15 cele mai bune antrenamente pentru antebraț pentru forță și definiție

Antrenorii de fitness se întâlnesc în mod obișnuit cu diverși pasionați de fitness care sunt interesați să-și sporească încrederea în sine prin construirea mușchilor, în special a antebrațului. O minoritate de entuziaști de fitness sunt interesați de exercițiile pentru piept și triceps, în timp ce unii sunt interesați doar de exercițiile pentru picioare. 

Majoritatea acestor oameni sunt interesați să-și întărească antebrațele, dar mulți dintre acești pasionați de fitness nu știu de ce sunt interesați de antebrațe. În general, lipsa forței antebrațului afectează viața de zi cu zi și rutinele de exerciții fizice. Exercițiile care sunt influențate de antebrațele slabe sunt flotări pentru antrenamente pentru tricepși și piept, antrenamente pentru întregul corp, antrenamente pentru picioare, balansări cu kettlebell (antrenament pentru umeri), antrenamente metabolice și multe altele. 

Motivul este că antebrațele mai slabe înseamnă o aderență mai slabă care se obosește rapid la începutul unei zile de lucru. Deci, o senzație de arsură în antebrațe devine obișnuită după ridicarea unei sarcini.  Această arsură și durere în mușchii antebrațului are ca rezultat antrenamente slabe.

Deși există multe alte opțiuni, exercițiile pentru a întări mușchii antebrațului este una dintre cele mai bune. Iată 15 dintre cele mai bune antrenamente pentru a îmbunătăți forța și definiția mușchilor antebrațului. Alăturați-vă nouă în timp ce explorăm mai multe detalii și vizitați blogul nostru pentru a citi despre 19 cele mai eficiente exerciții de fitness.

Curburile inversate cu mreană implicând bicepșii

Acest curl biceps în sens invers activează numeroși mușchi ai brațului, inclusiv brahial și brahial. 

Ţintă 

Biceps și antebrațe (pronator teres și brahioradial). 

Procedură

• Folosește greutăți mai ușoare în comparație cu curbele obișnuite cu mreană. 
• Țineți o mreană folosind o prindere deasupra mâinii și țineți degetele îndreptate spre dvs.
• Stai ferm și drept pe picioare și ține-ți picioarele la lățimea umerilor. 
• Acum, ondulează aceste greutăți încet spre umeri. 
• Repetați această mișcare în direcția inversă coborând încet mrena.
• Repetați acest lucru pentru cel puțin 15 repetări a câte 2 seturi fiecare.

Beneficii 

Crește puterea de prindere și întărește părțile neglijate ale antebrațului. De asemenea, previne durerile de coate. 

Plimbarea fermierului 

Este un foarte popular pentru întregul corp și antrenament pentru antebrat care îmbunătățește forța și rezistența de bază. 

Mușchii țintă 

Brațe și prindere 

Procedură 

• Țineți o ganteră la fel de greutate și puțin mai grea în fiecare dintre mâini. 
• Stai în picioare și drept, cu umerii trași continuu înapoi. 
• Continuați să mergeți până când antebrațele și mâinile simt oboseală. 

Beneficii

Se recomandă ca o persoană să efectueze cel puțin 2-3 seturi pentru 20 de metri la început. Acest lucru construiește brațe puternice și îmbunătățește forța umerilor și a nucleului. 

Rolă pentru încheietura mâinii 

Este o mașină care folosește mișcări de rulare și tragere pentru a construi antebrațele și a întări mușchii. Rolele pentru încheietura mâinii sunt disponibile la diverse surse online, cum ar fi Amazon Marea Britanie.

Mușchii țintă 

Extensori și flexori antebrațului. 

Procedură 

• Ridicați-vă într-o manieră dreaptă în timp ce țineți picioarele depărtate. 
• Țineți această mașină cu role cu o prindere puternică. 
• Folosiți doar încheieturile pentru a rula greutatea în sus. 
• Ridicați încet antebrațele până când sunt paralele și extinse. 
• Repetați acest proces de mai multe ori cât mai mult posibil.

Beneficii

Îmbunătățește rezistența antebrațelor și încheieturilor și îmbunătățește semnificativ puterea de prindere. 

Hammer curl 

The hammer curl este un exercițiu clasic de antrenament de forță pentru bicepși și antebrațe. Antrenamentul regulat asigură antebrațe mai puternice.

Mușchii țintă 

Mușchi în partea superioară a brațelor, bicepși și arme de foc. 

Procedură 

• Stați pe picioare în timp ce acestea sunt ferm depărtate de lățimea șoldurilor. 
• Luați gantere de cât de mult puteți ridica și țineți palmele față în față.
• Executați încet buclele folosind o prindere neutră spre piept. 
• Faceți o pauză de aproximativ 2 secunde și coborâți-l încet înapoi. 

