7 Melhores exercícios de denções traseiras para ombros fortes

Os deltóides traseiros, ou deltóides posteriores, são músculos cruciais localizados na parte de trás dos ombros. Eles desempenham um papel vital na rotação e estabilização da articulação do ombro. Segundo a Dra. Emily Splichal, um renomado podólogo e especialista em movimento humano, "fortalecer os deltóides traseiros contribui significativamente para uma musculatura equilibrada do ombro, essencial para prevenir lesões e manter a função ideal do ombro". Além disso, os fortes deltóides traseiros contribuem para uma postura vertical, reduzindo o risco de desenvolver questões posturais, como ombros arredondados.

A saúde dos deltóides traseiros é imperativa não apenas para movimentos funcionais, mas também para o equilíbrio estético. Um estudo no Journal of Sports Science & Medicine destaca que os deltóides traseiros bem desenvolvidos contribuem para a simetria visual da parte superior do corpo, que geralmente é um aspecto negligenciado nas rotinas de treinamento típicas que se concentram predominantemente nos músculos da frente e laterais do ombro. O Dr. Alan Rudd, especialista em medicina esportiva, aconselha: "Integrar exercícios que visam especificamente os deltóides traseiros podem levar a uma melhoria mecânica do ombro e a um físico mais proporcional".

Os 7 melhores exercícios de delt traseiro

Os melhores exercícios de dente traseiro incluem puxadores de rosto, moscas reversas de halteres dobradas, fileiras de cabo sentadas com uma garra larga, inclinação de braço único sobre fileiras, mosca reversa de convés de pec, linhas de halteres de bancada inclinada e barra de barra ou halteres reversos. Os exercícios são projetados para fortalecer e desenvolver os deltóides traseiros, aumentar a estabilidade do ombro e melhorar a postura geral. A incorporação desses movimentos direcionados à sua rotina de exercícios pode ajudar a corrigir os desequilíbrios musculares e contribuir para um físico de parte superior do corpo da parte superior do corpo. Seguir a forma e a técnica adequados é crucial para maximizar a eficácia e evitar lesões.

1. Puxa o rosto

Os puxadores de rosto são um exercício de resistência direcionado principalmente aos deltóides traseiros. Eles também envolvem os músculos da parte superior das costas e os rotadores externos dos ombros.

Benefícios para os deltóides traseiros

Este exercício é essencial para combater os desequilíbrios musculares comuns causados ​​por atividades prolongadas sentadas e para a frente. Como observado pela Dra. Sandra Larkin, um fisioterapeuta, "os puxadores de rosto são um exercício eficaz para fortalecer os músculos posteriores do ombro, ajudando assim na correção dos desequilíbrios do ombro".

Instruções passo a passo

• Prenda uma corda a uma polia alta de uma estação de cabo.
• Fique com a largura dos ombros dos pés, de frente para a polia e segure as pontas da corda com as palmas das mãos voltadas para o outro.
• Puxe a corda em direção ao rosto, separando as mãos à medida que se aproximam e retire simultaneamente as omoplatas.
• Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Erros comuns e como evitá -los

O Dr. Larkin também alerta contra erros comuns, como puxar a corda muito para perto do pescoço ou usar peso excessivo, o que pode levar à forma comprometida. Ela sugere focar em movimentos controlados e garantir uma retração escapular adequada.

2. Moscas reversas de halteres dobrados

As moscas reversas de halteres dobradas têm como alvo os deltóides traseiros, isolando-os através do movimento de seqüestro enquanto em uma posição dobrada.

Como tem como alvo os deltes traseiros

Este exercício desafia especificamente os deltóides traseiros devido à resistência induzida por gravidade encontrada durante o movimento da mosca. Como o Dr. James Carter, especialista em biomecânica, explica: "Os deltóides traseiros estão de maneira ideal e isolada durante o seqüestro horizontal dos braços neste exercício".

Etapas detalhadas de execução

• Segure um haltere em cada mão e fique com os pés da largura do quadril.
• Dobre para a frente nos quadris, mantendo as costas retas.
• Estenda os braços sob o peito, as palmas das mãos voltadas para o outro.
• Levante os braços para os lados, mantendo uma ligeira curva nos cotovelos, até que estejam alinhados com o corpo.
• Abaixe os pesos lentamente de volta à posição inicial e repita.

Dicas para manter a forma adequada

É crucial evitar balançar os pesos ou usar o momento. O Dr. Carter sugere: "Concentre -se em movimentos lentos e controlados para maximizar o envolvimento dos deltóides traseiros e minimizar o risco de lesão".

3. Linhas de cabo sentadas com uma garra larga

As linhas de cabo sentadas com uma aderência ampla são um exercício composto eficaz que tem como alvo os deltóides traseiros, juntamente com os músculos das costas e do bíceps.

Benefícios especificamente para os deltóides traseiros

Essa variação da linha sentada tem como alvo especificamente os deltóides posteriores devido à ampla posição de aderência, que altera o ângulo de tração e engajamento dos músculos do ombro. A Dra. Helen Torres, fisioterapeuta, observa: "A ampla linha sentada é excelente para fortalecer os deltóides traseiros e melhorar a saúde geral do ombro".

