Creatina - o que é?
As pessoas tomam um suplemento de atletismo para melhorar sua capacidade de executar mais repetições, elevar quantidades maiores de peso e aumentar a força.
É uma substância natural que o corpo utiliza para gerar energia durante a atividade física. O corpo geralmente gera aproximadamente 1 gramma de creatina diariamente a partir de aminoácidos como glicina, arginina e metionina. Além disso, é acessível a partir de alimentos como carne rara, que contém 3 gramas por libra.
Os indivíduos que consomem a creatina monohidratada, a variante mais usada e completamente pesquisada, geralmente levam 3-5 gramas por dia. Consequentemente, as fibras musculares atingem níveis de saturação de creatina após aproximadamente 4 semanas. À medida que o corpo depende da creatina para regenerar energia, aumentar os níveis de suplementação de creatina nos músculos através da suplementação aumentará o desempenho em atividades de curta hidroavião, volumosa ou destrutiva. O ganho muscular magro é outra conseqüência das propriedades que melhoram a força da creatina. É tão simples quanto o seguinte: quanto mais você levanta, mais rapidamente desenvolve músculos.
Quais são as várias fontes de creatina?
Para aqueles que não estão particularmente familiarizados com as características da creatina, eles podem estar atentos a uma forma dela, o suplemento em pó. No entanto, a creatina não se limita a ser um suplemento; Além disso, pode ser obtido por vários meios e de fontes notáveis. A creatina está presente em vários alimentos alinhados com diferentes preferências alimentares. Essa substância está normalmente presente no tecido animal, indicando que ela pode ser ingerida através de alimentos. Além de estar presente em peixes e leite, embora em concentrações muito mais baixas, a carne e o frango vermelhas estejam entre as fontes mais abundantes de creatina. A creatina também é encontrada ocasionalmente em peixes. Como conseqüência, é possível consumir creatina diariamente sem considerar a possibilidade de fazê -lo. Para desfrutar plenamente de seus benefícios, deve -se consumir alimentos contendo creatina em uma abordagem governada melhorada.
Creatina - como funciona?
As fontes naturais de creatina incluem carne vermelha e frutos do mar. O pâncreas, o fígado e os rins também podem fabricar quantidades modestas de creatina. O corpo usa creatina para gerar energia na forma de ATP, essencial para executar todos os movimentos e funções corporais diariamente. O consumo oral de creatina resulta na formação de fosfocreatina, um derivado de creatina que é formado quando a creatina se liga a uma molécula de fosfato enquanto consumida. O corpo usa lojas de fosfocreatina para gerar ATP, uma fonte de energia. Durante o exercício, o corpo usa ATP aproximadamente a cada oito a dez segundos. Durante os exercícios, indivíduos com baixos níveis de creatina não podem fabricar tanto ATP, o que os leva a sentir falta de energia mais rapidamente e também pode ter dificuldade em manter sua força ou resistência. A creatina auxilia o corpo humano a adquirir as reservas adicionais necessárias para a produção de ATP extra, permitindo força prolongada e um aumento de energia.
Efeito da creatina no ganho de peso
As expectativas da comunidade de fitness em relação à suplementação de creatina são evidentes: obter maior tamanho e força. Embora o objetivo seja ver um aumento no músculo magro (e, consequentemente, peso), um está sem dúvida experimentando um ganho de peso significativo em um período relativamente curto, deixando -o desconfortável.
O ganho de peso e a creatina andam de mãos dadas, mas nem todo ganho de peso é igual, como você está bem ciente. A escala está aumentando por vários motivos. Ao discutir a creatina e o ganho de peso, certamente ocorrerá; Mas não há necessidade de preocupação; Isso significa resultados positivos.
O ganho de gordura é possível com a creatina?
A pesquisa indica que a suplementação de creatina por si só geralmente não está ligada a um aumento na gordura corporal. Vários aspectos importantes:
A creatina pode resultar em menor retenção de água nos músculos e nas células circundantes, potencialmente levando a um aumento de curto prazo no ganho de peso.
O aumento do peso da água não é indicativo de massa de gordura. Os músculos armazenam água para ajudar a aumentar sua capacidade de energia. Se as calorias são gerenciadas e a atividade física for mantida, é improvável que o excesso de peso da água se converta em gordura a longo prazo.
A maioria dos indivíduos interessados em ganhar músculos pode ser tranquilizada sobre a retenção de água devido à creatina, desde que seu consumo geral de calorias e nutrientes seja mantido adequadamente. Em resumo, embora a creatina possa resultar em ganho de peso a curto prazo, a pesquisa indica que apenas às vezes leva ao ganho de gordura se a ingestão de calorias for gerenciada. Qualquer mudança de peso é normalmente atribuída à retenção de água em vez de gordura.
A creatina faz com que alguém ganhe peso indesejado?
Para muitos indivíduos, ganhar peso é sinônimo de acumular gordura. A suplementação com creatina não aumenta a gordura corporal ou causa o armazenamento de tecido adiposo adicional. A retenção de água é o principal fator que contribui para o ganho de peso associado a suplementos de creatina. Embora a creatina não aumente diretamente a gordura corporal, consumir mais calorias do que o corpo gasto em energia resultará em ganho de peso, o que pode incluir músculo e gordura.
