7 trechos eficazes para quadríceps apertados

O quadríceps apertado pode facilmente predispor e dar origem ao desconforto e limitação da mobilidade, com maior suscetibilidade a lesões, especialmente em indivíduos que passam a maior parte do tempo em um trabalho de nove a cinco a cinco ou naqueles que se entregam ao impacto esportes. O quadríceps refere -se a um grupo de quatro músculos na parte da frente da coxa responsável por estender o joelho; Portanto, isso aumenta toda a parte inferior do corpo. Esses músculos devem ser esticados regularmente, porque a flexibilidade e o desempenho podem ser significativamente melhorados, e também uma ampla gama de doenças musculoesqueléticas pode ser evitada dessa maneira. No presente artigo, sete tipos diferentes de trechos quádios serão explorados, todos eficientes, cada um com alguns aspectos benéficos e de precaução, de acordo com os comentários e sugestões feitos por especialistas.

1. Stretch Quad em pé

O Streth Stretch em pé é uma das maneiras mais que economizam tempo para afrouxar os músculos quadríceps. Balance em uma perna e desenhe o pé oposto em direção aos glúteos, agarrando o tornozelo com a mão. Esse trecho gira no seu reto femoris-um dos principais músculos do quadríceps que geralmente são apertados de muito exercício sentado ou altamente ativo. O Stretch Stretch ajuda a melhorar a flexibilidade do quadríceps e, ao mesmo tempo, promove o equilíbrio e a estabilidade, o que é muito importante na prevenção de qualquer lesão. "Recomenda-se manter o alongamento de 15 a 30 segundos a cada perna e repita de dois a três vezes.

2. Stretch de deitar lateral

O trecho lateral do lado de mentir é bastante útil quando se tem certos problemas na manutenção do equilíbrio ou nos casos em que os alongamentos envolvendo em pé não são possíveis. Isso ocorre porque, em uma posição deitada, pode -se facilmente puxar o pé superior em direção aos glúteos e conseguir o alongamento do quadríceps sem depender do equilíbrio. A Dra. Emma Johnson, especialista em medicina esportiva, elabora: "Esse trecho é ótimo para isolar o quadríceps sem puxar a região lombar ou os joelhos, o que pode ser uma limitação com alongamentos em pé". Isso é importante para gerenciar o alinhamento apropriado do quadril e não arquear as costas, o que pode colocar estresse adicional na coluna lombar.

3. Treno quad de ajoelhamento

O trecho de joelhos Quad fornece um trecho mais substancial do que as versões em pé. Comece em suas mãos e joelhos. Traga um pé para a frente, mantendo o outro joelho no chão enquanto toma a posição de estocada. Inclua um pouco para frente, apertando os quadris para esticar ainda mais o quadríceps da perna traseira. De acordo com o Dr. Michael Chan, especialista em ortopedia, "o trecho quádro ajoelhado é particularmente útil para pessoas que saem da dor anterior do joelho ou da tendinite patelar, pois oferece que o quadríceps seja esticado gradualmente com o mínimo de carga do joelho". Novamente, o ponto é consistência, porque manter o alongamento por 20 a 30 segundos pode produzir uma flexibilidade muito melhor ao longo do tempo.

4. pose de herói reclinada - supta virasana

A pose de Hero reclinada, ou Supta Virasana, é um trecho quádro mais avançado que pode ajudar a melhorar a mobilidade geral do corpo, concentrando -se nos flexores do quadril. Esta postura é executada em uma posição sentada entre os calcanhares em uma posição flexível no joelho e depois reclinando para trás. Também estica todos os músculos do quadríceps e tudo na frente do corpo. De acordo com o terapeuta de ioga, Dr. Louise Anderson, "embora seja uma pose extremamente eficaz, isso deve ser feito com muito cuidado e para a maioria dos estudantes, especialmente aqueles que sofrem de problemas no joelho e na região lombar. não causa tensão nos joelhos. " A pose de herói reclinada ajuda na circulação de sangue nas pernas e relaxa as cãibras-uma condição que geralmente segue longas horas de pé ou trabalho.

5. Frog pose com trecho quádro

A pose de sapo com um trecho quádro é uma amalgamação de cinesicos que envolve coxas e quadríceps internos. Assim, o movimento começa principalmente através da pose de sapo, onde os joelhos devem ser mantidos largos e os quadris são empurrados para as costas. Assim, o alongamento do quadríceps pode ser adicionado a ele alcançando um braço para trás e segurando o pé da perna oposta. Deixe puxar de maneira suave para causar um aumento no alongamento do quadríceps. O fisioterapeuta Dr. Alan Thomson diz: "Esse trecho é favorável para pessoas com flexores e quadríceps apertados, pois esse alvo alvo, ambos ao mesmo tempo. Mas requer boa mobilidade do quadril-para que aqueles com restrições de quadril devem ser muito cuidadosos". Algumas outras inclusões são modificações, como o uso de adereços de ioga e a redução do intervalo para ajustar os níveis de flexibilidade.