Instruções para configuração e movimento adequados

• Prenda uma barra larga à polia baixa de uma máquina de linha sentada.
• Sente-se com joelhos levemente dobrados e segure a barra com uma garra overhand, com as mãos mais largas que a largura dos ombros.
• Incline -se ligeiramente para a frente dos quadris, mantendo as costas retas.
• Puxe a barra em direção ao abdômen inferior, juntando as omoplatas.
• Retorne à posição inicial com movimento controlado e repita.

Conselhos para maximizar a eficácia

O Dr. Torres aconselha a manter o tronco estacionário durante todo o exercício para garantir que os deltóides traseiros estejam efetivamente engajados e para evitar a tensão lombar.

4. Deck de pec reverso voar

A mosca do deck reversa do PEC é um exercício de isolamento realizado em uma máquina, projetada especificamente para atingir os deltóides traseiros. De acordo com o Dr. Gregory Hughes, especialista em cirurgia ortopédica, "este exercício é essencial para indivíduos que visam fortalecer seus músculos deltóides posteriores, pois permite engajamento focado e movimento controlado".

Repartição detalhada ao direcionar os denos traseiros

Neste exercício, os deltóides traseiros são envolvidos através da seqüestro horizontal dos braços. O Dr. Hughes explica: "O padrão de movimento da mosca do deck reverso do PEC isola especificamente os deltóides traseiros, afastando os braços da linha média do corpo contra a resistência, o que é crucial para o seu desenvolvimento".

Instruções abrangentes

• Ajuste o assento da máquina do convés do PEC para que as alças estejam na altura dos ombros.
• Sente -se de frente para a máquina, segurando as alças com os braços paralelos ao chão.
• Sem trocar a dobra nos cotovelos, empurre as alças para trás até que seus braços estejam estendidos para as laterais.
• Retorne à posição inicial com um movimento controlado e repita.

Erros comuns e como corrigi -los

Um erro frequente é usar peso excessivo, levando ao uso de momento e ao engajamento muscular reduzido. O Dr. Hughes aconselha: "Selecione um peso que permita o controle total do movimento, garantindo que os deltóides traseiros, em vez das costas ou braços, estejam realizando o trabalho".

5. Incline Bench Dumbbell linhas

As linhas de halteres de bancada inclinada são realizadas com o peito contra um banco de inclinação, isolando efetivamente os deltóides da parte superior das costas e traseiros. A posição da inclinação diminui a tensão na região lombar, tornando -a uma opção mais segura para indivíduos com problemas lombares.

Benefícios para os deltóides traseiros e parte superior das costas

Este exercício é benéfico para fortalecer os deltóides traseiros, juntamente com os romboides e armadilhas. "A posição da bancada inclinada garante um foco maior nos deltóides da parte superior das costas e traseiros, melhorando o suporte postural e a estabilidade do ombro", afirma a Dra. Fiona Barry, uma quiroprática com foco em lesões esportivas.

Instruções do início ao fim

• Defina um banco inclinado para cerca de 45 graus.
• Deite de bruços no banco com um haltere em cada mão, os braços estendidos em direção ao chão.
• Rire os pesos para cima dobrando os cotovelos e apertando as omoplatas.
• Abaixe os halteres de volta à posição inicial e repita.

Dicas para aprimorar o desenvolvimento do de portador traseiro

Para maximizar o desenvolvimento traseiro deltóide, o Dr. Barry recomenda manter o foco em apertar as omoplatas no topo do movimento e garantir uma amplitude de movimento completa.

6. Flies reversas de barra ou haltere

As moscas reversas de barra ou halteres em pé são cruciais para isolar os deltóides traseiros. Realizada com halteres ou halteres, este exercício envolve levantar pesos para fora do corpo em um movimento de mosca reversa.

Como isola e funciona os deltes traseiros

A Dra. Lisa Morton, fisioterapeuta especializada em reabilitação da parte superior do corpo, afirma: "Este exercício tem como alvo principalmente os deltóides traseiros, envolvendo -os através do movimento de abdução horizontal, crítico para o desenvolvimento equilibrado do ombro".

Instruções detalhadas para realizar o exercício corretamente

• Fique com os pés na largura dos ombros, segurando pesos na frente das coxas.
• Dobre levemente os quadris e joelhos, inclinando -se para a frente com as costas retas.
• Levante os pesos nas laterais, mantendo uma pequena curva nos cotovelos, até chegarem ao nível dos ombros.
• Abaixe os pesos com controle e repita.

Ponteiros para evitar erros comuns

O Dr. Morton aconselha -se a controlar as costas ou elevar os pesos muito altos, pois isso pode levar à tensão. Ela sugere: "Mantenha as costas retas e concentre -se em mover os pesos através da força dos deltóides traseiros".

