Como reduzir o cortisol?

Como reduzir o cortisol?

O cortisol, um hormônio do estresse ou hormônio esteróide produzido e liberado pelas glândulas adrenais, auxilia seu corpo a lidar com situações estressantes, pois seu cérebro causa sua liberação através do sistema nervoso simpático, que é o sistema que controla sua luta ou resposta de fuga, em reação a uma variedade de estresse percebido.

Embora a produção de curto prazo dos níveis de cortisol possa ajudar na sua capacidade de fugir do perigo, quando os níveis são excessivamente altos por um período prolongado, esse hormônio pode causar mais mal do que bem. Isso pode resultar em vários problemas de saúde, como ganho de peso, doenças cardíacas, diabetes, pressão alta, insônia ou dificuldade para dormir, irregularidades de humor e baixos níveis de energia.

Por que o cortisol alto pode ser perigoso?

Estudos nos últimos 20 anos mostraram que os níveis de cortisol moderado a alto podem causar uma variedade de problemas de saúde, incluindo:

• Doença crônica

Sua chance de desenvolver pressão alta, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporose e outras condições crônicas podem aumentar se os níveis de cortisol estiverem cronicamente elevados.

• Ganho de peso

O cortisol pode deixar as pessoas mais fome e alertar o corpo para mudar seu metabolismo para o armazenamento de gordura.

• Privação do sono/dificuldade de dormir

Pode interagir com os hormônios do sono, o que pode afetar a quantidade e a qualidade do sono.

• Dificuldade em se concentrar

Algumas pessoas descrevem ter dificuldade em focar e uma perda de clareza mental, que é frequentemente conhecida como nevoeiro cerebral.

• Sistema imunológico prejudicado

A superprodução de cortisol pode enfraquecer o sistema imunológico, reduzindo a capacidade de combater infecções.

• Síndrome de Cushing

Ocasionalmente, níveis extremamente altos de cortisol podem causar a síndrome de Cushing, uma condição rara, mas grave.

Muitas condições subjacentes, incluindo superatividade das glândulas pituitárias ou adrenais, câncer, estresse crônico e efeitos colaterais do medicamento, podem resultar em níveis elevados de cortisol, por exemplo, prednisona e terapia hormonal. Para determinar a causa subjacente de suas dificuldades de saúde, é, portanto, melhor se envolver com um profissional de saúde experiente. Você também pode adotar algumas práticas saudáveis ​​de estilo de vida que podem ajudá -lo a diminuir seus níveis de cortisol.

Aconselhamento médico

• Obtenha a quantidade certa de dormir

Definir sua higiene do sono como uma prioridade máxima pode ajudá -lo a reduzir os níveis de cortisol. Quando os níveis de cortisol ficam muito altos, ele está ligado a problemas crônicos de sono, como apneia obstrutiva do sono, insônia e trabalho em turno. Embora você não tenha controle perfeito sobre sua programação de sono, se você trabalha no turno da noite ou em um turno rotativo, há várias coisas que você pode fazer para melhorar o sono:

• Tenha uma rotina de dormir

A criação de uma rotina noturna regular, como tomar um banho, ler um livro, etc., pode sinalizar seu cérebro e corpo para começar a se preparar para dormir.

• Carregue a mesma rotina enquanto vá para a cama e acordar

Uma das melhores abordagens para praticar uma boa higiene do sono foi demonstrada como um padrão de sono regular.

• Exercite -se regularmente e no início do dia

O exercício regular pode melhorar a qualidade do sono, mas deve ser realizado pelo menos 2-3 horas antes de dormir.

• Limite a ingestão de cafeína

Tente evitar consumir quaisquer alimentos ou bebidas contendo cafeína seis horas ou mais antes de ir para a cama.

• Evite nicotina e álcool

Ambas as substâncias têm um impacto no comprimento e na qualidade do sono.

• Limite a exposição à luz brilhante à noite

Limite sua exposição a luz intensa ou azul 45 a 60 minutos antes de dormir. Leia um livro ou sintonize um podcast na cama em vez de puxar o telefone.

• Vá para a cama em uma sala silenciosa

Utilize ruído branco, tampões para os ouvidos e silêncio do telefone para reduzir as interrupções.

