15 najboljših treningov podlakti za moč in definicijo

Fitnes trenerji se rutinsko srečujejo z različnimi ljubitelji fitnesa, ki so zainteresirani za povečanje svoje samozavesti z gradnjo mišic, zlasti mišic podlakti. Manjšine navdušencev nad fitnesom zanimajo vaje za prsi in tricep, nekatere pa zanimajo samo vaje za noge. 

Večina teh ljudi je zainteresirana za krepitev podlakti, vendar mnogi od teh navdušencev nad fitnesom ne vedo, zakaj jih zanimajo podlakti. Na splošno pomanjkanje moči podlakti vpliva na vsakdanje življenje in vadbene rutine. Vaje, na katere vplivajo šibke podlakti, so potisni za tricepse in vadbe prsnega koša, vadbe v celotnem telesu, vadbe nog, gugalnice kettlebell (vadba ramen), presnovne vadbe in številne druge. 

Razlog je v tem, da šibkejši podlakti pomenijo šibkejši oprijem, ki se na začetku delavnega dne hitro utrudi. Torej, pekoč občutek v podlakti postane pogost po dvigu obremenitve.  Ta pekoča in bolečina v mišicah podlakti povzroči slabe vadbe.

Čeprav obstaja veliko drugih možnosti, je vadba za krepitev mišic podlakti ena najboljših. Tu je 15 najboljših vadb za izboljšanje moči in definicije mišic podlakti. Pridružite se nam, ko raziskujemo nadaljnje podrobnosti in obiščite naš blog, da preberete o 19 najboljših učinkovitih fitnes vaj.

Povratne krivulje z mrežo, ki vključujejo bicepse

To bicep curl V obratni smeri aktivira številne mišice rok, vključno z brahialisom in brahialom. 

Cilj 

Biceps in podlakti (pronator teres & brachioradialis). 

Postopek

• Uporablja lažje uteži v primerjavi z navadnimi krivuljami. 
• Samo držite mrežo s previsnim oprijemom in držite členke obrnjene proti vam.
• Stojite trdno in naravnost na nogah in držite noge na širini ramen. 
• Zdaj pa te uteži počasi zavijte proti rameni. 
• Ponovite to gibanje v obratni smeri, tako da počasi spuščate mrežo.
• To ponovite za vsaj 15 ponovitev po 2 kompletah.

Koristi 

Zgradi moč oprijema in krepi zanemarjene dele podlakti. Prav tako preprečuje boleče komolce. 

Hoja kmeta 

Je zelo priljubljen celoten telo in vadba podlakti To izboljšuje trdnost jedra in vzdržljivost. 

Ciljne mišice 

Orožje in oprijem 

Postopek 

• V vsaki roki držite enako tehtano in nekoliko težje dumbbell. 
• Stojite visoko in ravno z neprekinjeno vlečenimi rameni. 
• Nadaljujte s hojo, dokler podlakti in roke ne doživijo utrujenosti. 

Koristi

Priporočljivo je, da oseba na začetku opravi vsaj 2-3 sklope za 20 metrov. To gradi močne roke in izboljša moč ramen in jedra. 

Zapestje 

To je stroj, ki uporablja gibanje in vlečenje gibov za izdelavo podlakti in krepitev mišic. Zapestni valji so na voljo v različnih spletnih virih, kot so Amazon UK.

Ciljne mišice 

Izvlečniki in fleksorji podlaket. 

Postopek 

• Vstanite naravnost, medtem ko držite noge narazen. 
• Držite ta valjček z močnim previsnim oprijemom. 
• Uporabite samo zapestja, da teže zavijete navzgor. 
• Počasi dvignite podlakti, dokler niso vzporedne in podaljšane. 
• Ta postopek ponovite večkrat čim več.

Koristi

Izboljša vzdržljivost podlakti in zapestja ter znatno izboljša moč oprijema. 

Kladivo curl 

The Hammer curl je klasična vadba moči za bicepse in podlakti. Redno usposabljanje zagotavlja močnejše podlakti.

Ciljne mišice 

Mišice v nadlahtih, bicepsu in strelnem orožju. 

Postopek 

• Stojte na nogah, medtem ko so trdno na širini kolkov. 
• Vzemite dumbbells s toliko teži, ki jih lahko dvignete in držite dlani obrnjene drug proti drugemu.
• Počasi izvajajte kodre z nevtralnim oprijemom proti prsim. 
• Začasno ustavite približno 2 sekundi in jo počasi spustite nazaj. 

