19 Bästa effektiv fitnessövning

Bästa övningar för allmän kondition

Fitnessövningar är handlingar och rörelser som utförs för att förbli friska och fit eller för att öva en specifik fysisk aktivitet (Collins Dictionary). Perfekt fysisk kondition hänvisar till kroppssystemens förmåga att arbeta tillsammans med perfekt effektivitet för att möjliggöra ett hälsosamt liv och smidig drift av dagliga aktiviteter. Fitnessövningar är viktiga eftersom de förbättrar den allmänna hälsan, sänker risken för sjukdomar, förbättrar aktivitet och rörlighet, sänker risken för skador och förbättrar livslängden och den totala livskvaliteten. 

Alla önskar fitness, och det finns många sätt att uppnå det. Den behöver en kombination av övningar, näringshantering och livsstilsmodifieringar. För många människor är de utmaningar som är förknippade med viktminskningen och fitnessresan överväldigande. Fitnessexperterna rekommenderar att de börjar med grundläggande och enkla övningar och gradvis lägga till träningen. Övningar som riktar sig till en stor grupp muskler är mer effektiva. Nedan finns 19 effektiva träningspass, procedurer och bra träningsrutiner som är utmärkta för fitness och allmän hälsa. Home-övningarna förbättrar styrka, flexibilitet och uthållighet och kräver minsta till ingen utrustning eller vägledning från en fitnesstränare. Det är bättre att lägga till sådana övningar till den dagliga rutinen. 

Knäböj

Squat är en styrkaövning där en person sänker höfterna från en stående position och sedan står tillbaka. Knäcken hjälper till att stärka höftmusklerna. Under den fallande fasen flexar knä- och höftleden och musklerna, och vristen genomgår dorsiflexion. Under stående bakfas genomgår knä- och höftleden och musklerna förlängningen, och vristen genomgår plantarflexion (Silvio Lorenzetti, Swiss Federal Institute of Sport Magglingen). 

Det förbättrar kärnstyrkan och ökar storleken och styrkan på underkroppsmusklerna. Olika muskler i buken används i knäböj. Squats är antingen parfymerade under kroppsvikten (kroppsvikt knäböj) eller genom att ha en skivstång på baksidan (skivstång rygg squats). 

Bild 1: En idrottsman som utför skivstången rygg.

Förfarandet för en knäböj är klar i 6 steg. 

1. Stå rakt och håll fötterna precis under höfterna (höftbredden från varandra) och flytta sedan fötterna något för att göra dem något bredare än höfterna. Placera händerna på höfterna. 
2. Dra gradvis åt magmusklerna. När du står, dra tillbaka axlarna och lyft bröstet. Andas nu ut luften, vilket resulterar i att naveln skjuter tillbaka och engagerar musklerna i den djupa buken. Håll bäcken och ryggrad stabil. 
3. Sätt dig nu ner gradvis som om du sitter på en osynlig stol och böj knäna och håll överkroppen raka för att se ut som en plats på baksidan. Axlarna får inte rundas framåt, och bröstet kollapsas inte, även om det är OK att tillåta en naturlig och lätt lutning av överkroppen. 
4. Fortsätt att sänka så långt som kroppen tillåter utan att gå framåt längre än några centimeter. Vid knäproblem, sänker utöver 90o (lår parallellt med golvet) rekommenderas inte. Knänen får inte få gå framåt för långt eller inåt. De är i linje med fötterna pressade utåt som att trycka mot ett osynligt band. 
5. Rätt sedan benen för att lyfta tillbaka rörelsen. Man måste vara försiktig för att undvika låsning av knän när du står. Håll klackarna tätt på golvet som om de är limmade, särskilt under den stående fasen. Det stärker glutealmusklerna ytterligare. 
6. Upprepa rörelserna 10-15 upprepningar i 3 uppsättningar. En bra praxis är att sträcka armen framför för bättre balans under proceduren. Förfarandet måste upprepas tre gånger varje vecka och frekvensen ökas när styrkan förbättras. 

