13 Top Vitamin B12 živil, ki jih lahko dodate v svojo prehrano

V telesu se absorbira z intrinzičnim faktorjem, ki se veže na molekule B12 in pomaga celicam in telesu, da ga absorbirajo. Presežek B12 se za prihodnjo shranjevanje premakne v jetra. Dopolnji vitamina B12 so potrebni, če telo ne more dobiti dovolj iz prehrane. 

Povzemamo 14 najboljših živil B12, da zagotovimo dovolj vnosa B12. Za boljše rezultate dodajte to hrano v prehrano. 

Vrhunska hrana za vitamin B12

Najboljša hrana, bogata z B12, z dnevno vrednostjo (DV%) in prehranskimi informacijami; 

Školjke 

Škole so žvečilne in majhne školjke, napolnjene z bogatimi hranili. Gre za mehkusc, vir vitkih beljakovin in je še posebej bogat z vitaminom B12. Jesti 11 manjših školjk (100 g) 4120 DV% od B12. Celotne otroške školjke so še posebej pomembne, saj poleg B12 zagotavljajo prepotrebno železo (200% DV v 100 g porcije) in so bogat vir antioksidantov. 

Zanimivo je, da so vse oblike in vrste školjk bogate z B12, celo školjčasta juha pa je bogata z B12, kot ponuja konzervirano školjko 113-588% DV od B12 na 3,5 unče (100G). Torej, dodajte školjke v prehrano za ta okusni vir B12. Naredite B12 bogato hrano v prehrani in doživite razliko v ravni energije.

Jetra in ledvice 

Organsko meso je bogato z vitalnimi minerali in vitamini. Ledvice in jetra živali so bogati viri B12. Jagnječja jetra je bogat vir vitamina B12, jagnjetina za 3,5 unč pa serviranje jeter 3571% DV B12. Poleg jagnjetinih jeter so druge možnosti teletna in goveja jetra, služba obeh pa zagotavlja približno 3000% DV B12.

Jagnjetina jetra so bogat vir hranil, na primer vitamini B2, A, selena in bakra. Prav tako so ledvice teh živali bogate z B12, saj jagnjetine 100 g (3,5 unče) zagotavljajo približno 3000% DV B12 in več kot 100% DV selena in B2. V svoje obroke dodajte to elektrarno B12 in povečajte splošno zdravje. 

Utrjena žita  

Ta vir B12 deluje dobro za vegane in vegetarijance, saj je sintetičen in ne na živalih. Utrjena žita ne priporočamo kot del običajne in zdrave prehrane. Kljub temu vsebujejo dobro količino vitaminov B, npr. B12, saj utrdba hrane dodaja potrebna hranila sicer dietam, ki nimajo hranilnega shranjevanja. Raziskava kaže, da dodajanje utrjenih žit v prehrano poveča vnos B12. 

Čeprav utrjena žita povečujejo vnos B12, izberite samo izdelke, višje v polnozrnatih in vlakninah, v dodanih sladkorjev pa znižajo. Ne čakajte-začetno dodajanje hrane, bogate z B12, v prehrano zdaj za boljše zdravje in vitalnost. 

Govedina 

Goveje meso je dober vir B12 in 100 g ploščatega zrezka na žaru 3,17 mcg (121% DV) od B12. Vsebuje veliko dragocenih hranilnih snovi, npr. B3, B3 in B2 in ponuja več kot 100% DV cinka in selena. Nižje maščobe so potrebne za ljudi, ki iščejo večje količine B12. 

Bolje je, da ga pražite in pečete, namesto da bi ga ocvrli, da bi ohranili vsebnost B12 v govedini. Naredite prvi korak k bolj zdravemu življenju, tako da v vsakodnevno rutino vključite več hrane, bogate z B12.

Sardele 

Sardele so mehke, koščene in manjše slane vode. Konzervirani so v vodi, omaki in olju, čeprav se včasih uporabljajo sveže. So zelo okusni, saj vsebujejo zdrave količine hranil, približno skodelice (150 g), ki servirajo odcedne sardine 550% DV B12. 

