15 principais alimentos de baixo volume de baixo volume

Alimentos de alto volume e baixa caloria são definidos por sua baixa densidade de energia, o que significa que eles fornecem menos calorias por grama, permitindo consumir porções maiores sem ingerir um alto número de calorias. Essa categoria normalmente inclui frutas, vegetais e outros alimentos à base de plantas, ricos em água e fibras.

A incorporação de alimentos de alto volume e baixa caloria na dieta pode levar a vários benefícios à saúde. A Dra. Anne Taylor, especialista em nutrição, afirma: "A incorporação desses tipos de alimentos pode ajudar no controle de peso e melhorar a saúde geral, fornecendo nutrientes essenciais enquanto reduz a ingestão de calorias". Pesquisas indicam que as dietas ricas nesses alimentos podem levar a uma melhor saciedade, diminuição da fome e um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.

1. folhas verdes

As folhas verdes abrangem uma variedade de vegetais que são tipicamente ricos em vitaminas A, C, K e Folato, entre outros nutrientes. Esta categoria inclui vegetais como espinafre, couve e alface romana, conhecidas por seu baixo teor calórico e alta fibra alimentar.

Alface de espinafre, couve e romana servem como exemplos primos de folhas verdes que podem ser facilmente incorporadas às refeições diárias. De acordo com a Dra. Lucy Jones, uma nutricionista, "uma xícara de espinafre cru contém apenas 7 calorias, tornando -a uma excelente opção para quem procura reduzir a ingestão de calorias".

Os benefícios nutricionais dos verdes folhosos são vastos, incluindo altos níveis de ferro, cálcio e antioxidantes. Esses vegetais podem ser incorporados às refeições de várias maneiras, como saladas, smoothies ou um prato cozido. O Dr. Mark Benson, um profissional de saúde, aconselha: "A inclusão de uma variedade de verduras folhosas em sua dieta pode contribuir para a saúde do coração e ajudar a manter níveis ideais de pressão arterial".

2. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos, que incluem brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas, são distinguidos por suas flores em forma de cruz e alto teor de nutrientes. Eles são particularmente ricos em glucosinolatos, compostos conhecidos por suas propriedades preventivas para o câncer.

Brócolis, couve -flor e couve de Bruxelas são exemplos comuns de vegetais crucíferos. A Dra. Helen Carter, cientista nutricional, explica: "Um copo de brócolis picado contém apenas 31 calorias e é rico em vitamina C e fibra alimentar".

Os benefícios à saúde dos vegetais crucíferos incluem risco reduzido de doenças crônicas e melhoria digestiva melhorada. Eles podem ser cozidos de várias maneiras, como vapor, assar ou fritar, para manter seu valor nutricional. O Dr. Carter sugere: "Faporar vegetais crucíferos por um curto período ajuda a manter seus nutrientes e maximiza seus benefícios à saúde".

3. Frutas aquosas

Frutas com alto teor de água, como melancia, morangos e melão, são naturalmente baixos em calorias. Isso ocorre porque a água aumenta o volume de alimentos sem adicionar calorias, levando a uma sensação de plenitude com a ingestão mínima de calorias. Saiba mais sobre o Benefícios de frutas baixas glicêmicas em sua dieta diária

Melancia, morangos e melão são exemplos de frutas aquosas que são hidratantes e baixas em calorias. Como a Dra. Sarah King, pesquisadora de alimentos, observa: "A melancia é composta por mais de 90% de água e fornece apenas 30 calorias por 100 gramas".

Esses frutos não são apenas benéficos para hidratação, mas também fornecem vitaminas e minerais essenciais. Eles podem ser incorporados à dieta de várias maneiras, como em saladas de frutas, smoothies ou como adoçantes naturais em sobremesas. O Dr. King sugere, "incorporar uma variedade de frutas coloridas em sua dieta pode melhorar a ingestão de nutrientes e apoiar a saúde geral". 

4. bagas

Bagas, como mirtilos, framboesas e amoras, são altamente densas em nutrientes, oferecendo uma rica fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes a um custo de baixo caloria. Eles são particularmente conhecidos por seus altos níveis de vitamina C e manganês.

Mirtilos, framboesas e amoras estão entre as bagas mais populares conhecidas por seus benefícios à saúde. Segundo a Dra. Emily Foster, nutricionista clínica, "uma porção de 100 gramas de framboesas contém apenas 52 calorias e fornece 6,5 gramas de fibra".

