Kaj so polnozrnate žitarice +7 znanstveno utemeljene zdravstvene koristi?

Kaj je zajeto?

Pregled polnozrnate hrane;

Po vsem svetu gospodinjstva jedo polnozrnato hrano kot glavna prehrana. Sestavljeni so iz treh delov: otrobi, ki je zunanja plast, bogata s hranili, kalček, ki je zarodek semena, bogat s hranili, in endosperm, ki je glavni kalček škrobnih ogljikovih hidratov.

Preprosto rečeno, polnozrnata hrana je tista, ki imajo še vedno vse tri sestavne dele. Pogosto vsebujejo visoko raven prehranskih vlaknin, vitaminov B, selena, fosforja, magnezija, mangana in železa.

Zanimivo je, da je uživanje polnozrnate hrane in ne rafiniranih zrn povezano z manjšimi tveganji srčnih bolezni, diabetesa tipa 2, krvnega tlaka, raka, celiakije in drugih bolezni.

Različne vrste polnozrnate hrane;

1. Oves

Oves je med najbolj zdravo polnozrnato hrano, ki jo lahko jeste.

Niso samo napolnjeni z vitamini, minerali in vlakninami, ampak tudi naravno brez glutena.

Še več, oves je bogat z antioksidanti, zlasti avenantramidom. Ta antioksidant je bil povezan z zmanjšanim tveganjem za kolorektalni rak in nižji krvni tlak.



2. polnozrnata moka

Dobro všečno in zelo prilagodljivo žito zrno je polnozrnata moka. To je ključna sestavina v kuskusu, bulgurju, smolini, testeninah in pečeni hrani.

Pšenica je neverjetno priljubljena, a ker vsebuje gluten, je tudi zelo sporna. Pri nekaterih ljudeh lahko proteinski gluten sproži negativno imunološko reakcijo.



3. proso

Starodavno žito, imenovano Millet, je verjetno najbolj znano po uporabi v ptičjih semenih.

Toda že dolgo je sestavni del človeške hrane; V Indiji, Kitajskem, Afriki, Etiopiji, Nigeriji in drugih regijah sveta velja za osnovno sestavino.

Fantastičen vir magnezija, mangana, cinka, kalija, železa, vitaminov B in vlaknin, proso je zelo hranilno. Je tudi naravno brez glutena.



4. Ječmen;

Prilagodljivo žito zrno, ki ga uživamo že nešteto let, je ječmen.

Čeprav je manj znan kot druga polnozrnata, je zelo zdrav.

Celotna (ali olupljena) ječmena in biserni ječmen sta dve osnovni sorti ječmena. Ker pa je doživel minimalno obdelavo, se samo olupni ječmen šteje za popolno zrno.



5. Rjavi riž

Splošno sprejeta kot bolj zdrava možnost od belega riža je rjavi riž;

To je zato, ker gre za polnozrnato žito, kar pomeni, da poleg celotnega zrna vključuje tudi otrobi, zarod in endosperm. Medtem sta bila otrobi in kalčki izločeni iz belega riža.

Druga polnozrnata hrana;

Divji riž

Pšenična jedrca

Beli riž

Jedra polnozrnatega žita

bela moka

Polnozrnate žitarice

Polnozrnat kruh



Prednosti polnozrnatih žit;

Nekatere pomembne zdravstvene koristi polnozrnatega žita sledijo;



1. znižano tveganje za koronarne srčne bolezni;

Zdrava polnozrnata zrna zmanjšuje tveganje za razvoj srčnih bolezni, vodilnega svetovnega vzroka smrti, kar je ena izmed njihovih glavnih zdravstvenih prednosti.

Tri 1-unčne (28-gram) deli zdravih polnozrnatih žit na dan lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni za 22%, glede na oceno 10 raziskav.

Raziskovalci so zaključili, da bi morala dieta za zdravo življenje vsebovati več polnozrnate hrane in manj predelanih ogljikovih hidratov.



2. Zmanjšajte tveganje, da postanete debeli;

Uživanje zdrave hrane z veliko vlaknin vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj polno in zmanjšali prenajedanje. To je eden glavnih argumentov v prid dietam z visokimi vlakninami za hujšanje. Prav tako prispeva k obvladovanju telesne teže in ohranja zdravo telesno težo.

Raziskave kažejo, da lahko številna polnozrnata hrana in predmeti, proizvedeni iz njih, zmanjšajo tveganje za debelost, saj so bolj zadovoljujoče kot predelana zrna.