Koristi 

Cilja na tri mišice v podlakti pod različnih kotih. Prav tako krepi zapestne mišice in bicepse. 

Za zadnjim curlom zapestja (2-3 komplete v 12-15 ponovitvah) 

To vaja je zelo učinkovit za gradnjo mišic v podlakti, v nasprotju z običajnimi kodri, ki se uporabljajo za gradnjo bicepsa. 

Ciljne mišice 

Mišice fleksorja v podlakti. 

Postopek 

• Držite mrežo zadaj, medtem ko se dlani še naprej obrnejo na glavo in stojijo naravnost.
• Zavijte zapestja v smeri navzgor v polkrožnem gibanju, medtem ko hrbet drži naravnost. 
• Nadaljujte z držanjem tega položaja nekaj sekund. 
• To gibanje počasi obrnite in postopek ponovite večkrat.

Koristi 

Ta vaja cilja na fleksorske mišice v podlakti za bolje usmerjeno moč. Prav tako gradi moč prsta. 

Dvigalo za past.

Gre za funkcionalno vajo, ki vključuje nekaj teže s tal in prehodno razdaljo. Poleg krepitve strelnega orožja se ukvarja z jedro.

Ciljne mišice

Spodnji del hrbta, pasti in podlakti. 

Postopek 

• Stojte, medtem ko držite stopala na širini kolkov. 
• Izberite toliko teže, kot jih lahko nosite. 
• Med upogibanjem kolena zgrabite ročaj skozi trden oprijem. 
• Privijte jedro in ga še naprej prenašate na nekaj razdalje. 

Koristi 

Znana je tudi kot šestnajsta dvigala in krepi kvadriceps. Kot vadba v celotnem telesu deluje na številnih mišičnih skupinah. Izboljša mišično maso in moč oprijema ter pomaga okrepiti manšeto hrbtenice in rotatorje.

Naše Dopolnila znotraj vadbe so koristni za tiste, ki želijo med treningom okrepiti okrevanje in uspešnost. Obiščite našo zbirko in kupite te dodatke. 

Stranska plošča z dumbbell tiskom

To vaja je res vadba v celotnem telesu, saj v hrbet, jedro, ramena in roke vključi več mišic, ki izboljšuje moč in povečuje podlakti.

Ciljne mišice 

Ramenske mišice, jedro, manšeta in podlakti. 

Postopek 

• Pridobite položaj stranske plošče. Držite dumbbell s težo srednjega nivoja v konici roke.
• Naj bo vse telo sodelovalo z glavo in hrbtenico. 
• Prepričajte se, da se podporni komolec hrani tik pod ramo in da je narejen kot 90 stopinj. 
• Iztegnite roko, medtem ko držite dumbbell v naravnost navzgor. 
• Trdno privijte jedro in to položaj držite čim dlje časa. 
• Roke preklopite in ponovite ta postopek večkrat.

Koristi 

To je napredna vrsta vadbe, ki hkrati pritegne številne mišice. Izboljša stabilnost in uravnoteži telo z izzivom vzdržljivosti. Prav tako z izboljšanjem drže krepi mišice v rami in prtljažniku.

Vlečenje brisač 

To je napredna vrsta vleke, ki pomaga izboljšati moč v podlakti in zgornjem delu telesa. To Vaja za usposabljanje Zahteva kombinacijo intenzivnosti in moči ter izboljša hitrost presnove, zaradi česar je del presnovnih vadb. 

Ciljne mišice 

Zadnje mišice, oprijem in strelno orožje. 

Postopek 

• Obesila brisače na vlečni palici.
• Prepričajte se, da boste v vsaki roki zgrabili konce brisače, ki je visena nad vlečno palico. 
• Izvedite vleke. 
• Ta postopek ponovite čim večkrat, ne da bi utrudili zapestja.
• To vadbo izvajajte rutinsko.

Koristi 

Odvzem brisač se osredotoča na mišice podlakti in deluje na hrbtu, jedru in zgornjem delu telesa, da bi zgradili vzdržljivost in oprijem. 

Zottman Curl 

To dumbbell curl Ima zasuk, ki je med vadbo ciljal na več mišic. Nosite dumbbell v vsaki roki, počasi jo zavijte in zavrtite dlani, da se obrnete navzdol. 

Ciljne mišice 

Brachialis, biceps in podlakti. 

Postopek 

• Stojite trdno, medtem ko noge držite pri uravnoteženju. 
• Zdaj izvedite rutinski dumbbell curl. 
• Zavijte zapestja na vrhu gibanja. 
• Spustite dumbbells nazaj v začetni položaj in naredite 10-12 ponovitev v 3 sklopih.

