Magnésio para dormir: funciona e como tomar

O corpo humano contém sobre 25-35G de magnésio elementar, dos quais 46% são armazenados nos tecidos moles e músculos, 53% nos ossos e apenas 1% no sangue. Está naturalmente presente em muitos alimentos. Ainda, 10-30% das pessoas No Reino Unido, possui deficiência subclínica de magnésio. Os suplementos de magnésio ajudam a tratar deficiências.

A suplementação de magnésio é reivindicada para melhorar a duração e a qualidade do sono. Essas reivindicações são válidas e cientificamente comprovadas? Como se deve tomar magnésio para aumentar a qualidade, a duração e a profundidade do sono? Continue lendo para saber tudo o que você precisa antes de investir em suplementos de magnésio para dormir.

Magnésio e sono 

A pesquisa sobre a relação entre o sono e a suplementação de magnésio está em andamento. Os mecanismos propostos sobre como o magnésio melhora o sono é;

Relaxamento muscular 

Magnésio inibe a liberação de N-metil-d-aspartato (NMDA), um regulador neuroendócrino e receptor de neurotransmissores. Os receptores NMDA são porteiros no cérebro, e sua superativação resulta em superestimulação e insônia. Ao bloquear os receptores NMDA, o magnésio acalma o sistema nervoso, reduz a depressão e induz o sono. 

UM Ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo Estudo no Irã concluiu que a suplementação regular de magnésio (500 mg por dia) por oito semanas melhorou significativamente o tempo de sono, a eficiência e os níveis séricos de melatonina. 

Níveis mais altos de melatonina 

A melatonina é um hormônio envolvido na regulação dos ritmos circadianos, e vários estudos atribuíram mais níveis de melatonina à deficiência de magnésio. A suplementação de magnésio aumenta o sono, melhorando os níveis de melatonina e, portanto, a regularidade dos ritmos circadianos. O ritmo circadiano permite que o corpo se ajuste de acordo com o dia e a noite e influencia os sentimentos de sono e vigília. 

Um Estudo anterior no Universidade Brigham Young, EUA, em ratos em 2006, observaram que uma dieta deficiente em magnésio causa uma diminuição significativa nos níveis de melatonina plasmática.

Regulação da síntese de GABA no cérebro 

O ácido gama amino butírico, abreviado como GABA, é um neurotransmissor inibitório no cérebro que acalma o sistema nervoso central, inibindo as ações de neurotransmissores excitatórios, por exemplo, glutamato, que causam excitação e vigília. 

Causas de magnésio A ativação dos receptores de GABA influencia a liberação do GABA dos neurônios e aumenta a capacidade de resposta dos receptores de GABA. Todas essas ações se combinam para melhorar a qualidade e a duração do sono.

Diminuindo os níveis de cortisol 

O cortisol é um dos hormônios do estresse liberados em situações estressantes. Causa uma resposta de luta ou fuga e suprime as respostas associadas ao descanso e à ruminação, por exemplo, sono e relaxamento. O magnésio promove o sono e a calma suprimindo os níveis de cortisol.

UM Análise post-hoc em larga escala por Joëlle C. Schutten e colegas trabalhando em A Universidade de Groningen, Groningen, Holanda, em 2020, concluiu que a suplementação diária de magnésio a 350 mg/dia por 24 semanas diminuiu significativamente os níveis de cortisol urinário.

Benefícios diversos da suplementação de magnésio que influenciam o sono

A suplementação de magnésio confere inúmeros benefícios à saúde que, em última análise, contribuem para o sono saudável. Por exemplo;

Regulação da pressão arterial

Dietas ricas em magnésio são recomendadas como remédio natural para a pressão arterial mais baixa. Estudos recentes descobriram que a suplementação de magnésio causa uma ligeira diminuição da pressão arterial em pessoas com hipertensão. 

Uma escala em larga escala Revisão sistemática por Professora Andrea Rosanoff e colegas Nos EUA, observou que a suplementação por magnésio oral a ≥240 mg/dia reduz a pressão arterial em pacientes hipertensos não controlados usando medicamentos anti -hipertensivos e uma ingestão diária de magnésio> 600 mg/dia reduz a pressão arterial em pacientes hipertensos não tratados.