Manter uma dieta equilibrada e o exercício regular é crucial para reduzir a probabilidade de acúmulo de gordura indesejada enquanto usa a creatina.
Ganho de peso com creatina devido à retenção de água
Uma expectativa ao tomar creatina é ganhar peso. É comum que os suplementos de creatina levem à retenção de água. A creatina possui propriedades osmóticas, indicando que um aumento nos níveis de creatina do corpo permite atrair água adicional simultaneamente. Segundo a pesquisa, tomar um suplemento de creatina aumenta a quantidade de água dentro e fora das células. Isso significa que os níveis de água nos dois níveis aumentam. O peso adicional da água pode ser vantajoso, principalmente para aqueles que apreciam uma aparência "bombeada". Aumentar a quantidade de água armazenada nas células pode criar uma aparência mais muscular ou proeminente. A presença de água extracelular, que é a água encontrada fora das células, também pode causar efeitos leves "inchados" que parecem ser semelhantes ao acúmulo ou fluffiness de gordura.
Numerosos estudos indicam que a creatina pode aumentar a retenção geral da água, com pelo menos um estudo demonstrando um aumento no líquido extracelular, sem afetar a água intracelular.
Tomar a creatina ajuda você a ganhar músculos?
Ajuda ao ganho muscular por:
- Aprimorando as capacidades físicas e força
- Melhorar a capacidade anaeróbica
- Minimizar a exaustão
- Reduzindo o dano e desconforto muscular após o exercício
- Fazendo uma contribuição positiva para o equilíbrio de nitrogênio
- Modificando a expressão gênica para incentivar o crescimento muscular.
- Mantendo muscular após sessões de treinamento intensas
- Iniciando o processo de síntese de proteínas nos músculos
- Tomando medidas para evitar a deterioração do tecido muscular
Em outras palavras, a creatina permite que os indivíduos treinem mais por mais tempo, melhorem a recuperação e aprimorem a capacidade do corpo de construir músculos, aumentando gradualmente músculos e força. Uma análise de trinta e cinco ensaios clínicos randomizados realizados em 2022 concluiu que a creatina é útil. Os resultados indicaram que a suplementação com creatina aumentou a massa muscular, independentemente da idade, sexo ou tipo de exercício realizado. No entanto, provou ser particularmente eficaz quando combinado com o treinamento de força. Estudos adicionais indicam que mesmo os idosos que não se envolvem em levantamento de peso podem experimentar um aumento modesto na massa muscular ao usar creatina. Pode não transformá -los em fisiculturistas, mas pode ajudar a preservar os músculos à medida que envelhecem, melhorando sua independência e simplificando as tarefas diárias.
O ganho de peso da creatina é permanente?
O peso obtido com a creatina é temporário e pode ser revertido. Quando alguém para de tomar creatina, o peso da água geralmente diminui gradualmente.
A quantidade de peso obtida com a retenção de água pode diferir de pessoa para pessoa. Alguns podem observar uma mudança mais pronunciada, enquanto outros podem notar um impacto mais discreto.
No entanto, se o aumento do peso for devido à maior massa muscular, pode ser duradoura, desde que mantenha o treinamento e a nutrição apropriados.
Quais são algumas das dicas para evitar o ganho de peso da creatina?
Embora nem sempre seja viável evitar o ganho de peso da creatina completamente, há medidas que se pode tomar para diminuir seus efeitos.
Mantenha -se hidratado:
Manter a hidratação adequada pode ajudar na regulação do equilíbrio do fluido dentro do corpo, o que pode levar à diminuição da retenção de água.
Selecione a variedade apropriada de creatina:
Uma opção a considerar é a creatina micronizada monohidratada, um tipo de creatina menos provável de causar retenção de água.
Acompanhe as calorias consumidas:
Embora a creatina não leve ao ganho de gordura, uma ingestão excessiva de calorias pode resultar em esse resultado. Mantenha um olhar atento sobre o número de calorias que você consome para evitar um ganho indesejável de gordura e tomar suplementos de creatina.
Quais são os riscos associados à suplementação de creatina?
Geralmente, a creatina é considerada segura e tende a resultar em efeitos colaterais negativos mínimos. No entanto, há preocupações com relação ao potencial de altas doses de danificar o fígado, os rins ou o coração. Indivíduos com fígado, rim ou problemas cardíacos devem consultar seu médico para determinar se a creatina é apropriada para eles.
Cólicas dos músculos, náusea, diarréia, intolerância ao calor e tontura são alguns dos efeitos adversos menores de tomar creatina. Se algum efeito colateral negativo se tornar mais grave ou não mostrar melhorias, deve -se interromper o uso da creatina oral. Indivíduos com transtorno bipolar devem consultar seu médico. Em indivíduos com essa doença, acredita -se que a creatina exacerba a mania. Os indivíduos devem consultar um médico se estiverem tomando medicamentos para evitar possíveis interações medicamentosas.
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