19 Melhor exercício de condicionamento físico eficaz

Melhores exercícios para a aptidão geral

Exercícios de condicionamento físico são ações e movimentos executados para permanecer saudáveis ​​e adequados ou praticar uma atividade física específica (Dicionário de Collins). A aptidão física perfeita refere -se à capacidade dos sistemas corporais de trabalhar em conjunto com a eficiência perfeita para permitir uma vida saudável e um bom funcionamento de atividades diárias. Os exercícios de condicionamento físico são importantes à medida que melhoram a saúde geral, reduzem o risco de doenças, melhoram a atividade e a mobilidade, reduzem o risco de lesões e melhoram a expectativa de vida e a qualidade de vida geral. 

Todo mundo deseja fitness, e há muitas maneiras de alcançá -lo. Ele precisa de uma combinação de exercícios, gerenciamento nutricional e modificações no estilo de vida. Para muitas pessoas, os desafios associados à jornada de perda de peso e fitness são esmagadores. Os especialistas em fitness aconselham começar com exercícios básicos e fáceis e aumentar gradualmente ao treino. Exercícios que visam um grande grupo de músculos são mais eficazes. Abaixo estão 19 exercícios, procedimentos e boas rotinas de exercícios eficazes para fitness e saúde geral. Os exercícios em casa melhoram a força, a flexibilidade e a resistência e requerem mínimo a nenhum equipamento ou orientação de um treinador de fitness. É melhor adicionar esses exercícios à rotina diária. 

Agachamento

O agachamento é um exercício de força no qual uma pessoa abaixa os quadris de uma posição em pé e depois se afasta. Os agachamentos ajudam a fortalecer os músculos do quadril. Durante a fase descendente, as articulações e os músculos do joelho e do quadril flexionam, e a articulação do tornozelo sofre dorsiflexão. Durante a fase de fundo, as articulações e músculos do joelho e quadril passam por extensão, e a articulação do tornozelo sofre flexão plantar (Silvio Lorenzetti, Instituto Federal de Esporte da Suíça Magglingen). 

Melhora a força do núcleo e aumenta o tamanho e a força dos músculos da parte inferior do corpo. Vários músculos no abdômen são usados ​​em agachamentos. Os agachamentos são perfumados sob o peso corporal (agachamento do peso corporal) ou com uma barra nas costas (agachamentos nas costas de barra). 

Figura 1: Um atleta realizando os agachamentos nas costas de barra.

O procedimento de um agachamento é concluído em 6 etapas. 

1. Fique reto e mantenha os pés logo abaixo dos quadris (afastados na largura do quadril), depois mova os pés um pouco para torná-los um pouco mais largos que os quadris. Coloque as mãos nos quadris. 
2. Aperte gradualmente os músculos do estômago. Enquanto estiver de pé, puxe os ombros e levante o peito. Agora expire o ar, o que resulta no umbigo empurrando para trás e envolvendo os músculos do abdômen profundo. Mantenha a pelve e a coluna estável. 
3. Agora, sente -se gradualmente como se estivesse sentado em uma cadeira invisível e dobre os joelhos, mantendo a parte superior do corpo reto para parecer um assento nas costas. Os ombros não devem ser arredondados para a frente e o peito não será desabado, embora não seja bom permitir uma inclinação natural e leve do tronco. 
4. Continue abaixando até onde o corpo permite sem avançar além de alguns centímetros. Em caso de questões do joelho, diminuindo além de 90o (As coxas paralelas ao piso) não são recomendadas. Os joelhos não devem avançar muito ou para dentro. Eles estão alinhados com os pés pressionados para fora, como pressionar uma banda invisível. 
5. Em seguida, endireite as pernas para levantar o movimento de trás. Deve -se tomar cuidado para evitar o bloqueio de joelhos em pé. Mantenha os saltos firmemente no chão como se estivesse colada, principalmente durante a fase em pé. Fortalece ainda mais os músculos glúteos. 
6. Repita os movimentos de 10 a 15 repetições em 3 conjuntos. Uma boa prática é esticar o braço na frente para melhor equilíbrio durante o procedimento. O procedimento deve ser repetido três vezes semanalmente e a frequência é aumentada à medida que a força melhora. 

Lunges

UM Lunge refere -se a Uma posição corporal na qual uma perna é colocada para a frente com o pé e o joelho dobrado, e a outra segunda perna está posicionada para trás. Muitas variações de pulmões estão presentes, mas o mecanismo básico é o mesmo. Fisiculturistas e atletas o usam como um exercício de condicionamento físico durante o treinamento em desempenho esportivo. É praticado como parte do regime de asana do yoga. A perna traseira também é ativada. Vários músculos engajados em uma estocada são espinhas eretor, quadríceps, glúteos, sóleo, gastrocnêmio, tendões, multifídeos, oblíquos e abdominais transversais. 

Figura 2: Uma fêmea realizando os pulmões para a frente.

A versão mais comum dos Lunges é a estocada para a frente, realizada nas etapas a seguir; (Tine Alkjær, Universidade de Copenhague, Copenhague, Dinamarca)

1. Fique de pé, mantendo os pés à largura do quadril e envolva o núcleo, exalando o ar, mantendo o peito para cima e para a frente. 
2. Dê um grande passo com a perna direita na direção para a frente. Mude o peso para a frente para que o calcanhar seja o primeiro a bater no chão. 
3. Abaixe o corpo até a coxa direita paralelar o chão enquanto a canela direita estiver vertical. Mudar o joelho um pouco para a frente está ok, já que ele não vai além do dedo direito. 
4. Se o peso permitir, prenda levemente o joelho esquerdo no chão enquanto o peso estiver no salto direito.
5. Pressione fortemente no calcanhar direito para alcançar a posição inicial e repita o processo. 

O procedimento para um para trás ou reversa de estocada é o seguinte;

1. Fique ereto enquanto as mãos estão nos quadris. 
2. Use o pé esquerdo para dar um grande passo na direção para trás. 
3. Abaixe os quadris e faça a coxa da frente (uma direita) paralelo ao chão, enquanto o joelho direito está posicionado diretamente no tornozelo. O joelho esquerdo deve estar dobrado em um 90o ângulo e seja apontado para o chão, e o salto esquerdo deve ser levantado. 
4. Pressione o joelho direito firmemente no chão para recuperar a posição em pé e complete o primeiro ciclo, trazendo a perna esquerda. 
5.  Agora volte usando a perna direita. Mais desafiador é adicionado colocando as mãos na cabeça. 

Burpees

O burpee é um exercício em que um estagiário completa agachamentos com estandes adicionais entre as repetições. As palmas das mãos da mão são colocadas no chão em frente aos pés correspondentes para se mover de pé para agachamento. Ele envolve todo o corpo e é empregado no treinamento de força. É um exercício muito eficiente que combina força com treinamento cardiovascular. Toda a musculatura do corpo é usada na atividade contínua do corpo inteiro. Não é fácil, mas os especialistas chamaram de opção digna (Georgiy Polevoy, Universidade Politécnica de Moscou, Rússia). 

Figura 3: Uma mulher fazendo burpees. 

As etapas são as seguintes; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Começa a partir de uma posição em pé enquanto os ombros são mantidos em um ombro afastado. Mantenha os braços nas laterais, retire o peito e endireite as costas. 

2. O segundo passo é cair em uma posição de agachamento. Dobra os joelhos, afaste -os um pouco além dos dedos dos pés e derrube a bunda. Mantenha os pés lisos no chão e coloque as palmas das mãos na frente dos pés. 

3. Chute as pernas para alcançar uma posição alta na prancha, enquanto todo o corpo está em uma linha reta de saltos aos ombros. Bloqueie os braços, mantenha a cabeça reta e os olhos na direção para a frente. 

4. Dobrou os cotovelos para trazer o corpo em direção ao chão. É como a parte descendente de uma flexão. Mantenha o corpo reto e o núcleo apertado. 

5. Retorne a uma posição alta na prancha, mantendo o corpo reto. 

6. Em seguida, volte para a posição do agachamento. As pernas estão saltadas para a frente e os pés são mantidos no chão enquanto aterrissam. A posição até o final de 6th A etapa deve ser como na etapa 2. 

7. Mantenha os braços para cima para dar um salto em direção ao teto, depois pule de forma explosiva e pouse na posição inicial. 

8. Agora reinicie o processo voltando para a primeira etapa.

Filmes abdominais

As flexões abdominais são os exercícios que envolvem os músculos do reto abdominal para apertar a barriga e alcançar o famoso ABS de seis pacote. É um exercício caseiro mais barato, fácil e baseado em casa, que não precisa de nenhum equipamento e usa o peso do corpo para tonificar os músculos. Apesar dos resultados variáveis ​​dos estudos, alguns especialistas gostam Parque du-jin (Universidade Católica de Pusan, Coréia) o recomendou, embora tenha um risco de lesão nas costas. 

