tornozelo. Incorpore exercícios como círculos do tornozelo, dorsiflexão e trechos de flexão plantar e alongamentos de toalha em sua rotina. Além disso, práticas como escrever o alfabeto com os dedos dos pés podem melhorar a mobilidade e o controle. A consistência e a técnica adequada são fundamentais e você deve executar esses exercícios regularmente para obter os melhores resultados.

O que causa mobilidade fraca no tornozelo?

A mobilidade fraca do tornozelo pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo estilo de vida sedentário, lesões anteriores no tornozelo, como entorses ou fraturas, aperto nos músculos ao redor do tornozelo e bezerro ou condições como artrite. Usar calçados que não fornece suporte adequado também pode contribuir para a mobilidade fraca do tornozelo. É importante identificar e abordar as causas subjacentes para melhorar a mobilidade de maneira eficaz.

Como você aumenta a amplitude de movimento no tornozelo?

Para aumentar a amplitude de movimento no tornozelo, realize exercícios de alongamento e fortalecimento regularmente. Inclua alongamentos dinâmicos, como círculos do tornozelo e alongamentos estáticos, como dorsiflexão e retenção de flexão plantar. Os exercícios de fortalecimento, como passeios de dose e passeios no calcanhar, também podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento, construindo os músculos ao redor do tornozelo. O uso de faixas de resistência para exercícios como empurrões de banda pode melhorar ainda mais a flexibilidade e a força do tornozelo. Para  19 Melhor exercício de condicionamento físico eficaz

Os aumentos de bezerro ajudam a mobilidade do tornozelo?

A panturrilha aumenta principalmente os músculos da perna, particularmente os músculos gastrocnêmio e sóleo. Embora não estejam diretamente focados em melhorar a mobilidade do tornozelo, os músculos fortes da panturrilha podem suportar a articulação do tornozelo e potencialmente melhorar sua amplitude de movimento. Além disso, a realização de aumentos de bezerros pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, beneficiando indiretamente a mobilidade do tornozelo. No entanto, os aumentos de bezerro devem fazer parte de uma rotina mais ampla, direcionada à mobilidade do tornozelo para os melhores resultados.

Conclusão

A incorporação desses dez principais exercícios de mobilidade no tornozelo em sua rotina pode levar a melhorias significativas na flexibilidade, força e mobilidade geral do tornozelo. A prática regular pode aumentar o desempenho em atividades físicas, reduzir o risco de lesão e contribuir para melhor equilíbrio e postura. Lembre -se, a consistência é a chave para ver o progresso. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, principalmente se você tiver problemas de saúde ou lesões existentes.