Mâncarea în volum: Ce este și funcționează?

Ce consumă volumul?

Mâncarea în volum, cunoscută și sub denumirea de alimentație cu densitatea energetică sau volumetrică, este un plan sau o dietă care se concentrează pe consumul de porții mari de umplere a alimentelor pentru a menține greutatea sau pentru a -l pierde. Mâncarea în volum funcționează prin includerea alimentelor cu volum ridicat în dieta unuia pentru a le ajuta să se simtă mai mult. Metoda de alimentație a volumului a fost folosită de zeci de ani, cu toate acestea, a preluat recent popularitatea pe Tiktok, să aflăm dacă funcționează de fapt. 

Mâncarea volumului funcționează pentru pierderea în greutate?

Da, alimentația în volum este considerată eficientă pentru pierderea în greutate. Mâncarea în volum permite oamenilor să mănânce mai multe alimente cu volum ridicat și cu conținut scăzut de calorii, făcându-le să se simtă mai mult timp. Este important de menționat că tipul de alimente consumate se încadrează sub tipurile recomandate, obiectivul este de a mânca alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și săraci în calorii.

Un studiu al Universității Penn State, realizat de dr. Barbara Rolls și colegi, a descoperit că persoanele care au consumat diete cu densitate scăzută de calorii au pierdut mai multă greutate pe o perioadă de 12 luni, comparativ cu cei care au consumat diete de densitate ridicată, chiar și atunci când ambele grupuri a consumat același număr de calorii, ceea ce sugerează că această metodă influențează în mod semnificativ și pozitiv pierderea în greutate. 

Care sunt avantajele alimentației în volum?

Avantajele alimentației în volum includ pierderea în greutate și gestionarea, beneficiile psihologice și nutriționale, precum și controlul apetitului. Mâncarea în volum ajută o persoană să-și mențină greutatea sau să o piardă, făcându-i să se simtă mai plini mai mult decât dacă ar mânca o dietă cu carbohidrați complete, de exemplu. 

Psihologic, în comparație cu alte diete restrictive, dieta care consumă volumul implică porțiuni mai mari de alimente, care ajută o persoană să evite senzația de privare. Deoarece puteți vedea fizic mai multe alimente pe farfurie, nu se simte ca o dietă tipică. 

Nutritional, deoarece abordarea volumului alimentar implică consumul mai multor legume, fructe, cereale integrale și alimente generale în general de nutrienți, rezultatul este consumul mai multor nutrienți și varietate. 

În cele din urmă, mergând mână în mână cu celelalte beneficii, consumul de volum ajută la controlul apetitului și la sațietate, deoarece alimentele consumate sunt bogate în fibre și apă, ceea ce reduce foamea unuia și împiedică supraalimentarea. 

Care sunt dezavantajele potențiale ale consumului de volum?

Dezavantajele potențiale ale alimentației în volum sunt dezechilibrul nutritiv, probleme digestive, socializare provocări, consumatoare de timp și supraalimentare. Ca și în cazul majorității dietelor, există adesea posibile dezavantaje care au impact asupra succesului rezultatelor sale. 

Atunci când limitează tipurile de alimente consumate, poate duce la dezechilibre nutritive, de exemplu, dieta în volum implică carbohidrați sănătoși care lasă grăsimi sănătoase. În aceeași linie, deși alimentele consumate sunt bogate în fibre, consumul prea mare de fibre poate provoca un anumit disconfort, cum ar fi balonarea și gazul. 

În funcție de modul în care se socializează, alimentația în volum poate avea un impact asupra vieții sociale, dacă o persoană consideră că este dificil să meargă să mănânce sau să găsească opțiuni sănătoase în meniu. Urmarea liniilor directoare a dietei poate, de asemenea, consumă timp atunci când se pregătește și chiar mănâncă mese cu volum mare. În cele din urmă, supraalimentarea este încă o posibilitate, deoarece alimentele mâncate la această dietă sunt considerate sănătoase, iar moderația poate fi ignorată ceea ce duce la creșterea în greutate. 

Cum să mănânci volum?

Principalul pas în consumul de volum este consumul de alimente cu volum mare, care este, de asemenea, scăzut de calorii, cu toate acestea, ascultarea corpului tău este, de asemenea, importantă și ajută la prevenirea supraalimentarii. Este util să aruncăm o privire la Șablon de farfurie sănătoasă sau dacă aveți nevoie de ajutor cu 7 obiceiuri alimentare sănătoase. Următoarele se numără pași utili de luat în considerare:

Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii

Fructe și legume: Adăugați o varietate de fructe și legume în masa dvs., asigurați -vă că le alegeți pe cele bogate în fibre și apă, cum ar fi verdeață cu frunze, fructe de pădure, fructe de citrice, castraveți și roșii.