Vários tipos de flexões são; as flexões básicas que têm como alvo apenas os músculos do reto abdominal; Bicicleta flexiona que atinge os músculos oblíquos, além dos músculos do reto abdominal; As flexões reversas que direcionam abdomínis transversais (um músculo profundo sob os abdominais), além dos músculos direcionados nas trituradas de bicicleta e na interrupção cruzada que visam os músculos dos oblíquos e os músculos do reto abdominal. Existem muitas outras variantes menos comuns. 

O procedimento de cada tipo é diferente. 

Filmes básicos: A tensão excessiva nos músculos do pescoço é evitada nas flexões básicas. O estagiário deve colocar a cabeça nas palmas das mãos e na imagem como se estivesse segurando uma bola de tênis entre o peito e o queixo. Então o peito é levantado enquanto mantém as pernas no lugar. 

Figura 4: Um atleta realizando flexões básicas.

O procedimento é o seguinte;

1. Deite-se no chão, mantendo os pés lisos e na largura do quadril. Os joelhos devem ser dobrados, as pontas dos dedos colocadas atrás das orelhas, mantendo os cotovelos abertos. Então respire fundo.
2.  Respire o ar, aperte os abdominais e levanta a cabeça. Levante o ombro e o pescoço para cima em direção ao teto. 
3. Na terceira etapa, o trainee deve respirar e retornar à posição inicial. 
4. O processo é repetido para completar cinco rodadas de 10 a 12 repetições. 

Bicycle Crunches: As pontas dos dedos não são batidas atrás da cabeça. Antes de alcançar alta velocidade, é necessário praticá -lo minuciosamente. As pernas devem ser esticadas completamente enquanto os cotovelos mantinham -se abertos. 

Figura 5: Um atleta realizando as trituradas de bicicleta.

O procedimento é o seguinte;

1. Deite -se no piso plano, com cotovelos abertos e pontas dos dedos atrás das orelhas. Esprema os abdominais e traga as duas pernas para a posição da mesa, mantendo-as na largura do quadril. Os tornozelos devem se alinhar com os joelhos já dobrados aos 90o, e os joelhos devem estar diretamente nos quadris. 
2. Puxe o joelho direito em direção ao peito e levante as omoplatas do chão. Torça o tronco para que o cotovelo esquerdo torne o joelho direito. Estique pela perna esquerda e mantenha -a no chão.
3. Mude os lados enquanto os cotovelos estão bem abertos e o umbigo é espremido na coluna para completar uma repetição. 
4. Repita o processo para cinco rodadas de 10 a 12 repetições cada. 

Filmes reversos: O estagiário deve se mover lentamente e usar o ABS para cada etapa. Muito rolamento deve ser evitado, e apenas os quadris e o cenário devem ser levantados na direção ascendente. Assim que mais das costas começarem a perder contato com o piso, a atividade é interrompida. As etapas são as seguintes;

1. Deite-se nas costas enquanto os pés estão no chão na largura do quadril. Os braços devem estar descansados ​​ao longo dos lados do corpo. Aperte os abdominais e levante as duas pernas lentamente para a posição da mesa enquanto ainda afastam a largura do quadril. Os joelhos devem estar diretamente nos quadris, e os tornozelos se alinham com os já dobrados aos 90o. Respire fundo enquanto a coluna está na posição neutra, e há uma curva natural na região lombar.
2. Expire o ar para causar a contração dos abdominais. Ele empurra os joelhos e os quadris em direção ao peito. Os quadris devem sair do tapete durante o enrolamento, enquanto os joelhos devem permanecer no mesmo ângulo. Faça um esforço para manter o ombro e o pescoço relaxados. 
3. Respire o ar lentamente e vire para a posição inicial. Os quadris devem estar no tapete, e os joelhos devem estar sobre os quadris, que ainda estão dobrados aos 90o. 
4. O procedimento deve ser repetido para cinco rodadas de 10 a 12 repetições cada. 

Crossover Crunches: Uma dica útil é evitar resolver o pescoço e imaginar uma bola de tênis entre o peito e o queixo. O ABS deve estar envolvido no caminho para cima, enquanto os movimentos no caminho são controlados. A sincronização com a respiração é importante. O procedimento é o seguinte;

1. Deite-se no chão enquanto os pés ficam lisos e na largura do quadril. Dobre os joelhos, coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas e abra os cotovelos. 

2. Crossover a perna esquerda à direita para permitir que o tornozelo esquerdo descanse no joelho direito e respire fundo. Expire o ar e mantenha os abdominais apertados. 

3. Levante a parte superior do corpo para permitir que o cotovelo direito chegue ao joelho esquerdo. O torso deve ser torcido à esquerda enquanto os abdominais são espremidos. 

4. Respire enquanto a parte superior do corpo se abaixa lentamente no tapete. 

5. Repita o processo para cinco rodadas de 10 a 12 repetições cada.

Prancha lateral 

A prancha lateral é uma maneira de se envolver e fortalecer duas camadas de músculos nas laterais do corpo, conhecidas como oblíquas. Esses músculos são responsáveis ​​por dobrar e girar o tronco e proteger a coluna. Trabalhar com os oblíquos é importante para melhorar a força e o tom do núcleo, e a prancha lateral está incluída nos planos de exercícios de muitos atletas profissionais, pois fortalece um grupo de três músculos distintos ao mesmo tempo, fortalece o núcleo sem estriar as costas, melhora o equilíbrio e diminuir o risco de lesão nas costas (Angela Blasimann e colegas, 2018). 

Antes de executar, encontre uma superfície macia, por exemplo, um tapete, para reduzir o estresse nos pés e nos braços. 

Figura 6: Um homem na posição de prancha lateral. 

O procedimento é o seguinte;

1. Deite -se do lado direito, com os pés empilhados um sobre o outro e as pernas se esticaram retas. O cotovelo direito deve ser colocado sob o ombro direito, e o antebraço deve estar apontando para longe do corpo. A mão deve ser esbugalhada para formar um punho. O lado mindinho da mão deve tocar o chão. 
2. Prepare o núcleo, respire e mantenha o pescoço neutro. 
3. Levante os quadris acima do tapete para suportar todo o peso do corpo na lateral do pé direito e do cotovelo. O corpo deve estar reto dos tornozelos até a cabeça. 
4. Mantenha o corpo nessa posição e, dependendo do nível de condicionamento físico, visa pelo menos 15-60 segundos. 
5. Repita o processo no lado esquerdo e repita o ciclo o máximo que a resistência permite. 

Alguns pontos a serem lembrados durante o procedimento são;

1. Se é difícil segurar a prancha, não há nada com que se preocupar. Experimente o exercício dos joelhos em vez dos pés e construa gradualmente a força.
2. Mantenha os quadris empilhados, de frente um para o outro e não gire o corpo. 
3. Não levante o sábio do quadril; Se segurar a prancha é difícil, mira uma duração mais curta, como 10 a 15 segundos e aponte para 60 segundos gradualmente.
4. Mantenha a mão inferior e o rosto relaxados durante o procedimento.

Tábuas

Existem várias variações de prancha e, uma vez que uma pessoa pratica a prancha lateral básica, vale a pena experimentar outras variações. A definição e procedimentos do Três variantes principais são dados abaixo. 

Planta lateral elevada: A tábua lateral elevada coloca mais ênfase no ombro. É preciso mais trabalho, dependendo da força do núcleo e da parte superior do corpo. O procedimento é o seguinte;

O procedimento é iniciado a partir da mesma posição que na prancha lateral tradicional. O estagiário é necessário para manter o núcleo apoiado e o pescoço neutro. Agora, os quadris são levantados acima do tapete usando as palmas das mãos que sustentam sob o ombro inferior, e os dedos devem ficar para longe do corpo. O braço superior é estendido em direção ao teto. A posição é mantida por 15-60 segundos e repetida do outro lado. 

Figura 7: Um atleta que executa a tábua do lado da rotação. 

Planta lateral de rotação: Adicionar rotação à prancha lateral envolve os abdominais, glúteos, músculos latinos, músculos do ombro e oblíquos. O procedimento é o seguinte;

O procedimento é iniciado na mesma posição que a prancha lateral tradicional. O braço superior é levantado diretamente acima do corpo. O braço é abaixado, o núcleo girou e o braço superior é enfiado através do espaço criado sob o corpo. Em seguida, o braço está sem palavras e retornado à posição inicial. O processo é repetido de 10 a 15 vezes e depois repetido do outro lado. Um iniciante é aconselhado a começar de 1 ciclo de cada lado e gradualmente pretende aumentar à medida que o corpo ganha força. 

Tábua lateral mergulhada: Ele envolve o ombro, os músculos lat na parte superior das costas, glúteos e músculos oblíquos. O procedimento é o seguinte;

O procedimento é iniciado a partir da mesma posição inicial que a prancha lateral tradicional. Em seguida, o braço superior é levantado um pouco acima e a mão superior é mantida no quadril superior. Os quadris são descartados até chegarem ao solo e depois devolvidos à posição inicial. O processo é repetido 10 a 15 vezes de um lado e, em seguida, o lado é alterado. Os iniciantes são aconselhados a começar de apenas um ciclo de cada lado e aumentar gradualmente a intensidade e o número à medida que o corpo ganha força.