Risco reduzido de diabetes tipo 2

Pessoas que tomam suplementos de magnésio e ingerindo alimentos ricos em magnésio têm um menor risco de diabetes tipo 2. Consequentemente, um estudo publicado no Cuidado com diabetes (Jornal do Associação Americana de Diabetes) em 2011 observou uma relação inversa entre a suplementação de magnésio e o risco de diabetes tipo 2.

No entanto, são necessárias mais pesquisas para explorar como a suplementação de magnésio melhora o controle glicêmico.

Reduzido dores de cabeça em enxaqueca 

A deficiência de magnésio é um dos fatores de risco para dores de cabeça da enxaqueca, e a suplementação regular de magnésio reduz apenas as dores de cabeça da enxaqueca e em combinação com medicamentos de enxaqueca. 

UM Análise transversal da Pesquisa Nacional de Exames de Saúde e Nutrição (2001-2004) por Margaret Slavin e colegas em Universidade George Mason, EUA, Identificou a ingestão inadequada de magnésio como um fator de risco crítico para a enxaqueca em adultos americanos. No entanto, são necessárias mais pesquisas, e uma pessoa com dores de cabeça de enxaqueca deve consultar um médico para evitar doses desnecessariamente mais altas que causam efeitos colaterais.

Menor risco de osteoporose 

O magnésio é um dos constituintes dos ossos, e sua suplementação melhora a densidade óssea, influenciando as concentrações de vitamina D, o que é crítico para a saúde óssea. Assim, uma dieta ou suplementos ricos em magnésio reduz o risco de doenças de saúde óssea, por exemplo, osteoporose.

UM Estudo recente no Holanda concluiu que uma maior ingestão de magnésio causa um aumento na densidade mineral óssea (DMO) do pescoço e do quadril femoral. No entanto, o magnésio sozinho é inadequado e suplementos contendo uma combinação de nutrientes de saúde óssea, isto é, vitamina D, cálcio, magnésio e proteínas, são necessários para a saúde óssea ideal.

Para uma visão geral mais detalhada dos benefícios do magnésio, visite a página de informações de Welzo por Clicando aqui. 

Como tomar magnésio para melhor sono? 

Antes de usar suplementos de magnésio, é essencial entender a ingestão diária recomendada (RDI) e os níveis de tolerância. O limite máximo tolerável para o magnésio é menor que o RDI, porque uma pessoa também recebe magnésio de alimentos, bebidas e outros suplementos. As doses diárias de magnésio não devem exceder os seguintes níveis. (Fonte: Instituto Nacional de Saúde)

Bebês:

• A pesquisa não estabeleceu os limites seguros para os bebês. Os suplementos de magnésio não são recomendados para bebês com menos de 12 meses. 

• 1-3 anos: 80mg 
• 4-8 anos: 130mg
• 9-13 anos: 240mg
• 14-18 anos: 410mg (homens), 360mg (mulheres)

• 19-30 anos: 400mg (homens), 31-350mg (mulheres)
• 31-50 anos: 420mg (homens), 320-360mg (mulheres)
• 51+ anos: 420mg (homens), 320mg (mulheres)

O magnésio está naturalmente presente em muitos alimentos animais e vegetais. Alguns alimentos fortificados, por exemplo, bebidas e cereais, também contêm magnésio. Os alimentos ricos em magnésio que devem ser adicionados à dieta são iogurte cultivados, nozes, sementes, legumes, grãos integrais e verduras folhosas, por exemplo, espinafre. 

Riscos associados a overdoses de magnésio

As doses mais altas que o RDI resultam em toxicidade e causa de magnésio vários efeitos colaterais. Os efeitos colaterais são diarréia, vômito, náusea, couro, descarga facial, retenção urinária, dor abdominal, fraquezas musculares, problemas respiratórios, toxicidade, menor pressão arterial, batimentos cardíacos irregulares e parada cardíaca em casos graves. 

Os suplementos de magnésio não combinam bem com vários medicamentos, por exemplo, diuréticos, antibióticos, bisfosfonatos e inibidores da bomba de prótons. As pessoas que usam esses medicamentos devem consultar o médico ou um farmacêutico.

