10 melhores maneiras de gerenciar o estresse

Maneiras de gerenciar o estresse

O gerenciamento do estresse inclui as estratégias, ferramentas e técnicas empregadas para diminuir o estresse e gerenciar o impacto negativo do estresse no bem-estar físico e psicológico (Quem, 2023). As técnicas de gerenciamento de estresse têm como alvo aspectos físicos, comportamentais, emocionais e mentais da saúde da saúde. Uma pessoa experimenta dois tipos de estresse. Ou é um agudo, que ocorre em resposta a um evento repentino, por exemplo, observando uma cobra na vizinhança ou uma crônica, por exemplo, uma pessoa que trabalha em um trabalho estressante por anos. As outras fontes de estresse são relacionamentos, questões financeiras, problemas educacionais, inflamação e doença e sempre carregando responsabilidades esmagadoras. Eventos estressantes causam a ativação da hipotálamo pituitária adrenal (HPA) eixo. Isso causa a liberação de glicocorticóides que causam um aumento na produção de energia, influenciando vários órgãos (James P. Herman, Departamento de Psiquiatria e Neurociência Comportamental, Universidade de Cincinnati) 

O aprendizado do gerenciamento de estresse oferece muitos benefícios. O gerenciamento do estresse fortalece as defesas naturais do corpo e ajuda a combater doenças. Ele permite que uma pessoa alcance e mantenha um peso ideal e um melhor controle sobre os desejos de alimentos e o apetite, diz Mary Worthen (Universidade de Louisville). A adrenalina liberada em resposta ao estresse causa tensão muscular e perda de sono. Gerenciamento de estresse causa a liberação de endorfinas, que promove o sono e causa relaxamento muscular. É provável que uma pessoa estressada responda negativamente às pessoas próximas a ele, o que tenta os relacionamentos. O gerenciamento do estresse melhora os relacionamentos. Os outros benefícios são esportes e desempenho no local de trabalho e melhor comunicação. 

A saúde mental benefícios Associado ao gerenciamento do estresse, é menor risco de depressão e ansiedade, funções cognitivas aprimoradas, melhor resiliência e estabilidade emocional, mecanismos de melhor expressão, melhores relacionamentos e equilíbrio entre vida profissional e trabalho, aumento da criatividade e produtividade, melhor gerenciamento de tempo, vida melhor e mais longa, pessoal, pessoal crescimento, melhores relações sociais, custos reduzidos de saúde e melhor desenvolvimento de carreira. O estresse aumenta o risco de infecções suprimindo as funções do sistema nervoso.

Os melhores métodos bem estabelecidos para gerenciar o estresse crônico e agudo são;

1. Durma o suficiente: O estresse perturba o sono, e uma pessoa estressada luta contra os distúrbios do sono e, eventualmente, insônia. Portanto, Estratégias para melhorar o sono, por exemplo, exercício regular, gastando tempo na luz do sol, evitando fumar, abster -se de beber álcool e abuso de substâncias perto da hora de dormir, desenvolver um cronograma de sono, evitar a exposição a eletrônicos próximos à hora de dormir, trabalhando na meditação e outras técnicas de relaxamento.
2. Exercício de forma consistente: Atividades físicas e exercícios consistentes reduzem o estresse e melhoram o bem-estar mental. Uma variedade de exercícios diferentes é capaz de realizar a tarefa. Passar um tempo fora no exercício, fazer uma aula de exercícios ou ingressar em uma academia são opções úteis. As outras opções são aula de spin, caminhadas, caiaque, treinamento de força e caminhada. Adequar uma rotina por um longo tempo é a chave para o sucesso. 
3. Desenvolva suas habilidades de relaxamento: As habilidades de relaxamento ajudam uma pessoa a melhorar o foco e a atenção plena e despejar pensamentos negativos. As técnicas importantes para praticar são ioga, meditação, respiração profunda, mecanismos de biofeedback, construindo conexões mais fortes e saudáveis ​​com as pessoas, melhorando o comportamento, a terapia de risadas, ouvindo a voz interior e muito mais. As outras técnicas úteis são relaxamento muscular progressivo e imagens guiadas. 
4. Desenvolva Mindfulness: Técnicas de atenção plena, por exemplo, meditação, são habilidades eficazes de gerenciamento de estresse. Tais técnicas permitem que uma pessoa esteja melhor consciente dos gatilhos do estresse, reduza a reatividade, melhore a resiliência emocional, aumente a concentração e o foco, melhore o sono, aprimore a tomada de decisões, fortalece os relacionamentos, causam melhor auto-compaixão e proporcionam melhor gerenciamento de estresse a longo prazo.
5. Desfrute de pausas: Os intervalos entre os períodos de trabalho dão a uma pessoa uma redefinição emocional e mental. Realizar atividades de lazer em intervalos curtos, por exemplo, alguns minutos de respiração profunda, caminhada e corrida rápidas, reduz os níveis de hormônios do estresse, aumenta o humor e melhora o foco. Breaks mais longos, por exemplo, férias de verão, permitem um melhor rejuvenescimento e relaxamento. Tais intervalos quebram os ciclos de estresse constante e permitem que uma pessoa lide com os desafios da vida com melhor resiliência e bem-estar. 
6. Sempre coma refeições equilibradas: As refeições equilibradas fornecem nutrientes essenciais ao corpo necessário para o funcionamento ideal de diferentes órgãos do corpo. Uma dieta saudável contendo grãos integrais, gorduras saudáveis, proteínas magras, vitaminas e minerais permite melhor lidar com o estresse, fornecendo um melhor controle sobre os níveis de pressão arterial e açúcar e reduzindo a irritabilidade e as mudanças de humor. Uma dieta saudável aumenta a liberação de neurotransmissores, por exemplo, a serotonina, o que reduz o estresse e melhora o humor. 
7. Defina as prioridades das tarefas: A definição de prioridades ajuda a gerenciar o estresse, permitindo que uma pessoa concentre toda a sua energia e tempo nas atividades mais importantes. Ele permite que as pessoas reservem tarefas sem importância, o que causa sentimentos avassaladores de se enredar na multitarefa. Ele cria um melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal, reduz a procrastinação e permite um gerenciamento de tempo eficiente e melhor. Isso dá às pessoas um melhor controle sobre suas vidas e efetivamente aborda o estresse. 
8. Abster -se de técnicas não saudáveis ​​de enfrentamento: Os mecanismos de enfrentamento doentios, por exemplo, retirada social e evitar, comer demais, alcoolismo excessivo e abuso de drogas, apenas fornecem alívio temporário e causam muitos efeitos colaterais a longo prazo. Recorrendo a mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento, por exemplo, praticar técnicas relaxantes, atenção plena e exercícios regulares, promove a resiliência emocional e aborda as causas principais do estresse. Assim, ao se afastar dos mecanismos prejudiciais de enfrentamento, os indivíduos são mais capazes de lidar com o estresse, manter e melhorar o bem-estar mental e físico e desenvolver maneiras positivas e sustentáveis ​​de enfrentar os desafios da vida. 
9. Passe um tempo com a família e os amigos: É uma ferramenta potente de gerenciamento de estresse que permite uma melhor conectividade e oferece suporte emocional e uma sensação de pertencimento. As interações sociais causam a liberação de endorfinas e da ocitocina, o que reduz o estresse e promove a felicidade. A família e os amigos permitem que uma pessoa compartilhe pensamentos e preocupações e forneça conselhos e insights valiosos. A família e os amigos desenvolvem uma rede de segurança social que ajuda durante os desafios. 
10. Obtenha ajuda especializada: Consultar um psicólogo e profissionais de saúde é uma coisa útil a fazer. Os profissionais oferecem ferramentas e orientações e treinam em diferentes mecanismos de enfrentamento de acordo com as necessidades individuais. É importante, pois as mesmas coisas não funcionam para todas as pessoas. Os profissionais oferecem uma maneira confidencial e segura de abordar as causas do estresse, desenvolver resiliência e gerenciar melhor emoções. Os especialistas desenvolvem uma abordagem estruturada para lidar com estressores complicados.

1. Durma o suficiente

Sono suficiente refere -se à qualidade e quantidade de sono que permitem que um corpo descanse corretamente e suba com plena consciência (BMC Public Health, 2006). O sono adequado necessário depende da idade, geral e estilo de vida. Os bebês dormem por 14 a 17 horas nas semanas iniciais da vida. A duração cai até apenas 7-9 horas na idade adulta (National Sleep Foundation, 2015). Sono adequado tem muitos Funções fisiológicas, isto é, restauração física, consolidação da memória, limpeza cerebral e regulação emocional. As variações de pessoa a pessoa existem e uma pessoa deve encontrar a duração que melhor atenda às suas necessidades físicas e psicológicas. 

O sono é um processo fisiológico complexo que envolve muitos ciclos e estágios. O sono funciona em vários estágios, isto é, estágio 1, uma fase leve e de transição com duração de apenas alguns minutos, os movimentos oculares diminuem e as funções musculares diminuem; estágio 2 dura para 10-25 minutos em que a frequência cardíaca e a temperatura caem e a atividade rítmica do cérebro começa.; O estágio 3, que dura 20-40 minutos, é um sono de ondas profundas e lentas, no qual o cérebro produz ondas de alta amplitude e delta lento, e a rápida fase de movimento ocular (REM), que dura 10-60 minutos em que a As funções cerebrais se tornam semelhantes à vigília e os olhos se movem rapidamente. O corpo experimenta paralisia temporária para evitar agir sobre os sonhos experimentados principalmente nessa fase. A duração total do ciclo é de aproximadamente 90 minutos e o corpo passa 4-6 ciclos todas as noites. 