Flexões

Flexão ou pressionar é um exercício comum em que os braços são usados ​​para levantar e abaixar o corpo no chão repetidamente. A atividade de flexões exerce o tríceps, os músculos deltóides peitorais e anteriores e oferecem benefícios adicionais aos outros músculos próximos (Iván Chulvi - Medrano agora você).

É um exercício básico usado em treinamento militar, educação física e treinamento atlético e, às vezes, é usado como esporte de punição em artes marciais, escola e militar. Várias variantes de flexões estão se desenvolvendo, por exemplo, flexões inclinadas, flexões de declínio, flexões de joelho dobradas, flexões de bola de estabilidade, flexões de bola medicinal, flexões com linhas LAT, flexões de palmas e flexões de diamante. As variantes fornecem resistência e desafio adicionais e direcionam músculos mais específicos. 

Figura 8: Um atleta executando flexões. 

Para executar uma flexão, o estagiário deve estar no chão com todos os quatro membros e mãos um pouco mais largos que os ombros. Os cotovelos são mantidos ligeiramente dobrados e não devem ser trancados. As pernas são estendidas de volta para equilibrar todo o corpo nos dedos dos pés e mãos, e os pés estão afastados na largura do quadril. Uma vez que a posição é alcançada, o procedimento de repouso é o seguinte;

1. Contrair o abdômen e envolver o núcleo empurrando o umbigo em direção à coluna vertebral.
2. Inspire o ar e dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Continue abaixando assim que os cotovelos formarem um ângulo de 90⁰. 
3. Agora, expire o ar contratando os músculos do peito e empurre as palmas das mãos contra o chão para retornar à posição inicial. 
4. Repita o processo e aumente a frequência lentamente à medida que o corpo ganha força. Adicione mais desafios adicionando peso ou etapas, como nas outras variantes. 
5. É importante manter todo o corpo em uma linha reta sem arquear as costas ou cair no meio. O núcleo deve ser mantido apertado durante todo o processo. 

Na flexão do joelho dobrado, os dedos dos pés são substituídos pelos joelhos. Na flexão inclinada, um banco ou uma tabela é usado usando a mesma técnica que uma flexão padrão, e é mais fácil e melhor iniciar para um iniciante. Na flexão da estabilidade da bola central, o trabalho de estabilidade do núcleo é adicionado para aumentar a eficácia e a dificuldade. É recomendado após a obtenção de especialistas suficientes em flexões tradicionais. No modo de declínio, uma tabela ou caixa é usada para elevar os pés, aumentando a resistência e o desafio e a altura da caixa ou tabela é ajustada de acordo com o requisito de resistência. Na variante de palmas, mais energia é usada enquanto subiu para que as mãos saíssem do tapete do chão e uma ação de palmas seja realizada no ar. Tem o risco de lesão, principalmente para iniciantes. As flexões de diamante são usadas para atingir os músculos Bicep Brachii. As mãos estão fechadas juntas para que o polegar de uma mão toque o dedo indicador da outra mão para formar uma forma de diamante no chão. Na variante da linha Lat, as linhas LAT de halteres são adicionadas alternadamente ao topo durante cada replicação para aumentar a intensidade. No lado superior, o peso é empurrado em direção ao peito e abaixado em direção ao chão. Na variante da bola de medicina, a flexão padrão é perfumada enquanto coloca uma mão na bola, melhorando o equilíbrio e a estabilidade do ombro.

Levantamentos terra de perna única

É um exercício popular que tem como alvo os músculos na região lombar, glúteos e isquiotibiais. É uma variante de exercício de levantamento terra tradicional, com estabilidade adicional e desafio de equilíbrio. Melhora a força do núcleo e da coluna. A variante de uma perna envolve levantar uma perna do chão e estendê-la atrás do corpo. A perna estendida fortalece os músculos do núcleo enquanto está em uma única perna melhora o equilíbrio. É benéfico para movimentos esportivos unilaterais (Wiktor Diamant, International Journal of Exercical Science, 2021). 

Diferentes variantes são variantes de uma perna traseira elevadas, deadlift de uma perna de uma perna, com suporte, levantamento terra de perna única e de uma perna única com uma banda de resistência e uma unidade de joelho. Existem várias variantes avançadas que usam várias modificações para envolver diferentes músculos. 

Figura 9: Deadlift de uma perna única é realmente difícil. 

O procedimento de um levantamento terra tradicional de uma perna é a seguinte;

Entre na posição inicial e fique mantenha os pés na largura do quadril. Incline -se para a frente para pegar os halteres nas mãos.

Fique de pé corretamente e deixe que o haltere seja pendurado diante das pernas. Mantenha uma das pernas retas no chão e mova a outra para o lado traseiro. Embora não seja necessário que a perna traseira esteja em linha reta, ele melhora o equilíbrio. 

Adicione uma curva macia no joelho, permitindo que os quadris empurrem para trás. Agora, empurre os quadris para trás e permita que o porta -malas se incline para a frente com flexibilidade no joelho. Crie uma ligeira flexão no joelho novamente e tente carregar os isquiotibiais e os glúteos enquanto se inclina para a frente. 

Permita que os halteres penduram naturalmente com os braços que são totalmente estendidos e retos e as palmas das mãos confrontando as pernas. Mantenha o núcleo apertado e os ombros traçados de volta durante o processo.

Continue a flexão direta do porta-malas o máximo possível, e os halteres devem atingir perto do meio da batida. Assim que se sentir que a forma está prestes a entrar em colapso e está prestes a quebrar, pare a queda. 

Puxe o peso para cima, levantando os quadris. É alcançado pressionando os glúteos e dirigindo os quadris para a frente. É aconselhável não ficar nas duas pernas antes de terminar uma repetição em uma única perna. 

Repita o processo conforme desejado. 

Em pé de cabeça, pressionando o haltere

Uma sobrecarga ou ombro é um exercício de treinamento na parte superior do corpo usando peso. O trainee pressiona um peso como um haltere na posição em pé. Ele tem como alvo e desenvolve os músculos deltóides anteriores no ombro. Já foi parte do levantamento de peso olímpico, mas foi removido em 1972, como foi preciso muito trabalho para julgar a técnica adequada. Os halteres, barbells ou kettlebells são usados ​​para criar uma sobrecarga prensada por peso. 

Figura 10: Um homem que executa a imprensa aérea. 

Duas versões estão disponíveis; Um é realizado enquanto está de pé e o outro enquanto está sentado. A versão permanente é melhor, pois envolve mais músculos para jantar o elevador. O procedimento é o seguinte;

1. Fique de pé enquanto mantém as costas retas. Segure os halteres no nível do ombro em cada mão usando uma aderência overhand. Os polegares são mantidos por dentro enquanto os nós dos dedos estão voltados para cima. 
2. Expire o ar quando o peso é elevado acima da cabeça de maneira controlada. 
3. Faça uma breve pausa na extremidade superior da moção. 
4. Inspire o ar e leve os halteres de volta aos ombros. 

Existem várias maneiras diferentes de realizar o exercício (variantes). Eles incluem a imprensa aérea de halteres sentados, na qual as ações são executadas em uma posição sentada para estabilizar melhor e apoiar as costas; A variante de alteração dos braços, na qual ambos os braços não são usados ​​e são alterados; A variante de aperto de martelo, na qual as posições da mão são alteradas para formar uma aperta de martelo, a prensa de barragem na qual a barra é usada em vez dos halteres e o haltere a parte inferior e a parte superior do corpo simultaneamente.

Linhas de halteres

É um exercício comum Isso envolve a parte superior do corpo. A linha de halteres de um braço (ou linha de halteres de braço único) é a variante mais usada. Envolve o movimento da frente do quadril enquanto pesava uma das mãos, e esse peso é mantido pendurado em direção ao chão. O peso é puxado para cima em direção ao peito e abaixado para a posição inicial. A parte inferior do corpo e o tronco não estão engajados e permanecem estacionários, pois o movimento envolve principalmente as omoplatas. Ele envolve vários músculos na parte superior das costas, por exemplo, Latissimus dorsi, deltóide posterior, trapézio e romboide. 

Figura 11: A linha Dumbbell usa apenas um haltere em uma mão.

Antes de começar, é útil alcançar a configuração certa em que o estagiário deve bancar com uma inclinação de 45⁰. Melhora o alinhamento e não garante estresse adicional nas costas. Então, um haltere é agarrado em cada mão e as pernas são ajustadas para pegar uma perna na frente da outra. O próximo procedimento é o seguinte; 

1. Primeiro de tudo, um haltere é agarrado em cada uma das mãos. Se uma pessoa estiver se apresentando pela primeira vez, é recomendável começar com um peso menor que possa repetir pelo menos 15 vezes. 
2. Agora, cambaleia as pernas para pegar uma das pernas na frente do outro e se curvar lentamente. 
3. Agora, deslize os cotovelos ao longo do lado e aperte as omoplatas juntas quando o peso é levantado. Verifique se a perna está esticada longa e os ombros estão presos nas costas. 
4. Faça uma pausa por um ou dois segundos e estenda os braços suavemente enquanto o peso é levado para a posição inicial. Os halteres devem se alinhar com os pés ao retornar à posição inicial. 
5. Continue repetindo por pelo menos 15 vezes e depois repita no segundo lado.