Bagas podem ser incluídas na dieta de várias formas, como frescas, congeladas ouseco e pode ser adicionado ao iogurte, cereal ou apreciado por conta própria como um lanche nutritivo. Eles são particularmente benéficos para a saúde do coração, melhorando o controle de açúcar no sangue e fornecendo proteção antioxidante. O Dr. Foster aconselha: "O consumo regular de uma variedade de bagas pode contribuir para reduzir a inflamação e diminuir o risco de condições crônicas de saúde".

5. Vegetais de raiz

Vegetais de raiz, como cenoura, beterraba e nabos, são conhecidos por seu baixo teor de calorias e alta densidade de nutrientes. Esses vegetais são fontes ricas de fibra alimentar, vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, potássio e manganês.

Cenouras, beterraba e nabos são vegetais de raiz exemplares que podem ser facilmente incorporados a uma dieta equilibrada. A Dra. Martin Hughes, clínica geral com foco na nutrição, observa: "Uma cenoura de tamanho médio contém apenas 25 calorias e fornece mais de 200% da requisito diária de vitamina A".

Os legumes das raízes podem ser preparados de várias maneiras, como assar, ferver ou comer, crus em saladas. Eles oferecem benefícios à saúde, como digestão melhorada, melhor saúde ocular e função imunológica aprimorada. O Dr. Hughes sugere: "A incorporação de vegetais de raiz nas refeições, como em sopas ou ensopados, pode agregar valor nutricional significativo com calorias mínimas".

Os vegetais das raízes também contêm antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. A inclusão de uma variedade de vegetais de raiz na dieta pode ajudar a garantir uma ampla gama de nutrientes e benefícios, apoiando a saúde e o bem-estar geral.

6. Squashes

As abóboras são categorizadas em variedades de verão e inverno, cada uma oferecendo diferentes perfis e usos nutricionais. Esses vegetais são conhecidos por seu alto teor de fibras e contagem de baixas calorias, tornando-os excelentes adições a uma dieta preocupada com o peso.

A abobrinha é um tipo de abóbora de verão, enquanto as abóboras de Butternut e bolotas são variedades de inverno. A Dra. Laura Thompson, nutricionista, afirma: "A abóbora é particularmente alta em vitaminas A e C, fornecendo aproximadamente 298% e 48% dos valores diários por copo, respectivamente".

Squashes podem ser preparados de várias maneiras, incluindo assar, vapor e purê. Eles são benéficos para a saúde digestiva devido ao seu alto teor de fibras e contribuem para o suporte ao sistema imunológico por meio de seu alto teor de vitaminas. "A incorporação de abóboras na dieta pode melhorar a saúde do coração devido ao teor de fibras, potássio e magnésio", acrescenta o Dr. Thompson.

7. Leguminosas

As leguminosas, incluindo feijão verde, ervilhas e lentilhas, são alimentos à base de plantas conhecidos por seu alto teor de proteínas e fibras e níveis de baixa caloria. Eles são considerados alimentos saudáveis ​​para o coração que podem ajudar no controle de peso e controle de açúcar no sangue.

Feijões verdes, ervilhas e lentilhas são legumes comumente consumidos que são versáteis em cozinhar e ricos em nutrientes. Segundo o Dr. Simon Ritchie, nutricionista, "as lentilhas, por exemplo, não são apenas baixas em calorias, mas também uma grande fonte de ferro e folato".

As leguminosas podem ser adicionadas a sopas, ensopados, saladas e pratos principais. Eles fornecem vantagens significativas à saúde, incluindo a redução dos níveis de colesterol, a redução das flutuações do açúcar no sangue e o aumento da saciedade. O Dr. Ritchie sugere: "A inclusão regular de leguminosas na dieta pode contribuir para um risco reduzido de doenças cardíacas e apoiar os esforços de perda de peso".

8. Cogumelos

Os cogumelos são considerados opções de alimentos de baixa caloria que fornecem uma gama de nutrientes, incluindo vitaminas B, selênio e potássio. Eles são conhecidos por seu sabor umami, que pode melhorar o sabor de vários pratos sem adicionar gordura ou açúcar.

Os cogumelos de botão, Portobello e Shiitake estão entre os tipos mais populares. A Dra. Fiona Moss, especialista em saúde, observa: "Os cogumelos shiitake, em particular, são conhecidos por suas propriedades que aumentam imune devido ao seu alto teor de beta-glucanos".