Beneficii 

Acesta vizează trei mușchi în antebrațe în diferite unghiuri. De asemenea, întărește mușchii încheieturii și biceps. 

În spatele buclelor de la Barbell Barbell (2-3 seturi în 12-15 repetări) 

Acest exercita este foarte eficient pentru construirea mușchilor în antebrațe, spre deosebire de buclele normale de barbell care sunt utilizate pentru a construi biceps. 

Mușchii vizați 

Mușchii flexori în antebrațe. 

Procedură 

• Țineți un barbell în spatele spatelui, în timp ce palmele continuă să se confrunte cu capul în jos și stați drept.
• Cuplizează încheieturile în direcția ascendentă într-o mișcare semicirculară, păstrând spatele drept. 
• Continuați să mențineți această poziție timp de câteva secunde. 
• Inversați această mișcare încet și repetați procedura de mai multe ori.

Beneficii 

Acest exercițiu vizează mușchii flexori din antebrațe pentru o rezistență mai bine orientată. De asemenea, construiește puterea degetului. 

Capcană bara de ridicare

Este un exercițiu funcțional care implică transportul oarecare greutate de pe podea și parcurgerea unei distanțe. Pe lângă consolidarea armelor de foc, implică miezul.

Mușchii vizați

Partea inferioară a spatelui, a capcanelor și a antebrațelor. 

Procedură 

• Stai în timp ce țineți picioarele la lățimea șoldului. 
• Alegeți cât mai multă greutate. 
• Prinde mânerul printr -o strângere fermă în timp ce îndoaie genunchii. 
• Îndepărtați miezul și continuați să -l transportați la o anumită distanță. 

Beneficii 

Este, de asemenea, cunoscut sub numele de HEX BAR LIFT și întărește cvadriceps. Ca antrenament cu corp complet, funcționează pe numeroase grupuri musculare. Îmbunătățește masa musculară și rezistența la prindere și ajută la întărirea manșetei coloanei vertebrale și a rotatorului.

Noastre Suplimente intra-antrenament sunt benefice pentru cei care doresc să -și sporească recuperarea și performanța în timpul unei sesiuni de antrenament. Accesați colecția noastră pentru a cumpăra aceste suplimente. 

Scândură laterală cu presă cu gantere

Acest exercita este într-adevăr un antrenament cu corp complet, deoarece angajează mai mulți mușchi în spate, miez, umeri și brațe, îmbunătățind forța și stimulând antebrațele.

Mușchii vizați 

Mușchii umărului, miezul, manșeta și antebrațele. 

Procedură 

• Obțineți poziția unei scânduri laterale. Țineți o ganteră cu greutate la nivel mediu în vârful mâinii.
• Păstrați tot corpul angajat cu capul și coloana vertebrală. 
• Asigurați -vă că cotul de susținere este păstrat chiar sub umăr și se face un unghi de 90 de grade. 
• Extindeți brațul în timp ce țineți gantera într -o direcție dreaptă în sus. 
• Îndepărtați -vă cu fermele și mențineți această poziție cât mai mult timp. 
• Comutați brațele și repetați această procedură de mai multe ori.

Beneficii 

Este un tip avansat de exercițiu care angajează numeroși mușchi simultan. Îmbunătățește stabilitatea și echilibrează corpul prin provocarea rezistenței rezistenței. De asemenea, întărește mușchii din umăr și trunchi, îmbunătățind postura.

Pullup de prosop 

Este un tip avansat de tracțiune care ajută la îmbunătățirea rezistenței în antebrațe și în partea superioară a corpului. Acest Exercițiu de antrenament de prindere Necesită o combinație de intensitate și rezistență și îmbunătățește rata metabolică, ceea ce face parte din antrenamentele metabolice. 

Mușchii vizați 

Mușchii din spate, prindere și arme de foc. 

Procedură 

• A atârnat prosoapele pe bara de tracțiune.
• Asigurați -vă că apucați capetele prosopului în fiecare mână care este atârnată peste bara de tracțiune. 
• Efectuați pullup -urile. 
• Repetați această procedură de cât mai multe ori fără a obosea încheieturile.
• Efectuați acest antrenament în mod obișnuit.

Beneficii 

Pullupul prosopului se concentrează pe mușchii antebrațului și lucrează pe spate, miez și corp superior pentru a construi rezistența rezistenței și a prinderii. 

Zottman Curl 

Acest Curl cu gantere Are o răsucire care vizează mai mulți mușchi în timpul antrenamentului. Purtați gantera în fiecare mână, ondulați -o încet și rotiți palmele pentru a face față în jos. 

Mușchii vizați 

Brachialis, biceps și antebrațe. 