O sono tem vários mecanismos que ajudar a gerenciar o estresse. Estes são;

Regulação dos hormônios do estresse: O sono regula a produção e os níveis de hormônios do estresse, por exemplo, cortisol, epinefrina e glicocorticóides. Os níveis de cortisol aumentam em uma pessoa privada de sono, causando mais estresse. A privação prolongada do sono causa a regulamentação prejudicada de O eixo hipotálamo-hipófise (HPA), o que leva à sobrecarga de glicocorticóides que danifica todo o metabolismo. 

Regulamentação emocional: O sono ajuda a regular emoções e ajudar a lidar com o estresse. A privação do sono causa instabilidade emocional, o que aumenta o estresse. 

Melhor tomada de decisão: O sono restaura as funções cognitivas e melhora as habilidades de tomada de decisão e solução de problemas. É mais provável que uma pessoa com sono total lide com o estresse e encontre melhores soluções para os problemas. 

Aprendizagem e memória: O sono ajuda a aprender pela consolidação da memória. Isso causa melhor organização das informações adquiridas ao longo do dia. Reduz o estresse, pois as tensões devido ao esquecimento são esmagadoras. 

Cura e restauração: O corpo se cura reparando os músculos e tecidos e reduzindo os sintomas físicos associados ao estresse durante o estágio 3 do sono. Permite que o corpo elimine as tensões adquiridas durante o dia. 

Melhor resiliência ao estresse: O sono restaurador consistente causa resiliência às causas do estresse a longo prazo. Melhora o bem-estar mental e físico necessário para lidar com situações estressantes. Mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento: Uma pessoa adequadamente repousante é mais provável de se envolver em mecanismos de enfrentamento de estresse saudáveis, por exemplo, técnicas de relaxamento, exercícios e apoio social. A falta de sono causa irritabilidade, e a pessoa tem maior probabilidade de recorrer a mecanismos de enfrentamento prejudiciais, por exemplo, comer demais e evitar. 

Menor irritabilidade: É mais provável que uma pessoa privada de sono seja irritada e tenha menos resistência ao estresse. O sono de qualidade permite que uma pessoa lide com tensões com paciência e calma. 

Menor ansiedade: A privação do sono está entre os fatores de risco para transtornos de ansiedade. Assim, o sono de qualidade reduz o risco e melhora a saúde geral. 

Melhor bem-estar geral: Priorizar o sono resulta em melhor bem-estar físico e psicológico e torna uma pessoa melhor equipada para lidar com os desafios da vida. 

Além disso, o sono oferece muitos benefícios, por exemplo, melhores funções cognitivas, melhor humor, saúde física melhorada, melhor gerenciamento de peso, recuperação mais rápida de condições mentais e emocionais, níveis de estresse mais baixos, aumento da produtividade, melhor criatividade, melhor bem-estar social, menor risco de acidentes, imunidade aprimorada, Melhor saúde cardíaca e equilíbrio hormonal, melhor gerenciamento da dor e vida melhor e mais longa. 

Um exemplo de sono de qualidade é de 8 horas de sono contínuo em uma sala escura e ventilada sem distúrbios. 

2. Exercite -se de forma consistente

Exercício consistente está se envolvendo em atividades físicas regulares por um longo tempo. Envolve uma rotina estruturada de exercícios com metas específicas e alcançáveis, por exemplo, saúde, aptidão e melhoria da força. Funciona melhorando a eficiência das atividades físicas e forçando o corpo a se adaptar aos exercícios, melhorando a saúde cardiovascular, bem-estar mental, flexibilidade, resistência e força muscular. A rotina regular de exercícios funciona de várias maneiras, por exemplo, adaptando os sistemas cardiovascular e outros para desempenhar funções com mais eficiência, a progressão lenta para permitir que o corpo continue melhorando de acordo com o desafio e a consolidação de hábitos saudáveis. 

Ele fornece inúmeros benefícios à saúde, por exemplo, melhor energia, melhor humor, níveis de estresse mais baixos e menor risco de doenças crônicas. Uma rotina regular de exercícios permite tirar o máximo do plano de exercícios. Uma rotina de exercícios regular e consistente ajuda uma pessoa a gerenciar o estresse de várias maneiras, por exemplo, Liberação de hormônios da felicidade: Exercícios regulares liberam hormônios da felicidade, por exemplo, endorfinas, dopamina e ocitocina, que são aprimoradores de humor naturais e ajudam a reduzir a ansiedade e o estresse. 

Níveis mais baixos de cortisol: O Níveis de cortisol aumento na fase inicial de um treino e diminua lentamente. Um plano de treino consistente reduz os níveis de hormônio do estresse. Torna o corpo mais resistente aos níveis de cortisol. 

Melhor sono: Os exercícios influenciam a qualidade e a quantidade de sono. A falta de sono exacerba a ansiedade e o estresse.

Uma melhor conexão mente-corpo: Alguns exercícios, por exemplo, Tai Chi e Yoga, melhoram a conectividade mente-corpo à medida que incorporam técnicas de respiração profunda, atenção plena e relaxamento, que são redutores de estresse muito eficazes. 

Bem-estar social aprimorado: A participação em exercícios de equipe, aulas de exercícios ou academias permite interações sociais que reduzem a solidão e o isolamento, o que causa estresse. 

Distração dos estressores: O envolvimento em atividades físicas distrai uma pessoa dos estressores. A mente desvia quando uma pessoa se concentra no treino. Permite que a mente se desconecte de preocupações e outros estressores. 

Melhor auto-estima: A aparência melhorada e o condicionamento físico aumenta a confiança e a auto-estima, tornando uma pessoa melhor equipada para lidar com o estresse. 

Benefícios de saúde a longo prazo: Um treino consistente tem muitos benefícios a longo prazo para a saúde física e mental, tornando as pessoas mais resistentes ao estresse. 

Além disso, um treino regular oferece muitos outros benefícios, por exemplo, melhor aptidão física e gerenciamento de peso, melhoria em saúde mental, mais níveis de estresse, aumento da produção de energia, diminuição do risco de doenças crônicas, melhor imunidade, melhores funções cognitivas, ossos saudáveis, aumento da conectividade social, gerenciamento da dor, resiliência mental, aumento da produtividade e na vida geral mais longa e saudável. 

O plano de treino deve ser desenvolvido após consultar o médico e o treinador de fitness. Uma recomendação comum é gastar pelo menos 150-200 minutos por semana em atividades físicas (Damon L. Swift, PhD). Deve ser um treino regular por uma semana inteira, tanto de manhã quanto da noite. A rotina diária deve começar com uma caminhada de 20 a 30 minutos de aquecimento.

3. Desenvolva suas habilidades de relaxamento

Habilidades de relaxamento são as estratégias e técnicas para diminuir o estresse e a ansiedade e promover relaxamento e calma (Dicionário de Collins). Tais técnicas causam a ativação da divisão parassimpática do sistema nervoso, responsável pelas atividades realizadas durante o descanso. Tais habilidades causam a supressão das respostas fisiológicas às tensões, afastando a mente das tensões, diminuindo a frequência cardíaca e causando o relaxamento dos músculos. Praticar habilidades de relaxamento resulta regularmente em melhor resiliência ao estresse e bem -estar geral. 

As habilidades de relaxamento usam vários mecanismos para gerenciar e diminuir os níveis de estresse, por exemplo, 

Ativação da resposta de relaxamento: As técnicas de relaxamento fazem com que a resposta de luta e fuga seja ativada em resposta ao estresse para desligar. Assim, reduz os níveis de hormônios do estresse, pressão arterial e freqüência cardíaca. 

Relaxamento muscular: As habilidades de relaxamento reduzem as tensões musculares, fazendo com que os músculos relaxem. Ele fornece uma sensação de alívio para a pessoa. 

Respiração profunda: Respirando profundamente como parte das habilidades de relaxamento melhora o suprimento de oxigênio para os tecidos enquanto diminui a taxa de respiração. Abaixa o estresse e a ansiedade acalmando o sistema nervoso. 

Melhor conexão mente-corpo: As habilidades de relaxamento criam uma melhor conexão entre mente e corpo e permitem que uma pessoa identifique melhor os gatilhos do estresse e as sensações físicas. Permite que as pessoas respondam ao estresse de uma maneira mais saudável. 

Distração mental do estresse: As técnicas de relaxamento são projetadas para afastar o foco de pensamentos e estressores preocupantes. Eles criam uma sensação de calma, fornecendo uma pausa mental.

Melhores habilidades de enfrentamento: Praticar regularmente habilidades de relaxamento melhora a capacidade de uma pessoa recorrer a mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento em resposta ao estresse, por exemplo, meditação da atenção plena, exercícios, ioga, etc., e evitar técnicas ruins, por exemplo, comer demais, alcoolismo e abuso de drogas. 

Melhor sono: O alívio do estresse causado por técnicas de relaxamento trata os distúrbios do sono e a insônia, e algumas pessoas experimentaram uma melhor qualidade e quantidade de sono. 

