Push Pull Workout: seu guia pessoal de instruções

Empurre o treino de tração

Um treino push-pull é uma abordagem estruturada para o treinamento de resistência que simplifica a seleção de exercícios em duas categorias com base nos movimentos naturais do corpo. Nesse regime, os exercícios de 'push' são aqueles em que os músculos se contraem para afastar a resistência do corpo, enquanto os exercícios de 'puxar' envolvem puxar a resistência ao corpo. Esse método de treinamento é particularmente benéfico, pois permite o crescimento e a recuperação dos músculos equilibrados, reduzindo o risco de lesões por uso excessivo.

A Dra. Emily Turner, especialista em medicina esportiva, explica: "O treino push-pull tem como alvo todos os principais grupos musculares, alternando o foco, que pode impedir a questão comum do desequilíbrio muscular-uma causa frequente de lesões nos entusiastas da aptidão". O treino é versátil, atendendo a vários níveis e objetivos de condicionamento físico, de iniciantes a atletas avançados que procuram melhorar a resistência e a força muscular.

Esse tipo de treino é vantajoso para indivíduos que visam aumentar a força muscular, melhorar a saúde cardiovascular e aumentar as taxas metabólicas. Ele também combina com aqueles com tempo limitado para sessões de academia, pois garante um treino de corpo inteiro em menos sessões a cada semana. "Empregar uma estratégia push-pull pode maximizar a eficiência do tempo no treinamento, permitindo exercícios abrangentes que se encaixam facilmente em uma agenda lotada", afirma o Dr. Turner.

Quais são os princípios básicos do treino de tração?

Em um treino push-pull, a classificação de exercícios em categorias push e puxar ajuda a simplificar as sessões de treinamento. Os exercícios de 'empurrar' normalmente envolvem o peito, os ombros e o tríceps. Esses exercícios incluem movimentos como pressionar pesos no alto ou afastar-se do corpo, como em um supino ou flexão. Por outro lado, os exercícios de 'puxar' envolvem as costas, o bíceps e os antebraços, envolvendo movimentos que trazem pesos para o corpo, como fileiras e pull-ups.

O equilíbrio entre esses dois tipos de exercícios é crucial. "A manutenção de um equilíbrio entre movimentos de push e pull garante o desenvolvimento muscular simétrico e reduz o risco de questões posturais", observa o fisioterapeuta Mark Roberts. Esse equilíbrio não apenas ajuda no crescimento muscular e no alinhamento do corpo, mas também melhora o desempenho atlético geral.

Além disso, esse método ajuda a manter o interesse e a motivação sustentados na jornada de condicionamento físico, fornecendo uma variedade de exercícios que podem ser adaptados às necessidades individuais e às taxas de progressão. Como tal, um treino push-pull não é apenas uma abordagem metódica para construir força e resistência, mas também uma ferramenta estratégica para aptidão e saúde a longo prazo. Para aqueles interessados ​​em Calistenia para iniciantes: um guia abrangente Continue lendo para aprender mais. 

Como estruturar seu treino push-pull

A estrutura de um treino push-pull pode variar com base em metas individuais e níveis de condicionamento físico, mas normalmente é recomendável se envolver nesses exercícios de três a quatro vezes por semana. Essa frequência garante a recuperação adequada e promove o crescimento e a força musculares. Cada sessão deve durar idealmente entre 45 a 60 minutos, incluindo períodos de aquecimento e resfriamento.

A intensidade nesses exercícios é fundamental. "A intensidade deve ser ajustada de acordo com os níveis de condicionamento físico, com foco no progresso ao longo do tempo para desafiar os músculos e impedir os platôs", sugere o Dr. Turner. Isso pode envolver o aumento do peso elevado, alterando o volume de exercícios ou modificando os períodos de descanso entre os conjuntos para aumentar a intensidade.

Também é importante iniciar cada sessão com um aquecimento adequado para preparar os músculos e o sistema cardiovascular para o treino, reduzindo o risco de lesões. O resfriamento e o alongamento após o treino são igualmente cruciais para ajudar na recuperação e reparo muscular.