Poleg B12 so sardine dober vir omega-3 maščobnih kislin, s številnimi zdravstvenimi koristmi, npr. Boljše zdravje srca in nižje vnetje. Povečajte svojo energijo in izboljšajte zdravje, tako da v svoj jedilnik dodate to hrano z B12,

Utrjeni kvas 

Prehranski kvas je odličen vir številnih mineralov, vitaminov in beljakovin. Ta vrsta kvasovk je posebej gojena kot hrana in sredstva za pivo in kruh. Seveda vsebuje nizko količino B12 in je utrjeno, da postane dober vir B12. Tako kot utrjena žita, tudi B12 v utrjenem kvasu je vegansko prijazen, saj je sintetičen in jedo dve žlici (približno 15 g) prehranskih kvasovk 733% DV B12. 

Druga starejša študija je opazila zvišano raven B12 in nižje biomarkerje pomanjkanja B12 z dodajanjem prehranskega kvasa. Dvignite svojo prehrano tako, da živila, bogata z B12, redno del prehrane. 

Tuna 

Tuna je običajna ribja vrsta in je dober vir številnih hranilnih snovi, na primer mineralov, vitaminov in beljakovin. Bogata je z vitamini B12, zlasti v temnih mišicah pod kožo. 100 g (3,5 unče) serviranje tune 453% DV B12. Ista porcija zagotavlja tudi beljakovine vitamina B3, A, selena, fosforja in vitk. 

Konzervirana tuna je tudi dober vir B12, saj ena skodelica (165 g) serviranja konzervirane tune vsebuje 152% DV B12. Občutite prednosti povečane energije in izboljšanega zdravja s tuno kot hrano, bogato z B12.

Mleko 

Ena skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob 1,15 mcg (46% DV) od B12. Poleg B12 je mleko dober vir kalija, vitamina D in kalcija. Poleg tega ima mleko številne druge koristi, npr. Povzroča nižji krvni tlak in manjše tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen.

Obstaja veliko načinov za dodajanje mleka v prehrano. Poskusite narediti smoothie z mlekom, cimetom, maslom, ingverjem, mandljevim in zamrznjenim sadjem in uživajte v vsakem požirek. Preoblikujte svoje zdravje z močjo B12 - dodanega mleka v vaše življenje danes.

Jogurt 

En zabojnik (170 g) grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob 55% DV od B12. Poleg tega zagotavlja druga hranila, npr. Beljakovine, magnezij in kalcij. Koristno je kot probiotik. Poleg tega gre za prebavno pomoč in pomaga uravnotežiti mikrofloro v črevesju in olajša simptome prebavnih bolezni, npr. IBS. 

V ta namen so zaželene sorte z nizko vsebnostjo ali maščobami organskega grškega jogurta. Mešanje grškega jogurta s sadjem, ovsom, zelišči, npr. Svežo meto, oreščki in sadje ter smoothieji so odlične ideje za hrano.

Začnite uživati ​​v zdravstvenih koristih živil, bogate z B12, in si oglejte razliko zase.

Purano meso 

Turčija ni dober vir B12 in prinaša nižji odmerek B12 kot mnogi drugi prehranski viri. 100G porcija puranov mesa zagotavlja en MCG (40% DV) od B12. Vendar je to dragocen vir mnogih drugih mineralov. Na primer, njegova služba zagotavlja skoraj 50% DV Selena, minerala v sledovih, ki povečuje imuniteto. Vključite ga v ideje o hrani, na primer, na vrtno solato s pečico, pečeno pečeno, s krompirjem s prsti in brstičnimi poganjki.

Pusto purano meso lahko kuhamo tudi z omako marinara in postrežemo s špageti. Koža vsebuje nasičene maščobe in prednostno je samo belo meso v prsih. Danes se odločite za zdravo izbiro in v svojo prehrano vključite več hrane, bogate z B12.

Jajca 

Jajca so odličen vir vitaminov, na primer B12 in B2, mineralov in beljakovin. Dve veliki jajci (100 mg) 46% DV B12 in 39% DV B2. Poleg tega raziskava kaže, da je jajčni rumenjak bogatejši vir B12 kot jajčni beljak, B12 v rumenjaku pa tudi hitreje absorbira. 

Torej je uživanje celih jajc v ta namen zaželeno pred jajčnimi beljaki.

Poleg tega, da zagotavlja zdrav odmerek B12, prinaša tudi vitamin D, dve veliki jajci pa zagotavljata 11% DV vitamina D. Ne zamudite zdravstvenih koristi B12 - ta živila zdaj ne pozabite.