Ansiedade reduzida: As habilidades de relaxamento mostraram o potencial de reduzir os sintomas dos transtornos de ansiedade e permitir que as pessoas gerenciem sintomas psicológicos e físicos relacionados à ansiedade. 

Melhor resiliência ao estresse: O relaxamento e os níveis de tensão reduzidos associados causam maior resiliência emocional. As pessoas praticantes têm maior probabilidade de se recuperar de eventos estressantes do que outros. 

Melhor bem -estar geral: As técnicas de relaxamento causam melhor bem -estar mental e físico geral, causam melhor estabilidade emocional e criam uma visão positiva da vida.

Técnicas de relaxamento oferecem vários outros benefícios. Os principais benefícios são a redução do estresse, o gerenciamento da ansiedade e outros problemas de saúde mental, melhor sono, foco e concentração aprimorados, melhor regulação emocional, menor pressão arterial, relaxamento dos músculos esqueléticos e lisos, melhor imunidade, melhor resiliência física e emocional, aumento do sentido de autoconsciência e relacionamentos melhores e saudáveis. 

As habilidades de relaxamento comum que valem a pena praticar são profundas respirações, relaxamento muscular progressivo, meditação da atenção plena, visualização, tai chi e ioga, Treinamento autogênico, biofeedback e relaxamento guiado.

4. Desenvolva a atenção plena

Desenvolver a atenção plena envolve melhorar a conscientização sobre o movimento atual e ignorar o passado sem ser excessivamente julgador (Dicionário de Cambridge). É alcançado pela meditação e outras técnicas e é muito útil para melhorar a concentração, aliviar o estresse e aumentar o bem-estar geral. Começa com o aumento da consciência do meio ambiente, sensações, emoções e pensamentos em torno de uma pessoa sem rotular emoções como ruins ou boas e aceitá -las como elas. 

Então, uma pessoa deve se concentrar em coisas específicas, por exemplo, um objeto, sensação corporal ou respiração. Treina uma pessoa para estar no momento presente. Às vezes, o cérebro se pergunta ocasionalmente; Nesse caso, o treinador deve lutar para trazê -lo de volta ao foco. A prática consistente ajuda a alcançar objetivos de atenção plena. A atenção plena é um alívio altamente eficaz do estresse, pois aumenta o relaxamento e muda a maneira como uma pessoa percebe e responde ao estresse. Alguns aspectos principais são; 

Consciência do estresse: A atenção plena torna uma pessoa mais sensível e consciente dos sinais de estresse. Identificar sinais iniciais permite que uma pessoa responda melhor ao estresse. 

Mudança cognitiva: A atenção plena muda a interação entre o cérebro e os pensamentos indutores de estresse. Em vez de se enredar em pensamentos negativos, uma pessoa aprende a olhá -los sem julgar. 

Regulação das emoções: A atenção plena permite uma melhor regulação das emoções e reduz a ansiedade, acalma uma pessoa e não permite que os pensamentos negativos aumentem. 

Menor reatividade: As práticas de atenção plena diminuem o risco de reações impulsivas e automáticas aos estressores. Permite que uma pessoa faça uma pausa e responda mais deliberadamente e cuidadosamente. 

Melhor resiliência emocional: A prática da atenção plena melhora a resiliência ao estresse, fazendo com que uma pessoa se recupere de situações estressantes rapidamente e responda ao estresse com estabilidade. Ativação dos mecanismos de relaxamento do corpo: As técnicas de atenção plena envolvem exercícios de relaxamento, por exemplo, respiração profunda, que ativa os mecanismos de relaxamento natural do corpo e combatem os efeitos do estresse. 

Melhor concentração e foco: A atenção plena permite que uma pessoa pense mais claramente. É particularmente importante se uma pessoa estiver lidando com tensões que precisam de habilidades de tomada de decisão e solução de problemas. 

Em suma, as habilidades de relaxamento capacitam uma pessoa a lidar com o estresse, aumentando os mecanismos de enfrentamento e diminuindo o impacto psicológico e físico do estresse. 

Além do gerenciamento do estresse, o desenvolvimento da atenção plena oferece muitos outros benefícios, por exemplo, melhor bem-estar emocional pela meditação de bondade amorosa, melhor concentração e foco pela técnica de conscientização sobre a respiração, melhores relacionamentos devido à escuta consciente, menor ansiedade, por exemplo, por varredura corporal Meditação, melhor auto-estima, melhor sono por algumas técnicas, por exemplo, imagens guiadas, melhor manejo da dor pela meditação focada na dor, melhor resiliência emocional por Técnica de chuva, criatividade aprimorada, por exemplo, praticando as artes conscientes e melhor bem -estar geral. 

Muitas técnicas de atenção plena estão disponíveis que são úteis para alcançar os resultados. Eles incluem consciência respiratória, varredura corporal, meditação de bondade amorosa, caminhada consciente, alimentação consciente, contagem de respiração, observação e rotulando as experiências, diário, imagens guiadas, Técnica de chuva, prática de gratidão, etc. A escolha é baseada nas preferências de rotina e pessoal diárias. É recomendável experimentar técnicas diferentes para encontrar o melhor ou consultar o profissional.

5. Desfrute de pausas

Desfrutar de pausas significa passar tempo em atividades de lazer e relaxamento. Envolve uma desconexão consciente do trabalho e de outras responsabilidades de rotina e permitir que a mente e o corpo atualizem (Dicionário Merriam-Webster). O planejamento do tempo de lazer permite que uma pessoa o procure, e a desconexão física e mental dos estressores permite que a mente relaxe. Ele permite que as pessoas se concentrem nas atividades com as quais gostam de passar o tempo, por exemplo, praticando um hobby, lendo um livro ou sentado em silêncio. A pessoa mergulha na atividade e afasta as distrações. Algumas outras atividades, por exemplo, respirar profundamente, permitem a melhor liberação do corpo e da mente. Ele permite que as pessoas interajam com as pessoas e promova interações sociais positivas para melhor relaxamento e prazer (Gerhard Blsche, Universidade Médica de Viena). 

Desfrutar de intervalos é uma boa ideia para gerenciar o estresse. Aqui estão algumas maneiras pelas quais isso ajuda a gerenciar o estresse; 

Redefinição emocional: As quebras na rotina criam uma oportunidade para redefinir as emoções. O envolvimento em atividades agradáveis ​​e agradáveis ​​reduz a tensão e a ansiedade e aumenta o humor. 

Melhor redução do estresse: Fazer pausas e se envolver em atividades agradáveis ​​permite que o corpo resista a tensões de rotina. Os níveis de hormônios do estresse, por exemplo, cortisol e adrenalina, queda e o corpo começam a se recuperar da tensão mental e física associada aos estressores. 

Melhor concentração: Muito estresse está associado a eventos no passado. Breaks afiar a concentração e o foco. Quando uma pessoa volta ao trabalho após pausas, ela é mais atenciosa, focada e produtiva. 

Melhor resiliência emocional: Os intervalos constroem resiliência aos estressores ao longo do tempo. Ao fazer pausas consistentemente, uma pessoa fica mais pronta para lidar com o estresse à medida que surgem. 

Melhor resistência ao esgotamento: Seguir a mesma rotina rigorosa o dia inteiro aumenta a probabilidade de esgotamento. Os intervalos permitem que o corpo se recupere e redefine, diminuindo o risco de esgotamento. 

Refrão cognitivo: Se uma pessoa pratica técnicas de atenção plena e relaxamento durante os intervalos, permite que o cérebro mude o foco dos pensamentos causadores de estresse e obtenha uma mentalidade melhor. 

Melhor autocuidado: Priorizar os intervalos sobre o trabalho é uma maneira de mostrar a mente de que uma pessoa é cuidadosa consigo mesmo. Só de sentir é uma ótima maneira de gerenciar o estresse e a ansiedade. 

Relaxamento físico: Algumas atividades, por exemplo, alongamento, respiração profunda e até caminhada de lazer, reduzem o estresse, causando a liberação de tensões físicas. 

Mudando as perspectivas: Mudar -se de eventos ou situações estressantes fornece uma nova perspectiva de vida. Uma pessoa aprende abordagens novas e alternativas para lidar com os desafios da vida. 

Melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal: Adicionar pausas agradáveis ​​ao treino resulta em um melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Ajuda a gerenciar o estresse associado ao excesso de trabalho. 

Além do gerenciamento do estresse, o outros benefícios Associados às intervalos estão o aumento da produtividade e criatividade, melhor tomada de decisão, melhor saúde geral e satisfação no trabalho. Alguns exemplos de atividades agradáveis ​​que são realizadas em intervalos estão andando, alongar, respirar profundamente, caminhada consciente, consumo consciente, meditação, leitura, ouvir música, cochilar, visualizar, socializar, diário, observar e fotografar a natureza, praticar hobbies, por exemplo, por exemplo, por exemplo, por exemplo, por exemplo, por exemplo, tricô, tocando instrumentos musicais ou desenhando e praticando ioga.

6. Sempre coma refeições equilibradas

Eer refeições equilibradas é um conceito nutricional que envolve adicionar vários alimentos à dieta para melhorar o perfil de nutrientes, o bem-estar e a saúde (Dicionário de Collins). Uma refeição equilibrada fornece vários nutrientes, por exemplo, proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas. Ele permite que uma pessoa controla o que e quanto comer, fornecendo um melhor controle de porções. Ele permite que a pessoa tenha um melhor controle sobre a ingestão calórica. 