Koristi 

Ta vaja za uravnotežen razvoj podlakti vključi tako ekstenzorje kot fleksorje. Prav tako se ukvarja z mišičnimi skupinami bicep. 

Kettlebell od spodaj navzgor 

Nošenje kettlebela je zelo težavno in ga je treba držati na glavo. To je predvsem vaja za stabilnost ramen, podpira pa tudi podlakti.

Ciljne mišice 

Mišice v rami, oprijem in strelnem orožju. 

Postopek 

• Oseba se lahko odloči za hojo ali sedeti za to vajo. 
• Držite kettlebell v eni od rok, obrnjenih navzdol. 
• Še naprej ga držite med sedenjem ali hojo. 
• Nadaljujte z držanjem tega položaja čim več časa. 
• Naredite 3-5 ponovitev. 

Koristi 

Okrepi jedro, biceps, manšete in podlakti. Z povečanjem moči oprijema izboljšuje stiskanje, ravnotežje in stabilnost. The 7 Učinkovite stenske vaje za moč in stabilnost tudi okrepiti ta območja. Obiščite našo stran, da preberete o teh treningih.

Curls plošče (12-15 ponovitev 2-3 nizov) 

Je ena od različic Vaje za bicep ki ciljajo na mišične skupine v zgornjem delu telesa in je ena najboljših vaj za gradnjo mišične vzdržljivosti. Za izvedbo te vadbe lahko človek uporablja krožnike vseh velikosti, dokler jih lahko pravilno oprije.

Ciljne mišice 

Oprijem, ramena, podlakti in jedro. 

Postopek 

• Vstanite pri nogah, medtem ko stopala držite na širini kolkov. 
• Čim bolj držite težo teže plošče v rokah. 
• Zgornje roke držite zataknjene in zavijte ploščo proti rami. 
• Zdaj počasi vrnite to ploščo nazaj v začetni položaj in izdihnite. 
• Po vdihu ponovite ta postopek. 

Koristi 

Zgradi moč podlakti, izboljšuje debelino bicepsov in poveča ramenske mišice in moč oprijema. 

Plank ramenske pipe (12-15 ponovitev v 2-3 nizih) 

To vadba je napredna vrsta visoke plošče. Lahko ga dodate celo vadbi za tricepse in prsni koš. 

Ciljne mišice 

Ramena, jedro in podlakti. 

Postopek 

• Pridobite položaj visoke plošče in roke držite desno pod ramo. 
• Hrbet držite naravnost tako, da vključite jedrne mišice. 
• Uporabite eno roko, ki je dvignjena s tal, za tapkanje rame na nasprotni strani.
• Vrnite se v prvo roko in ponovite ta postopek z drugo roko. 
• Nadaljujte s tem postopkom, dokler ni v celoti dokončan. 

Koristi 

Krepi ramo, jedro, zapestja in glute. Prav tako pomaga razbremeniti vozle v vratu in ramenih ter prinaša ravnotežje in stabilnost do ramenske točke. Uravnoteženje telesa je ena glavnih kratkoročni učinki vadbe.

Maščobe bicep curls 

To Curl se nekoliko razlikuje od tradicionalne krivulje bicepsa, vendar se uporablja v maščobni vrstici. Okrepi podlakti in zaživi jedro.

Ciljne mišice 

Biceps in podlakti. 

Postopek 

• Za bicepske kodre uporabite palice ali debele ročaje. 
• Držite te maščobne ročaje, medtem ko so dlani obrnjeni navzgor. 
• Komolce naj bodo zataknjene in zavijte obe roki navzgor, proti rami. 

Koristi 

Izboljša mišično vzdržljivost in moč podlakti ter povzroči mišično hipertrofijo. Prav tako aktivira podlaket med treningom bicepa. 

Tri-usmerjeno zadrževanje brade

Je Napredna vadba ki krepi hrbtenico in podlakti, medtem ko je v izometričnem zadrževanju. Je ena od štirih glavnih vadb za branje.

Ciljne mišice 

Zgornji del hrbta, oprijem in podlakti. 

Postopek

• Zgrabite palico, medtem ko roke držite na širini ramen. 
• Telo povlecite le na polovici poti navzgor in držite v tem položaju. 
• Potegnite celo telo v smer navzgor, tako da brada doseže palice. 
• Ponovno potegnite telo, kolikor je mogoče in se držite. 

