Como melhorar o VO2 Max: Dicas e mais

A captação de oxigênio máxima VO2 máximo reflete aptidão cardiovascular e resistência aeróbica. É definido como a quantidade de oxigênio que seu corpo é capaz de usar durante exercícios intensos. VO2 Max é um indicador importante de quão eficientemente seu coração, pulmões e músculos trabalham juntos durante o exercício prolongado ", explica o cardiologista Dr. Mark Jenkins, da Universidade de Londres. Consequentemente, um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine mostrou que a melhoria em O VO2 Max reduz significativamente as doenças cardiovasculares devido ao aumento da eficiência na utilização de oxigênio no corpo.

Treinamento intervalado de alta intensidade

A maneira mais eficaz de otimizar o VO2 Max envolve Treinamento intervalado de alta intensidade. Consiste em exercícios muito difíceis e breves situados entre períodos mais longos de recuperação de baixa intensidade. Em um estudo de 2020 publicado no European Journal of Applied Fisiology, os participantes perceberam um aumento de 15% no VO2 Max após apenas seis semanas de treinamento no HIIT. De acordo com Sarah Edwards, fisiologista do exercício, "o HIIT estimula os sistemas aeróbicos e anaeróbicos, levando a melhorias na entrega e utilização de oxigênio, que estão diretamente relacionadas ao VO2 Max".

Aprimorando o VO2 Max com treinamento de resistência

Entre as maneiras mais seguras de melhorar o VO2 Max está através do treinamento de resistência, que se refere a exercícios de longa duração e estado estacionário, também chamados de LSEs. Exemplos de LSEs estão correndo, andando de bicicleta ou natação. Cada uma dessas atividades aumenta o exercício de volume do coração e aumenta a densidade capilar muscular e, portanto, reduz a resistência ao fluxo sanguíneo e, nesse caso, promove um melhor transporte e utilização de oxigênio. A American Heart Association afirma que, com o treinamento constante de resistência ao longo de um período de tempo, pode -se alcançar um ganho no VO2 no máximo de até 20% ou mais. "O treinamento de resistência cria uma forte base cardiovascular, uma parte muito importante de qualquer plano de melhoria do VO2 Max", disse o Dr. Robert Collins, especialista em medicina esportiva.

O papel do treinamento de resistência

Outra área de aumento do VO2 Max é o treinamento de força. Não tem sido um campo de interesse principalmente por causa dos efeitos significativos. Devido ao aumento da densidade e função mitocondrial, os exercícios de resistência provocam melhor utilização de oxigênio nos músculos. O Journal of Strength and Conditioning Research afirma que, de fato, "realizar o treinamento de força em conjunto com o exercício aeróbico provoca uma melhoria percentual mais alta no VO2 Max do que se executado sozinho". "A adição de treinamento de força à rotina de alguém não apenas aumentará a força muscular, mas também apoiará a capacidade do sistema cardiovascular de fornecer e utilizar o oxigênio com mais eficácia", afirma a Dra. Emily Harris, fisioterapeuta.

Nutrição e VO2 Max

A nutrição adequada facilita os ganhos máximos de VO2. Uma dieta cheia de antioxidantes, ferro e nitratos ajuda a aumentar a capacidade do corpo de usar oxigênio. Entre eles, o ferro é possivelmente o mais importante, pois constitui como um constituinte na hemoglobina, a molécula que carrega sangue através do corpo. Um estudo recente, publicado no Journal of Clinical Nutrition em 2019, demonstrou que, com maior ingestão de nitrato na dieta, os atletas tiveram uma melhoria de 12% no VO2 Max. Ele traz alimentos como beterraba, espinafre e carne vermelha magra, diz a nutricionista Dra. Louise Thompson, "adicionar esses alimentos à sua dieta pode melhorar o transporte e a utilização de oxigênio, apoiando, portanto, a melhoria do VO2 Max".

Monitorar o progresso e ajustar o treinamento

O monitoramento regular do VO2 Max é importante para progressão e ajuste no treinamento. Além disso, o advento da tecnologia vestível também melhora significativamente a precisão e o fator de conveniência da medição VO2 Max. Para isso, testes periódicos, de acordo com o NHS, garantem que a intensidade do treinamento seja correspondente corretamente com o objetivo de aptidão. Por exemplo, um cientista do esporte, Dr. James Baker, afirmou: "O monitoramento do VO2 Max permite ajustes liderados por dados de programas de treinamento; o que significa que as pessoas podem continuar melhorando sem o risco de excesso de treinamento".

A melhoria no VO2 Max requer uma abordagem multifatorial: exercício específico, nutrição e monitoramento frequente. Todos os fatores serão importantes para melhorar a utilização do oxigênio no corpo e, portanto, serão a peça central da aptidão e saúde cardiovascular. Estratégias baseadas em evidências, lideradas por especialistas, levarão as pessoas a uma melhoria notável em seu VO2 Max e, portanto, melhorou o desempenho atlético com risco reduzido de doenças cardiovasculares.

As pessoas também perguntam
Qual é a maneira mais rápida de aumentar o VO2 Max?

O treinamento intervalado de alta intensidade seria o mais rápido, uma vez que o treinamento envolve sprints violentos e seguidos de períodos de descanso ou exercício de baixa intensidade.

O VO2 Max pode ser melhorado?

O VO2 Max pode definitivamente ser melhorado através do exercício cardiovascular regular. Mas mais precisamente, tipos de exercícios, como HIIT, treinamento de resistência e exercícios aeróbicos e de força combinados.

Quanto tempo levará para melhorar o VO2 Max?

Acredita-se que o VO2 Max melhore após treinamento específico e consistente após 4-6 semanas; Esta é novamente uma estimativa geral e deve ser considerada à luz da variação individual no status de condicionamento físico e treinamento. 

O que é um bom VO2 Max por idade?

Um bom VO2 Max varia de acordo com a idade e o sexo. O bom máximo de VO2 para homens entre 20 a 29 anos está acima de 42 ml/kg/min, enquanto o VO2 Max para mulheres nesse grupo está acima de 35 ml/kg/min. É natural que o VO2 Max reduza com o aumento da idade.

Conclusão

O aumento do VO2 Max é uma abordagem multifacetada que inclui exercícios de alta intensidade e exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e nutrição destinados especificamente a apoiar a utilização de oxigênio. O VO2 Max também deve ser monitorado periodicamente para garantir que as metas estabelecidas sejam atendidas e revisar protocolos de treinamento, se necessário. As abordagens baseadas em evidências em relação a essas estratégias produzirão ganhos mensuráveis ​​no VO2 Max-algo bastante crucial para a saúde e o desempenho cardiovascular em geral. Continue para o nosso 19 Melhor exercício de condicionamento físico eficaz.