A escolha de alimentos não processados ​​e integrais tem muitos benefícios à saúde, por exemplo, uma ingestão equilibrada de macronutrientes, maior ingestão de água e fibra, melhor alimentação consciente das refeições planejadas e melhor envolvimento geral com o corpo. 

Comer refeições bem equilibradas contribuem para o gerenciamento do estresse, por exemplo, por exemplo, 

Melhor controle sobre os níveis de açúcar no sangue: A hiperglicemia adiciona ansiedade e irritabilidade induzidas pelo estresse. Refeições equilibradas contendo um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras fornecem um melhor controle sobre os níveis de açúcar no sangue. 

Suporte nutricional: Uma dieta equilibrada fornece elementos dietéticos essenciais, por exemplo, minerais e vitaminas, que são importantes para a saúde mental e física. Os nutrientes, por exemplo, ácidos graxos ômega-3, magnésio e vitaminas B, reduzem o estresse e aumentam o humor, diz Uma naaDoo, MD, Escola de Medicina de Harvard. 

Níveis de energia sustentados: A fadiga e a exaustão física levam à exaustão mental e ao estresse. As refeições equilibradas garantem que não há quedas de energia e que uma pessoa seja produtiva, mais focada e energizada ao longo do dia. 

Regulação dos níveis de cortisol: Alguns nutrientes, por exemplo, magnésio, Reduza a produção de cortisol, o principal hormônio que o corpo produz em resposta ao estresse. Isso faz com que uma pessoa responda melhor aos estressores. 

Melhor conexão com o cérebro: O eixo intestinal-cérebro controla a relação entre órgãos digestivos e o cérebro. Uma dieta equilibrada contendo minerais, vitaminas, probióticos e fibra saudável melhora a saúde intestinal, apoiando a microflora normal. Reduz o estresse e melhora o humor. 

Melhor hidratação: A desidratação está ligada ao estresse, pois exacerba vários sintomas de estresse, por exemplo, irritabilidade e dores de cabeça. Adicionar mais alimentos ricos em água, por exemplo, frutas e vegetais, ajuda a manter os níveis ótimos de hidratação. 

Evitando comer demais: Comer demais é frequentemente uma causa de estresse e desconforto. As refeições equilibradas reduzem o risco de comer demais. O corpo e a mente sentem encorajamento e relaxamento durante a preparação dos alimentos. Além disso, a alimentação consciente reduz as chances de comer emocional, o que é frequentemente experimentado em situações estressantes. 

Evitar os alimentos de conforto: Comidas confortáveis ​​estão bem; No entanto, confiar neles demais durante situações estressantes é um mau hábito. Os desejos por alimentos recados geralmente são um sinal de deficiência nutricional. As refeições equilibradas reduzem a dependência de alimentos de conforto, fornecendo todos os nutrientes essenciais. 

Além do gerenciamento do estresse, alguns outros benefícios Associados a refeições equilibradas são um melhor perfil nutricional, controle de peso, digestão aprimorada, menor risco de doenças crônicas, por exemplo, diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, melhores funções cognitivas, imunidade mais forte, cabelo e pele mais saudáveis, regulamentos de humor e melhor longevidade. Alguns exemplos de refeições equilibradas e saudáveis ​​são salada de frango grelhado, salmão com brócolis cozido no vapor e arroz integral, quinoa e frito de legumes, aveia com amêndoas e bagas, embrulho mediterrâneo, iogurte grego, omelete de vegetais, legumes e beans, sopa de negra e breta Tigela de arroz integral e salada contendo nozes e frutas.

7. Defina as tarefas prioridades

Definir prioridades de tarefas é uma prática que envolve determinar o que precisa ser feito e quais tarefas são menos importantes. É um aspecto fundamental da produtividade e gerenciamento de tempo. Funciona primeiro identificando as tarefas e fazendo uma lista na ordem de importância. Na lista, as tarefas são priorizadas com base no prazo e na importância e as tarefas mais sensíveis e críticas são colocadas na parte superior. Então, o tempo é alocado para concluir cada tarefa na rotina. O cronograma é mantido flexível para acomodar questões e emergências inesperadas. A lista é revisada e reajustada regularmente usando ferramentas e técnicas, por exemplo, calendários, aplicativos de gerenciamento de tarefas, temporizadores de pomodoro, por exemplo, por exemplo, por exemplo, por exemplo, por exemplo, por exemplo, Pomofocoe técnicas de produtividade, por exemplo, Matriz Eisenhower, etc. 

Gerenciamento de tarefas e definição de prioridades ajudam a gerenciar o estresse de várias maneiras, por exemplo, 

Abaixe o risco de ser sobrecarregado por várias tarefas: Às vezes, ter várias tarefas é esmagador e faz com que uma pessoa colapse, levando à ineficiência. Dividir as tarefas em objetivos menores e alcançáveis ​​é muito eficaz e evita quebras mentais. 

Foco aprimorado: Em vez de olhar para todo o trabalho e várias tarefas, uma pessoa precisa se concentrar em uma tarefa de cada vez. Evita a fina disseminação da atenção e a mistura de múltiplos pensamentos e idéias. 

Prevenção da procrastinação: Fazer um plano de atividades diárias reduz o risco de procrastinação, o que resulta em pressa no último minuto e no estresse desnecessário. 

Melhor gerenciamento de tempo: A priorização da tarefa e a alocação de tempo permitem gerenciamento de tempo adequado. Reduz o estresse diminuindo a pressão do tempo, que ocorre quando uma pessoa tenta se apressar contra prazos apertados. 

Melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal: Ele permite que uma pessoa reserve um tempo para o trabalho, a família e a vida social, resultando em melhor autocuidado e relaxamento. Reduz o risco de esgotamento e estresse. 

Melhor adaptabilidade a novos desafios: Optar por um cronograma elástico e flexível permite uma melhor adaptabilidade a emergências e situações inesperadas que surgem. Uma pessoa é capaz de ajustar as prioridades com um melhor senso de organização e controle. 

Mais satisfação: Concluir as tarefas ordenadamente cria uma sensação de realização. Reduz o estresse e aumenta o humor quando uma pessoa percebe o progresso em direção ao destino. 

Definir tarefas e prioridades de antemão oferece muitos outros benefícios, por exemplo, aumento da produtividade, mais eficiência do tempo, realização suave das metas, tomada de decisão melhor e bem informada, melhor foco, alocação eficaz de recursos disponíveis, resolução de conflitos, aumento da perspectiva do crescimento pessoal e melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Existem muitos exemplos que devem ser adaptados às necessidades e desejos individuais.

8. Evite técnicas de enfrentamento não saudáveis

Evitar técnicas não saudáveis ​​de enfrentamento significa conscientemente evitar os hábitos ou comportamentos que proporcionam alívio a curto prazo, mas eventualmente causam danos à saúde e ao bem-estar a longo prazo. SManking, alcoolismo, compulsão alimentar e abuso de substâncias os mecanismos de enfrentamento de estresse mais comuns, encontrados por Erik J. Rodriquez, pesquisador da Universidade da Califórnia. 

Abster -se de mecanismos de enfrentamento não saudáveis envolve o Identificação de mecanismos prejudiciais de enfrentamento, compreensão das conseqüências negativas à saúde física e emocional de tais mecanismos não saudáveis ​​e buscando alternativas mais seguras, por exemplo, se envolvendo em bobbies, diário, mantendo animais de estimação, gastando tempo com familiares e amigos e praticando técnicas de medicamentos; Desenvolver estratégias de enfrentamento que envolvem um desses mecanismos; Definir limites seguros e mensuráveis ​​de recorrer a cada mecanismos de enfrentamento saudáveis, construir um sistema de suporte e criar autocompaixão e autoconsciência para uma melhor segurança a longo prazo. 

A abstenção de técnicas de enfrentamento prejudicial é uma parte muito importante de um programa de gerenciamento de estresse, pois oferece muitos benefícios, por exemplo, por exemplo,

Menor escalada do estresse: Os mecanismos de enfrentamento doentios fornecem alívio temporário, mas causam mais estresse a longo prazo. A abstenção de tais comportamentos impede essas consequências. Sofrimento emocional, níveis de estresse mais altos e se tornando dependentes demais de objetos e as pessoas são as consequências negativas dos mecanismos de enfrentamento doentios, como pesquisadores no Universidade Fordham em 2021 observou. 

Melhor resiliência emocional: Estratégias saudáveis ​​de enfrentamento, por exemplo, exercícios, atenção plena e terapias, constroem resiliência emocional e, finalmente, tornam uma pessoa melhor equipada para lidar com tensões sem recorrer a mecanismos prejudiciais. 

Saúde física aprimorada: Mecanismos de enfrentamento prejudiciais prejudicam a saúde física, por exemplo, aumento do risco de obesidade, dependência e doenças cardíacas. Abster -se de tais hábitos protege saúde física e bem -estar. 

Melhor saúde mental: Mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento diminuem a ansiedade e o estresse e impactam positivamente a vida. Por exemplo, técnicas regulares de ioga e atenção plena melhoram a estabilidade emocional e a clareza mental. 

