Hack Squat: como fazê -los corretamente para pernas mais fortes

Hack agachamento estão entre os exercícios de fortalecimento das pernas mais famosos, e há muitas razões para essa reivindicação. Eles ajudam a melhorar a estabilidade e a força dos glúteos e quadríceps e envolvem os padrões de movimento que são realizados diariamente, por exemplo, pingando para baixo para acariciar o cachorro ou enquanto levantam o treinador. 

Os agachamentos de hack são um treino de máquina popular. Nossos especialistas em fitness destacaram como fazê -los e discutiram os principais benefícios que esse treino provavelmente oferecerá. Lembre -se de que os agachamentos de hack não são os únicos exercícios para as pernas; Existem muitos mais. Em outro artigo, discutimos 15 top Alternativas de prensa de pernas Para construir músculos. Visite -nos para ler essas opções. 

Vamos continuar lendo mais sobre agachamentos. 

Como você executa o agachamento do hack? 

A máquina de agachamento de hack é muito semelhante à máquina de prensa de pernas reversa. Para usá -lo, uma pessoa senta -se em um assento fixo e empurra os pés contra uma plataforma em movimento e ponderada acima dela. 

O uso da máquina de agachamento de hack é, no entanto, difícil, e a pessoa precisa ficar em uma plataforma fixa sob as ombreiras e abaixar a bunda para o nível da plataforma, assim como ao executar os agachamentos tradicionais. 

Este treino funciona como o agachamento nas costas da barra, pois o peso é distribuído igualmente pelos ombros e é possível carregar a máquina com muita força. 

Siga os seguintes pontos; 

1. Fique na máquina de agachamento, mantendo os pés afastados na largura dos ombros e posicionados na metade superior da plataforma. Seus quadris e ombros devem descansar contra o encosto, e suas mãos devem segurar o guidão. 
2. Enquanto inala, dobre os joelhos no lado inferior até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo os quadris e os ombros pressionados firmemente contra o encosto.
3. Enquanto exala o ar, pressione os pés firmemente para endireitar as pernas e retornar à posição anterior. 

Essas etapas garantem o melhor desempenho. Se alguém ainda estiver em dúvida, leia nosso artigo ''Por que é importante o trem pernas? ' para superar essas dúvidas. Este artigo destaca os principais impactos de vários exercícios de pernas.

Benefícios dos agachamentos de hack 

Agora, vamos dar uma olhada nas vantagens dos agachamentos. Para muitas pessoas, os agachamentos de hack são bastante mais simples, mas têm inúmeras vantagens para as articulações e a parte inferior do corpo. Os principais benefícios dos agachamentos são, 

Melhor estabilidade 

Opostos aos agachados perfumados com pesos livres que requerem muita estabilidade do núcleo, os agachamentos de hackers mantêm os quadris e a parte superior das costas em uma posição estável. Essa estabilidade adicional torna esses agachamentos menos arriscados para agachamentos nas costas de barra, principalmente se uma pessoa for nova na sala de musculação.

Esses agachamentos são muito mais seguros do que os agachamentos de barra, pois uma pessoa não precisa equilibrar os pesos livres e pode facilmente avançar e para trás. 

Isolando os quads 

Uma das principais vantagens dos agachamentos é que eles ajudam a construir músculos quádruplos poderosos e fortes, que estão presentes na frente das coxas. Este treino ajuda a isolar os músculos quad do restante dos músculos para um melhor crescimento. Os músculos quad são importantes para regular a marcha, flexionar o quadril e estabilizar e mover a rótula. 

Além disso, os agachamentos nas costas ajudam atletas e fisiculturistas a alcançar músculos perfeitos de aparência hercúlea nos quadríceps necessários para ter sucesso no esporte. Se alguém não está satisfeito com agachamentos de hackers para quadríceps mais fortes, nosso artigo, '7 trechos eficazes para quadríceps apertados, 'Pode ser realmente útil. Visite nossa página para lê -la.

Precisa de muito pouca mobilidade do tornozelo 

Normalmente, a plataforma do pé é mantida longe de uma pessoa para manter os dedos dos pés um pouco mais longe do corpo do que os calcanhares e posicionar o corpo como se uma pessoa tivesse realizar os agachamentos tradicionais com pratos pesados ​​sob os calcanhares. 