6. Locação do corredor com trecho quádro

Outra ótima maneira de segmentar o quadríceps é com a estocada do corredor e, junto com isso, o alongamento do quad. Isso é muito útil para corredores e atletas. No momento da execução de uma estocada, uma perna deve estar à frente enquanto a outra se estende naquela época, o joelho traseiro fica no chão enquanto o pé está sendo puxado de volta para os glúteos. O fisiologista esportivo Dr. Sarah Green declara: "O trecho não apenas alonga o quadríceps, mas também ajuda a abrir os flexores do quadril, que geralmente são apertados nos corredores devido a padrões repetitivos de movimento". Isso deve ser feito como um movimento lento e controlado para não causar hiperextensão do joelho, por exemplo.

7. Stretch de quad de parede

O Stretch Quad de parede é uma ótima maneira de obter um trecho bom e profundo, com um pouco mais de estabilidade. Assuma a posição de estocada com o joelho traseiro contra a parede e o pé para cima, para que a canela fique nivelada com a superfície da parede. Uma ligeira inclinação para a frente pode ser usada para aumentar a tração no quadríceps e flexores do quadril. De acordo com a Dra. Hannah Phillips, uma fisioterapeuta, "O Quad Wall Stretch fornece um alongamento intenso que é útil para pessoas que estão sentadas por longos períodos porque ajudarão a neutralizar o encurtamento dos quadríceps e flexores do quadril. Mas as pessoas que sofrem de problemas de joelho devem Faça esse trecho com muita cautela, talvez com um pouco de preenchimento sob o joelho. " O alinhamento adequado é tudo, e pode-se aumentar muito bem a flexibilidade do quadríceps, mantendo 20 a 30 segundos de cada lado.

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Como você afrouxa os quads apertados?

Os trechos para afrouxar os quadríceps apertados incluem o trecho quádruplo em pé, o trecho de quadrilátero ajoelhado ou o quadril de parede. Existem também vários métodos, como Rolando espuma, terapias de mensagens e adicionando movimentos gerais ao longo do dia que podem aliviar essa tensão. O fortalecimento e o alongamento dos músculos de apoio, neste caso, a saber, flexores e isquiotibiais do quadril, também ajudará você a se tornar mais flexível e a equilibrar a tensão muscular.

Qual é o melhor trecho de quadrilátero?

O melhor trecho de quadrilátero pode ser baseado no requisito e flexibilidade individuais. Para atingir um trecho total geral, o trecho de parede seria o melhor, pois direcionaria o quadríceps e os flexores do quadril. No entanto, para indivíduos que têm problemas de equilíbrio ou mesmo sensibilidade no joelho, um trecho lateral de mentiroso ou o stretch quádro em pé pode ser mais segura e facilmente abordada.

Quais são os sintomas de quads apertados?

Os sintomas serão sentimentos apertados ou rígidos na frente da coxa, faixas limitadas nas ações da articulação do joelho e do quadril, desconforto ou dor por sentar-se por muito tempo, e dificuldades em atividades em que o joelho tem que se curvar, por exemplo, agachamento ou corrida . Quads apertados também podem levar a dor no joelho ou desconforto lombar, pois esses são os locais que os músculos influenciam.

O alongamento ajuda a dor de quadrilátero?

Sim, isso ajudará a aliviar a dor quádro, reduzindo a tensão nos músculos, melhorando a flexibilidade e aumentando a circulação sanguínea nessa área. Isso ajudará a alongar o quadríceps através de alongamentos regulares; Portanto, a dor causada pelo aperto será reduzida, enquanto não ocorre mais danos ou lesões. Lembre -se de fazer movimentos adequados de alongamento e evitar muito o alongamento para não prejudicar ainda mais a dor ou fazê -la se machucar.

Conclusão

A incorporação de muitos desses diferentes tipos de quadros de quadrilátero em seu regime de treinamento ajudará bastante em um esforço para melhorar a elasticidade, reduzindo a tensão e geralmente melhorando a funcionalidade geral do corpo inferior. Escolha -os de acordo com o seu nível e necessidades, e você evitará muitas complicações dos desequilíbrios musculares em relação ao quadríceps apertado. Segundo os fisiologistas, é uma prática que exige consistência e observa a técnica correta para obter o máximo benefício e, ao mesmo tempo, garantir as chances mínimas de lesão. Seja em atividades atléticas, exercícios ou tudo o que deseja, é uma maneira de eliminar o mau efeito de ficar sentado por um período tão longo de tempo, esses alongamentos a seguir fornecem boas informações sobre o quadríceps saudável e flexível.