Habilidades aprimoradas de solução de problemas: Mecanismos de enfrentamento prejudiciais fazem com que a pessoa enfrente os estressores de frente, enquanto os mecanismos saudáveis ​​abordam a causa raiz do problema e não apenas a mascaram. Melhora as habilidades de solução de problemas a longo prazo. 

Auto-estima melhorada: Estratégias de enfrentamento mais saudáveis ​​criam um senso de autoestima e realização, melhorando a autoconfiança e a auto-estima e tornando uma pessoa mais resiliente ao estresse. 

Fortalecimento dos relacionamentos: Estratégias de enfrentamento doentias causam uma pressão sobre os relacionamentos. Mecanismos saudáveis ​​permitem uma melhor comunicação com a família e os amigos para fornecer apoio durante tempos estressantes. 

Melhor autocontrole: Evitar estratégias negativas e escolher as saudáveis ​​demonstram autodisciplina e autocontrole, que são habilidades muito úteis que ajudam no gerenciamento do estresse. 

Benefícios de longo prazo: Os mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento são mais seguros a longo prazo e melhoram a qualidade de vida.

Além do gerenciamento do estresse, os mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento oferecem muitos outros benefícios. São melhores decisões e clareza, foco melhorado, ansiedade reduzida, melhor gerenciamento de tempo, melhor comunicação presencial e maior autoconsciência. Um exemplo De um mecanismo de enfrentamento doentia é o uso excessivo das mídias sociais durante o estresse, o que aumenta o estresse, inundando notícias e histórias mais estressantes. Uma opção saudável é fechar os aplicativos de mídia social e visitar alguns sites naturais próximos.

9. Passe algum tempo com a família e amigos 

Passar tempo com a família e os amigos é uma maneira de socializar e desenvolver relacionamentos mais saudáveis ​​com os entes queridos. Incentiva as pessoas a poupar tempo para interações significativas com a família e os amigos. Para esse fim, um indivíduo deve reservar um tempo de sua rotina ocupada e passar um tempo com a família e os amigos através de passeios, refeições ou apenas sentado em casa. A chave para o sucesso é a comunicação aberta e compartilhando sentimentos, experiências e pensamentos. Ele cria um sentimento de pertencimento, melhora o bem-estar emocional e mental e oferece incentivo e apoio emocional. Se você quiser mudar o mundo, vá para casa e ame sua família, conforme declarado por Madre Teresa.

Passar tempo com a família e os amigos ajuda a gerenciar o estresse de várias maneiras, por exemplo, 

Suporte emocional: Compartilhar sentimentos e pensamentos com os entes queridos é uma ótima maneira de obter apoio emocional. Falar sobre problemas pessoais e estressores diários da vida é muito tranquilizador e catártico. Conectividade social: Socializar com amigos e membros da família reduz os sentimentos de solidão e isolamento, os principais estressores. Melhor conectividade desenvolve uma sensação de segurança e pertencimento. A 2021 Estudo no Japão observou uma correlação negativa considerável entre a solidão e passar um tempo com a família e os amigos.

Apreciação e risos: Envolver -se em atividades agradáveis ​​e compartilhar risos com a família e os amigos causa a liberação de endorfinas, os apaziguadores de estresse natural que ajudam a melhorar o humor. Distração dos estressores: O envolvimento com a família e os amigos ajuda a distrair uma pessoa de preocupações e estressores e permite que ele mude o foco temporariamente para experiências agradáveis ​​e positivas. 

Melhores habilidades de solução de problemas: Amigos e membros da família oferecem conselhos sobre diferentes perspectivas da vida e como lidar com o estresse e ajudar a encontrar soluções significativas para rotineir os problemas da vida. 

Aumentar atividades físicas: A socialização geralmente envolve atividades físicas, por exemplo, dança, caminhada e esportes que ajudam a reduzir o estresse, liberando tensões e melhorando o bem-estar geral. 

Relaxamento: Passar um tempo com os entes queridos geralmente envolve sentar em ambientes relaxados, por exemplo, um jantar em casa ou algumas estações montanhosas em um ambiente calmo que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. 

Ambiente de apoio mutuamente: Família e amigos oferecem um ambiente de apoio e seguro, onde uma pessoa é capaz de compartilhar emoções e sentimentos sem ser julgado como certo ou errado. Causa uma liberação significativa de estresse emocional e carga. 

A eficácia difere de pessoa para pessoa, e nem todas as pessoas encontram consolo com a família e os amigos; Por exemplo, algumas pessoas gostam de passar um tempo sozinho para lidar com o estresse. 

Além do gerenciamento do estresse, passar um tempo de qualidade com a família e os amigos oferece muitos outros benefícios, por exemplo, melhoria mental melhorada, melhor bem-estar emocional, fortalecimento dos relacionamentos, aumento da compreensão e empatia, desenvolvimento de habilidades sociais, por exemplo, habilidades de comunicação e compartilhamento, expansão da rede social, aumento da resiliência, um melhor senso de pertencimento, mais Oportunidades de crescimento e aprendizado, mais prazer de atividades e hobbies compartilhados, assistência e cuidados e desenvolvimento de memórias ao longo da vida. 

Por exemplo, celebrar eventos familiares especiais, por exemplo, aniversários e aniversários, com familiares e amigos, cria memórias alegres e memoráveis ​​que aumentam a confiança e a felicidade. Outro exemplo é se envolver em conversas profundas e significativas com os membros da família que resultam em mais empatia e compreensão e oferecem soluções mais significativas para problemas e apoio durante os desafios.

10. Obtenha ajuda especializada

Obter ajuda especializada significa procurar orientação e assistência de profissionais com melhor conhecimento, experiência e habilidade em campo. Os especialistas fornecem soluções específicas com uma visão mais profunda e ajudam a resolver problemas. Primeiro, os clientes devem localizar e entrar em contato com os profissionais em questão. Os especialistas identificam as necessidades do cliente relacionadas à educação, saúde, questões legais, tecnologia etc. Os profissionais avaliam a situação durante a consulta e decidem as metas e questões. Os especialistas recebem ajuda de diferentes métodos, por exemplo, exame físico, teste, testes, perguntas e assumindo um histórico de casos. Os especialistas fazem recomendações com base na avaliação e fornecem instruções sobre ações adicionais. O paciente deve implementar o plano proposto pelo profissional para obter melhores resultados. Alguns especialistas acompanham os acompanhamentos e verificam o feedback do paciente quanto a melhores resultados. 

Ajuda a gerenciar o estresse, principalmente no caso de estressores crônicos e graves que precisam de experiência. Permite um melhor gerenciamento de estresse por;

Provisão de orientação especializada: Os psicólogos, conselheiros e terapeutas são treinados para fornecer soluções melhores e viáveis ​​para os problemas. Eles fornecem uma solução mais específica de acordo com as necessidades do cliente. 

Diagnóstico e tratamento de doenças: Os profissionais são capazes de fornecer um tratamento mais específico de distúrbios relacionados ao estresse, por exemplo, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e transtorno de ansiedade, que precisam de cuidados e atenção especializados. 

Melhores técnicas de gerenciamento de estresse: Os especialistas têm melhor conhecimento e ensinam habilidades de relaxamento, por exemplo, ioga e atenção plena, para os pacientes através de métodos cientificamente comprovados para obter melhores resultados. 

Aconselhamento financeiro e jurídico: Às vezes, o estresse ocorre devido a questões financeiras e legais. Os consultores legais e financeiros ajudam a aliviar esse estresse, oferecendo soluções para questões financeiras, por exemplo, planejamento da dívida, lidando com tensões financeiras e ajudando a tomar decisões informadas. 

Cuidado médico: Os profissionais médicos são capazes de fornecer tratamento às causas médicas do estresse e fornecem recomendações para abordar essas causas. 

Aconselhamento de relacionamento: Às vezes, a questão do relacionamento, conflitos interpessoais e questões familiares causam estresse. Conselheiros de casamento e especialistas em relacionamento fornecem conselhos e soluções a esses problemas. 

Estilo de vida e conselhos sobre saúde: Treinadores de saúde, treinadores de fitness e nutricionistas oferecem orientações sobre como adotar um estilo de vida e nutrição mais saudáveis ​​para melhorar o bem-estar geral e reduzir o estresse. 

Aconselhamento de carreira e desenvolvimento pessoal: Treinadores ou conselheiros de carreira ajudam a identificar estressores relacionados ao trabalho, ajudam a identificar melhores oportunidades de carreira e criar um melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Os consultores pessoais ajudam a construir confiança, promover relacionamentos melhores e mais fortes e ajudar a estabelecer uma rede de suporte para responder efetivamente a eventos estressantes. 

Além do gerenciamento do estresse, os outros benefícios da consulta de especialistas são melhor resolução de problemas, economia de tempo, melhor eficiência no trabalho, desenvolvimento de habilidades, mitigação de riscos de estresse, proteção legal, melhor segurança e bem-estar, garantia de qualidade, redes profissionais e melhor paz de espírito . 

Um exemplo é uma pessoa que enfrenta questões financeiras e consultando o consultor financeiro ou uma pessoa que enfrenta questões de relacionamento e consultando o consultor de relacionamento. As opiniões de especialistas fornecidas pelos consultores financeiros e conselheiros de relacionamento são úteis para ambos.

Como praticar gratidão pode ajudar a reduzir os níveis de estresse?