Esse ângulo reduz o requisito de ter muita mobilidade do tornozelo para executar esse movimento corretamente. Portanto, os agachamentos de hack são úteis para pessoas com menor mobilidade do tornozelo que não se sentem totalmente confortáveis ​​enquanto realizam outras variações de agachamentos fortemente carregados. 

Trabalhando nos músculos agachados de hackear 

Devido à estabilidade excessiva nos quadris, os agachamentos do hack têm um padrão de movimento mais difícil do que os tradicionais. Os joelhos dobram simultaneamente e os quadris se movem de volta. Os músculos que estão engajados durante a execução dos agachamentos de hack são; 

Músculos do núcleo 

Graças à versatilidade desta máquina, o núcleo está fazendo muito menos em termos de estabilidade do que os isquiotibiais. Mas isso não significa que o núcleo não esteja completamente envolvido e funciona até certo ponto. 

Isquiotibiais 

O papel dos isquiotibiais nos agachamentos de hackers é limitado, mas eles têm um papel e estão envolvidos. 

Glúteos

Os agachamentos de hackers envolvem extensões de quadril que ativam os glúteos, e esses músculos estão envolvidos em um treino sólido. 

Quads 

Os quadríceps estão muito envolvidos no processo de agachamentos, embora também envolvam glúteos.

Adicionando agachamentos de hack à rotina diária 

Domine o esquadrão da frente e o agachamento padrão do peso corporal usando kettlebells e halteres antes de incorporar os agachamentos de hack na rotina para garantir um padrão de movimento adequado. Se uma pessoa tiver alguma lesão ou problemas existentes na região lombar, consulte o médico para garantir que os agachamentos que usam cargas pesadas sejam seguras. 

Assim que todos os problemas forem resolvidos, adicione agachamentos à fase inicial dos exercícios de força. O objetivo de pelo menos quatro conjuntos de pelo menos 12 repetições é um hábito saudável. Se, no entanto, se quiser colocar os músculos à prova, os conjuntos de pirâmide serão recomendados. Comece com apenas 20 repetições usando leve e aumente para 15 repetições com cargas pesadas. Repita esse processo para mais 2-3 conjuntos. 

Nosso artigo, 'Quanto tempo devo gastar na academia?', é uma leitura obrigatória para quem quer conhecer sua resistência ao exercício. 

Perguntas frequentes 

Como posso fazer agachamentos para hackear? 

As dicas valiosas para maximizar os agachamentos de hack são para aquecer adequadamente os músculos antes de realizar agachamentos de hackers, priorizar a forma adequada se lidar particularmente com pesos pesados ​​e aumentar o peso apenas gradualmente com o tempo. 

Como você coloca as pernas enquanto executa os agachamentos do hack? 

Mantenha os dedos dos pés ligeiramente externos para envolver adequadamente os glúteos e os músculos da parte inferior do corpo. 

Quais são os erros comuns durante os agachamentos? 

O erro mais frequente que os atletas cometem é manter os pés muito próximos do corpo. Se os pés estiverem muito próximos do corpo, os joelhos podem se projetar dos dedos dos pés enquanto agacham -se, colocando mais estresse nas articulações do joelho. É aconselhável cair o mais baixo possível para trabalhar em todo o movimento. 

É suficiente usar três conjuntos de agachamentos? 

Normalmente, 3-4 conjuntos de agachamentos em conjuntos de 10 são suficientes para fazer o trabalho. No entanto, é uma questão pessoal. Os agachamentos devem ser escolhidos com uma intensidade apropriada. 

Quais são os truques para agachamentos melhores? 

As dicas básicas para agachamentos saudáveis ​​estão prestando devida atenção à colocação dos pés, colocando joelhos sobre os dedos dos pés, mantendo as costas retas, mantendo o peso nos calcanhares e modificando o processo conforme necessário. Faça essas modificações sob a orientação de um treinador de fitness registrado. 

Panorama 

O agachamento do hack é um forte exercício que constrói e tem como alvo os músculos nas pernas. Se executado com precisão, é uma excelente alternativa aos agachamentos tradicionais, com menos tensão e mais ênfase na região lombar. 

Para reduzir o risco de lesões e maximizar os benefícios, é aconselhável evitar travar os joelhos no topo, controlar os movimentos, manter as costas pressionadas firmemente contra a almofada e concentre -se na forma correta. A incorporação de agachamentos de hack na rotina diária permite o desenvolvimento de pernas mais definidas e mais fortes, melhora a potência da parte inferior do corpo e as torna uma boa adição ao programa de treinamento de força.