Lungor

En lungan hänvisar till en kroppsposition där ett ben placeras framåt med foten platt och knäet böjt, och det andra andra benet är placerat tillbaka. Många varianter av lungor finns, men den grundläggande mekanismen är densamma. Kroppsbyggare och idrottare använder det som en fitnessövning under sportprestanda. Det praktiseras som en del av Asana -regimen för yoga. Det bakre benet är också aktiverat. Olika muskler som är engagerade i en utgång är erektor spinae, quadriceps, gluteals, soleus, gastrocnemius, hamstrings, multifidus, obliques och tvärgående buken. 

Bild 2: En kvinna som utför fram lungorna.

Den vanligaste versionen av lungorna är den främre utsläppet som utförs i följande steg; (Tine Alkjær, Köpenhamns universitet, Köpenhamn, Danmark)

1. Stå högt medan du håller fötterna höftbredd isär och engagerar kärnan genom att andas ut luften medan du håller bröstet uppåt och framåt. 
2. Ta ett stort steg med höger ben i framåtriktningen. Skift vikten framåt så att hälen är den första som träffar golvet. 
3. Sänk ner kroppen tills det högra låret är parallellt med golvet medan den högra skenan är vertikal. Att flytta knäet lite framåt är OK, med tanke på att det inte går utöver höger tå. 
4. Om vikten tillåter, tejp lätt det vänstra knäet på golvet medan vikten är på höger häl.
5. Tryck tungt på höger häl för att uppnå startpositionen och upprepa processen. 

Proceduren för en bakåt eller omvänd utslag är som följer;

1. Stå upprätt medan händerna är vid höfterna. 
2. Använd vänster fot för att ta ett stort steg i bakåtriktningen. 
3. Sänk på höfterna och gör det främre låret (höger) parallellt med golvet medan det högra knäet är placerat direkt på vristen. Det vänstra knäet måste böjas vid en 90o vinkel och pekas mot golvet, och vänster häl måste lyftas. 
4. Tryck på höger knä tätt på golvet för att återfå det stående läget och slutför den första cykeln genom att föra fram det vänstra benet. 
5.  Gå nu tillbaka med höger ben. Mer utmanande läggs till genom att placera händerna på huvudet. 

Burpear

De burpe är en övning där en praktikant slutför knäböj med ytterligare stativ mellan upprepningarna. Handens handflator placeras på golvet framför motsvarande fötter för att röra sig från att stå till huk. Den engagerar hela kroppen och är anställd i styrketräning. Det är en mycket effektiv övning som kombinerar styrka med kardiovaskulär träning. All kroppens muskulatur används i hela kroppens kontinuerliga aktivitet. Det är inte lätt, men experterna har kallat det ett värdigt alternativ (Georgiy Polevoy, Moskva Polytechnic University, Ryssland). 

Bild 3: En kvinna som gör burpees. 

Stegen är följande; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Det börjar från ett stående läge medan axlarna hålls vid en axel isär. Håll armarna på sidorna, ta ut bröstet och räta ryggen. 

2. Det andra steget är att släppa in i en hukposition. Böj knäna, kör dem ut något förbi tårna och ta ner rumpan. Håll fötterna platt på golvet och placera sedan handflatorna framför fötterna. 

3. Kick tillbaka benen för att uppnå en hög plankposition medan hela kroppen är i en rak linje från klackar till axlarna. Lås upp armarna, håll huvudet rakt och ögonen i framåtriktningen. 

4. Böj armbågarna för att föra kroppen mot golvet. Det är precis som den fallande delen av en push-up. Håll kroppen rak och kärnan tätt. 

5. Återgå till en hög plankposition medan du håller kroppen rak. 

6. Flytta sedan tillbaka till squatpositionen. Benen hoppas framåt och fötterna hålls platt på golvet under landning. Positionen i slutet av 6th Steg måste vara som i steg 2. 

7. Håll armarna upp för att hoppa mot taket, hoppa sedan explosivt och landa på startpositionen. 

8. Starta nu om processen genom att flytta tillbaka mot det första steget.

Bukkris

Abdominal crunches är övningarna som engagerar rektus abdominismusklerna för att dra åt magen och uppnå det berömda sex-pack abs. Det är en billigare, enkel, hemmabaserad övning som inte behöver någon utrustning och använder kroppens vikt för att tona musklerna. Trots de variabla resultaten från studier gillar vissa experter Du-Jin Park (Katolska University of Pusan, Korea) har rekommenderat det, även om det har en risk för ryggskada. 