A gratidão é um ato de reconhecimento e apreciação de coisas boas que estão acontecendo na vida e lembrando uma das realizações pessoais. Isso resulta em melhor satisfação, uma sensação de felicidade e força emocional. As pessoas que praticam gratidão têm relacionamentos mais fortes, mais apreciação por seus entes queridos e melhor auto-recreação. Vários estudos descobriram que a gratidão está ligada a um menor risco de estresse e complicações associadas, por exemplo, doenças cardíacas. 

A prática de gratidão segue um guia passo a passo para erradicar o estresse da vida. O primeiro passo em uma prática de gratidão é descobrir quais coisas boas aconteceram ou alcançaram na vida. As realizações menores e maiores são importantes. É tão pequeno quanto ter um assento bem posicionado no escritório, desfrutando de uma xícara de chá com um amigo ou conquistas maiores, como alcançar uma pós-graduação, comprar uma nova casa ou se casar. Em seguida, uma pessoa deve passar algum tempo recordando as experiências positivas e ignorar as negativas, por mais grave que fossem. Fazer lembretes gentis é útil. Por exemplo, quando uma pessoa luta com eventos estressantes, lembrar 4-5 coisas boas pelas quais são agradecidas é bom. Por exemplo, uma pessoa que se sente estressada no local de trabalho pode se lembrar de algo de bom sobre o trabalho, por exemplo, como contribuiu para o seu bem-estar financeiro, como é vital para a família e quanto crescimento lucrativo da carreira oferece. 

Fazer comparações deve ser evitado como uma pessoa se compara principalmente àqueles que têm mais, estão fazendo mais ou estão mais próximos de seus ideais percebidos. Isso aumenta o estresse e a ansiedade e causa sentimentos de inferioridade e pouca inspiração, principalmente se a outra pessoa pertencer a uma profissão diferente. Boas opções são sentir gratidão pelo que uma pessoa boa tem ou fazer comparações com as pessoas que são menos ricas e menos bem -sucedidas. Outra coisa útil é manter um diário de gratidão em que as lembranças felizes e as coisas pelas quais uma pessoa é grata são registradas. 

Praticar a gratidão ajuda a gerenciar o estresse de várias maneiras, por exemplo, 

Menos foco nas ansiedades: Ele muda o foco de pensamentos negativos e eventos estressantes. Procurando ativamente as coisas pelas quais uma pessoa é grata, dá menos tempo à mente para me debruçar sobre ansiedades e preocupações. 

Promovendo emoções positivas: Neutraliza emoções negativas, por exemplo, inveja, ressentimento e raiva. Uma pessoa agradecida lembra coisas positivas durante o estresse, diminuindo os níveis de estresse. A gratidão é uma boa maneira de cultivar emoções positivas, por exemplo, felicidade, alegria e contentamento. Sentimentos positivos funcionam como amortecedores contra estressores e promovem a resiliência emocional. 

Desenvolvimento de mecanismos de enfrentamento saudáveis: Pessoas agradecidas têm maior probabilidade de recorrer a mecanismos de enfrentamento positivos e saudáveis ​​e abordar desafios com uma mentalidade mais construtiva e otimista, o que reduz o impacto dos estressores. 

Vínculos sociais mais fortes: Apreciar pessoas boas é um grande pilar da prática de gratidão, e é provável que essa pessoa tenha laços sociais mais fortes. É importante ter alguém em que confiar em tempos de estresse para reduzir o estresse. 

Atenção plena: A gratidão promove a atenção plena, fazendo com que as pessoas permaneçam presentes e apreciem o que está ao seu redor. Reduz a preocupação com as preocupações passadas ou futuras que contribuem para o estresse. 

Benefícios de saúde física: Praticar gratidão tem muitos benefícios, por exemplo, imunidade mais forte e sono melhor, aliviando o estresse. Uma atitude positiva influencia a química do cérebro e regula os níveis de hormônios do estresse, por exemplo, adrenalina e cortisol. Ele muda as percepções mentais dos estressores, e uma pessoa positiva tende a vê -los como oportunidades de aprendizado e crescimento. 

Como a respiração profunda ajuda a gerenciar o estresse e como você pode praticá -lo de maneira eficaz?

Respiração profunda, respiração abdominal, respiração diafragmática ou respiração da barriga é um ato de Respirando fundo usando o diafragma, uma folha de músculos entre o peito e o abdômen. Funciona influenciando os gatilhos físicos e psicológicos do estresse. Ajuda a gerenciar o estresse por;

Ativação das respostas de relaxamento: Causa a ativação das respostas de relaxamento, o que causa a ativação da divisão parassimpática do sistema nervoso que sinaliza o fim de uma emergência. Uma respiração profunda é, portanto, um sinal para o corpo que é a hora de relaxar. 

Diminuição da produção de hormônios do estresse: Diminuindo a produção de hormônios do estresse, Como adrenalina e cortisol, envolve melhorar as respostas fisiológicas ao estresse. A respiração profunda diminui a frequência cardíaca, que aumenta em situações estressantes. Abaixa o estresse e causa calma. 

Abaixando a pressão arterial: Alto estresse causa uma resposta de luta e fuga, que causa a ativação do sistema nervoso simpático, o que causa um aumento na pressão arterial. A respiração profunda diminui a pressão arterial e reduz o risco de compilações cardiovasculares associadas ao estresse. 

Maior suprimento de oxigênio: A respiração profunda permite que mais ar flua para os pulmões e aumenta o suprimento de oxigênio para o cérebro e o corpo geral. Melhora o foco, a clareza, as habilidades de solução de problemas e o pensamento racional. Alivia a tensão e o desconforto muscular, causando alívio dos problemas, por exemplo, dor muscular e dores de cabeça. 

Regulamentação emocional: Isso melhora a regulamentação emocional, dando uma pausa que permite que uma pessoa reavalie a situação e dê uma resposta mais construtiva, significativa e melhor a situações estressantes. Assim, melhora a resiliência geral ao estresse. 

Existem várias maneiras de praticar a respiração profunda, que incluem o procedimento a seguir;

Encontre um lugar apropriado: Primeiro, encontre um local sem ruído e ventilado adequadamente livre de qualquer distração. Escolha qualquer posição desejada, por exemplo, deitada nas costas ou sentada em uma cadeira com os pés no chão. Agora, mova o corpo em uma postura alerta e relaxada. Os curativos apertados devem ser soltos, e não deve haver distrações enquanto estiver em uma posição confortável. Agora, feche os olhos. É uma abordagem opcional. No entanto, permite um foco melhor nos sinais internos e no menor foco nas distrações. 

Escolha a técnica desejada: Em seguida, uma pessoa deve escolher uma técnica de respiração profunda de acordo com a escolha. Uma alternativa diferente é a respiração da barriga (respiração diafragmática), em que uma mão é colocada no abdômen sob a caixa torácica e a outra no peito; O ar é enchido dentro do nariz e exalado lentamente pela boca. É importante se concentrar na ascensão e queda do estômago durante a inalação e a expiração. 

Siga as diretrizes: Prestar atenção à respiração, por exemplo, contar as respirações, é importante durante o processo. As dicas importantes são começar lentamente, evitar distrações e estender gradualmente a duração por meio da prática regular. Deve -se lembrar que a respiração profunda é uma habilidade aprendida que se desenvolve com o tempo. Torna -se uma ferramenta para promover o relaxamento e reduzir o estresse e a ansiedade apenas a longo prazo.

Como as habilidades de gerenciamento de tempo podem ajudar a reduzir o estresse?

O tempo é um fator de estresse para pessoas ocupadas que trabalham sem nenhuma rotina planejada. O gerenciamento efetivo do tempo ajuda a diminuir o estresse e um melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Aqui está como funciona; 

Priorização da tarefa: Ajuda uma pessoa a decidir o que é melhor fazer em um determinado momento. Às vezes, tarefas urgentes com alta prioridade ficam incompletas, apesar de passar o dia inteiro no trabalho, aumentando a frustração. A priorização de tarefas evita.

Melhor eficiência: O gerenciamento de tempo ajuda a melhorar a eficiência do tempo. Ele garante que mais tarefas sejam concluídas dentro do tempo designado, economizando tempo para relaxamento e prazer. Menos pressão do tempo resulta em menor estresse. 

Planejamento proativo: O gerenciamento de tempo precisa de uma pessoa para planejar os eventos. Ele permite que as pessoas identifiquem quaisquer problemas ou gargalos em potencial no cronograma de antemão e os abordem a tempo, reduzindo o risco de corridas de última hora e estresse. 

Senso de conquista: Objetivos e prazos claros dão orientação e propósito. Alcançar os objetivos dá uma sensação de conquista e ajuda a diminuir o estresse. 

PROCRastinação mais baixa: À medida que o prazo se aproxima, o estresse causa procrastinação. Habilidades de gerenciamento de tempo, como dividir a tarefa em peças menores e estabelecer prazos flexíveis, ajudam a reduzir a procrastinação e os problemas de estresse associados. 

Melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal: As habilidades efetivas de gerenciamento de tempo permitem alocar tempo para o trabalho, atividades de lazer, família e hobbies. Permite uma pessoa tempo para atividades de autocuidado, por exemplo, hobbies, meditação, exercícios e passar um tempo com os entes queridos. Ajuda a gerenciar o estresse e reduzir o estresse associado ao excesso de trabalho. 

