Apa și pierderea în greutate: modul în care hidratarea afectează obiectivele de pierdere în greutate

Consumul de apă și reglarea poftei de mâncare

Dinamica apei în moderarea foamei și a saților de îmbunătățire este complexă, dar profund de impact. Dr. Laura Simmons, o dietetică clinică, afirmă: „Apa poate umple stomacul, trimițând semnale de plinătate creierului, ceea ce poate ajuta la reducerea dorinței de a mânca”. Acest mecanism simplu, dar eficient, este adesea neobservat în contextul dietei, totuși joacă un rol critic în controlul apetitului.

Studiile empirice au luminat relația inversă între consumul de apă și aportul de calorii. American Journal of Clinical Nutrition a raportat că persoanele care au băut două pahare de apă înainte de o masă consumau cu 75-90 mai puține calorii în timpul mesei. Această constatare subliniază potențialul apei în formarea unei părți integrante a unei strategii de pierdere în greutate, contribuind în mod subtil, dar eficient la un deficit caloric.

Rolul apei ca suprimant al apetitului este adesea umbrit de produse comerciale. Cu toate acestea, este cel mai natural și accesibil mijloace pentru a ajuta la controlul apetitului. Dr. Simmons recomandă: „Încorporarea unui pahar cu apă înainte de fiecare masă nu numai că ajută la hidratare, dar poate ajuta și la prevenirea supraalimentarii”.

Termogeneza indusă de apă

Termogeneza este procesul metabolic al producției de căldură în organisme și are o corelație directă cu arderea caloriilor. Dr. Simmons elucidează: „Apa potabilă crește rata metabolică a organismului, deoarece energia este cheltuită pentru a încălzi apa la temperatura corpului, ceea ce duce la arsuri calorii”.

Apa rece, în special, amplifică acest efect termogen. Dr. Simmons adaugă: „Consumul de apă rece poate spori termogeneza, deoarece organismul cheltuie mai multă energie pentru încălzirea apei, potențial crescând metabolismul cu până la 30% pentru aproximativ o oră”.

În comparație cu băuturile zaharoase, efectul termogen al apei este semnificativ mai benefic pentru pierderea în greutate. Dr. Simmons afirmă: „Spre deosebire de băuturile încărcate de calorii, apa poate induce termogeneza fără a adăuga calorii, ceea ce o face o opțiune mai sănătoasă pentru cei care doresc să slăbească”.

Impactul apei asupra rezultatelor pierderii în greutate

Cercetările consolidează constant impactul aportului de apă asupra pierderii în greutate. Un studiu publicat în obezitate a constatat că consumul crescut de apă a fost asociat cu o pierdere semnificativă în greutate la persoanele supraponderale.

Dovezi anecdotice susțin în continuare aceste date. Jane Smith, care a pierdut 20 de kilograme pe parcursul a șase luni, împărtășește, „Creșterea aportului de apă a fost una dintre cele mai simple schimbări pe care le -am făcut în stilul meu de viață și a avut un impact profund asupra pierderii în greutate”.

Pentru rezultate optime de pierdere în greutate, dr. Bennett recomandă, „consumul de 1-2 pahare de apă înainte de mese poate duce la un aport de calorii redus și poate fi un instrument eficient în gestionarea greutății”.

Strategii de îmbunătățire a hidratării

Sfaturi pentru creșterea consumului zilnic de apă

Pentru a crește aportul de apă, luați în considerare infuzarea apei cu fructe pentru aromă, transportarea unei sticle de apă reutilizabile și stabilirea mementourilor obișnuite pentru a lua o înghițitură. 

Iată câteva sfaturi pentru a -ți crește consumul zilnic de apă:

1. Începeți -vă ziua cu un pahar cu apă.
2. Purtați o sticlă de apă reutilizabilă și reumpleți -o pe parcursul zilei.
3. Setați memento -uri pe telefon sau computer pentru a face pauze de apă.
4. Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă.
5. Optați pentru apă în loc de băuturi zaharoase.
6. Frumoaseți apa cu felii de fructe sau ierburi precum menta sau lămâia.
7. Mâncați alimente bogate în apă, cum ar fi castraveți, roșii și pepene verde.
8. Aveți un pahar cu apă înainte, în timpul și după exerciții fizice.
9. Dacă vă simțiți foame, beți apă mai întâi pentru a vedea dacă este sete.
10. Urmăriți -vă aportul folosind o aplicație sau un grafic pentru a vă răspunde.