Cereale integrale: Mâncați cereale integrale precum orezul brun, quinoa, orz și ovăz. Cerealele integrale oferă mai mult volum și nutrienți în comparație cu omologii lor rafinați.

Proteine ​​slabe: Adăugați proteine ​​slabe în dieta dvs., cum ar fi pieptul de pui, peștele, fasolea, curcanul și leguminoasele. Proteinele slabe se umplu și oferă nutrienți esențiali fără a adăuga un exces în calorii.

Supe pe bază de bulion: Începeți mesele cu supe pe bază de bulion sau includeți-le ca parte a mesei. De obicei, sunt scăzute în calorii, dar vă pot ajuta să vă simțiți mai repede.

Adăugarea de alimente cu fibre ridicate

Leguminoase: Leguminoasele precum fasolea, lintea și năutul sunt o sursă excelentă de fibre și proteine, ceea ce te ajută să rămâi mai mult timp.

Fructe întregi: Adăugarea de fructe întregi peste sucuri de fructe vă ajută să obțineți mai multe fibre, ceea ce vă ajută și la digestia dvs. și promovează senzația de plenitudine.

Legume: Prioritizați consumul de legume cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles, morcovi și cartofi dulci.

Planificarea și pregătirea practică a mesei

Prepararea mesei: Planificați și pregătiți mesele în avans pentru a vă asigura că aveți acces la alimente cu un volum ridicat, cu volum mare de-a lungul săptămânii. Acest lucru poate ajuta la evitarea ispitelor alimentelor de înaltă calorii, convenabile.

Controlul porțiunii: Folosind farfurii și boluri mai mici, veți putea să vă controlați dimensiunile porțiunilor, ceea ce vă ajută să evitați supraalimentarea. Controlul dimensiunii porțiunii îți poate păcăli vizual creierul să te simți mulțumit de mai puțină mâncare.

Mese echilibrate: Asigurați-vă că vizați mese cu echilibru care include proteine, carbohidrați sănătoși și grăsimi sănătoase. Chiar și în alimentația cu volum, este important să se mențină echilibrul nutrițional pentru a evita deficiențele.

Înlocuirile alimentare inteligente

Schimbă alimente cu conținut ridicat de calorii: Înlocuiți ingrediente cu conținut ridicat de calorii cu alternative cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi utilizarea orezului de conopidă în loc de orez alb sau în loc de paste, puteți utiliza taitei de dovlecel.

Gustări sănătoase: Alegeți gustări care se aliniază principiilor alimentare în volum, cum ar fi floricele cu aer, legume feliate cu hummus sau salată de fructe.

Practici de mâncare atentă

Mănâncă încet: Mâncând încet, nu numai că te vei simți mai repede și vei preveni supraalimentarea, ci te va ajuta, de asemenea, să te bucuri și să -ți savurezi mâncarea.

Ascultă -ți corpul: Ascultarea corpului tău este cel mai bun ghid pentru a -ți da seama când îți simți foame sau plin, nu este nevoie să mănânci atunci când nu mai îți este foame. Supraalimentarea poate duce la creșterea în greutate și probabil la o durere de stomac. 

Hidratare: La fel ca în majoritatea lucrurilor, apa potabilă ajută imens. Uneori, când vă simțiți foame, s -ar putea să însemne că aveți treizeci de ani și după ce ați băut multă apă, foamea voastră ar putea dispărea. De asemenea, apa potabilă te ajută să te simți mai plin, ceea ce îți poate ajuta pozitiv dieta.

Exemplu de plan de masă

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un strop de granola. O parte a fructelor feliate.

Prânz: Salată mare cu verdeață mixtă, legume asortate, pui la grătar, năut și un pansament ușor de vinetă.

Cină: Ciorba de legume pe bază de bulion, o parte de quinoa și broccoli aburite cu o proteină slabă precum peștele la grătar.

Gustări: Morcovul se lipește cu hummus, un măr sau o mână de nuci.

Oamenii întreabă și el

Care sunt alimentele pentru consumul de volum?

Principalele alimente pentru alimentația în volum includ fructe, legume, cereale integrale, supe pe bază de bulion și alimente cu fibră ridicată. 

Mâncarea volumului îți întinde stomacul?

Nu, mâncarea în volum nu îți întinde stomacul. La fel ca în cazul majorității dietelor, indiferent de ceea ce mănânci, stomacul se extinde atunci când se mănâncă, dar va reveni la normal după ce mâncarea va fi digerată. 

Concluzie

Mâncarea în volum, sau volumetrica, nu este un concept nou, deși a devenit popular pe Tiktok recent. Deși alimentația în volum vine cu multe beneficii, are și unele dezavantaje și dacă funcționează sau nu depinde de mulți factori, inclusiv de preferințele personale. 

Indiferent dacă doriți să mâncați volum sau doriți doar să vă curățați dieta, puteți afla despre 8 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă Și mai multe despre Welzo.