Perguntas frequentes 

Quanto tempo o magnésio leva para trabalhar para dormir? 

As experiências individuais variam de pessoa para pessoa. Os especialistas recomendam tomar suplementos de magnésio pelo menos 30 minutos antes de dormir e consecutivamente por 6-8 semanas para obter melhores resultados. Alguns estudos usaram suplementos de magnésio por 24 semanas.

Qual forma de magnésio é melhor para dormir? 

Diferentes formas de magnésio em suplementos alimentares são glicinato, óxido, sulfato e citrato. Profissionais de saúde e nutricionistas dizem glicinato de magnésio é a melhor formulação para sono saudável. É suplementado com glicina, um aminoácido que promove o sono. Além disso, o glicinato de magnésio é melhor absorvido e tem um risco menor de efeitos colaterais digestivos.

É normal tomar suplementos de magnésio todas as noites antes de ir para a cama? 

Tomar regularmente um suplemento de magnésio antes de dormir não é prejudicial, desde que a dose diária esteja dentro da ingestão diária recomendada ou limite tolerável. Existem muitas causas de privação do sono e é aconselhável consultar um terapeuta do sono, em vez de recorrer a doses mais altas de magnésio.

Qual é a melhor forma de suplementos de magnésio a tomar? 

O formulário do tablet é sem dúvida a melhor forma quando se trata de suplementos de magnésio. No entanto, é aconselhável verificar com o médico para determinar a melhor forma que atende às necessidades do indivíduo. 

Quais são os sinais de deficiência de magnésio? 

Antes de recorrer a suplementos de magnésio, verifique se há sinais de deficiência de magnésio. Isso inclui vômito, náusea, mau apetite, fraqueza, fadiga, tremores musculares e espasmos e ritmos cardíacos anormais. 

Os suplementos de magnésio podem ser tomados com vitamina D? 

Tanto a vitamina D quanto o magnésio suportam sono saudável e relaxamento. Reuni -los complementa os efeitos um do outro. Portanto, ambos os produtos são frequentemente recomendados juntos. 

Quem precisa evitar suplementos de magnésio? 

Todos os suplementos minerais, incluindo suplementos de magnésio, não são aconselhados a pessoas que tomam antibióticos e diuréticos ou tendo doenças cardíacas. Os efeitos colaterais são muito incomuns. No entanto, as pessoas que tomam doses muito altas sofrem alguns efeitos colaterais gastrointestinais, por exemplo, vômito, náusea e diarréia. 

Qual fruta é rica em magnésio? 

Muitas frutas são ricas em magnésio. Um exemplo é a banana, que é conhecida principalmente por seu rico teor de magnésio e potássio. Uma grande banana oferece 36,7 mg (9-11% DV) de magnésio.

Conclusão 

Tomar suplementos de magnésio e consumir dietas ricas em magnésio aumenta a duração e a qualidade do sono. Os pesquisadores ainda estão determinando os mecanismos exatos. No entanto, muitos estudos provaram os efeitos dos suplementos de magnésio para melhor sono. 

Alguns mecanismos propostos são relaxamento muscular, níveis aumentados de melatonina, níveis mais baixos de cortisol e interações positivas com alguns neurotransmissores, particularmente GABA. No entanto, é essencial manter os valores recomendados diários, pois o uso excessivo causa efeitos colaterais que levam a complicações de saúde. Interage com alguns medicamentos e precisa de cautela daqueles que os levam.

Monitorando regularmente os níveis de magnésio no sangue é fundamental para identificar a deficiência subclínica antes do aparecimento de sintomas de deficiência. Welzo's Exame de sangue de magnésio (soro) é conveniente e acessível. Visite a página para obter seu kit. 

Vários suplementos de glicinato de magnésio disponíveis em Welzo são Cápsulas complexas de glicinato de magnésio neurobiologix, KLAIRE LABS LABS GLICINATE COMPLEXO CAPSULAS DE 100MG, Buscando pó de glicinato de magnésio da saúde, Solaray magnésio glicinato 350 mg e Encapsulações puras cápsulas de glicinato de magnésio. Visite nossas páginas de produtos para obter o produto desejado de acordo com os requisitos.