Analiza 15 raziskav, v katerih je vključenih približno 120.000 udeležencev, je ugotovila, da je uživanje treh obrokov polnozrnatih zrn na dan povezano z indeksom spodnje telesne mase (BMI) in manj trebušne maščobe.



3. Tveganje z znižanjem sladkorne bolezni tipa 2;

Uživanje polnozrnatih žit namesto predelanih lahko zmanjša vaše možnosti za razvoj tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in krvni tlak.

Glede na študijo 16 študij lahko prehod na polnozrnata žita in uživanje vsaj 2 obrokov vsak dan zmanjša vaše možnosti za razvoj sladkorne bolezni.

To je deloma zato, ker lahko polnozrnate testenine z veliko prehranskih vlaknin pomagajo pri ohranjanju zdrave teže in preprečevanju debelosti, kar je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen.

Poleg tega so raziskave povezale prehranjevanje polnozrnatih zrn z nižjo raven sladkorja na tešče in boljšo občutljivost na inzulin.

To bi lahko prinesel magnezij, mineral, ki je prisoten v polnozrnatih žitah, ki pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov in so povezani z občutljivostjo na inzulin.



4. pomagati zdravemu prebavnemu sistemu;

Polnozrnate vlakna lahko na več načinov spodbujajo zdravo prebavo.

Prvič, prehranske vlaknine zmanjšujejo tveganje za zaprtje in pomagajo dati volumen blata.

Drugič, nekaj polnozrnatih žit za zajtrk delujejo kot prebiotiki. To pomeni, da pomagajo pri negovanju dobrih bakterij v vašem želodcu, ki so ključne za ohranjanje prebavnega zdravja.



5. zmanjšati vztrajno vnetje;

Številne kronične bolezni imajo vnetja kot svoj glavni vzrok.

Obstaja nekaj dokazov, da lahko polnozrnate žita pomagajo zmanjšati vnetje.

Po eni raziskavi so imele ženske, ki so zaužile največ celotnih in rafiniranih zrn, najnižje tveganje, da so se umaknile od kroničnih bolezni, povezanih z vnetjem.

Poleg tega je nedavna študija pokazala, da so ljudje s slabo dieto, ki so prešli iz rafiniranih na polnozrnate izdelke, doživeli zmanjšanje vnetnih markerjev.

Ugotovitve teh in drugih študij varnostno kopiranje predlogov za polnozrnate žitarice v prehrani zasedajo mesto večine rafiniranih zrn.



6. bi lahko znižal tveganje za raka;

Čeprav so rezultati obetavni, so raziskave o polnozrnatih žitah in tveganju za raka povzročile nasprotujoče si ugotovitve.

V eni analizi 20 preskušanj je 6 pokazalo manjše tveganje za raka, medtem ko 14 ni pokazalo nobenega razmerja.

Po nedavnih študijah najverjetneje preprečimo eno najpogostejših oblik raka, kolorektalnega raka z uživanjem zdravih polnozrnatih izdelkov.

Poleg tega bi lahko več zdravstvenih prednosti, povezanih z vlakninami, zmanjšale tveganje za razvoj raka. Eden od teh je prebiotik.

Nenazadnje lahko drugi elementi, ki jih najdemo v polnozrnatih žitah, kot so fitinska kislina, fenolne kisline in saponini, zavirajo rast raka.



7. Zmanjšana možnost prehitro,

Tudi vaše tveganje za umiranje mladih se zmanjšuje, saj tveganje za kronično bolezen.

Ena raziskava je pokazala, da jesti polnozrnate žitarice posebej zmanjšajo vaše možnosti za smrt zaradi srčnih bolezni in drugih vzrokov.

Študija je preučila informacije iz dveh velikih kohortnih študij in prilagodila spremenljivke, kot so kajenje, telesna teža in splošne prehranjevalne navade, ki bodo verjetno vplivale na stopnjo smrti.

Glede na ugotovitve je bilo uživanje polnozrnatih žit povezano s 5% zmanjšanim tveganjem smrti na del 1 unče.

Če želite več informacij o vitaminih in dodatkih, glejte našo stran z informacijami tukaj.

Za celoten obseg krvnih testov in zdravil obiščite naše Welzo spletna lekarna Stran. Za več podrobnosti, Kliknite tukaj.