Hidratarea alimentelor precum castravete, salată și pepene verde poate contribui, de asemenea, la aportul total de apă, oferind un beneficiu de două ori de hidratare și absorbție de nutrienți.

Barierele comune, cum ar fi uitarea și preferința pentru băuturile aromate pot fi atenuate prin formarea obișnuinței și strategiile menționate mai sus pentru îmbunătățirea palatabilității apei.

Riscuri potențiale de aport excesiv de apă

Aportul excesiv de apă poate duce la intoxicația cu apă sau la hiponatremie, care apare atunci când sodiul din sânge devine diluat periculos. Dr. Bennett sfătuiește moderația, afirmând: „Deși rar, este important să recunoaștem că suprahidratarea poate fi dăunătoare”.

Cum să recunoaștem semnele de suprahidratare

Simptomele de suprahidratare includ greață, dureri de cap și confuzie. Conștientizarea acestor semne poate preveni efectele adverse ale consumului excesiv de apă.

Pentru a recunoaște semnele de supra-hidratare, căutați simptome precum:

• Greață sau vărsături
• Durere de cap
• Confuzie sau dezorientare
• Umflarea mâinilor, a picioarelor sau a buzelor
• Oboseală sau letargie
• Urinarea frecventă, adesea în volume mari
• Urină limpede sau incoloră
• Dificultate de respirație
• Convulsii (în cazuri severe)

Practici sigure pentru consumul de apă

Dr. Bennett sugerează: „Aderarea la aportul zilnic recomandat zilnic și ascultarea semnalelor de sete ale corpului tău este cea mai sigură abordare a hidratării”.

Practicile sigure pentru consumul de apă includ:

• Băi când ești sete și te oprești când nu mai ești sete.
• Răspândindu -vă aportul de apă pe parcursul zilei, nu bea mult simultan.
• Mâncarea fructelor și legumelor, deoarece conțin apă și contribuie la hidratare.
• Purtați o sticlă de apă cu dvs. în timpul zilei pentru a vă asigura că vă puteți hidrata întotdeauna.
• Monitorizarea culorii urinei; Galbenul pal indică o bună hidratare.
• Evitarea aportului excesiv de apă care poate duce la intoxicația cu apă.
• Ascultând semnalele corpului tău și nu te obligă să bei dincolo de setea ta naturală.
• Fiind conștient de nevoile dvs. de hidratare personală, care pot varia din cauza unor factori precum nivelul activității, climatul și condițiile de sănătate.

Oamenii întreabă și el

Apa potabilă ajută la pierderea grăsimii din burtă?

Da, deși apa potabilă nu vizează în mod specific reducerea grăsimii din burtă, dar poate ajuta la pierderea în greutate în general, ceea ce poate include pierderea grăsimii din burtă. Rămâneți ajutoare bine hidratate în metabolism și poate contribui la reducerea aportului general de calorii prin promovarea unui sentiment de plenitudine.

Câte pahare de apă ar trebui să beau o zi pentru a pierde grăsime din burtă?

Nu există un număr specific de pahare de apă care să garanteze pierderea de grăsime din burtă, deoarece acest lucru depinde de metabolismul individual, dieta și activitatea fizică. Cu toate acestea, o recomandare comună este să bei cel puțin 8 pahare (aproximativ 2 litri sau o jumătate de galon) de apă pe zi pentru a sprijini sănătatea generală, ceea ce poate ajuta indirect cu pierderea în greutate. Ascultă întotdeauna indicii și bea corpul tău când ai sete.

Concluzie

A bea suficientă apă este de mare ajutor atunci când încerci să slăbești. Nu este vorba doar de a mânca mai puțin sau de a face exerciții mai mult; Asigurați -vă că beți suficientă apă în fiecare zi poate face cu adevărat diferența. Apa te ajută să te simți plin, folosește calorii atunci când corpul tău îl încălzește și chiar ajută la descompunerea grăsimii. Dar la fel ca în orice altceva, prea multă apă nu este bună, așa că este important să bei cantitatea potrivită.

Amintiți -vă, adăugarea de apă la rutina dvs. zilnică este o schimbare ușoară care vă poate ajuta cu obiectivele dvs. de pierdere în greutate. Așa că data viitoare când ajungeți la o gustare, încercați mai întâi să aveți un pahar cu apă și să vedeți cum vă simțiți. S -ar putea să fie exact ceea ce ai nevoie.