Que suplementos um vegetariano deve levar?

Os proponentes veganos destacam vários benefícios, mas raramente falam sobre deficiências nutricionais experimentadas durante a jornada vegana. O que causa deficiências nutricionais em uma dieta vegana? O culpado é a natureza do sistema digestivo. O sistema digestivo de uma vaca é projetado para extrair todos os nutrientes das plantas. Por outro lado, o sistema digestivo humano foi projetado para consumir produtos vegetais e de origem animal e não se sai bem com apenas um tipo de alimento.
Os outros fatores associados a dietas veganas são dietas mal planejadas, ingestão insuficiente de alimentos e baixa disponibilidade de certos nutrientes, por exemplo, zinco, iodo, cálcio, ferro, ômega-3 ácidos graxos, vitamina D e vitamina B12.

Nutricionistas veganos como Nicole Neufingerl (Centro de Inovação da Unilever Foods, Holanda) destacaram esse problema e recomendaram o uso de suplementos enquanto sustentam apenas uma dieta vegana. 

Melhor suplemento para um vegano

A decisão de tomar suplementos deve ser tomada em colaboração com profissionais de saúde e dieta, e é recomendável consultar um nutricionista para discutir deficiências e requisitos nutricionais.

A lista a seguir de deficiências comuns é fornecida para orientação.

Ferro

O ferro está presente em alimentos animais e vegetais. No entanto, as pessoas em dietas veganas ocasionalmente sofrem deficiência de ferro. Por que? O ferro de fontes animais é o ferro 'heme', que o corpo humano é mais capaz de absorver do que o ferro "não heme" de fontes animais, que é mal absorvido.

Consequentemente, um vegano deve levar 1,8 vezes mais ferro do que um comedor de carne para alcançar o desejado Níveis séricos de ferro de 50-120 mcg/dl para crianças, 50-170 mcg/dl para mulheres e 70 a 175 mcg/dl para homens. Alguns nutricionistas gostam S.R. Lynch ofereceram uma maneira alternativa de melhorar a absorção não-heme, adicionando uma fonte de vitamina C (como citros ou limão).

Proteína 

O equilíbrio inadequado de aminoácidos e proteínas é a causa mais significativa de falha em uma jornada vegana, e os nutricionistas recomendam o uso de um pó de proteína à base de planta. Uma colher de pó de proteína à base de plantas adicionada a uma sobremesa ou um smoothie é suficiente para garantir requisitos adequados de proteínas. 

É necessário, fornecido alimentos à base de plantas, exceto leguminosas, nozes, sementes, produtos de soja e pulsos, têm menos proteína do que os produtos à base de animais. Um vegano deve consumir 0,9-1g de proteína por kg de peso corporal em comparação com 0,8g por kg de peso corporal para não vegans. 

Vitamina B12 

A deficiência de vitamina B12 é uma questão significativa identificada em muitos veganos como a maioria das fontes de vitamina B12 na dieta humana é baseada em animais. Essa vitamina é responsável por muitas funções virais, como manter o sistema nervoso central e produzir glóbulos vermelhos; Sua deficiência é prejudicial. 

A suplementação se torna ainda mais necessária para pessoas com mais de 50 anos, pois o estômago não tem o suficiente ácido clorídrico, e sua capacidade de absorver as vitaminas dos alimentos é reduzida. A ingestão diária recomendada da vitamina B12 é 2.4 McG. 

Ômega 3 ácidos graxos

Os ácidos graxos ômega 3 são obtidos de frutos do mar, e uma pessoa que evita frutos do mar provavelmente experimentará sua deficiência. Os suplementos contendo EPA/ DHA Omega 3s são recomendados em comparação com o ALA Omega 3s à base de plantas, pois esses ômega 3s são melhor absorvidos e vitais para a saúde do cérebro e do coração. 

Como 60% dos tecidos cerebrais são gordos, manter o cérebro fornecido com EPA e DHA é crítico. Os veganos devem levar 250-500 mg do EPA/ DHA diariamente combinado. As pessoas são fortemente abomináveis ​​a produtos à base de animais devem usar suplementos à base de algas, pois são ricos em EPA e DHA.