Exemplo de exercícios

Exercícios de empurrar

1. BANCO: Visa o peito, os ombros e o tríceps pressionando uma barra ou halteres do peito em direção ao teto.
2. Pressão do ombro: concentra -se nos deltóides e tríceps, envolvendo levantamento de pesos acima da altura do ombro.
3. Triceps Dips: envolve o tríceps abaixando o corpo em barras paralelas ou em um banco e empurrando de volta para a posição inicial.

Puxar exercícios

1. Pull-ups: trabalha principalmente os músculos latissimus dorsi das costas, junto com o bíceps e os antebraços, puxando o corpo para uma barra.
2. Linhas: podem ser realizadas com barra, halteres ou uma máquina de cabo, direcionando os músculos das costas e o bíceps puxando o peso em direção ao tronco.
3. Coloque os cachos do bíceps: isola o bíceps, enrolando pesos em direção aos ombros.

Cada um desses exercícios contribui para a natureza abrangente dos exercícios push-pull, garantindo que todos os principais grupos musculares sejam efetivamente engajados e desenvolvidos de maneira equilibrada.

Exemplo de cronograma semanal

Criar um cronograma semanal eficaz para um treino push-pull envolve alternar entre os dias de empurridade e os dias de puxar para permitir que grupos musculares sejam tempo de recuperação adequada. O Dr. Turner sugere o seguinte padrão para uma abordagem equilibrada:

• Segunda -feira: Push Day (peito, ombros, tríceps)
• Terça -feira: Pull Day (traseiro, bíceps, antebraços)
• Quarta -feira: descanso ou cardio leve
• Quinta -feira: Push Day
• Sexta -feira: Pull Day
• Sábado: recuperação ativa (ioga leve, alongamento)
• Domingo: descanso

A integração de dias de descanso é essencial para a recuperação muscular e a saúde geral. "Os dias de descanso permitem que os músculos reparem e fiquem mais fortes, o que é vital para a melhoria contínua na força e na resistência", explica o fisioterapeuta Mark Roberts.

Dicas para maximizar seus exercícios

Rotinas de aquecimento

Um aquecimento adequado deve incluir pelo menos 5 a 10 minutos de atividades cardiovasculares, como correr ou pular corda para aumentar a freqüência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos. Siga isso com trechos dinâmicos com foco nos músculos a serem trabalhados naquele dia.

Esfriando e esticando pós-treino

Pós-exercício, gaste 5 a 10 minutos esfriando com corridas leves ou caminhando para gradualmente reduzir os batimentos cardíacos. Em seguida, realize alongamentos estáticos para todos os principais grupos musculares, mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos.

Conselhos nutricionais

A nutrição desempenha um papel crucial na recuperação e crescimento muscular. "O consumo de uma mistura de proteínas e carboidratos dentro de 30 minutos após o exercício pode aumentar significativamente as taxas de recuperação", observa a nutricionista Lisa Hamilton. A hidratação também é fundamental - avenida para beber pelo menos 2 litros de água diariamente e mais se a intensidade do treino for alta.

Erros comuns para evitar

Overtrainando os mesmos grupos musculares

O direcionamento frequente dos mesmos músculos sem recuperação adequada leva a fadiga e lesão. Garanta grupos musculares alternados e incorporando dias de descanso.

Ignorando a forma adequada

A forma adequada em todos os exercícios reduz o risco de lesões e aumenta a eficácia. Se não tiver certeza sobre a forma, é aconselhável consultar um profissional de fitness.

Negligenciando descanso e recuperação

Ignorar a necessidade de descanso do corpo pode levar à diminuição do desempenho e ao aumento do risco de lesões. Ouça os sinais do seu corpo e faça pausas conforme necessário.

Rastreando seu progresso

Medindo melhorias

Avaliações regulares - como rastrear pesos de levantamento, observando níveis de resistência e tomando medições corporais - podem indicar progresso.