Fila dobrada

Barbell Row ou dobrado sobre a linha é um dos exercícios de treinamento com pesos que melhoram o tom e a força de diferentes músculos nas costas. Estão disponíveis diferentes variantes que têm como alvo diferentes conjuntos de músculos. É usado para levantamento de força e musculação. Ao adicioná -lo à rotina de exercícios de treinamento de força, é importante escolher um peso que aumente o desafio. Vários músculos direcionados são os teres menores, teres maiores, latissimus dorsi, romboid, infraespinhal, trapézio e braços e músculos torácicos. Melhora a estabilidade da coluna e a adição dos halteres adiciona mais resistência e ajuda a queimar calorias. É um exercício altamente funcional e composto, e o preparando o ABS e o posicionamento das costas é importante para evitar tensão desnecessária. 

Figura 12: Brincar com Barbell é difícil, mas gratificante. 

O procedimento é o seguinte; 

1. Fique enquanto as pernas estão afastadas na largura dos ombros. Agora, segure um haltere em cada uma das mãos e mantenha as palmas das mãos voltadas para o outro. Dobrado a 45⁰ e depois respire o ar.
2. Puxe os halteres em direção ao peito ou perto do fundo da caixa torácica durante a expiração do ar. Levante o máximo que o alcance de movimento permitir. Durante o processo de elevação, os movimentos dos pulsos devem ser evitados. 
3. Agora diminua o peso para a posição inicial de maneira controlada à medida que o ar é inalado. Complete todas as repetições enquanto permanecem dobradas. Manter a coluna ligeiramente arqueada ou neutra ao longo do procedimento é importante, e o cenário deve ser apontado para a parede atrás da parede. As pernas são mantidas estacionárias e o abdômen é apoiado para evitar travar os joelhos. 

Várias variantes são usadas para atender aos objetivos e ao nível de condicionamento físico melhor. Estes estão, dobrados sobre a linha haltere na posição de estocada, que adiciona tendões e glúteos ao treino; Braço único dobrado sobre a linha haltere, que são movimentos unilaterais de um lado do corpo ao mesmo tempo; e a barra dobrada sobre a linha na qual a barra é usada como peso e levantada dobrando a 45⁰ e apoia o ABS.

Treinamento de intervalo

Treinamento de intervalos ou treinamento intervalado de alta intensidade (Hiit) é uma categoria de exercícios de treinamento nos quais exercícios de alta intensidade são separados por períodos de alívio ou descanso. A fase de alta intensidade é anaeróbica, enquanto o período de recuperação é aeróbico e de menor intensidade. Equilibra as atividades e o descanso e permite que os iniciantes melhorem gradualmente sua aptidão e resistência sem serem exaustos e sobrecarregados. Várias variantes são treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento de intervalos de sprint e treinamento de peido. 

Baseia -se no princípio de adaptação e induz várias alterações fisiológicas no corpo, por exemplo, melhoria eficiência cardiovascular e melhor tolerância ao acúmulo de ácido lático. As mudanças melhoram a resistência, o desempenho e a velocidade. Alguns outros benefícios são melhor treinamento sem esgotamento, incluindo treinamento cruzado na rotina de exercícios, mais queima de calorias, útil para pessoas com condições médicas como doenças metabólicas e DPOC e evitar lesões comuns com o uso excessivo de exercícios repetitivos (Christopher Hurst e colegas, 2019, Frontiers in Fisiology).  

Inclui os componentes aeróbicos e anaeróbicos. Durante a fase de alta intensidade, o glicogênio armazenado nos músculos é usado anaerobicamente para atividades físicas. As atividades anaeróbicas não precisam de oxigênio e geram ácido lático como subproduto. Devido ao acúmulo de ácido lático, um déficit de oxigênio é criado. Durante as fases de recuperação, os pulmões e o coração trabalham juntos para eliminar o déficit de oxigênio, e ocorre a quebra do ácido lático. A respiração aeróbica é ativada, que usa oxigênio para gerar energia a partir dos carboidratos armazenados. Com o tempo, o corpo começa a aprender a queima mais eficiente do ácido lático, permitindo que os atletas se apresentem por um longo tempo sem ser desacelerado pela dor e fadiga. 

Figura 13: O intervalo de resto permite que o corpo se recupere. 

A duração do período de recuperação e atividade é variável, dependendo da escolha. O procedimento de ambas as fases é o seguinte;

1. Treinamento anaeróbico (HIIT de treinamento intervalado de alta intensidade): Um treino excessivo aumenta a velocidade do coração para 85-100% da capacidade total na fase anaeróbica. Quaisquer atividades cardíacas como corrida e ciclismo são capazes de aumentar a freqüência cardíaca para a fase anaeróbica necessária. O período de treino é mais curto, mas muito intenso.

1. O intervalo de recuperação ou repouso é duas vezes mais que a fase de treino, por exemplo, 30 segundos de treino, seguidos por 60 segundos de descanso. 

Um procedimento de exemplo é;

1. Aqueça por 5 minutos com intensidade moderada e, em seguida, permita um intervalo de recuperação de 5 minutos. 
2. Realize um sprint de alta intensidade de 30 segundos. 
3. Permita um intervalo de recuperação de 60 segundos. 
4. Repita o processo 3-7 vezes e termine com um resfriamento de 5 minutos com um esforço fácil.

Ponte glútea

O exercício da ponte do glúteo fortalece os tendões (presentes na parte de trás da coxa) e o glúteo (bunda) e melhora a estabilidade do núcleo. É um exercício de aquecimento, força e reabilitação para estabilidade da coluna e melhoria do núcleo (B.J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Diferente variantes Das pontes de glúteos são escolhidas, considerando fatores como metas de exercício e níveis de condicionamento físico. São pés elevados nos quais algum apoio é colocado sob os pés; pernas endireitadas, nas quais uma bola de exercício é adicionada para apoiar as pernas; Ponte de perna única na qual uma das pernas é usada ao mesmo tempo usando ou sem usar as bolas de exercício; Bridge March, em que uma das pernas é levantada uma vez e trazida ao núcleo e depois abaixou e o processo repetido para a outra perna e o exercício da ponte de uma única perna com a perna inferior, o que adiciona mais intensidade, adicionando o movimento da perna enquanto a pélvis ainda está na posição elevada.

Figura 14: Uma ilustração da ponte glútea.

O procedimento é o seguinte;

1. Primeiro, encontre um espaço aberto e deite -se diretamente no chão ou no tapete. Deixe as mãos descansarem nas laterais, os joelhos dobrados e os pés colocados no chão sob os joelhos. Aperte a nádega e os músculos abdominais empurrando a parte inferior das costas no chão. 
2. Levante os quadris para criar uma linha reta que se estende dos ombros até os joelhos.
3. Agora envolva o núcleo empurrando o umbigo em direção à coluna e mantenha a posição por 20 a 30 segundos. 
4. Abaixe os quadris e retorne à posição inicial. 

Pushs do joelho

Tuck de joelho é um Exercício central Isso tem como alvo os flexores do quadril e os abdominais usando o peso do corpo. Os principais músculos direcionados nos dobros do joelho são o reto abdominal, conhecido como ABS, Iliacus, Psoas Major (flexores do quadril), quadríceps (músculos da coxa), oblíquos externos e internos (os músculos da cintura) e os abdominais transversais. Os principais benefícios das dobras dos joelhos são que elas são factíveis a qualquer momento e em qualquer lugar, não há exigência de equipamento e tempo de aquecimento ou configuração, e causam um excelente envolvimento dos flexores do núcleo e do quadril. 

Figura 15: Um atleta realizando exercícios no joelho.

O procedimento é o seguinte;

1. Primeiro, sente -se no chão com os pés chatos e as pernas dobradas. Coloque as mãos no chão perto dos quadris para alcançar o equilíbrio e apoie os abdominais. 
2. Agora, levante e estenda as pernas na frente e pegue os pés alguns centímetros acima do chão. Inclinada ligeiramente para trás enquanto a bunda é equilibrada. O corpo toma a forma de um 'V' raso. 
3. Agora, dobre os joelhos e puxe as pernas enquanto move simultaneamente a parte superior do corpo para frente. 
4. No final, ligeiramente se inclina para trás enquanto as pernas são estendidas e repita o processo. 