Procedură 

• Stai ferm, păstrând picioarele la o diferență de echilibrare. 
• Acum, efectuați o curl de gantere de rutină. 
• Răsuciți încheieturile din vârful mișcării. 
• Coborâți ganterele înapoi la poziția de pornire și faceți 10-12 repetări în 3 seturi.

Beneficii 

Acest exercițiu implică atât extensorii, cât și flexorii pentru o dezvoltare echilibrată a antebrațelor. De asemenea, angajează grupurile musculare bicep. 

Kettlebell de jos în sus 

Purtarea unui kettlebell este foarte complicată și este necesar să -l țineți cu susul în jos. Este în principal un exercițiu de stabilitate a umărului, dar susține și antebrațele.

Mușchii vizați 

Mușchii în umăr, prindere și arme de foc. 

Procedură 

• O persoană poate alege să meargă sau să se așeze pentru acest exercițiu. 
• Țineți kettlebell -ul într -una din mâinile orientate în jos. 
• Continuați să o țineți încă în timp ce stați sau mergeți. 
• Continuați să vă mențineți pe această poziție cât mai mult timp. 
• Faceți 3-5 repetări. 

Beneficii 

Întărește miezul, bicepsul, mușchii manșetei și antebrațele. Prin stimularea rezistenței la prindere, îmbunătățește puterea, echilibrul și stabilitatea presantă. 7 Exerciții eficiente de perete pentru forță și stabilitate De asemenea, consolidează aceste zone. Accesați pagina noastră pentru a citi despre aceste antrenamente.

Bucle de placă (12-15 repetări de 2-3 seturi) 

Este una dintre variațiile Exerciții de ondulare bicep care vizează grupurile musculare din partea superioară a corpului și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea rezistenței musculare. Pentru a efectua acest antrenament, o persoană poate folosi plăci de toate dimensiunile, atât timp cât le poate prinde corect.

Mușchii vizați 

Aderare, umeri, antebrațe și miez. 

Procedură 

• Ridicați-vă în picioare, ținând picioarele la lățimea șoldului. 
• Țineți cât mai mult greutatea plăcii de greutate în mâini. 
• Păstrați brațele superioare blocate și ondulați placa spre umăr. 
• Acum, aduceți încet această farfurie înapoi în poziția de pornire și expirați. 
• Repetați acest proces după ce respirați. 

Beneficii 

Construiește forța antebrațului, îmbunătățește grosimea bicepsului și îmbunătățește mușchii umărului și rezistența la prindere. 

Robinete de umăr (12-15 repetări în 2-3 seturi) 

Acest a face exerciţii fizice este un tip avansat de scândură înaltă. Poate fi adăugat chiar la antrenament pentru triceps și piept. 

Mușchii vizați 

Umeri, miez și antebrațe. 

Procedură 

• Obțineți poziția unei scânduri înalte și mențineți mâinile chiar sub umăr. 
• Păstrați spatele drept prin implicarea mușchilor de bază. 
• Folosiți o mână, care este ridicată de pe pământ, pentru a atinge umărul pe partea opusă.
• Reveniți la prima mână și repetați acest proces folosind cealaltă mână. 
• Continuați acest proces până când setul este complet complet. 

Beneficii 

Întărește umărul, miezul, încheieturile și glutele. De asemenea, ajută la ameliorarea nodurilor de gât și umăr și aduce echilibru și stabilitate la punctul umărului. Echilibrarea corpului este unul dintre cei mai importanți Efectele pe termen scurt ale exercițiilor fizice.

Bucle de bicep de prindere grasă 

Acest răsuci este ușor diferit de curba tradițională a bicepului, dar este utilizat în bara de grăsimi. Întărește antebrațele și implică miezul.

Mușchii vizați 

Biceps și antebrațe. 

Procedură 

• Folosiți bare sau mânere groase pentru bucle de bicep. 
• Țineți aceste mâneci de grăsime în timp ce palmele sunt orientate în sus. 
• Țineți coatele înfipt și ondulați ambele brațe în sus, spre umăr. 

Beneficii 

Îmbunătățește rezistența musculară și forța antebrațului și provoacă hipertrofie musculară. De asemenea, activează antebrațul în timpul antrenamentului Bicep. 

Ținut tridirecțional Chin-up

Este un exercițiu avansat ceea ce întărește spatele și antebrațele în timp ce se află în reținerea izometrică. Este unul dintre cele patru antrenamente majore de la Chin-up.

Mușchii vizați 

Spateți superioare, prindere și antebrațe. 

Procedură

• Prindeți toiagul în timp ce ține mâinile la lățimea umărului. 
• Trageți corpul doar la jumătatea drumului în direcția ascendentă și țineți în această poziție. 
• Trageți întregul corp în direcția în sus, astfel încât bărbia să ajungă la tije. 
• Din nou, trageți corpul pe cât posibil și țineți -vă. 

