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Quais são os benefícios do magnésio?

Visão geral

O magnésio é um nutriente importante necessário para a estrutura óssea regular do corpo.

As pessoas o adquirem de sua dieta, mas os suplementos de magnésio podem ser necessários para atender às necessidades do corpo se as quantidades forem extremamente baixas. Doenças como Osteoporose, pressão alta, artérias bloqueadas, doença cardíaca hereditária, diabetes e derrame, todos foram relacionados à deficiência de magnésio.

Mais de 300 processos enzimáticos no corpo humano envolvem magnésio, o que o torna um elemento vital para o seu corpo.

O corpo de um adulto normal tem cerca de 25 gramas de magnésio, dos quais o esqueleto humano armazena 50 a 60%. Músculos, tecidos moles e fluidos corporais contêm o restante de 50 a 40% de magnésio.

Qualquer alimento rico em fibra contém uma quantidade maior de magnésio.

O magnésio é essencial para a formação de proteínas, DNA e a criação de energia metabólica.

A escassez de magnésio é mais comum em algumas populações, como adultos mais velhos, aqueles com diabetes tipo 2, pessoas com distúrbios digestivos que prejudicam a absorção e pessoas que dependem do álcool há muito tempo. Numerosos medicamentos, como certos antibióticos e diuréticos, podem interferir nos suplementos de magnésio ou afetar os níveis de magnésio do corpo.

Alimentos ricos em magnésio

A boa notícia é que muitas opções deliciosas estão disponíveis para ajudá -lo a atender às suas necessidades diárias e evitar a insuficiência de magnésio. As mulheres devem tomar entre 310 e 320 mg de magnésio diariamente. Para os homens, varia de 400 a 420 mg por dia.

Os alimentos a seguir são as melhores fontes alimentares de magnésio.

1. grãos integrais

O farelo de trigo é uma boa fonte de fibra alimentar e também é rico em minerais, incluindo magnésio, manganês, selênio e fósforo. Possui uma quantidade razoável de proteína por refeição e é baixa em calorias e gordura. O magnésio em uma onça de farelo de trigo tem cerca de 171 miligramas.

Como prebiótico, o farelo de trigo promove a saúde do seu sistema digestivo. Os prebióticos não são quebrados pelo corpo humano, portanto, passam pelo sistema digestivo não digerido.

Ele vem na forma de pó ou pequenas partículas. Bran é melhor consumido, incluindo -o em pratos regulares, como parfait de iogurte, café da manhã quente ou frio, sanduíches, sopas, caçarolas e smoothies.

2. Amaranth

De acordo com algumas estimativas, esse grão sem glúten foi desenvolvido entre 6.000 e 8.000 anos atrás e foi uma colheita alimentar significativa para os astecas. Por causa de suas vantagens de nutrição e saúde, está recuperando a popularidade. A quantidade de magnésio em uma xícara de grão de amaranto cozido é de aproximadamente 160 miligramas.

Proteína, fibra, manganês, magnésio, fósforo e ferro são abundantes em amaranto. Por exemplo, um copo de grão cozido contém nove gramas de proteína.

A lisina, um aminoácido presente em quantidades menores em outros grãos, é notavelmente abundante em grãos de amaranto. A lisina é necessária para um crescimento saudável e, de acordo com um estudo, é crucial para a criação da carnitina, um nutriente que converte ácidos graxos em energia e reduz o colesterol.

3. Espinafre cozido

Embora o espinafre seja uma fonte altamente rica de muitos nutrientes vitais quando é crua, torna -se ainda mais quando cozido. 160 mg de magnésio está presente em um copo de espinafre cozido.

Vários nutrientes adicionais também estão presentes em concentrações mais altas no perfil de nutrição de espinafre cozido.

Segundo estudos, alimentos como espinafre podem ter benefícios antienvelhecimento. De fato, estudos sugerem que o espinafre pode impedir distúrbios relacionados à idade do cérebro e até reparar qualquer dano já causado após um derrame no córtex cerebral.

A maioria dos alimentos, incluindo a tarifa tailandesa, indiana e italiana, tem um bom gosto de espinafre e acelga.