É o procedimento básico e foi modificado para desenvolver muitas variantes. São dobras no joelho de bancada, nas quais o banco é usado para adicionar mais desafios e aumentar a faixa de movimentos; Twisting Knee Ducks, em que uma torção é adicionada para envolver os oblíquos; V-ups ou v- sat-ups ou apenas v-sit em que o corpo é transformado em uma forma V solta para mais desafios; Crunch dupla, na qual a flexão da coluna vertebral é adicionada para causar maior ativação do reto abdominal; Hollow se mantém, para trabalhar melhor os flexores do quadril; Os lançamentos, isso inclui músculos latinos no treino e os aumentos de joelho suspensos nos quais todo o peso é levantado nas pernas e é muito mais desafiador.

Lançamento de pique

Lançamento de pique, ou o Lançamento de pique de bola suíça, usa uma bola de fitness ou estabilidade para exercer o ABS. Eles são simples e realizados com equipamentos mínimos. Além dos abdominais, o lançamento de pique tem como alvo os tríceps, ombros, quadríceps, oblíquos, lombar, flexores do quadril, glúteos e músculos no antebraço. 

Figura 16: Uma mulher sênior rolando sobre a bola suíça.

O procedimento de um lançamento básico de pique de bola suíça é o seguinte;

1. Deite -se no chão na posição da prancha. Mantenha as mãos sob os ombros para que as mãos e os dedos sejam pressionados firmemente no chão. 
2. Agora, coloque as canelas no topo da bola suíça, mantendo os pés apontados e o núcleo concentrado para alcançar o equilíbrio. 
3. Quando um equilíbrio adequado for alcançado, role a bola em direção ao peito enquanto estende as pernas. As pernas são piadas no ar enquanto a bola está rolando. 
4. Contra o abdômen e estenda o corpo à medida que a bola suíça é revertida. 
5. Role de volta enquanto a bola suíça rola as coxas e os ombros se estendem sobre a cabeça. 
6. Faça muitas repetições e aumente gradualmente. 
7. Mantenha o núcleo contratado durante todo o procedimento para equilibrar adequadamente o corpo e não permitir a flacidez dos quadris. 

Tente manter o tronco perpendicular ao chão durante a posição do pique. O exercício se torna cada vez mais difícil à medida que a bola é movida cada vez mais longe do rosto. 

Várias outras variantes realizam o processo de maneiras diferentes, por exemplo, colete ponderado para aumentar a resistência, ajustar a distância entre a bola e o rosto para mudar o grau de desafio e resistência, e algumas outras variantes o executam contra a parede para que A parte traseira é paralela à parede enquanto está na posição de pique. 

Crow Stand

Crow Stand, ou Crow Pose, é uma pose de ioga de equilíbrio de braço conhecida como "Kakasana". Ele exerce os braços, as pernas e a parte superior das costas e melhora o tom e a força dos músculos. Além disso, muitos benefícios espirituais e de saúde mental estão associados ao exercício. O nome é de origem indiano e é derivado das palavras sânscritas "kaka", que significa corvo e "asana", que significa a posição. Na pose do corvo, as mãos são colocadas no chão, as canelas estão descansadas nos braços e os pés são levantados para alcançar a forma de um corvo sentado (The Yoga Journal, 2021). 

Apesar dos benefícios reivindicados de saúde espiritual e mental, alguns outros benefícios potenciais são a melhor qualidade de vida e saúde, melhor gerenciamento do desconforto pélvico persistente em mulheres e um sono aprimorado, principalmente para sobreviventes de câncer. 

FIGURA 17: Uma mulher que realiza o suporte do corvo.

O procedimento é o seguinte;

1. Sente -se em um tapete de ioga e coloque as palmas das mãos na frente dos pés. Agora, obtenha o apoio e faça os dedos abertos. 
2. Coloque todo o peso da parte inferior do corpo nas bolas dos pés. 
3. Agora, leve os joelhos ao nível da parte de trás dos braços. 
4. Coloque o peso corporal inteiro nas mãos e eleve a cabeça. 
5. Levante os dois pés acima do tapete, um por um, apoiando todo o peso nos braços.
6. Tloqueie os joelhos nos braços e use as coxas para obter suporte. 
7. Aproveite os pés das bochechas dos glúteos e segure o maior tempo possível ou o necessário. 
8. No final, expire o ar, reposicionou gradualmente o corpo no chão e levante -se. 

Algumas dicas úteis para um suporte de tripulação são; alcançar uma base forte e melhorar a força básica antes de praticar; contrair a linha média usando os músculos abdutor para facilitar o elevador; use os bloqueios ou bandhas que permitam ou restrinjam o fluxo de energia (consulte o tutor de ioga); Arredonde a coluna para ativar o núcleo e melhorar o bem -estar físico e elevar os glúteos e manter os olhos na direção para a frente. Não é aconselhado para pessoas com lesão no quadril, mulheres grávidas, aquelas que têm algum desconforto físico, por exemplo, síndrome do túnel do carpo, enxaqueca ou cansaço e mulheres durante a menstruação.

Andando

Caminhar é o primeiro e mais importante passo na jornada de condicionamento físico. É feito a qualquer momento e em qualquer lugar, de caminhar até a escola ou no local de trabalho, nos parques ou marchando na cadeira para desafiar o corpo. No entanto, caminhar como um treino é diferente da caminhada de rotina. O Workout Walk é uma série de medidas tomadas no horário designado, para um intervalo e local de tempo específico, como a pista de caminhada em um parque público. 

Caminhar é um exercício aeróbico de intensidade moderada que aumenta a respiração e a freqüência cardíaca, dependendo do grau de intensidade. Existem várias recomendações, mas a maioria dos especialistas Concordo que caminhar menos do que 5.000 etapas diariamente é um sinal de um estilo de vida sedentário, e os adultos devem buscar pelo menos 10.000 etapas por dia (2.000 etapas padrão são iguais a uma milha). 

Existem diferentes tipos de caminhadas e cada um tem um procedimento diferente. Alguns principais tipos são; 

Passeio causal: É adequado para qualquer pessoa, tanto como rotina quanto apenas por diversão. É facilmente factível em todos os clima, sozinho ou com algum membro da família ou amigo. Nenhum equipamento especial é necessário, exceto o rastreamento ou corredores, que são escolhas pessoais. 

Caminhada rápida: É moderadamente rápido e rápido que a caminhada normal. É adequado para todos, particularmente para aqueles que desejam se aquecer ou se preparar para exercícios mais desafiadores. 

Caminhada: Caminhar é uma caminhada mais desafiadora feita em passarelas naturais, trilhas e nas colinas e é de maior distância e duração do que a caminhada normal. É para pessoas com melhor resistência e fitness que desejam melhorar sua saúde. 

Caminhada de trilha: É feito em trilhas para caminhada ao longo da floresta, parques, costa e florestas e é excelente para pessoas que querem desfrutar da natureza com os benefícios da caminhada. 

Power Walking: É uma caminhada muito rápida sem intervalos. Os braços impulsionam o corpo para a frente e o núcleo é mantido envolvido. Precisa de habilidade e técnica e tem mais benefícios do que os tipos mais lentos.

Figura 18: Uma mulher envolvida na caminhada nórdica.

Hillingking: É realizado em terrenos montanhosos e montanhosos com algum grau de gradiente. O grau do gradiente é baseado no nível de condicionamento físico. É melhor para pessoas com melhor resistência e resistência. 

Caminhada de corrida: Isso é feito em alta velocidade, seguindo regras estritas, como manter constantemente um pé no chão. É uma caminhada de alto desafio e é adequada para atletas que desejam competir em competições em execução e é um teste de resistência e limites de velocidade. 

Nordic Walk: A caminhada nórdica usa pólos especialmente projetados. É uma caminhada mais abrangente, pois a parte superior do corpo está envolvida durante o movimento. Serve para pessoas de toda fitness e idades e tem inúmeros benefícios à saúde.

Natação

A natação é uma atividade complexa na qual os movimentos coordenados de braços e pernas impulsionam o corpo através da água. A água oferece mais resistência ao movimento do que o ar devido à sua alta viscosidade, portanto, a natação precisa de mais esforço e energia do que caminhar. Portanto, os músculos mais fortes são necessários para realizar a natação. É principalmente um exercício cardiovascular e eleva a capacidade cardíaca para seus limites. 

A natação é uma técnica complexa; Apenas empurrar e espirrar na água é insuficiente, e nadar tranquilo por algum tempo é suficiente para ter alguns benefícios. O Swim de exercícios é um tipo mais avançado e tem muitos alvos. Ele envolve a maioria dos músculos do corpo e os fortalece. Os músculos primários envolvidos são os músculos do abdômen, peito, ombro, pernas, costas e quadris (Klaus Wirth, Universidade de Ciências Aplicadas Wiener Neustadt, Áustria).

Vários benefícios da natação são melhor saúde do coração, menos dores nas articulações, perda de peso e melhor controle do açúcar no sangue e da pressão. Existem vários golpes de natação, por exemplo, estilo livre, borboleta e peito etc., mas o seguintes diretrizes Ajuda em todos os golpes. 