Os cogumelos podem ser grelhados, refogados ou adicionados a sopas e saladas. Eles estão associados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo a promoção da saúde do coração e o apoio ao sistema imunológico. "A inclusão de uma variedade de cogumelos em sua dieta também pode ajudar no gerenciamento de peso devido ao seu baixo teor de calorias", afirma o Dr. Moss.

9. Vegetais do mar

Vegetais do mar, ou algas marinhas, são um grupo de plantas aquáticas que incluem Nori, Kelp e Spirulina. Eles são valorizados por seu alto teor de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Nori é frequentemente usado em sushi, o algas pode ser encontrado em sopas e saladas, e a Spirulina é normalmente usada como suplemento. "Kelp é especialmente alto em iodo, essencial para a função da tireóide", explica a Dra. Karen Phillips, uma endocrinologista.

Os vegetais do mar podem melhorar a saúde da tireóide, desintoxicar o corpo e fornecer benefícios anti-inflamatórios. O Dr. Phillips recomenda: "Incorporar vegetais do mar na dieta através de sushi, saladas ou suplementos pode aumentar significativamente sua ingestão de nutrientes".

10. frutas cítricas

As frutas cítricas, incluindo laranjas, limões e toranjas, são conhecidos por seu sabor refrescante e alto teor de vitamina C. Eles oferecem uma variedade de benefícios à saúde e têm poucas calorias, tornando -os ideais para uma dieta saudável.

"Uma laranja pode fornecer mais de 100% do requisito diário de vitamina C", afirma o Dr. Benjamin Lee, especialista em nutrição. Essas frutas também são ricas em fibras, potássio e vários antioxidantes.

As frutas cítricas podem ser apreciadas frescas, espremidas ou usadas em cozinhar para melhorar o sabor. Eles contribuem para a saúde do sistema imunológico, auxiliam na absorção de ferro e promovem a saúde do coração. O Dr. Lee sugere: "Adicionar uma fatia de limão à sua água não apenas melhora o sabor, mas também fornece benefícios à saúde".

11. chás de ervas e folhas

Os chás de ervas e folhas são excelentes bebidas de baixa caloria que podem oferecer uma variedade de benefícios à saúde. O Dr. Harriet Hall, nutricionista, sugere: "Beber esses chás pode ajudar na hidratação, melhorar a qualidade do sono e apoiar a saúde digestiva sem adicionar calorias à sua dieta".

Chá verde, hortelã e camomila são escolhas populares conhecidas por seus benefícios distintos. Chá verde é rico em antioxidantes, a hortelã de ervas pode ajudar a digestão e a camomila é frequentemente usada para seus efeitos calmantes.

O melhor momento para consumir esses chás pode depender de seus efeitos; Por exemplo, a camomila é melhor consumida antes de dormir devido às suas propriedades indutoras de sono. O Dr. Hall afirma: "Consumir chá verde de manhã ou início da tarde pode maximizar seus benefícios metabólicos".

12. grãos estourados

Grãos estourados, como pipoca, arroz tufado e quinoa inchada, são grãos integrais que foram expandidos através do calor. Eles são ricos em fibras e com poucos calorias, tornando -os um lanche ideal para o controle de peso.

A pipoca de pipas aéreas é um lanche de baixa caloria quando não é revestido com manteiga ou açúcar. Da mesma forma, arroz inchado e quinoa podem servir como lanches leves e nutritivos. "A pipoca-papulada ao ar fornece volume e fibra, tornando-a um lanche satisfatório", explica o Dr. Simon Clark, um especialista em dieta.

O Dr. Clark recomenda que o tempero esturei grãos com ervas e especiarias, em vez de manteiga e sal para manter seu perfil de baixa caloria, enquanto aumentava o sabor.

13. caldos de sopa

As sopas à base de caldo podem ser hidratantes, nutritivas e baixas em calorias, tornando-as uma excelente adição a qualquer dieta. "Eles são particularmente úteis para se sentirem cheios de menos calorias", diz a Dra. Elaine Foster, um gastroenterologista.

Os caldos de vegetais, frango e carne podem servir como base para sopas nutritivas, fornecendo vitaminas, minerais e proteínas.

O Dr. Foster aconselha adicionar uma variedade de vegetais, proteínas magras e grãos integrais a sopas à base de caldo para melhorar seu conteúdo nutricional sem aumentar significativamente a contagem de calorias.

14. Brancas de ovo

As claras são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade sem a gordura e o colesterol encontrados em gemas de ovos. "Eles são ideais para aqueles que monitoram a ingestão de calorias enquanto tentam manter ou aumentar a massa muscular", afirma o Dr. Kenneth Moore, especialista em nutrição.

