Alongamento do bíceps: 10 melhores alongamentos para tentar

Um aspecto crítico dos alongamentos do bíceps é o seu papel na manutenção da flexibilidade muscular, bem como na prevenção de lesões. Nas palavras da Dra. Sarah Lin, um cirurgião ortopédico, “expandir o bíceps através de exercícios de alongamento regulares tem o potencial de melhorar o funcionamento geral do braço e minimizar as chances de sofrer de uma tensão, especialmente entre os indivíduos que manipulam sua parte superior do corpo muitas vezes diariamente. ” O alongamento causa fibras mais longas, aumentando assim a elasticidade e diminuindo a rigidez que vem com ela. Isso foi revelado pelo British Journal of Sports Medicine, que mostra que o alongamento regular pode reduzir as lesões músculo -esqueléticas em cerca de 25%.

1. Alongamento estático do bíceps

No alongamento estático, você mantém cada trecho por longos períodos (entre 15-60 segundos). É útil para aumentar o comprimento dos músculos e reduzir a tensão. O fisioterapeuta Dr. James Porter afirma: “Inclua o alongamento estático do bíceps em sua rotina após o exercício para ajudar seus músculos a curar e ser mais flexível.” O alongamento estático também é eficaz para ajudar a melhorar a amplitude de movimento na articulação do cotovelo, essencial para atividades cotidianas e desempenho esportivo.

2. Alongamento dinâmico do bíceps

Os alongamentos dinâmicos, por outro lado, envolvem partes do corpo sendo movidas com o aumento do alcance e a velocidade. Eles são úteis ao se aquecer antes de exercitar os músculos.

Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que o alongamento dinâmico pode aumentar o poder e o desempenho muscular em 9%. "Esse tipo de trecho de bíceps é muito adequado para os atletas, porque preparará seus músculos para atividades", diz o Dr. Rebecca Green, fisiologista do exercício.

3. Alongamento do bíceps da porta

Um trecho de bíceps da porta é uma maneira simples e eficaz de se concentrar nos músculos do bíceps e do ombro. Em uma porta, coloque a mão contra o quadro da porta e incline -se levemente para a frente. O trecho ajuda a relaxar a tensão no bíceps e no ombro. "Portanto, a incorporação de alongamentos do bíceps da porta pode ajudar a diminuir os sintomas do impacto do ombro". Opina o Dr. Michael Hughes, cirurgião ortopédico. A mobilidade dos ombros pode ser melhorada enquanto está sentada por longos períodos ou má postura pode causar desconforto através dessa prática regular.

4. Alongamento do bíceps sentado

As pessoas sentadas em uma mesa o dia todo encontrariam esse alongamento do bíceps sentado ideal. Com os pés lisos no chão, estenda os braços para trás atrás de você e aperte suas mãos juntas. Levante as mãos lentamente com as costas retas. Esse trecho impede o aperto no bíceps devido a uma sessão prolongada em cadeiras, além de neutralizar esse efeito.

"Para evitar distúrbios musculoesqueléticos ligados ao trabalho sedentário, os trechos regulares de bíceps sentados são críticos", disse a especialista em saúde ocupacional, Dra. Emma Clark.

5. Alongamento do bíceps da parede

O alongamento do bíceps da parede é uma ótima maneira de atingir o bíceps e os músculos do peito juntos. Coloque a palma da mão na parede na altura dos ombros e depois afaste o corpo suavemente da parede. Esse alongamento melhora a flexibilidade do bíceps e também abre o peito para melhor respirar. Um artigo de pesquisa no Journal of Ortopedic & Sports Fisicalterapy indica que esses movimentos podem melhorar bastante a amplitude de movimento dentro dos ombros de uma pessoa e reduzir o aperto muscular. O fisioterapeuta, o Dr. Alan Roberts, afirma: “Inclua o bíceps da parede se estende em sua rotina para preservar a flexibilidade da parte superior do corpo e também a função.”

6. Alongamento do bíceps da cor do corpo

O alongamento do bíceps do corpo cruzado é um exercício para todos os fins que você pode executar enquanto está de pé ou sentado. Estique um braço sobre o corpo, usando a mão oposta para puxá -lo suavemente em direção ao seu peito. Esse alongamento tem como alvo os músculos do ombro e o bíceps efetivamente. Conforme descrito pela Dra. Laura Mitchell, especialista em medicina esportiva, "ajuda os atletas envolvidos no lançamento de esportes a manter a flexibilidade dos ombros e evitar lesões".