Olika typer av crunches är; de grundläggande crunches som bara riktar sig mot rektus abdominismusklerna; Cykelkriser som riktar sig till musklerna för obliquiques utöver rektus abdominis muskler; Omvända crunches som riktar sig mot tvärgående abdominis (en djup muskel under ABS) utöver musklerna som är inriktade på cykelkriserna och crossover -crunches som riktar sig till musklerna och rektusmusklerna. Det finns många andra mindre vanliga varianter. 

De förfarande av varje typ är annorlunda. 

Grundläggande crunches: Överdriven spänning på nackmusklerna undviks i de grundläggande crunches. Praktikanten måste placera huvudet på handflatorna och bilden som om de håller en tennisboll mellan bröstet och hakan. Sedan lyfts bröstet medan benen håller benen på plats. 

Bild 4: En idrottsman som utför grundläggande crunches.

Förfarandet är som följer;

1. Ligga platt på marken, håll fötterna platt och vid höftbredden isär. Knänen måste böjas, fingertopparna placeras bakom öronen medan du håller armbågarna vidöppna. Ta sedan ett djupt andetag.
2.  Andas ut genom luften, pressa ABS och lyfter huvudet. Lyft axel och nacke uppåt mot taket. 
3. I det tredje steget måste praktikanten andas in och återgå till startpositionen. 
4. Processen upprepas för att slutföra fem omgångar med 10-12 upprepningar. 

Cykelkriser: Fingertopparna är inte knäppta bakom huvudet. Innan du uppnår hög hastighet är det nödvändigt att öva det noggrant. Benen måste sträckas fullt ut medan armbågarna höll sig vidöppna. 

Bild 5: En idrottsman som utför cykelkriserna.

Förfarandet är som följer;

1. Ligga på det plana golvet med armbågar vidöppen och fingertopparna bakom öronen. Pressa ABS och ta med båda benen till bordsskivan medan du håller dem vid höftbredden isär. Anklarna måste anpassa sig till knäna som redan är böjda på 90ooch knäna måste vara direkt på höfterna. 
2. Dra höger knä mot bröstet och lyft axelbladen från marken. Vrid överkroppen så att den vänstra armbågen tappar det högra knäet. Sträck ut det vänstra benet och håll det på golvet.
3. Byt sidor medan armbågarna är vidöppna och naveln pressas in i ryggraden för att slutföra en upprepning. 
4. Upprepa processen för fem omgångar med 10-12 upprepningar vardera. 

Omvända crunches: Läraren måste röra sig långsamt och använda ABS för varje steg. För mycket rullning måste undvikas, och endast höfterna och svansbenet måste höjas i uppåtriktningen. Så snart fler av ryggen börjar förlora kontakten med golvet stoppas aktiviteten. Stegen är följande;

1. Ligga på baksidan medan fötterna är på golvet vid höftbredden från varandra. Armarna måste vilas längs kroppens sidor. Dra åt ABS och höja båda benen långsamt till bordsskivpositionen medan du fortfarande är höftbredd från varandra. Knäna måste vara direkt på höfterna, och anklarna är i linje med de som redan är böjda på 90o. Ta ett djupt andetag medan ryggraden är i neutralt läge, och det finns en naturlig kurva i korsryggen.
2. Andas ut luften för att orsaka sammandragningen av ABS. Den skjuter knäna och höfter mot bröstet. Höfterna måste komma från mattan under curling, medan knäna måste stanna i samma vinkel. Försök att hålla axeln och nacken avslappnad. 
3. Andas in i luften långsamt och vänd dig till startpositionen. Höfterna måste ligga på mattan, och knäna måste vara över höfterna, som fortfarande är böjda vid 90o. 
4. Förfarandet måste upprepas i fem omgångar med 10-12 upprepningar vardera. 