1. Faça uma inalação profunda em pé na piscina. Agora, expire por alguns segundos depois de colocar o rosto na água.
2. Comece na posição da estrela do mar e use os braços e as pernas para avançar enquanto estão espalhados. 
3. Segure o lado da piscina, inspire o ar, coloque o rosto na água e expire, depois faça chutes de vibração por alguns segundos. 
4. Fique enquanto as costas estão com a parede. Estenda os braços acima da cabeça e empilhe as mãos. Agora, entre na água horizontalmente e pratique chutes de vibração por alguns segundos.

Algumas dicas importantes para o sucesso estão se juntando a um clube de natação e recebendo instruções do treinador de natação, praticando exercícios em cada golpe específico da natação, assistindo ilustrações em vídeo de cada derrame, cuidando de respirar e praticar o máximo possível. 

Figura 19: Uma garota nadando.

O procedimento para alguns golpes importantes é o seguinte;

Matadouro

Várias fases do Ciclo de peito estão puxando, respirando, chutando e deslizando. 

1. Flutue enquanto o rosto está no corpo e mantenha o corpo horizontal e reto. Empilhe as mãos enquanto mantém as pernas e os braços por muito tempo. 
2. Pressione o polegar para baixo, as mãos para trás e para fora em círculo e mantenha os cotovelos altos. Viva a cabeça levemente e respire.
3. Traga as mãos diante dos ombros enquanto os polegares apontam. Dobre os joelhos e leve os pés para as bundas enquanto elas estão apontando para fora. 
4. Leve os braços para a frente, chute e sai em círculos e encaixe os pés. Respire o ar enquanto a cabeça está debaixo d'água. 
5. Deslize para a frente lentamente e repita o processo. Mantenha as pernas para trás e não sob o corpo, pois a posição do corpo horizontal minimiza a resistência.

Golpe de borboleta

É um golpe complexo e precisa de melhor coordenação. Primeiro de tudo, pratique os movimentos corporais do tipo ondas. 

1. Flutue enquanto o corpo é horizontal e reto e o rosto está na água. Mantenha as pernas e os braços longos e empilhe as mãos. 
2. Empurre a cabeça para baixo e para a frente e empurre os quadris para cima. Agora, empurre a cabeça para cima e desça. Continue as alternativas como uma onda. 
3. À medida que a cabeça se move para baixo, siga os quadris e chute. Empurre os braços para baixo e deslize pelos quadris. Em seguida, inspire o ar levantando a cabeça.
4. Chute delicadamente e continue as ondas corporais enquanto os braços cruzam a água. Coloque o rosto debaixo d'água e siga para trás com os braços. Expire o ar e um ciclo de braço é concluído. 
5. Repita o processo e faça respirar após 2-3 ciclos. 

Correndo

Correr é uma atividade que envolve impulsionar o corpo para a frente de uma maneira rápida no pé. É diferente da caminhada. Durante a caminhada, um pé sempre fica no chão, mas a corrida ocorre quando os dois pés estão acima do solo. Isso faz com que a execução de um esporte de alto impacto. A corrida é aeróbica, anaeróbica ou ambos. A freqüência cardíaca e a ingestão de oxigênio permanecem consistentes no tipo aeróbico, enquanto o tipo anaeróbico envolve rajadas rápidas de atividade por um curto período de tempo. 

Os especialistas sugerem que uma pessoa deve trabalhar para 16-24 semanas Para construir a base para uma corrida aeróbica adequada e, em seguida, os sprints anaeróbicos ajudam a melhorar o desempenho. Os benefícios à saúde incluem melhores níveis de energia e humor, melhor concentração e memória, funções respiratórias aprimoradas, aumento da saúde muscular, coração mais forte, aumento da densidade óssea, risco reduzido de doenças crônicas e vida melhor e mais longa. 

Figura 20: A corrida envolve a maioria dos músculos do corpo. 

O pré -requisito a seguir um programa de corrida é construir resistência de antemão com correr e caminhada. Portanto, comece com uma caminhada rápida por algum tempo para aquecer por 10 a 15 minutos e depois de se aquecer, tente correr. A corrida está funcionando em um ritmo mais baixo e mais relaxado, exigindo um esforço mínimo. Apenas alguns minutos de corrida são suficientes. Depois disso, volte a caminhar assim que a respiração se tornar normal. Faça outro ciclo de corrida por um curto período de tempo, seguido de caminhada. A duração dos intervalos é específica da pessoa e depende dos níveis individuais de aptidão, mas os intervalos são gradualmente aumentados. 

Alguns dias de prática são suficientes para permitir a corrida por um curto período de tempo e buscar um período de corrida de pelo menos 15 minutos. Agora, as condições estão completas para seguir um programa de treinamento mais rigoroso. Praticar muito em um tempo muito curto e aumenta muito rapidamente o risco de lesões.

O que é exercício de fitness?

Os exercícios de condicionamento físico são atividades físicas para manter ou melhorar a saúde, a aptidão e o bem-estar geral de uma pessoa. Tais exercícios se concentram em vários aspectos da aptidão, por exemplo, composição corporal, flexibilidade, força muscular e resistência cardiovascular (Relatórios de Saúde Pública, 1985).  

Vários tipos de exercícios se qualificam como exercícios de condicionamento físico, por exemplo, 

1. Exercícios cardiovasculares que melhoram a eficiência de trabalho do sistema cardiovascular e dos pulmões e incluem caminhada, corrida, natação e ciclismo. Eles melhoram o débito cardíaco e aumentam o suprimento de oxigênio para o corpo. 
2. Exercícios de flexibilidade, por exemplo, alongamento estático, pilates e ioga, fortalecem os músculos e articulações, facilitam o movimento e reduzem o risco de lesões ósseos e articulares.
3. Exercícios de treinamento de força ou resistência, por exemplo, flexões, agachamentos, supinos e levantamentos terra que melhoram o tom e a força dos músculos, metabolismo, densidade óssea e massa muscular.
4. Exercícios aeróbicos, por exemplo, aeróbica de etapa, salto de corda e dança que melhoram as funções cardíacas e aumentam a eficiência do consumo de oxigênio. 
5. Exercícios de estabilidade e equilíbrio, por exemplo, estandes de perna, exercícios de bola de estabilidade e placas de estabilidade que melhoram o equilíbrio do corpo e reduzem o risco de quedas e lesões. 
6. Exercícios de treinamento funcional que melhoram a eficiência das funções da vida diária imitando os movimentos praticados diariamente.      
7. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que envolve pequenas rajadas de atividades físicas, seguidas de intervalos de descanso que ajudam a queimar calorias e aumentar a resistência cardiovascular. 

A escolha de um exercício de condicionamento físico ideal é baseado em muitos fatores pessoais e relacionados à saúde e deve ser consultado com o médico ou treinador de fitness. 

Qual é a importância do exercício de condicionamento físico?

Os exercícios de condicionamento físico são importantes para a saúde física e mental por vários motivos. Os benefícios são muitos para serem resumidos em um parágrafo. Alguns deles são;

Melhor saúde física: Melhorar a circulação sanguínea e as funções cardíacas reduz o risco de muitas doenças crônicas e mortais, por exemplo, hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e diabetes. Isso resulta em uma melhor qualidade de vida (QV) e baixas taxas de mortalidade, como Pawel Posadzki e colegas observados em 2020 (BMC Public Health). 

Gerenciamento ideal de peso: Exercícios regulares de condicionamento físico permitem queimar calorias excessivas e manter peso ideal e IMC. É importante, pois a obesidade abre a porta para muitas doenças. Exercícios regulares de condicionamento físico por 150 minutos/ semana ajudam a manter e melhorar a saúde, enquanto 225-420 minutos/ semana causam perda significativa de peso (Damon L. Swift, PhD).  

Melhor saúde óssea e força muscular: Os exercícios de força e fitness melhoram a massa magra, a saúde óssea e o metabolismo. Reduz o risco de lesões e permite uma melhor postura.

Melhor flexibilidade: Os exercícios de condicionamento físico, particularmente exercícios de flexibilidade, melhoram a elasticidade dos músculos e, assim, reduzem o risco de lesões. 

Benefícios de saúde mental: Os exercícios de condicionamento físico causam a liberação de endorfinas, os hormônios do prazer que melhoram o humor, aliviam a ansiedade e o estresse e melhoram a qualidade do sono. Consequentemente, o risco de condições de saúde mental em pessoas envolvidas em exercícios regulares de condicionamento físico é baixo. Além disso, o sentimento de realização dos objetivos de condicionamento físico e a melhoria da aparência física aumenta a autoconfiança. Melhora as relações sociais com benefícios adicionais. Existem benefícios relacionados à memória, habilidades de solução de problemas e atenção (Cornelia Herbert e colegas, 2020). 

Melhor coordenação e equilíbrio: Os exercícios de estabilidade reduzem o risco de quedas, principalmente em adultos, melhorando a estabilidade e a coordenação. Tais exercícios enfatizam a força e o equilíbrio do núcleo, melhorando o alinhamento e a postura e reduzindo o risco de problemas musculoesqueléticos. 

Melhor imunidade: Os exercícios de condicionamento físico melhoram as funções imunológicas, melhorando a circulação sanguínea e a inflamação. 