Mantendo um diário de treino

Documentar cada treino, incluindo exercícios, pesos, conjuntos e representantes, pode ajudar a rastrear o progresso e o planejamento de exercícios futuros.

Ajustando sua rotina com base nos resultados

Seja flexível com sua rotina de exercícios para se adaptar ao platô ou quando objetivos específicos forem atendidos. Isso pode significar alterar exercícios, ajustar a intensidade ou alterar períodos de descanso.

As pessoas também perguntam

O treino de tração do PUSH é eficaz?

Sim, um treino push-pull é altamente eficaz por vários motivos. Permite o crescimento e a recuperação dos músculos equilibrados alternando grupos musculares que realizam movimentos opostos. Isso reduz o risco de lesões por uso excessivo e garante que todos os principais grupos musculares estejam engajados uniformemente. O regime também maximiza o tempo de academia, permitindo exercícios intensos e intensos com recuperação suficiente para cada grupo muscular. Ao separar os exercícios nos dias de push e puxar, os indivíduos podem se concentrar em movimentos e músculos específicos, levando a melhorias mais direcionadas na força e na massa muscular.

Qual é o melhor treino de tração?

O melhor treino push-pull normalmente depende das metas de condicionamento físico, nível de experiência e equipamento disponível. No entanto, um treino abrangente do Push-Pull pode incluir:

• Push Days: Exercícios como supinos, prensas do ombro, molhos de tríceps e agachamentos. Eles têm como alvo o peito, ombros, tríceps e quadríceps.

Pull Days: Exercícios como pull-ups, fileiras, levantamentos terra e cachos de bíceps. Eles se concentram nas costas, bíceps, isquiotibiais e antebraços.

• Essa rotina garante que todos os principais grupos musculares sejam trabalhados minuciosamente e possam ser adaptados para diferentes níveis, ajustando a intensidade, o volume e o tipo de exercícios.

Qual é o método 6 12 25?

O método 6 12 25 é um protocolo de treinamento projetado para estimular o crescimento muscular através do estresse metabólico e resistência muscular. Envolve realizar três exercícios consecutivos sem descanso no meio. O primeiro exercício é realizado para 6 repetições (geralmente um movimento de composto pesado), o segundo para 12 repetições (um composto mais leve ou movimento complexo) e o terceiro por 25 repetições (um movimento de isolamento leve). Esse método é intenso e tem como objetivo empurrar os músculos para a fadiga, promovendo a hipertrofia por meio de uma taxa metabólica aumentada e sobrecarga muscular.

Qual é o melhor treino de 4 dias dividido?

O melhor treino de 4 dias dividido para maximizar o crescimento e a recuperação muscular pode parecer:

• Dia 1: Push da parte superior do corpo (por exemplo, supino, supino no ombro)
• Dia 2: Pull da parte inferior do corpo (por exemplo, levantamento terra, cachos das pernas)
• Dia 3: descanso ou cardio leve
• Dia 4: Pull da parte superior do corpo (por exemplo, pull-ups, linhas)
• Dia 5: Push da parte inferior do corpo (por exemplo, agachamento, prensa de pernas)

Dia 6 e 7: descanso ou recuperação ativa

• Essa divisão permite que cada grupo muscular seja trabalhado intensamente, proporcionando tempo adequado para a recuperação, tornando -o eficaz para ganhos de força e construção muscular.

Conclusão

Um regime de exercícios push-pull oferece uma abordagem estruturada, mas flexível, que se adapte a uma variedade de níveis e objetivos de condicionamento físico. Ao alternar entre exercícios de push e puxão, os indivíduos podem obter uma rotina de treinamento equilibrada que promove o crescimento muscular, aumenta a recuperação e evita lesões. A incorporação desses exercícios em um cronograma bem planejado, juntamente com a nutrição adequada e o descanso adequado, maximizará a eficácia e a sustentabilidade. Ao embarcar ou continuar sua jornada de condicionamento físico, lembre-se da importância do equilíbrio, da forma adequada e do seu corpo para promover a saúde e a aptidão a longo prazo.