Fase de carregamento da creatina: benefícios, riscos e como fazer com segurança

O que é fase de carregamento da creatina?

A fase de carregamento da creatina refere -se a uma estratégia que a maioria dos atletas e profissionais de musculação usa para ver um aumento drástico nos níveis de creatina armazenados nos músculos. A creatina é uma substância que ocorre naturalmente dentro do tecido muscular; É conhecido por seu papel na geração de trifosfato de adenosina, o portador primário de energia dentro das células. De acordo com o Dr. Michael Clark, especialista em medicina esportiva, "a fase de carregamento envolve tomar uma dose maior de creatina por um curto período - em geral, de cinco a sete dias - para aumentar mais rapidamente as lojas de creatina muscular do que a dosagem padrão". Ao passar por uma fase de carregamento, normalmente se levaria 20 gramas por dia em quatro porções de 5 gramas.

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Qual é o benefício da fase de carregamento da creatina?

Provavelmente, o maior benefício da fase de carregamento da creatina é sua capacidade de aumentar rapidamente a creatina muscular. Segundo a Dra. Emma Brown, nutricionista clínica, "essa rápida saturação pode aumentar as melhorias de curto prazo no desempenho do exercício, como maior força, desempenho de sprint e capacidade de exercício de alta intensidade". Um estudo publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research relatou que aqueles que foram submetidos à fase de carregamento mostraram um aumento na força de 10-20% e uma melhoria de 5 a 15% no desempenho do sprint.

Além disso, a fase de carregamento da creatina permite obter ganhos mais significativos na massa muscular ao longo do tempo. Como a creatina permite que os atletas treinem mais intensamente devido ao fato de fornecer uma loja de energia imediatamente disponível, isso pode resultar em maior hipertrofia muscular geral. Esse efeito é bastante valioso para os indivíduos envolvidos no treinamento de resistência ou no trabalho em esportes que exigem pequenas explosões de energia.

Quais são os riscos associados à fase de carregamento da creatina?

Embora a maioria dos ganhos, em geral, possa ser alcançada a partir da fase de carregamento da creatina, esse método não é totalmente livre de riscos. Um efeito colateral comum inclui sofrimento gastrointestinal, o que pode significar inchaço, diarréia, cólicas estomacais, etc. Esses sintomas são o resultado do corpo se ajustar a esse aumento repentino da ingestão de creatina ", de acordo com o gastroenterologista Dr. Sarah Jenkins. Outra preocupação teórica é que da função renal, particularmente naquelas pessoas com condições pré-existentes do rim.

Além disso, deve -se lembrar sobre a potencial retenção de água. A creatina atrai água nas células dos músculos e fornece peso temporário da água. Tais efeitos podem ser desfavoráveis ​​para alguns atletas que devem se encaixar em uma categoria de massa corporal específica.

Como implementar com segurança a fase de carregamento da creatina

Para ter uma implementação segura da fase de carregamento da creatina, é necessário observar a prescrição recomendada e lembrar o estado de saúde individual. As pessoas devem ver um profissional de saúde antes de iniciar qualquer curso de creatina para descobrir quaisquer condições de saúde que possam ter ", diz o médico do esporte, Dr. Andrew Wilson. Para a fase de carregamento, uma recomendação típica é de 20 gramas por dia de creatina monohidratada por cinco a sete dias , dividido em quatro porções de 5 gramas.

Recomenda-se que sempre permaneça bem hidratado durante a fase de carregamento da creatina. Como a creatina aumenta a quantidade de água nas células musculares, deve -se garantir que elas tenham ingestão de líquidos suficientes para evitar a desidratação. Além disso, dividir a dose diária de creatina ao longo do dia pode contribuir para diminuir o efeito colateral comum da cólica no estômago.

Isso significa que a fase de carregamento da creatina fornece um método para aumentar rapidamente os níveis de creatina muscular, a fim de obter desempenho e crescimento muscular. No entanto, é preciso estar muito consciente dos possíveis riscos envolvidos e sempre manter a suplementação segura. Consultar o médico e sempre tomar a dosagem recomendada pode ajudar bastante a reduzir o impacto negativo associado ao suplemento. 

Como a fase de carregamento é bastante mais perigosa em comparação com outras fases, consultar os profissionais de saúde e a manutenção de doses recomendadas deve ajudar o indivíduo a evitar efeitos colaterais potenciais que o faria se arrepender de iniciar um regime de carregamento de creatina.

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O que é uma boa fase de carregamento para a creatina?

Uma boa fase de carregamento para creatina envolve a administração de 20 gramas de creatina monohidratada diariamente, em quatro doses de 5 gramas, durante cinco a sete dias. Isso tem o efeito de saturar rapidamente os músculos com creatina.

Posso tomar 20g de creatina de uma só vez?

A resposta é não. Consumir 20 gramas de uma só vez, em vez de dividir a quantidade diária levada em quatro porções de 5 gramas, aumenta o risco de dores de estômago enquanto reduz a absorção.

Quando você deve reiniciar a fase de carregamento da creatina?

 De um modo geral, você não precisa fazer uma fase de carregamento, desde que as doses regulares de manutenção sejam mantidas. Se alguém parar de suplementar com creatina por um longo período de tempo (ou seja, semanas), convém reiniciar a fase de carregamento para poder reabastecer rapidamente sua creatina muscular.

Quanta água você deve beber durante a fase de carregamento da creatina?

Durante a fase de carregamento da creatina, é preciso ter líquidos suficientes. É aconselhado tomar pelo menos 2-3 litros de água diariamente. Essa sugestão varia de acordo com muitos aspectos, como o tamanho do corpo, o nível de atividade e as condições climáticas do indivíduo. Continue a aprender mais sobre Quanta água devo beber com creatina?

Conclusão

Pode -se aumentar rapidamente a creatina muscular na fase de carregamento da creatina e obter melhor desempenho durante os exercícios, melhorando assim o crescimento muscular. Seguir as doses recomendadas para suplementação de creatina e manter o corpo bem hidratado pode definitivamente diminuir seus efeitos colaterais, o que pode incluir cólicas estomacais e diarréia, inchaço e excesso de retenção de água. Consulte um médico antes de tomar creatina, especialmente se alguém tiver condições médicas pré-existentes. Desde que seja feito com segurança e adequadamente, a fase de carregamento da creatina pode ser uma das ferramentas mais eficazes para ajudar atletas ou qualquer pessoa que deseje se exercitar da melhor maneira possível.