7. Alongamento do bíceps da toalha

O uso de uma toalha para alongamento pode ser útil para maximizar o alongamento do bíceps. Segure uma toalha atrás das costas com as duas mãos e puxe suavemente para esticar o bíceps. Dessa forma, você pode garantir que o alongamento seja controlado e não muito para sua flexibilidade. Explicando isso ainda mais, o fisioterapeuta Dr. Rachel Evans, da B EAE, diz: "Se você tem uma toalha incorporada ao alongamento do bíceps, você terá uma alavancagem extra para continuar alongando esse músculo para obter um trecho agradável e profundo".

8. Alongamento do bíceps assistido por parceiro

Um parceiro elástico será capaz de fornecer alongamento mais vigoroso e técnica adequada. Faça com que seu parceiro empurre levemente o braço para dentro do trecho, mantendo o músculo relaxado. Segundo o Dr. John Harris, especialista em reabilitação, "os trechos de bíceps assistidos por parceiros podem fornecer benefícios, especialmente em um ambiente terapêutico para garantir a forma adequada e maximizar a eficácia do trecho".

9. Estreamento da banda de resistência Bicep

O uso de uma banda de resistência coloca alguns componentes variáveis ​​em seu alongamento. Ancora a banda em algo seguro, depois pegue a outra extremidade e passe por alongamentos de bíceps. Dessa forma, pode -se progredir nos trechos, o que produzirá melhor flexibilidade geral no músculo. "Os trechos da banda de resistência podem ser especialmente úteis para as pessoas que desejam aumentar sua flexibilidade e força gradualmente", diz Peter Lewis, cientista do exercício. Descubra o que outro Empurre o treino de tração você pode fazer.

10. Alongamento do bíceps aéreo

O alongamento do bíceps aéreo é realizado levantando um braço acima da cabeça e dobrando o cotovelo para que sua mão toque a parte superior das costas. Use a mão oposta para empurrar suavemente o cotovelo mais para trás. Esse trecho tem como alvo a cabeça longa do bíceps e pode ajudar a melhorar a flexibilidade do ombro.

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Como você estica seu bíceps?

Esticar o bíceps: estenda o braço direto com a palma voltada para baixo. Gire a mão para que a palma da mão esteja para cima e depois traga seu braço para trás, puxando -o com a outra mão ou usando uma parede como resistência. Segure por 15 a 30 segundos e repita com o braço oposto. O segundo é o trecho da porta: coloque a mão em um quadro da porta na altura dos ombros e incline -se para a frente.

É bom esticar o bíceps dolorido?

Geralmente, o alongamento do bíceps dolorido é bom. Pode aliviar parte da tensão no músculo, aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar a recuperação. No entanto, é preciso se esticar suavemente sem exagerar, especialmente quando a dor muscular resultou de uma lesão ou excesso de exercício.

Como consertar um bíceps apertado?

Reserve um tempo para se esticar e usar um rolo de espuma regularmente para ajudar a relaxar as atividades de alongamento do bíceps envolve um trecho de bíceps da porta, alongamento estático do bíceps e alongamento do bíceps da parte cruzada. Depois, há uma ação em que você pode aplicar pressão com um rolo de espuma no músculo bíceps para liberar a tensão e criar flexibilidade. As técnicas liberarão aperto constante com prática constante.

Como lançar um bíceps?

Solte um bíceps através do alongamento, rolamento de espuma e massagem. O alongamento do bíceps e o alongamento do bíceps da parede é bom para alongar o músculo. Use força com um rolo de espuma ou bola de massagem em um bíceps, rolando -a gradualmente para que ela possa acabar com o nó e os lugares apertados. A prática repetida desses métodos acima mencionados ajudará a manter a flexibilidade e o relaxamento no músculo bíceps.

Conclusão

Adicionar esses bíceps simples se estende ao seu pode aumentar significativamente a flexibilidade muscular, reduzir o risco de lesão e melhorar a função geral do braço. É importante continuar praticando os exercícios para ajudar nossos músculos a permanecer flexíveis e fortes. Saiba mais sobre o 19 Melhor exercício de condicionamento físico eficaz