Vida mais longa: O final final de todos os benefícios é uma vida melhor e mais longa, e os estudos mostraram que as pessoas envolvidas em exercícios de condicionamento físico por mais tempo têm uma vida melhor e mais longa. As pessoas envolvidas em atividades físicas regulares têm uma taxa de mortalidade 30-35% menor devido a todas as causas (Journal of Envelhing Health, 2012). 

Qual é o objetivo do exercício de condicionamento físico?

O objetivo do exercício de fitness é uma matéria subjetiva e pessoal. A escolha depende dos objetivos individuais de saúde. Os exercícios de condicionamento físico melhoram a qualidade de vida e otimizam a saúde, influenciando os aspectos físicos, emocionais e mentais. A chave para o sucesso é manter o engajamento persistente. As pessoas vão para exercícios de fitness para um ou mais dos seguintes propósitos; 

1. Melhorar a aptidão física e o bem -estar e ter uma melhor composição corporal, flexibilidade, força muscular e resistência cardiovascular. 
2. Para prevenir ou reduzir o risco de doenças crônicas, por exemplo, hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 etc. 
3. Gestão de peso e tendo um IMC ideal
4. Para melhorar a aparência, força e flexibilidade dos músculos
5. Para melhorar o bem-estar emocional, por exemplo, melhores funções cognitivas e diminuir o risco de ansiedade e depressão 
6. Para reduzir o estresse e ter melhor sono
7. Para melhorar a força e a densidade dos ossos e reduzir o risco de problemas relacionados a ossos, por exemplo, fraturas e osteoporose 
8. Para melhorar a coordenação e equilíbrio
9. Para melhorar a duração e a qualidade de vida 
10. Para aumentar a autoconfiança e a aceitação social 

Os benefícios são muitos para serem listados completamente. Em resumo, o envolvimento em exercícios de condicionamento físico beneficia a saúde, independentemente de sexo, idade e estado de saúde. 

Quais são os benefícios dos exercícios de condicionamento físico?

Os exercícios de condicionamento físico oferecem muitos benefícios; Exercícios físicos e de condicionamento físico regulares beneficiam a saúde geral. Alguns benefícios bem conhecidos de saúde são;

1. Melhor saúde cardiovascular: Exercícios regulares de condicionamento físico fortalecem os músculos do coração e, assim, melhoram a pressão e a circulação arterial. O risco de doenças cardíacas, por exemplo, derrame e insuficiência cardíaca, é reduzida. Gastar 30 minutos em exercício de intensidade moderada 5 vezes por semana ajuda a evitar insuficiência cardíaca crônica (American Heart Association). 
2. Massa magra aprimorada e força muscular: Alguns exercícios, por exemplo, treinamento de levantamento de peso e treinamento de força, aumentam a massa muscular e o metabolismo. Melhora a resistência física e a resistência. 
3. Saúde óssea e flexibilidade: Os exercícios como levantamento de peso, caminhada e corrida melhoram a saúde dos ossos e diminuem o risco de condições relacionadas a ossos, por exemplo, osteoporose. Esticar pilates e ioga melhoram a flexibilidade do corpo e diminuem o risco de lesões ósseos e articulares. As atividades que envolvem salto, por exemplo, tênis, Preserve a saúde dos ossos na idade adulta, de acordo com o American College of Sports Medicine. 
4. Gerenciamento de peso: Os exercícios de fitness ajudam a queimar calorias e a manter o peso ideal e o IMC. É importante, pois a obesidade abre a porta para diferentes doenças. 
5. Melhor mente: A liberação de neurotransmissores, por exemplo, dopamina e serotonina, causa melhor humor e beneficia o bem-estar emocional. Melhora a memória e ajuda a gerenciar o declínio nas funções cognitivas com a idade (Jill N. Barnes, Avanços na Educação de Fisiologia). 
6. Gerenciamento de estresse: Os exercícios de aptidão liberam melhoradores de humor, por exemplo, endorfinas que promovem o bem-estar mental, reduzindo a ansiedade, o estresse e a depressão. 
7. Sono de massa: Uma rotina de exercícios regular tem efeitos benéficos no sono. No entanto, exercitar -se muito perto da hora de dormir tem o efeito oposto. 
8. Melhor imunidade e menor risco de doenças crônicas: Os exercícios de condicionamento físico ajudam a aumentar as funções imunológicas, melhorando o fluxo sanguíneo para vários órgãos e, assim, a aumentar a capacidade do corpo de se defender contra infecções. Reduz o risco de doenças agudas e crônicas, por exemplo, doenças metabólicas, câncer e diabetes tipo 2. 
9. Melhor digestão: O exercício influencia o sistema digestivo, aumentando as contrações intestinais e reduzindo o risco de questões, por exemplo, constipação. Melhor digestão, melhor circulação e melhor entrega de oxigênio resultam em melhor resistência, resistência e níveis de energia. 
10. Melhor aceitação social: É provável que uma pessoa fisicamente adequada seja mais aceitável socialmente. O envolvimento em classes de esportes e fitness coletores aumenta as interações sociais e reduz os sentimentos de isolamento.

Os benefícios exatos da saúde variam de pessoa para pessoa, e a consulta regular com um médico e especialista em fitness é importante para obter o máximo de qualquer treino de exercício. 

Por que o exercício de fitness é necessário?

Os exercícios de condicionamento físico são necessários devido a vários benefícios à saúde, e gastar algumas horas por semana é um custo relativamente baixo de enormes benefícios à saúde. Esses exercícios melhoram a saúde cardiovascular, ajudam a regular o metabolismo, o equilíbrio e a flexibilidade, manter a saúde óssea, melhorar a saúde e a flexibilidade das articulações e contribuir para a saúde geral, incluindo a saúde mental. Os atletas precisam se exercitar em condicionamento físico para um melhor desempenho em competições atléticas. Lembrar que um plano de exercício completo e útil deve ser adaptado às necessidades individuais é importante, e nem todos os exercícios beneficiam a todos. Portanto, uma pessoa deve escolher os exercícios de condicionamento físico exigidos com cuidado.

Como o exercício de fitness afeta a saúde física?

Os exercícios de condicionamento físico afetam profundamente a saúde física geral, e os efeitos são observados em todos os sistemas corporais. O importante mudanças fisiológicas são melhores saúde cardiovascular, resultando em um menor risco de doenças cardíacas, por exemplo, derrame e ataque cardíaco; melhor resistência e força macular que melhoram a capacidade de realizar atividades de vida rotineiras e diminuir o risco de lesões musculares; melhor saúde óssea com menor risco de fraturas ósseas e condições crônicas como osteoporose; melhores níveis de metabolismo e energia; controle sobre a composição corporal e a capacidade de gerenciar a taxa metabólica basal; flexibilidade de articulações, tendões e ligamentos e melhor equilíbrio físico; melhor saúde conjunta; melhor controle sobre os parâmetros sanguíneos, por exemplo, níveis de pressão e glicose; melhor controle sobre os níveis de colesterol, particularmente o colesterol ruim (LDL); estimulação do processo digestivo e prevenção de questões como constipação; Melhor saúde dos sistemas imunológicos, resultando em menor inflamação e menor risco de alguns cânceres. 

Os exercícios de condicionamento físico melhoram a capacidade do corpo de gerenciar a dor e liberar hormônios de recuperação de estresse e prazer. Além disso, o equilíbrio aprimorado dos hormônios tem efeitos de amplo alcance.  Lembre -se de que o impacto dos exercícios de condicionamento físico na saúde física é variável e depende de fatores, por exemplo, genética, condições de saúde, gênero, tipo de idade e intensidade dos exercícios utilizados. É necessário um plano de exercício completo e personalizado para obter o máximo de benefícios, e é necessária a ajuda de profissionais preocupados.

Como o exercício de fitness ajuda com força física?

Os exercícios de condicionamento físico melhoram a força física, influenciando vários parâmetros relacionados à força. O principais efeitos sobre força física estão;

Saúde cardíaca aprimorada: Os exercícios de condicionamento físico melhoram a saúde e a circulação cardiovascular e ajudam a gerenciar a pressão arterial. O aumento da eficiência cardíaca permite bombear o sangue mais eficiente em vários órgãos para um melhor metabolismo. Os exercícios de treinamento de força melhoram a resistência e a força dos músculos. 

Músculos mais fortes: O tamanho das fibras musculares e o número de mitocôndrias (a potência das células) em cada fibra muscular aumentam. Permite que os músculos se contraam e relaxem com mais energia e velocidade sem exaustão. O aumento da densidade óssea suporta os músculos e reduz o risco de lesões musculares e articulares. 

Aumento da taxa metabólica de repouso: Os exercícios de condicionamento físico melhoram a taxa metabólica em repouso. Permite uma produção de energia mais eficiente dos alimentos que uma pessoa come. 

Bem-estar mental aprimorado: a liberação de apaziguadores do estresse, por exemplo As endorfinas são estimuladas por exercícios de condicionamento físico, melhorando a saúde mental e permitindo que uma pessoa se concentre no trabalho físico. 