Melhor adaptabilidade e tomada de decisão: A adaptação a situações e emergências inesperadas faz parte das habilidades de gerenciamento de tempo. Manter um cronograma estruturado e flexível permite que uma pessoa se adapte rapidamente a qualquer situação, reduzindo o estresse de circunstâncias imprevistas. Ele permite que uma pessoa tome decisões bem informadas e diminua o estresse de decisões e escolhas impulsivas e apressadas. 

Menos estresse a longo prazo: Manter um cronograma flexível por um longo tempo desenvolve hábitos saudáveis ​​que causam melhor gerenciamento de estresse a longo prazo. Reduz o risco de resultados negativos de saúde a longo prazo associados ao estresse crônico. 

Em resumo, as habilidades de gerenciamento de tempo permitem que uma pessoa desenvolva uma rotina saudável e lida melhor com as tensões associadas a um horário ruim a longo prazo.

Como praticar o autocuidado pode ajudar a gerenciar o estresse?

O autocuidado está cuidando de si mesmo diante do estresse. Inclui comer bem, relaxar, fazer uma massagem, tomar um banho de água quente, se exercitar regularmente e dormir regularmente. Isso melhora o corpo e a mente e faz com que uma pessoa enfrente os desafios e tensões da vida com melhor resiliência e paz de espírito. De acordo com Nicole Martinez e Cynthia D. Connelly (Universidade de San Diego), praticando o autocuidado tem o seguindo benefícios que ajudam no gerenciamento do estresse;

Melhor saúde física: O autocuidado desencadeia uma resposta de relaxamento no corpo, que impede o dano associado ao estresse crônico. As melhorias na saúde física raramente são óbvias. No entanto, essas práticas aumentam a autoestima e a resiliência que ajudam nos desafios emocionais. 

Melhor bem-estar emocional: Tomar tempo para si mesmo é uma maneira de mostrar a si e aos outros que seu corpo, mente e necessidades também são importantes. Praticar o autocuidado faz com que uma pessoa se sinta bem consigo mesmo e com os outros e transmita mensagens positivas a outras pessoas. Isso causa sentimentos persistentes e de longo prazo de bem-estar. 

Melhor cuidar dos outros: As pessoas que esquecem ou não podem se nutrir e negligenciam suas necessidades pessoais experimentam sentimentos de ressentimento, profunda infelicidade e baixa auto-estima. Da mesma forma, as pessoas que cuidam de outras pessoas experimentam o burnout precoce, dificultando o cuidado com os outros a longo prazo. Portanto, o autocuidado é outra maneira de praticar melhor cuidados com os outros. 

Quebrar do estresse: Algumas atividades, por exemplo, tendo uma mensagem sob as mãos de um massagista experiente e suave ou sentado em uma banheira de bolhas quentes, proporcionam uma pausa de problemas emocionais e mentais e uma fuga de realidades estressantes. A resposta de relaxamento resultante faz com que uma pessoa retorne às realidades da vida melhor preparada e revigorada. 

Solidão saudável: Todo mundo não deseja solidão, pois as pessoas têm diferentes níveis de extroversão ou introversão. No entanto, às vezes a solidão funciona bem para algumas pessoas. Relaxar a solidão em um estado de meditação e desfrutar da auto-reflexão permite que os problemas sejam resolvidos na parte de trás da mente sem precisar focar a concentração.

Geração de sentimentos calmantes: Dar tratamento especial ao corpo é uma maneira natural de relaxar e aliviar o estresse. As atividades relacionadas ao spa, por exemplo, banhos quentes e massagem, não apenas reparam a pele e a mantêm macia; Eles proporcionam um efeito suave, mesmo aos corpos cólicos. Sua eficácia permanece mesmo na velhice, embora as pessoas ignorem sua utilidade. 

Alguns estratégias de autocuidado que estão provados para aliviar o estresse, estão saindo para uma caminhada rápida, envolvendo -se em diferentes atividades que revigoram os sentidos, por exemplo, bebendo um chá de ervas, ouvindo um pedaço de música calmante, acendendo uma vela perfumada enquanto em uma banheira de água quente sozinha ou Com um parceiro, massagem regular (se o orçamento não permitir massagem profissional regular, negociar tempo com o cônjuge ou amigo ou usar um massageador eletrônico), tomando um banho de água morna usando sabonetes e óleos perfumados, poupando algum tempo para a conectividade social, Condicionando os cabelos enquanto estava na banheira durante o banho, limpeza profunda dos poros da pele, por exemplo, usando uma masca de fáscia de argila, nutrindo a pele do rosto, mãos e pés e cuidando das unhas. 

Esteja atento ao uso das mídias sociais: O estudos notaram que o uso excessivo das mídias sociais causa ansiedade, depressão, solidão e baixa qualidade do sono. Uma pessoa com esses problemas deve evitar rolar excessivamente na tela. Uma boa opção é deixar de seguir as pessoas ou páginas que estão adicionando negativamente à vida e até desativam as contas de mídia social. 

Cuidando das necessidades básicas: Cuidar das necessidades emocionais e físicas básicas é uma boa maneira de gerenciar o estresse. Algumas necessidades básicas a serem cumpridas estão comendo alimentos equilibrados e saudáveis, movendo o corpo, bebendo muita água, concentrando -se no sono e mantendo uma boa higiene bucal. A acumulação de tais necessidades resulta em estresse esmagador.

Pedindo ajuda: Tentar fazer tudo sozinho resulta em esgotamento e se sentindo sobrecarregado. Portanto, é importante delegar coisas para outras pessoas em casa e no local de trabalho. Manter um animal de estimação, contratar alguém para ajudar nas tarefas domésticas e pedir a amigos, familiares e colegas para obter ajuda, em caso de necessidade, sejam hábitos úteis. 

A combinação de tais atividades com outras mudanças de estilo de vida saudável, por exemplo, dormir o suficiente, exercícios regulares e comer uma dieta saudável e bem equilibrada, são importantes para benefícios a longo prazo. 

O que é o estresse?

O Organização Mundial da Saúde (QUEM) define o estresse como tensão mental ou preocupação causada por uma situação difícil. É uma resposta natural e protetora do corpo que ajuda a lidar com as ameaças e desafios da vida. Experimentar o estresse é normal e todos experimentam isso. No entanto, a maneira como uma pessoa responde ao estresse faz a diferença. Todo mundo responde ao estresse de maneira diferente, e os mecanismos e sintomas de enfrentamento variam de pessoa para pessoa. STress é uma pressão normal experimentada pelas pessoas em resposta às pressões cotidianas, de acordo com a American Psychological Association. Torna -se prejudicial quando perturba o funcionamento da vida rotineira. 

Dependendo das causas, efeitos e duração, diferentes tipos de tensões influenciam os seres humanos, por exemplo, estresse agudo, estresse a curto prazo ocorrendo em resposta a eventos repentinos e estresse crônico, um tipo de longo prazo e em andamento ocorre em resposta a tensões crônicas. Os outros tipos de estresse são o estresse financeiro e relacionado ao trabalho devido a fatores sociais e culturais e estresse secundário, que as pessoas experimentam em resposta a questões secundárias, por exemplo, testemunhando os sofrimentos de outras pessoas. 

O estresse de qualquer tipo causa a liberação de hormônios do estresse, por exemplo, cortisol e adrenalina, que induzem um estado de pânico e emergência no corpo, causando um aumento do batimento cardíaco, respiração rápida e mais produção de energia.

Como funciona o estresse?

A adrenalina e o cortisol preparam o corpo para uma resposta de luta ou fuga e causam respostas fisiológicas, levando ao aumento da freqüência cardíaca e atenção, emoções aumentadas e tensões musculares. Os especialistas no Escola da Universidade de Campbell e Universidade Touro descreveu o mecanismo de estresse do seguinte modo;

Percepção do estresse: Os estressores são qualquer coisa no corpo ou no meio ambiente considerado desafiador ou ameaçador. É físico na forma de um perigo, por exemplo, observar uma cobra nas proximidades ou psicológica na forma de uma questão de relacionamento ou um prazo muito próximo. Os sentidos físicos e mentais ajudam a identificar esses estressores. 

As respostas do cérebro: Os sinais de estresse chegam ao cérebro. O cérebro processa as informações e despacha os sinais de resposta ao hipotálamo, uma pequena parte do cérebro que começa a produzir produtos químicos (hormônios) e para os órgãos motores, por exemplo, pernas, para escapar da situação. Envolve a ativação do eixo hipotálamo-hipófise (HPA) e divisão simpática do sistema nervoso. 

Liberação dos hormônios do estresse: O hipotálamo, por sua vez, ativa outra glândula no topo dos rins, a glândula adrenal, que causa a liberação de hormônios do estresse, por exemplo, adrenalina, que causa uma resposta de luta ou fuga ou cortisol, que influencia diferentes funções do corpo a causar aumento Produção e utilização da glicose e supressão de funções não emergenciais, por exemplo, imunidade, digestão e atividades sexuais. 

Respostas fisiológicas: Os efeitos combinados de dois hormônios causam várias respostas fisiológicas, por exemplo, aumento da freqüência cardíaca para bombear mais sangue para o cérebro e os músculos, aumentando as tensões musculares para se preparar para ação rápida e um aumento do estado de alerta e emoções aumentadas, por exemplo, raiva, medo, e ansiedade. 