Cálcio

O cálcio é o bloco de construção dos ossos, e sua suplementação reduz o risco de raquitismo em crianças e osteoporose em adultos. As pessoas que evitam produtos lácteos devem estar perdendo cálcio. Os nutricionistas recomendam tomar um suplemento de cálcio contendo pelo menos 1000 mg. A dose recomendada é ainda maior para mulheres idosas e grávidas.
No entanto, as pessoas podem tomar cálcio baseado em plantas suficientes através de cereais e alimentos fortificados.

Magnésio

O magnésio é responsável por múltiplas funções corporais, por exemplo, sono, humor e saúde muscular. Uma pessoa em uma dieta vegetal deve levá -la para manter níveis suficientes. Está presente em muitas fontes que não sejam de carne, por exemplo, nozes e sementes, folhas verdes, grãos integrais, frutas, tofu e chocolate escuro. 

Mulheres grávidas, idosos e pessoas com doenças específicas precisam de suplementos contendo pelo menos 250-300 mg diário.

Selênio

O selênio é um mineral de rastreamento encontrado em laticínios, ovos, músculos e carne de órgão. É um antioxidante e é necessário para a síntese de DNA e funções imunológicas. Devido à sua deficiência em alimentos à base de plantas, os veganos devem tomar pelo menos 55-70 microgramas diariamente.

Vitamina d 

A vitamina D é encontrada em alimentos de origem animal como fígado de carne e peixe e é necessária para várias funções vitais, como músculo, osso e saúde imunológica. Um adulto deve levar 600 UI (15mg) de vitamina D diariamente. Está presente em muitos alimentos vegetais, mas pessoas com sintomas de deficiência, mulheres grávidas e que amamentam e adultos mais velhos precisam de suplementação. 

Vitamina K2 

A vitamina K é necessária para a coagulação do sangue. É de dois tipos, K1 e K2. K1 é de origem vegetal e K2 é de origem animal e sua deficiência é relatada em veganos. Dado que é necessário para a saúde do coração, ossos e homeostase do sangue, os veganos devem consultar sua suplementação. O alimentos fermentados são ricos em vitamina K2, e os veganos são aconselhados a consumir alimentos fermentados. A exigência diária de vitamina K2 é altamente variável, entre 5 a 600 microgramas por dia.

Zinco 

O zinco é responsável por várias funções e serve como uma coenzima para mais de 300 enzimas críticas no corpo. Suas fontes principais são leite, ostras, aves e carne; Os veganos têm maior probabilidade de se tornar deficiente. Dado que é necessário para a saúde imunológica, a saúde óssea e a síntese de proteínas, os veganos devem considerar a suplementação para obter níveis séricos de ≥80 µg/dl.

As pessoas também perguntam

Como os veganos podem obter proteínas?

Existem muitas fontes de proteínas à base de plantas em que um vegano pode confiar, por exemplo, pulsos, nozes, sementes, feijões e tofu. 

Qual é o melhor multivitamínico para um vegano? 

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Quais são os sintomas da deficiência de vitaminas em veganos? 

Os sintomas dependem das vitaminas e minerais ausentes. O mais sintomas comuns são dores de cabeça, flutuações de temperatura corporal, pele pálida, tontura e fadiga. 

Quais são as melhores alternativas à carne? 

Muitos alimentos à base de plantas são embalados com proteínas suficientes para evitar a deficiência de proteínas. Alguns exemplos notáveis ​​são tempeh, tofu, jaca, seitan, cogumelos, feijões e grão de bico.

Qual comida tem todas as vitaminas essenciais? 

Não existe um único alimento que promete todos os nutrientes. É necessário comer uma variedade de alimentos para evitar deficiências nutricionais.

Resumindo 

Dietas veganas são usadas e propagadas por várias razões médicas, culturais e pessoais. A formulação inadequada de dietas veganas causa o risco de deficiências alimentares, particularmente vitamina B12, ferro, cálcio e vitamina D. Os veganos que experimentam os sinais devem consultar os nutricionistas para um bom suplemento.

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