Gerenciamento de peso: Uma pessoa com sobrepeso tem que ter peso excessivo enquanto se move, resultando em exaustão. O exercício de fitness ajuda a derramar gordura extra, permitindo uma melhor resiliência física e resistência. 

Juntas mais fortes e flexíveis: O movimento é sobre flexibilidade, saúde e lubrificação articular e exercícios de condicionamento físico têm como alvo todos os fatores relacionados ao movimento. 

Capacidades pulmonares aumentadas e eficiência respiratória: Os exercícios regulares aumentam as capacidades pulmonares e, portanto, fornecem mais resistência a questões como falta de ar e falta de ar, que geralmente comprometem os esforços de condicionamento físico. As outras implicações do exercício de condicionamento físico, por exemplo, melhor sono, melhor imunidade e sensibilidade à insulina, todos têm um papel na melhoria da força física.

Como o exercício de fitness melhora a resistência?

Resistência significa a capacidade de desempenhar uma função física específica sem exaustão ou a capacidade física ou mental de sustentar uma atividade ou esforço prolongado e estressante (Merriam Webster). Exercícios de condicionamento físico induzem várias mudanças no corpo que aumentam a resistência, por exemplo, por exemplo, 

Alterações no sistema cardiovascular: Exercícios regulares de condicionamento físico resultam em um coração mais forte, com uma melhor capacidade de bombear sangue. Melhora a entrega de oxigênio aos músculos que trabalham, usados ​​para a produção de energia.

Melhor utilização de oxigênio: Para uso, o oxigênio deve entrar nos tecidos e acontece através de vasos sanguíneos muito finos, os capilares. Exercício regular por um longo tempo aumenta o número de capilares de tecido, permitindo entrada mais robusta de oxigênio e nutrientes e melhor remoção de resíduos (Steven Romero e colegas, medicina e ciências em esportes e exercícios, 2020). 

Mais mitocôndrias nas células musculares: O mitocondrial é a potência das células e está envolvido na produção de energia. Exercícios de fitness Aumente a capacidade e o número de mitocôndrias nas células musculares que causam melhor produção de energia. 

Mudanças nas fibras musculares: As fibras musculares mudam com o treinamento regular de condicionamento físico e força. Eles aumentam de tamanho, particularmente o Fibras de contração lenta passando por mais proliferação, que são mais resistentes ao estresse e exaustão. 

Adaptações respiratórias: O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treinamento intervalado visam melhorar a utilização do ácido lático produzido a partir da respiração anaeróbica. O acúmulo de ácido lático nos músculos é responsável pela dor e fadiga muscular. Com o tempo, o corpo aprende a consumi -lo mais rapidamente. 

Melhor utilização de energia: Exercícios regulares de condicionamento físico ajudam o corpo a usar reservas de energia da gordura e glicogênio. É uma experiência comum que o exercício pela primeira vez causa exaustão severa. No entanto, exercícios regulares causam a mobilização de reservas de energia no corpo e aumentam a resistência à fadiga. 

Melhores funções pulmonares: O treinamento de fitness e força aumenta a eficiência da respiração e as capacidades pulmonares e, eventualmente, supera os problemas respiratórios experimentados pelos iniciantes. 

Melhor dissipação de calor: O treino e o metabolismo produzem calor que o corpo remove através da transpiração. Com o tempo, o corpo melhora a dissipação de calor aumentando os vasos sanguíneos e as glândulas sudoríparas na pele. 

Resiliência Mental: O treino regular melhora o estresse e o desconforto do esforço físico e motiva melhor uma pessoa.

O que preparar antes de iniciar exercícios de condicionamento físico?

O treino é uma atividade emocionante. No entanto, alguns preparativos antes de melhorar a experiência e permitir que uma pessoa se envolva melhor. Algumas coisas importantes a considerar antes de um treino são; 

1. Pré-decisão os objetivos de condicionamento físico: Empurrar mais do que um corpo é capaz de lidar com resultados em fraturas e lesões. Use o INTELIGENTE Estratégia para decidir objetivos específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e de tempo. Comece com uma análise completa do condicionamento físico e tome decisões sobre as metas, por exemplo, quanto peso perder, quanta redução do tamanho da cintura é necessária e quanta mudança no IMC é necessária. Consulte um treinador de exercícios e fitness para desenvolver um plano suave e alcançá -lo com um aumento incremental no treino. 
2. Prepare o corpo para um treino: Um programa de fitness de sucesso começa com os preparativos físicos. Seja gentil e desenvolva mente para os objetivos decididos. Uma pessoa deve ser clara sobre a necessidade e a motivação para trabalhar. As etapas a serem tomadas estão permanecendo hidratadas, dormindo adequadamente, comendo alimentos adequados para o coração e construindo bons hábitos nutricionais e de estilo de vida. 
3. Trabalhe em uma rotina de aquecimento e refrigeração: O aquecimento inclui exercícios simples para aumentar as freqüências respiratórias e cardíacas e estimular o metabolismo. Andar em uma esteira por 10 a 15 minutos é suficiente, ou uma pessoa deve decidir de acordo com a escolha. Da mesma forma, uma técnica de resfriamento reduz o acúmulo de ácido lático que causa fadiga e ensinou músculos após um treino. Gradualmente, diminui a velocidade enquanto estica os músculos e permite que as funções respiratórias e cardíacas retornem lentamente ao normal antes de desistir. 
4. Encontre o exercício certo: Com tantos exercícios disponíveis, decidir qual combina uma pessoa em particular é desafiadora. A decisão deve ser baseada na semelhança pessoal, disponibilidade, saúde física e recomendações de especialistas. Qualquer que seja escolhido, compre o equipamento necessário, por exemplo, um maiô e óculos de natação e tênis de corrida e um traje para caminhar e correr. 
5. Seja gentil: Começando devagar e gradualmente, é necessário aumentar a intensidade para iniciantes e profissionais. Continue a medir e monitorar o progresso e veja se a jornada está se movendo na direção certa.

Os exercícios de fitness são para todos?

Sim, os exercícios de condicionamento físico beneficiam todos, independentemente da idade, gênero e estado de saúde. No entanto, eles devem ser personalizados de acordo com as necessidades individuais. Uma pessoa deve consultar o médico ou treinador de fitness para decidir sobre a escolha de exercícios, considerando fatores como limitações físicas, condições médicas, estado de saúde, idade, metas de condicionamento físico, recursos disponíveis, preferências pessoais etc. No entanto, algumas pessoas com condições crônicas, por exemplo, , câncer de pulmão, tuberculose, doenças cardíacas etc., precisam ter cuidado, pois exercícios graves geralmente resultam em complicações mortais. 

As pessoas idosas têm resiliência cardíaca e respiratória inadequadas e devem ter cuidado com a escolha e a intensidade do exercício. A segurança e a saúde devem ser priorizadas acima de todas as outras metas de saúde. 

O exercício de fitness pode ajudar na perda de peso?

Sim, os exercícios de condicionamento físico são um componente importante da jornada de perda de peso, e sua importância é perdida apenas para o gerenciamento nutricional. A base da perda de peso é criar um déficit calórico no qual uma pessoa pega menos calorias e usa mais. Os exercícios de fitness ajudam a alcançá -lo, queimando calorias. No entanto, o manejo nutricional e alimentar é muito importante. As metas de perda de peso se tornam difíceis se uma pessoa tomar mais calorias do que o regime de exercícios é capaz de queimar. Combinar uma dieta e exercícios menos calóricos para queimar calorias extras funcionam melhor. 

Exercícios diferentes úteis para perder peso incluem exercícios cardiovasculares, treinamento de força, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento de equilíbrio e flexibilidade e exercícios funcionais. 

Os exercícios de fitness precisam de treinadores?

Todos os exercícios de fitness não precisam da ajuda de treinadores de fitness. A maioria dos exercícios de condicionamento físico mencionados acima precisa de equipamentos mínimos, possui um menor risco de complicações e lesões e é factível em casa. No entanto, ingressar em uma aula de treinamento de fitness ou consultar um treinador oferece muitos benefícios, especialmente para iniciantes que precisam de esclarecimentos sobre os objetivos e os objetivos. Um treinador ensina diferentes técnicas de exercício e a forma adequada necessária para cada técnica, fornecem guias personalizados adaptados às necessidades individuais, fornecem a motivação necessária, desenvolve um senso de responsabilidade, monitore o progresso, acrescente mais variedade aos exercícios para atingir um objetivo específico, Ensine medidas de segurança para reduzir o risco de lesões e educar sobre como se adaptar às diferentes mudanças. 

No final, é uma questão de escolha pessoal. Enquanto algumas pessoas preferem trabalhar com um treinador, outras preferem trabalhar de forma independente e consultar apenas em caso de dificuldade. O importante é a segurança do treinador. Consultar treinadores profissionais é uma opção sábia se uma pessoa não conseguir garantir a segurança enquanto trabalha de forma independente.