7. Curvada de braço único sobre linhas

A inclinação de braço único sobre as linhas é um exercício unilateral, o que significa que eles trabalham um lado do corpo de cada vez. Este exercício foi projetado para fortalecer a parte superior das costas, incluindo os deltóides traseiros, além de melhorar o equilíbrio muscular e a estabilidade do núcleo. Ao focar em um braço de cada vez, ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios entre os lados esquerdo e direito do corpo.

Específicos sobre como isso ajuda a reter os denos

Curvada de braço único sobre as linhas visam os deltóides traseiros, envolvendo-os durante o movimento de puxar. Esse engajamento é crucial, pois os deltóides traseiros desempenham um papel fundamental na retração e elevação da escápula. A Dra. Sandra Larkin, fisioterapeuta, observa: "A natureza unilateral do exercício permite o foco concentrado nos músculos posteriores do ombro, aumentando a ativação e o desenvolvimento da força nos deltóides traseiros".

Guia passo a passo para realizar o exercício

• Fique com os pés à largura do quadril, segurando um haltere em uma mão.
• Depende para a frente nos quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão, mantendo uma ligeira curva nos joelhos.
• Deixe o braço que segura o haltere se estende em direção ao chão, com a mão voltada para dentro.
• Mantendo as costas retas, repense o haltere para cima dobrando o cotovelo e puxando -o em direção à sua caixa torácica.
• Abaixe o haltere de volta à posição inicial e repita o número desejado de repetições antes de trocar os braços.

Dicas de segurança e correção da técnica

Para evitar lesões e garantir a eficácia das linhas de braço único, o Dr. Larkin aconselha:

• Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna; Isso mantém o alinhamento adequado e reduz o risco de lesão na região lombar.
• Não torça o tronco durante o remo; Mantenha um núcleo estável para garantir que o movimento seja acionado pelo dente traseiro e pela parte superior das costas.
• Evite levantar o haltere muito alto ou usar peso excessivo, o que pode levar à excesso de extensão e tensão no ombro.
• Concentre -se em um movimento lento e controlado, garantindo que os deltóides traseiros, em vez de impulso, estejam realizando o trabalho.

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Qual é o melhor exercício traseiro de dente?

O melhor exercício traseiro pode variar dependendo dos níveis de condicionamento, preferências e objetivos individuais. No entanto, muitos especialistas em fitness e fisioterapeutas, como o Dr. Gregory Hughes, recomendam o deck reverso do PEC, por sua capacidade de isolar e atingir os deltóides traseiros de maneira eficaz. Este exercício permite o envolvimento focado dos deltóides traseiros, minimizando o envolvimento de outros grupos musculares, tornando -o altamente eficiente para fortalecer essa área específica.

Como me alvo meus delts traseiros?

Para atingir seus denos traseiros de maneira eficaz, incorpore exercícios que envolvam o seqüestro horizontal dos braços e requerem o movimento dos braços para longe do corpo contra a resistência. Exercícios como moscas reversas de halteres dobradas, puxões de rosto e linhas de cabo sentadas com uma garra ampla são particularmente benéficas. De acordo com a Dra. Lisa Morton, garantindo a forma adequada-como manter as costas retas durante os movimentos curvados e se concentrar em apertar as omoplatas-pode melhorar significativamente o envolvimento dos deltóides traseiros.

Os dentes traseiros são difíceis de treinar?

Os dentes traseiros podem ser desafiadores para treinar devido à sua posição e ao fato de serem frequentemente ofuscados pelos músculos deltóide frontal e médio mais dominantes durante exercícios compostos. Além disso, como ressalta a Dra. Fiona Barry, muitas pessoas podem negligenciar exercícios de dente traseiro específicos em suas rotinas de exercícios, levando a deltóides traseiros mais fracos em comparação com outros músculos do ombro. No entanto, com a seleção e a técnica adequadas de exercícios, é possível treinar e fortalecer efetivamente os deltes traseiros.

Eu preciso isolar os denos traseiros?

Isolar os denos traseiros pode ser benéfico, especialmente para indivíduos que desejam melhorar o equilíbrio dos ombros, a postura e a saúde geral do ombro. O Dr. Alan Rudd sugere que isolar os denos traseiros é crucial para abordar desequilíbrios musculares e prevenir lesões associadas aos músculos do ombro anterior superdesenvolvidos. Os exercícios de isolamento direcionados especificamente os deltóides traseiros podem ajudar a obter um desenvolvimento mais equilibrado e simétrico do ombro, contribuindo para um melhor movimento funcional e aparência estética.

Conclusão

Em conclusão, a incorporação desses exercícios em um regime de treino pode fortalecer significativamente os deltóides traseiros, melhorando a saúde, a função e a estética do ombro. Como o Dr. Hughes resume, "uma abordagem equilibrada para o treinamento do ombro, enfatizando os deltóides traseiros, é essencial para a integridade geral do ombro e a estética". Seguir as orientações fornecidas pelos profissionais de saúde e garantir a forma e a técnica adequadas maximizar os benefícios desses exercícios, minimizando o risco de lesão.