4. Sementes de girassol seco

As sementes comestíveis da planta de girassol são outra boa fonte de magnésio. Uma xícara de sementes secas de girassol consiste em 150 miligramas de magnésio. Foi demonstrado que comer sementes, como sementes de girassol, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e triglicerídeos, que são os dois principais fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Amêndoas

As amêndoas são amadas em todo o mundo e utilizadas em uma variedade de produtos, incluindo leite de amêndoa, manteiga de amêndoa, farinha de amêndoa e várias loções, óleos e aromas. Eles também podem ser consumidos diretamente como uma refeição nutritiva.

Eles contêm muito magnésio. O magnésio está presente em amêndoas na quantidade de 57 mg por onça. Devido aos ácidos graxos monoinsaturados, fibras alimentares e antioxidantes encontrados em amêndoas, seu valor nutricional é bem considerado na comunidade médica.

As amêndoas são uma boa fonte de vitamina E e outros antioxidantes que hidratam o corpo e atrasam o início das rugas.

Segundo a pesquisa, os antioxidantes catequina, epicatequina e flavonol estão presentes em quantidades significativas em alimentos de amêndoa. Essas substâncias impedem o câncer de pele e os danos à pele causados ​​por uma dieta ruim e radiação UV.

6. Chocolate escuro

Não apenas qualquer tipo de chocolate está sendo discutido aqui, mas chocolate escuro que contém entre 70% e 85% de cacau em pó. Possui um teor de magnésio de 63,8 mg por onça.

Mesmo que o chocolate possa ser uma adição maravilhosa a uma dieta equilibrada, é vital lembrar que cada porção contém muitas calorias do chocolate escuro.

7. Peixe

Mackerel é o favorito entre os comedores de peixes devido à sua adaptabilidade, sabor e perfil nutricional extraordinário, e é oferecido por latas puro e em latas. A quantidade de magnésio em uma refeição cozida de três onças de cavala do Atlântico é de cerca de 82,5 mg.

Outro benefício significativo dos peixes de cavala é que reduz a pressão arterial e promove a saúde do coração.

Benefícios de suplementos de magnésio

Uma deficiência nutricional latente persistente necessária para centenas de processos bioquímicos e fisiológicos básicos normalmente leva a anormalidades metabólicas e subsequentes sintomas clínicos.

Este artigo explorará muitas condições clínicas causadas pela distúrbio metabólico resultante da escassez de magnésio.

1. Saúde óssea

Para que a vitamina D seja convertida em sua forma ativa, o magnésio é necessário. Esse método facilita a absorção de cálcio, o metabolismo e a ação do hormônio da paratireóide apropriado. A absorção de cálcio e magnésio pode aumentar em até 300% se os níveis de vitamina D forem suficientes.

Vitamina D e cálcio são necessários para o crescimento normal da função muscular e nervosa. Eles aumentam a densidade do osso e impedem a perda óssea. De fato, mulheres na pós -menopausa e homens adultos jovens exibiram redução da rotatividade óssea quando receberam suplementos orais de MG. No entanto, níveis anormalmente altos de MG e níveis baixos de Mg parecem ruins para a saúde óssea.

2. Prevendo o nascimento prematuro

Como a insuficiência de MG é uma ocorrência frequente durante a gravidez, os efeitos do déficit gestacional estão começando a ser notados. De acordo com a pesquisa preliminar, a escassez de MG afeta os resultados da gravidez e a saúde a longo prazo do bebê.

Por exemplo, o citrato oral de magnésio administrado antes da 25ª semana de gestação foi associado a uma frequência diminuída de complicações da gravidez e bebês com baixo peso ao nascer.

3. prevenir Diabético Complicações

Pessoas com baixos níveis de magnésio sofrem de doenças metabólicas. Uma ingestão adequada de Mg na dieta pode ajudar a evitar a síndrome metabólica.

A hipomagnesia é o problema eletrolítico mais frequentemente encontrado em indivíduos diabéticos, e a ingestão de MG está negativamente correlacionada com a prevalência de diabetes tipo 2. Outro estudo descobriu que os resultados da neuropatia dos diabéticos tipo 1 são aprimorados pela suplementação de MG a longo prazo.