Koristi 

To je zelo napredna vaja in učinkovita vadba moči za zgornji del telesa. Roke doda definicijo, zlasti podlakti. Izboljša moč oprijema in splošno moč zgornjega dela telesa. Za to delo so učinkovite tudi vadbe za funkcionalno moč. Obiščite našo stran, če želite izvedeti Kaj je funkcionalno trening moči.

Previsok oprijem curl (12-13 ponovitve v 2-3 nizih) 

Je a varianta bicep kodrov, v katerih dlani obrnejo navzdol. Ta vaja uporablja isto opremo in cilja na iste mišične skupine.

Ciljne mišice 

Brachioradialis in Brachialis. 

Postopek 

• Začnite z izbiro najvišje teže, ki jo lahko uporabi oseba. 
• Uporabite spodnji oprijem z dlanmi, obrnjenimi navzgor za boljše kodre. 
• Ročno stojite, medtem ko držite noge in stopala narazen. 
• Oprijem palico s pobočjem in začnite od spodaj. 
• Komolci naj bodo zataknjeni in zavijte v smer navzgor. 
• Premaknite podlakti in jih pripeljite v smer navzgor. 
• Ta postopek ponovite večkrat. 

Koristi 

Poudarja mišice v podlakti in brahialis. Če je redno in pravilno parfumiran, pomaga graditi večje bicepse in krepi mišice. Naša stran o Športna uspešnost Ponuja vse, kar lahko navdušen nad fitnesom zanima, npr. Obiščite to stran, če želite izvedeti o naših zdravstvenih storitvah. 

Pogosto zastavljena vprašanja 

Kako narediti podlakti debelejše? 

Močnejše podlakti povzročajo močnejši oprijem. Torej so težki sestavljeni gibi med prijemanjem palic, na primer vrstic in mrtvih dvigal, med najboljšimi načini za krepitev podlakti. Prav tako so dobri vleki, vrvi in ​​skomig. Izbira je kljub temu osebna zadeva.

Zakaj imajo boksarji debelejše podlakti? 

Če imate večje roke in roke, ima oseba večje pesti in boljšo prednost med pretepom. Večje pesti omogočajo enostavno izdelavo več udarcev z večjo površino. 

Zakaj podlakti hitro rastejo? 

Izdelava velikosti in moči podlakti traja čas, oseba pa mora biti potrpežljiva. Osredotočena prizadevanja prinašajo nekaj rezultatov v mesecu ali dveh. Da bi hitreje rasli, komolci, roke in zapestja potrebujejo različne vaje spremenljivega trajanja. 

Ali je večja podlakti zdrava? 

Več moči oprijema je povezano z boljšim zdravjem in kondicijo. Raziskave so ugotovile, da so ljudje s šibkejšimi prijemi povečano tveganje za možganske kapi, srčni infarkt, hipertenzijo in sladkorno bolezen. Vendar zaradi močnejših podlakti človeka ne živi dlje. 

Katere mišice so potrebne za hitrejši udarec? 

Nekatere mišice, kot so deltoidi spredaj in prsnega koša in triceps, izboljšajo hitrost roke in moč za udarcem. Po mnenju profesionalnih boksarjev in trenerjev so močnejši boki povezani tudi z večjo močjo. 

Ali ima 13 centimetrov podlakti dovolj veliko? 

Imeti 13-palčne podlakti je za moške in ženske precej nad povprečno velikostjo, kar je 11 centimetrov za moške in 9,5 palca za ženske. Torej, imeti 13-palčno podlaket precej dobro. 

Spodnja linija 

Izdelava moči in definicije mišic podlakti povečuje moč oprijema in podpira funkcionalnost in stabilnost celotnega zgornjega dela telesa. Te vaje pomagajo doseči dobro zaokrožen razvoj mišic in povzročajo izklesane podlakti z boljšo mišično vzdržljivostjo. 

Z vključitvijo ciljanih vadb v rutino, na primer kmetovalne nosilce, kodre kladiva in zapestja, je mogoče povečati zmogljivost in optimizirati koristi v moči za vsakodnevne dejavnosti in šport. Torej, ne glede na to, ali je človek začinjen dvigalec ali začetnik, teh 15 vadb podlakti ponuja uravnotežen pristop k izboljšanju estetike in pridobivanju moči.

Naše 19 najboljših učinkovitih fitnes vaj so druge alternative za izboljšanje vzdržljivosti in moči. Naše Športni dodatek Zbirke vsebujejo številne dodatke za pomoč na tej poti. Obiščite to zbirko, da jo pregledate.