• Tire cochilos

A soneca pode ajudá -lo a se sentir menos com sono e evitar experimentar um déficit de sono se o trabalho de turno limitar seu tempo de sono. No entanto, o sono dos funcionários que não muda pode ser piorado pelos cochilos.

Exercício, mas não muito

O exercício pode aumentar ou diminuir os níveis de cortisol, dependendo de sua intensidade. O cortisol é aumentado imediatamente após o exercício intenso, mas cai algumas horas depois. Esse impulso temporário ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio. Além disso, a quantidade de resposta ao cortisol pode ser reduzida através do exercício regular.

Numerosos estudos demonstraram os benefícios do exercício regular no aprimoramento do sono, reduzem o estresse e aumentam a saúde geral, os quais podem eventualmente levar a mais níveis de cortisol. É interessante notar que o exercício regular também foi associado à melhoria da resiliência ao estresse agudo e pode diminuir os impactos prejudiciais à saúde do estresse, como o cortisol elevado.

No entanto, o exagero pode ter a consequência oposta. Portanto, a cada semana, tente se concentrar em exercícios de intensidade de baixa a moderada e oferecer algum tempo de inatividade entre as sessões.

Reconhecer o pensamento estressante

Você pode facilmente impedir seus pensamentos estressantes prestando atenção neles. A chave para a redução do estresse baseada na atenção plena é aumentar sua autoconsciência de suas idéias indutores de estresse, aceitando-as sem oposição ou julgamento e dando a si mesmo o espaço para processá-las.

Você pode reduzir o estresse oxidativo e reconhecer quando ele começa ensinando a si mesmo consciente de seus pensamentos, respiração, freqüência cardíaca e outros sintomas relacionados à tensão.

Você pode parar de ser vítima de seus pensamentos estressados, colocando sua atenção no monitoramento de sua saúde física e mental. Você pode criar uma resposta intencional a pensamentos estressantes por estar ciente deles. Por exemplo, um estudo envolvendo um programa baseado em atenção plena revelou uma relação entre a capacidade de verbalizar e explicar o estresse estava ligada à menor resposta ao cortisol.

Outras pesquisas demonstraram que as pessoas podem reduzir os níveis de cortisol naturalmente praticando consistentemente a atenção plena. Portanto, para melhorar o gerenciamento do estresse e diminuir os níveis de cortisol, considere incorporar práticas baseadas em atenção plena à sua rotina diária.

Respirar

Uma das técnicas de relaxamento mais fáceis para aliviar o estresse que podem ser feitas em qualquer lugar é os exercícios de respiração profunda. A respiração controlada é semelhante às práticas baseadas em atenção plena, pois incentiva o sistema nervoso simpático, também chamado de sistema "Rest and Digest", que pode diminuir os níveis de cortisol.

Os níveis de cortisol mostraram que os indivíduos integraram exercícios de respiração profunda em suas rotinas. Meditação, Yoga, Tai Chi e Qigong são exemplos de práticas que colocam um forte foco na respiração e na conexão mente-corpo. Numerosos estudos descobriram que essas técnicas podem ajudar a diminuir o cortisol naturalmente e gerenciar o estresse.

Divirta -se e ria

Divertir -se e rir é outra estratégia para manter os níveis de cortisol baixos. Rir aumenta a liberação de endorfina e diminui os hormônios do estresse como o cortisol. Também está conectado a um humor aprimorado, tensão reduzida e percepção da dor, menor pressão arterial e um sistema imunológico mais forte. Surpreendentemente, o riso genuíno e forçado ajuda a reduzir os níveis de estresse.

O riso de ioga, por exemplo, demonstrou reduzir os níveis de cortisol, reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar os níveis de energia percebidos. Os hobbies também podem melhorar os sentimentos de bem-estar, o que pode levar à diminuição dos níveis de cortisol. Um estudo dos veteranos descobriu que a jardinagem reduzia os níveis mais do que a terapia ocupacional convencional. Outro estudo descobriu que as pessoas que se envolveram em hobbies de que desfrutaram tiveram níveis significativamente mais baixos de cortisol.