Metabolismo aumentado: O corpo mobiliza suas reservas de energia para lidar com o estresse. O glicogênio no fígado é a fonte mais rápida a ser mobilizada em situações estressantes. Permite que o corpo responda rapidamente a situações estressantes. No entanto, não é benéfico a longo prazo. 

Resolução do estresse ou se tornar crônico: Assim que a ameaça terminar, todas as respostas fisiológicas devem reverter, e o corpo deve retornar ao funcionamento normal. Se os estressores e gatilhos persistirem por um longo tempo, o estresse se torna crônico. O estresse crônico tem efeitos prejudiciais em todo o corpo. 

Consequências de longo prazo: A exposição ao estresse crônico e a longo prazo causa várias questões, por exemplo, má digestão, imunidade enfraquecida, saúde cardiovascular baixa e risco de condições de saúde mental, por exemplo, depressão e ansiedade. 

Gerenciamento e controle: Se o estresse não resolver, por exemplo, em casos crônicos, a pessoa precisa recorrer a técnicas de gerenciamento de estresse para enfrentar a situação. Envolve tomar uma dieta equilibrada, se envolver em exercícios regulares, usar técnicas de relaxamento, por exemplo, meditação e respiração profunda e buscar apoio médico e psicológico em caso de questões mais graves. 

Em suma, o estresse é uma resposta fisiológica e psicológica complexa a ameaças reais ou percebidas. É benéfico no curto prazo. No entanto, algumas consequências a longo prazo não são saudáveis.

Como o estresse afeta a saúde mental?

O estresse agudo e crônico afeta a saúde mental de várias maneiras. Isso resulta em diferentes condições de saúde mental com diferentes sinais e sintomas, por exemplo, 

Transtornos de ansiedade: O estresse causa ou exacerba os transtornos de ansiedade existentes. Isso resulta em sintomas como inquietação, preocupações excessivas e sentimentos de desgraça iminente. O estresse exacerba vários transtornos de ansiedade, por exemplo, fobias, transtorno de ansiedade social, transtorno de pânico e transtorno de ansiedade generalizada (GAD), funcionamento normal da vida significativamente perturbadora. Pesquisadores da Universidade de Miami descobriram que a exposição a tensões crônicas nos anos de desenvolvimento causa um risco aumentado de ansiedade e transtornos do humor mais tarde na vida. 

Depressão: O estresse crônico é um principal fator de risco para depressão. A pressão e a tensão constantes experimentadas no estresse crônico causam sintomas de depressão, por exemplo, perda de interesse em atividades agradáveis, desesperança e tristeza. A depressão devido ao estresse reduz a capacidade de uma pessoa se concentrar em um problema, resultando em relações más. 

Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): O estresse associado a memórias traumáticas resulta em estresse crônico grave, resultando em TEPT. Os sintomas do TEPT são memórias traumáticas relacionadas aos eventos, flashbacks, pesadelos e pensamentos intrusivos. Essas pessoas evitam situações que os lembram de eventos traumáticos e exigem cuidados especializados. 

Dependência de drogas e abuso de substâncias: O estresse crônico faz com que algumas pessoas recorram a mecanismos de enfrentamento prejudiciais, por exemplo, uso excessivo de medicamentos prescritos, uso indevido de substâncias controladas, alcoolismo e tabagismo. O abuso de drogas resultante resulta em um agravamento adicional dos sintomas. UM Pesquisa em 2005 observou que 16,5 pessoas com estresse crônico e depressão são alcoólatras e 18% são usuários de drogas. 

Distúrbios do sono: O estresse crônico interrompe os padrões de sono, resultando em insônia e outros distúrbios do sono. O sono é necessário para a saúde mental; portanto, a falta de sono geralmente resulta em ansiedade, depressão e outras condições de saúde mental. Tantos quanto 91% dos adultos mais velhos com estresse crônico e depressão têm co-ocorrência de distúrbios do sono. 

Comprometimento das funções cognitivas: O estresse crônico afeta as funções cerebrais, levando a más funções cognitivas, por exemplo, baixa concentração, perda de memória e baixa tomada de decisão. O comprometimento cognitivo influencia negativamente o trabalho e o desempenho acadêmico, levando a sentimentos de inadequação e frustração. 

Maior risco de pensamentos suicidas: O estresse crônico causa dor emocional, depressão, ansiedade e desesperança, aumentando o risco de comportamento e pensamentos suicidas. Intervenção imediata é necessária para essas pessoas. O risco de suicídio Nos homens é maior do que nas mulheres.

Irritabilidade e agressão: O estresse resulta em sentimentos de raiva, irritabilidade e agressão, o que tenta as relações pessoais, levando a mais estresse e isolamento. O estresse crônico está entre as principais causas de quebras de relacionamento. 

Distúrbios alimentares: O estresse desencadeia ou piora o já presente distúrbios alimentares, por exemplo, transtorno alimentar da compulsão, bulimia nervosa, anorexia nervosa, etc. Algumas pessoas recorrem a padrões e hábitos alimentares prejudiciais para recuperar o controle deles e lidar com o estresse. 

Má autoestima e auto-estima: O estresse crônico corroe a autoestima e a auto-estima. Um sentimento constante de inadequação e incapacidade de atender às demandas da vida causa sentimentos avassaladores de baixa autoestima. 

Isolamento social: O estresse crônico faz com que uma pessoa se retire de atividades e relacionamentos sociais, levando a um isolamento adicional. Exacerba os sentimentos de depressão e solidão. 

Sintomas psicossomáticos: Entre os sintomas físicos do estresse estão os sintomas psicossomáticos, por exemplo, tensão muscular, dores musculares, problemas de sono, dor nas costas e pescoço, distúrbios gastrointestinais e dores de cabeça. Tais sintomas aumentam ainda mais os sintomas emocionais. 

Em suma, o estresse causa vários problemas de saúde mental com vários sinais e sintomas. Identificar os sinais e obter ajuda profissional cedo é importante.

Como o estresse afeta a saúde geral?

O impacto do estresse não se limita apenas ao sistema nervoso. O estresse influencia todos os sistemas fisiológicos e tem um impacto acentuado em todo o corpo. Aqui está um resumo de sua influência nos sistemas corporais. 

Sistema cardiovascular: O estresse crônico influencia negativamente o sistema cardiovascular e aumenta o risco de derrame e doenças cardíacas. Os hormônios liberados em resposta ao estresse, por exemplo, adrenalina e cortisol, causam aumento da pressão arterial e freqüência cardíaca para permitir que mais sangue seja bombeado para os principais órgãos. A hipertensão prolongada danifica os vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças cardíacas. O estresse crônico resulta em inflamação crônica, o que às vezes resulta em arteriosclerose, o endurecimento dos vasos sanguíneos. Isso resulta em vários problemas cardiovasculares associados. O estresse promove a coagulação do sangue, aumentando o risco de derrames e ataques cardíacos. UM Meta-análise publicado no Journal of Clinical Medicine em 2022 descobriram que o estresse crônico aumenta o risco de doença cardíaca por 50%. 

Sistema imunológico: O estresse aumenta o risco de doenças e infecções, causando crônica fraqueza do sistema imunológico. Os hormônios liberados em resposta ao estresse suprimem a produção de citocinas e a maturação das células imunológicas e prejudicam a capacidade de lidar com infecções de rotina. Assim, os pacientes com estresse crônico experimentam infecções mais frequentes, resfriado comuns e cicatrização de feridas mais lentas. Sistema digestivo: Os sistemas digestivos e nervosos estão ligados através do Eixos de intestino-cérebro. A interrupção do sistema digestivo devido ao estresse crônico aumenta o risco de vários problemas digestivos, por exemplo, síndrome do intestino irritado (IBS), causando constipação, diarréia e dor abdominal, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) causando refluxo ácido e alterações de saúde e apetite, as alterações de apetite, resultando em perda de apetite ou comer demais, levando à perda ou ganho de peso. 

Sistema respiratório: Os pulmões estão entre os órgãos mais afetados devido à sua associação com o mundo exterior. O estresse afeta padrões respiratórios, causando ou exacerbando condições como asma. A respiração superficial devido ao estresse resulta em um suprimento de oxigênio ruim para os tecidos e aperto no peito em pessoas asmáticas. 

Sistema musculoesquelético: O estresse influencia o sistema musculoesquelético, causando dores e tensão muscular, por exemplo, dores nas costas, dor no pescoço e dores de cabeça. Outras condições como transtorno da articulação temporomandibular (DTM) e dores de cabeça do tipo tensão estão relacionadas ao estresse. 

Sistema endócrino: O sistema endócrino produz hormônios e é altamente sensível ao estresse. O estresse crônico interrompe o equilíbrio hormonal, que é crucial para a regulação do ciclo menstrual das mulheres, levando a questões como a síndrome do ovário policístico. 

Ganho de peso: O estresse resulta em ganho de peso, particularmente em torno da região abdominal, o que aumenta o risco de condições metabólicas. 

Distúrbios do sono: O sono e a insônia de baixa qualidade estão entre as conseqüências do estresse crônico. O sono é vital para a saúde geral; portanto, os distúrbios do sono causam problemas, por exemplo, distúrbios do humor e comprometimento cognitivo. 

Em suma, os efeitos do estresse crônico são muito amplos e se estendem aos órgãos e sistemas gerais do corpo. É importante procurar ajuda profissional quando os sinais de estresse crônico são observados.