As claras de ovos podem ser fervidas, mexidas ou usadas em omeletes e assando. O Dr. Moore recomenda o uso de claras de ovos para cozinhar como uma maneira de reduzir as calorias enquanto ainda desfruta de uma refeição satisfatória.

15. Alternativas de laticínios e laticínios

Produtos lácteos com baixo teor de gordura e alternativas à base de plantas podem oferecer os benefícios de laticínios sem alto teor de gordura e calorias.

O leite desnatado, o iogurte grego e o leite de amêndoa são mais baixos em calorias em comparação com seus colegas de gordura. "O iogurte grego também fornece uma alta quantidade de proteína, que pode ajudar na saciedade", observa a Dra. Rebecca Lewis, uma nutricionista.

Esses produtos podem ser incluídos em café da manhã, lanches e smoothies. O Dr. Lewis sugere: "Escolher alternativas de laticínios com baixo teor de gordura ou planta podem reduzir a ingestão de calorias, enquanto ainda fornece nutrientes essenciais".

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O que são alimentos de alto volume de baixa caloria?

Alimentos de alto volume de baixo volume no Reino Unido abrangem uma variedade de itens ricos em água e fibras, mas com poucas calorias, permitindo que você coma porções maiores sem aumentar significativamente a ingestão de calorias. Estes normalmente incluem:

• Vegetais: Como verduras folhosas (espinafre, couve, alface), vegetais crucíferos (brócolis, couve -flor, couve de Bruxelas) e outros vegetais como tomate, pepino e pimentão.
• Frutas: Particularmente aqueles com alto teor de água, como melancia, morangos, maçãs e laranjas.
• Sopas à base de caldo: Sopas à base de caldo de legumes, frango ou carne carregados com legumes.
• Grãos integrais e grãos estourados: Como pipoca pupada ao ar, grãos integrais inchados como quinoa e arroz.
• Legumes: Incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, que são ricos em fibras.
• Proteínas magras: Como peito de frango, peru e peixe, bem como proteínas à base de plantas como o tofu.

A incorporação desses alimentos em sua dieta pode ajudar a manter a plenitude enquanto controla a ingestão de calorias, apoiando o controle de peso e a saúde geral.

Quais alimentos te enchem sem ganhar peso?

Os alimentos que o enchem sem levar ao ganho de peso geralmente têm alto teor de fibra, água ou proteína e baixa densidade de energia. Estes incluem:

• Vegetais: A maioria dos vegetais é rica em fibras e água, o que pode ajudá -lo a se sentir cheio com as calorias mínimas.
• Frutas: Especialmente aqueles ricos em fibras e água, como maçãs, peras, frutas e frutas cítricas.
• Grãos integrais: Alimentos como aveia, arroz integral e macarrão de trigo integral, que são ricos em fibras.
• Legumes: Feijões, lentilhas e grão de bico são ricos em fibras e proteínas, ajudando em saciedade sem calorias excessivas.
• Proteínas magras: Incluindo frango, peru, carne magra e peixe, além de ovos e tofu. A proteína é particularmente eficaz em induzir sentimentos de plenitude.
• Sopas: Especialmente à base de caldo, cheios de vegetais e proteínas magras.
• Saladas: Saladas verdes grandes e folhosas com uma variedade de vegetais, vestidas com um vinagrete, podem ser muito recheadas, mas com poucas calorias.
• Alternativas de laticínios e laticínios: Iogurte com baixo teor de gordura, leite e queijo ou alternativas à base de plantas também podem contribuir para a plenitude devido ao seu conteúdo de proteína e cálcio.

A incorporação desses tipos de alimentos em suas refeições e lanches pode ajudar a gerenciar a fome e reduzir a ingestão geral de calorias, ajudando na manutenção ou perda de peso.

Conclusão

Alimentos e bebidas de alto volume de baixa caloria, como os discutidos, são parte integrante de uma dieta equilibrada, principalmente para quem gerencia peso e saúde. Eles fornecem nutrientes essenciais sem ingestão calórica excessiva, apoiando a saúde geral enquanto auxilia no controle de peso. A incorporação de uma variedade desses alimentos em sua dieta pode levar a uma saciedade melhorada, melhores resultados de saúde e uma experiência alimentar mais agradável. Como os especialistas sugerem, a adoção dessas opções alimentares pode contribuir significativamente para um estilo de vida mais saudável sem sacrificar o sabor ou a nutrição.