Utrjena tempeh 

Tempeh je sojini izdelek in bogat vir B12. Je del indonezijske kuhinje, pripravljena iz fermentirane soje in spominja na hleb ali torto. Fermentacija doda več B12, nekatere blagovne znamke pa ga utrdijo z B12. Vsaka 100G porcija tempeha zagotavlja približno 0,7-0,8mcg B12 (33% DV). 

Vendar izberite utrjeni izdelek z višjo vsebnostjo B12. Pojemo ga nekuhano ali kuhano na solati in sendvičih. Izboljšajte svoje dobro počutje, tako da boste živili, bogata z B12, ključni sestavni del vašega prehranskega načrta. 

Skuša 

Vključuje več kot 30 vrst maščobnih rib in je izjemno bogato z B12. 3-unčna porcija skuše prinaša približno 16,2 mcg (675% DV) od B12. Tako kot tuna je tudi dober vir mnogih drugih hranil, npr. Vitamin A, kalij, selen in omega-3 maščobne kisline/ ima blažji okus kot številne druge mastne ribe, npr. 

Dobro se združuje s česnom, limono, koperjem in peteršiljem in ga pojedo ponko-poganjano, popečeno ali praženo. Vzemite odgovornost za svoje zdravje in ga dodajte v svojo prehrano za bolj energično življenje.

Pogosto zastavljena vprašanja 

Kako lahko kdo hitro dvigne ravni B12? 

Prehranjevanje živila ki vsebuje večje količine B12, obnovijo njene normalne ravni. Hrana, ki jo je vredno upoštevati, so jetra, piščanec, govedino, školjke in ribe, na primer ribe tune, školjke, losos in postrv, utrjena žita, sir, jogurt in mleko in jajca z nizko vsebnostjo maščob. 

Koliko jajc je potrebnih za povečanje vnosa B12? 

Jajca so odličen vir B12 in dve veliki kuhani jajci (100 g) 46% DV od B12. Torej, za optimalni vnos vitamina B12 je treba jemati več jajc.

Kateri sokovi so bogati z B12? 

Granatni in pomarančni sok so bogat vir B12, energije in antioksidantov. Najboljša izbira je pitje kozarca, polnega granatnega soka, ali jih razmnoži po živilih.

Katera živila so slaba za pomanjkanje B12? 

Mnoga živila ne gre dobro z vitamini B12. Sem spadajo folate (preveč folne kisline maska ​​pomanjkljivosti B12) in alkohol. Jemanje preveč alkohola zniža ravni B12.

Kako lahko doma preverite ravni B12? 

Številni domači kompleti za testiranje B12 pomagajo preizkusiti. Ti kompleti so večinoma kupljeni na spletu, majhna količina krvi pa iz prsta s prstom je vse, kar potrebujejo. Welzo ponuja a Folatni krvni test V ta namen. Obiščite stran, da jo pregledate in kupite. 

Kakšni so opozorilni znaki pomanjkanja B12?

Pomanjkanje vitamina B12 povzroča znake ki se razvijejo postopoma in se poslabšajo le, če jih ne zdravimo. To so glavoboli, kratkost diha, povečan srčni utrip, otrplost, hitro dihanje, slabo/ izgubo apetita, slab vid, driska in občutek utrujenosti in šibkega. 

Katere so štiri stopnje pomanjkanja B12?

V 1. stopnji nivo B12 pade v krvi, medtem ko se v 2. fazi pojavljajo nižje ravni B12 in s tem povezane presnovne nepravilnosti, v 3. fazi se pojavijo različni psihološki in nevrološki znaki, npr. Slaba vizija, tesnoba in zmeda. V fazi 4 se razvije makrocitna anemija, za katero so značilne velike rdeče krvne celice. 

Spodnja linija 

B12 je bistveno hranilo, ki vzdržuje živčne celice, pomaga sintezo DNK in podpira tvorbo rdečih krvnih celic. Potreben je ustrezen vnos B12, zlasti za vegane, vegetarijance in druge ljudi z znaki in tveganji. Zgornja živila B12 so mlečni izdelki, utrjena žita, jajca, meso, jetra, školjke in alternative za mleko na rastlinski osnovi za ljudi po rastlinski prehrani. 

Vključitev teh živil v prehrani podpira splošno počutje z izpolnjevanjem zahtev B12. Preberite naše informativni članek Če želite izvedeti več o B12, njegovih virih in uporabi. Podrobno smo podrobno koristi, simptomi pomanjkljivosti in viri B12 v drugem članku, ki ga je treba prebrati.