Beneficii 

Este un exercițiu foarte avansat și un exercițiu eficient de antrenament de forță pentru partea superioară a corpului. Adăugă definiție brațelor, în special antebrațelor. Îmbunătățește rezistența la prindere și rezistența generală a corpului superior. Exercițiile funcționale de antrenament de forță sunt, de asemenea, eficiente pentru acest loc de muncă. Vizitați pagina noastră pentru a învăța Ce antrenament funcțional de forță este.

Curl de barbă de prindere overhand (12-13 repetări în 2-3 seturi) 

Este un variantă de bucle de bicep în care palmele se confruntă în jos. Acest exercițiu folosește același echipament și vizează aceleași grupuri musculare.

Mușchii vizați 

Brachioradialis și Brachialis. 

Procedură 

• Începeți prin selectarea celei mai mari greutăți pe care o poate utiliza o persoană. 
• Folosiți strânsoarea subțire cu palmele orientate în sus pentru bucle mai bune de barbell. 
• Stai ferm, păstrând picioarele și picioarele deoparte. 
• Prindeți bara folosind panta și porniți de jos. 
• Țineți coatele înfipt în și ondulați în direcția ascendentă. 
• Mutați doar antebrațele și aduceți -le în direcția ascendentă. 
• Repetați acest proces de multe ori. 

Beneficii 

Subliniază mușchii din antebrațe și brahialis. Dacă este parfumată în mod regulat și corect, ajută la construirea bicepsului mai mare și întărirea mușchilor. Pagina noastră despre Performanță sportivă Oferă tot ce poate fi interesat un pasionat de fitness, de exemplu, suplimente nutritive, teste energetice, teste de testosteron și teste hormonale sportive. Accesați această pagină pentru a afla despre serviciile noastre de sănătate. 

Întrebări frecvente 

Cum să -ți faci antebrațele mai groase? 

Frațele mai puternice provoacă o strângere mai puternică. Deci, mișcările compuse grele în timp ce strâng barele, de exemplu, rândurile și deadlift -urile, sunt printre cele mai bune moduri de a consolida antebrațele. Pullup -urile, rândurile de gantere și umeri sunt, de asemenea, bune. Alegerea este totuși o problemă personală.

De ce boxerii au antebrațe mai groase? 

A avea brațe și mâini mai mari înseamnă că persoana are pumnii mai mari și un avantaj mai bun în timpul luptei. Pumnii mai mari facilitează realizarea mai multor pumni cu o suprafață mai mare. 

Ce face ca antebrațele să crească rapid? 

Construirea dimensiunii și puterii antebrațelor necesită timp, iar o persoană trebuie să aibă răbdare. Eforturile concentrate produc unele rezultate într -o lună sau două. Pentru a crește mai repede, coatele, mâinile și încheieturile au nevoie de diverse exerciții de durată variabilă. 

A avea antebrațe mai mari unul sănătos? 

Mai multă putere de prindere este asociată cu o mai bună sănătate și fitness. Cercetările au remarcat că persoanele cu mânere mai slabe prezintă un risc crescut de accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord, hipertensiune arterială și diabet. Cu toate acestea, a avea antebrațe mai puternice nu face ca o persoană să trăiască mai mult. 

Ce mușchi sunt necesari pentru un pumn mai rapid? 

Unii mușchi, cum ar fi deltoidele din față și piept și triceps, îmbunătățesc viteza mâinii și puterea din spatele pumnului. Potrivit boxerilor și formatorilor profesioniști, șoldurile mai puternice sunt, de asemenea, asociate cu mai multă putere. 

Are 13 centimetri de antebrațe suficient de mare? 

A avea antebrațe de 13 inci este mult peste dimensiunea medie pentru bărbați și femei, care este de 11 centimetri pentru bărbați și 9,5 inci pentru femei. Deci, a avea un antebraț de 13 inci este destul de bun. 

Linia de jos 

Construirea puterii și definiției mușchilor antebrațului îmbunătățește puterea de prindere și susține funcționalitatea și stabilitatea corpului superior superior. Aceste exerciții ajută la realizarea dezvoltării bine rotunjite a mușchilor și provoacă antebrațe sculptate cu o rezistență musculară mai bună. 

Prin includerea antrenamentelor vizate în rutină, de exemplu, Farmer's Carries, bucle de ciocan și bucle de încheietură, este posibil să se stimuleze performanța și să optimizăm câștigurile în forță pentru activitățile zilnice și sport. Așadar, dacă o persoană este un elevator experimentat sau un începător, aceste 15 antrenamente ale antebrațului oferă o abordare echilibrată pentru îmbunătățirea esteticii și câștigarea forței.