4. Prevenção de doenças cardiovasculares

A falta de magnésio pode alterar vários processos fisiopatológicos diferentes que levam à formação de arteriosclerose. Mg baixo está associado à calcificação arterial, acúmulo de tecido conjuntivo na parede da artéria, intercâmbio lipídico sérico entre o sistema vascular e o sangue, os triglicerídeos elevados, o acúmulo de oxalato nos vasos sanguíneos e diminuição do transporte de colesterol HDL. Foi demonstrado que a suplementação oral de MG em indivíduos com diabetes mais velhos aumenta o endotélio e a função vascular.

Os pacientes que consumiram mais magnésio tiveram uma chance menor de morte cardíaca súbita. O magnésio oral melhora a permeabilidade vascular, funciona como um bloqueador natural de canais de cálcio, aumenta o óxido nítrico e causa vasodilatação direta e indireta.

Há provas de que uma escassez de MG pode resultar em resistência a medicamentos anti -hipertensivos.

MG A suplementação por pelo menos um ano foi demonstrada para melhorar os sintomas ou causar uma remissão completa de sintomas em pacientes com prolapso da válvula mitral.

5. Prevenir doenças renais

A diálise pode causar hipomagnesemia, e os ligantes de fosfato podem ajudar a aumentar os níveis de MG, que são cruciais para prevenir a calcificação vascular, reduzir a inflamação e diminuir a mortalidade.

A suplementação de MG pode melhorar a disfunção endotelial e a captação de fosfato gastrointestinal na doença renal crônica. Em pacientes em hemodiálise, os baixos níveis de Mg também podem ser um fator de risco para a morte cardíaca.

6. Prevenção de estresse e ansiedade

O estresse pode aumentar o risco de doenças cardíacas, o estreitamento ou bloqueio de artérias coronárias ou cerebrais, batimentos cardíacos irregulares e eventual morte quando há um déficit de MG. A liberação de adrenalina na disfunção autonômica também pode ser diminuída pela infusão de magnésio.

O estresse aumenta a exigência de magnésio, seja estresse físico, estresse emocional ou dispneia, como na asma.

7. Benéfico para várias condições neurológicas

Crianças com TDAH freqüentemente têm deficiências de magnésio, e a suplementação melhorou significativamente os índices de atenção e hiperatividade nessas crianças. Dietas deficientes em MG também podem estar ligadas ao aumento dos níveis de fadiga em pacientes com EM, e a suplementação de MG pode ser um adjuvante eficaz para melhorar a memória em pacientes com demência.

Enquanto os níveis gerais de magnésio sérico não têm correlação com o desempenho cognitivo, a ingestão de magnésio ionizada no sangue.

A suplementação de MG está sendo pesquisada como uma terapia adjuvante para várias doenças de saúde mental, porque os resultados da pesquisa indicam que muitos estados psicopatológicos, incluindo esquizofrenia, podem estar conectados a anormalidades metabólicas que afetam MG

8. Melhore a hidratação da pele

Foi demonstrado que crianças com doenças alérgicas tinham baixos níveis de zinco de sangue e zinco celular. Sabe -se também que os sais de MG melhoram a hidratação da pele, a absorção epidérmica e a manutenção da barreira, bem como para promover a proliferação e diferenciação epidérmica, o que reduz a resposta inflamatória.

Em um experimento controlado duplo-cego, verificou-se que um creme contendo mg e ceramidas é mais eficaz do que os cremes de hidrocortisona no tratamento da dermatite atópica leve a moderada. Portanto, a MG pode ser útil para tratar uma variedade de problemas de pele.

9. Melhore o sono em pessoas de idosos

Segundo estimativas, 50% dos idosos experimentam insônia. O suplemento de magnésio inibe naturalmente os receptores NMDA e estimula os receptores GABA, dois processos fisiológicos que relaxam o corpo e promovem o sono.

O índice de gravidade para insônia, duração do sono, sono ruim, atraso no início do sono, conteúdo de cortisol plasmático, renina no sangue e serotonina demonstraram melhorar significativamente com 500 mg de suplementação de magnésio.

Outros benefícios do magnésio

1. Evite ataques de enxaqueca

2. Ajude na produção de energia

3. Prevenção de ansiedade subjetiva

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