Mantenha uma vida social saudável

Influência externa de amigos, familiares e estranhos podem afetar bastante seus níveis de cortisol. Certifique -se de que você não deixe que sua vida social te drene completamente, não há problema em levar algum tempo para si mesmo.

Comer uma dieta nutritiva e saudável

A intervenção da dieta alimentar amortece o cortisol para melhor ou para pior. Embora todas as refeições possam ser amadas em equilíbrio, estar atento às coisas que você consome pode ajudá -lo a controlar seus níveis de cortisol e diminuir os sintomas do estresse. Os níveis de cortisol podem ser aumentados se você consumir muito açúcar regularmente. Surpreendentemente, uma dieta com alto teor de açúcar pode inibir a liberação de cortisol após eventos estressantes, tornando ainda mais difícil para o seu corpo lidar. Bactérias intestinais saudáveis, que são todos os germes que vivem em seu intestino, foram associados a uma melhor saúde mental em estudos. Como resultado, comer alimentos que apóiam um intestino saudável pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, além de melhorar sua saúde geral.

Outras refeições que podem ajudar no gerenciamento de cortisol incluem:

• Chocolate escuro

O chocolate escuro contém muitos flavonóides, que reduzem os níveis de cortisol e evitam a reatividade do estresse nas glândulas supra -renais.

• Grãos integrais

Os grãos integrais, em oposição aos grãos processados, são ricos em polifenóis e fibras à base de plantas, o que pode ajudar nos níveis de estresse e saúde digestiva.

• Legumes e lentilhas

Eles são fortes em fibras, o que promove a saúde digestiva, além de controlar os níveis de açúcar no sangue.

• Frutas inteiras e vegetais

Frutas e vegetais inteiros são embalados com antioxidantes, e substâncias polifenólicas e o aumento dos carboidratos da dieta podem ajudar a combater os radicais livres danificados por células.

• Chá verde

O chá verde inclui L-teanina, um produto químico relaxante que tem sido associado a tensão reduzida e maior alerta mental.

• Probióticos e prebióticos

Os probióticos são bactérias benéficas encontradas em alimentos como iogurte, chucrute e kimchi. Prebióticos, como fibras solúveis, alimentam esses microorganismos. Probióticos e prebióticos têm sido associados a melhorias e saúde mental.

• Gorduras saudáveis

Uma dieta rica em gordura insaturada e baixa gordura saturada tem sido associada à melhoria da saúde geral e ao bem-estar mental. Os ácidos graxos ômega-3, em particular, foram associados à melhoria da função cerebral e ao estresse reduzido.

• Água

A desidratação tem sido relacionada a um breve aumento nos níveis de cortisol, enfatizando a importância de beber muita água o dia inteiro para reduzir naturalmente os níveis de cortisol.

Por que o teste do nível de cortisol é tão importante?

Um teste de nível de cortisol mede a quantidade de cortisol no seu sangue usando uma amostra de sangue. O teste de nível de cortisol determina se os níveis de produção de cortisol são excessivamente altos ou excessivamente baixos. Certas doenças, como Addison e Cushing, impactam a quantidade de cortisol produzido pelas suas glândulas supra -renais. O teste é usado para diagnosticar vários distúrbios, bem como avaliar a função das glândulas adrenal e hipofisário.

O cortisol está envolvido em vários sistemas corporais, incluindo:

• Resposta ao estresse
• Sistema imunológico
• Sistema nervoso
• Sistema circulatório
• Sistema esquelético
• A quebra de proteínas, gorduras e carboidratos

A linha inferior

Embora o cortisol seja necessário para responder a estímulos fisiológicos e psicológicos, os níveis cronicamente altos de cortisol podem afetar negativamente a saúde. A adoção de comportamentos saudáveis ​​do estilo de vida, além de se comunicar com um especialista em saúde, pode ajudar a reduzir naturalmente seus níveis de cortisol. Se você deseja diminuir os níveis de cortisol naturalmente, considere as alterações fáceis de estilo de vida listadas acima.

Sugerimos que você dê uma olhada em nosso Exame de sangue de cortisol kit que o ajudará a verificar seus níveis de cortisol. O cortisol é produzido pelas glândulas supra -renais em resposta ao aumento do estresse, portanto, esse kit também fornecerá informações sobre como seu corpo está lidando com os estados estressantes.