Fontes veganas de ferro

O que está coberto?

O ferro é um nutriente necessário para uma vida saudável, e sua deficiência é a deficiência mineral mais comum em todo o mundo.

Felizmente, podemos obter todo o ferro de que precisamos de uma dieta vegana à base de plantas; Ao contrário da crença popular, os veganos não são mais propensos ao desenvolvimento de deficiência do que qualquer outra pessoa. 1,2% das pessoas no Reino Unido Siga uma dieta vegana e mais se juntam ao movimento todos os dias. Pesquisar Publicado no Medical Journal of Australia em 2003, descreve claramente que os veganos que comem uma dieta variada não correm risco de deficiência de ferro.

Alimentos nutritivos como lentilhas, vegetais verdes, nozes, grãos, grão de bico, brotos brancos, tomates enlatados, batatas e frutas secas são sempre boas escolhas. Eles são deliciosos e oferecem quantidades significativas de ferro.

Lentilhas:

Dado o deles abundância de ferro, nutrientes e fibras, lentilhas são fontes veganas fantásticas de ferro. Outros nutrientes encontrados nas lentilhas incluem vitamina B, magnésio, potássio, mas também zinco. Existem três cores de lentilha: marrom, verde e vermelho. Eles têm um ótimo sabor e estão preenchidos. Escolha diferentes cores de lentilha para fascínio adicional; Há um arco -íris imersivo de tons disponíveis. As lentilhas marrons, vermelhas e verdes podem ser usadas em saladas, caril, sopas e outros pratos.

Sementes:

As sementes de cânhamo, linho, abóbora e girassol são excelentes fontes veganas de ferro. Até 25% da ingestão diária recomendada de ferro pode ser satisfeita por duas colheres de sopa de cereais adicionadas ao topo do café da manhã. Três porções de As sementes de cânhamo têm 2 mg de ferro, uma colher de sopa de Linha de linhaça tem 0,6 mge uma colher de sementes de chia tem 1,1 mg.

FEIJÕES:

Além de uma enorme lista de outros nutrientes cruciais, o feijão é rico em ferro. Para obter o ferro mais vegano, brinque os holofotes sobre soja, grão de bico, Lima, rim vermelho e feijão da Marinha! Feijão branco, também conhecido como canellini feijão, tem 5,2 mg de ferro para cada copo. O feijão é um alimento incrivelmente adaptável que combina bem em uma variedade de pratos, como tacos, pimenta, caldo, acompanhamentos e mergulhos de feijão.

Greeny Folhas:

Em termos de saúde, espinafre e outros verdes folhosos estão no banco do motorista de fontes veganas de ferro. 6,4 mg de ferro, ou quase um dia para algumas pessoas, estão presentes em uma xícara de espinafre. Ao branquear ou borbulhar o vegetal e incluí-lo em sopas e batatas fritas, a maioria das pessoas acha simples incluir mais espinafre em suas dietas. Os vegetais crus também podem ser usados ​​em saladas e smoothies.

BATATAS:

A percepção das batatas como saudáveis ​​pode variar, principalmente quando são fritas. Mas as batatas contêm muito ferro, especialmente em suas peles, fornecendo motivos para serem uma grande fonte de ferro vegano. Para obter o máximo de ferro, tente cozinhá -los em água, assar -os ou esmagá -los. UM batata média Contém 2 mg de ferro quando está em sua pele.

Como maximizar a absorção de ferro?

O fator mais crucial é a exigência do seu corpo para o ferro: mais é absorvido quando as lojas são baixas e menos quando estão cheias. Seu corpo pode ter problemas para absorver ferro se você tomar chá, café ou alguns alimentos à base de plantas que contêm certos ingredientes. Vitamina C, pelo contrário, promove o Absorção de ferro.

Remover

Os alimentos veganos podem de fato ser uma ingestão extremamente boa de ferro, principalmente quando consumida em conjunto com um alimento rico em vitamina C. Pessoas que não consomem carne podem obter ferro suficiente, comendo uma variedade de alimentos à base de plantas ricos em ferro. Para ter certeza de que você está recebendo ferro suficiente em sua dieta, verifique nosso exame de sangue para ferro níveis.