Crossover crunches: Ett användbart tips är att undvika att utarbeta halsen och föreställa sig en tennisboll mellan bröstet och hakan. ABS måste vara engagerade på vägen uppåt medan rörelserna på väg ner kontrolleras. Synkronisering med andning är viktigt. Förfarandet går enligt följande;

1. Ligga platt på golvet medan fötterna ligger platt och höftbredd isär. Böj knäna, placera fingertopparna bakom öronen och öppna armbågarna. 

2. Crossover det vänstra benet till höger för att låta den vänstra vristen vila på höger knä och ta ett djupt andetag. Andas ut luften och håll ABS tätt. 

3. Lyft upp överkroppen från mattan så att den högra armbågen kan nå det vänstra knäet. Överkroppen måste vridas till vänster medan ABS pressas. 

4. Andas in när överkroppen långsamt sänker till mattan. 

5. Upprepa processen för fem omgångar med 10-12 upprepningar vardera.

Sidoplank 

Sidplank är ett sätt att engagera och stärka två lager muskler på kroppens sidor, känd som obliques -musklerna. Dessa muskler är ansvariga för att böja och rotera stammen och skydda ryggraden. Att arbeta med obliques är viktigt för att förbättra styrkan och tonen i kärnan, och sidoplanken ingår i träningsplanerna för många professionella idrottare eftersom det stärker en grupp med tre distinkta muskler på en gång, stärker kärnan utan att överträffa ryggen, förbättras, förbättras balansen och sänka risken för ryggskada (Angela Blasimann och kollegor, 2018). 

Innan du utför, hitta en mjuk yta, t.ex. en matta, för att minska stress på fötter och armar. 

Bild 6: En man i sidoplanpositionen. 

De förfarande är som följer;

1. Ligga på höger sida med fötterna staplade på varandra och benen sträckte sig rakt. Den högra armbågen måste placeras under höger axel, och underarmen måste peka bort från kroppen. Handen måste ballas för att bilda en knytnäve. Den pinkiga sidan av handen måste röra marken. 
2. Stag kärnan, andas in och håll nacken neutral. 
3. Lyft höfterna ovanför mattan för att stödja kroppens hela vikt på sidan av höger fot och armbåge. Kroppen måste vara rakt från vristarna till huvudet. 
4. Håll kroppen i den positionen, och beroende på fitnessnivån, sträva efter minst 15-60 sekunder. 
5. Upprepa processen på vänster sida och upprepa cykeln så mycket som uthålligheten tillåter. 

Vissa punkter att komma ihåg under proceduren är;

1. Om det är svårt att hålla fast vid plankan finns det inget att oroa sig för. Prova övningen från knäna istället för fötterna och bygg gradvis styrka.
2. Håll höfterna staplade, vänd mot varandra och rotera inte kroppen. 
3. Lyft inte höft Sage; Om det är svårt att hålla plankan, sträva efter en kortare varaktighet, som 10-15 sekunder och sträva efter 60 sekunder gradvis.
4. Håll bottenhanden och ansiktet avslappnat under proceduren.

Plankor

Det finns olika plankvariationer, och när en person har praktiserat den grundläggande sidoplanken är det värt att prova andra variationer. Definitionen och procedurerna för Tre huvudvarianter ges nedan. 

Förhöjd sidoplank: Den förhöjda sidoplanken lägger mer tonvikt på axeln. Det krävs mer arbete, beroende på styrkan hos kärnan och överkroppen. Förfarandet är som följer;

Förfarandet startas från samma position som i den traditionella sidoplanken. Praktikanten är skyldig att hålla kärnan stagad och nacken neutral. Nu lyfts höfterna ovanför mattan med hjälp av handflatorna som stöder under den nedre axeln, och fingrarna måste vända sig bort från kroppen. Den övre armen förlängs mot taket. Positionen hålls i 15-60 sekunder och upprepas på andra sidan. 

Bild 7: En idrottsman som utför rotationssidan. 

Rotationssidplank: Att lägga till rotation till sidoplanken engagerar sig i ABS, glutor, latmuskler, axelmuskler och snedvagningar. Förfarandet är som följer;

Förfarandet startas i samma position som den traditionella sidoplanken. Den övre armen höjs rakt ovanför kroppen. Armen sänks, kärnan roteras och topparmen är gängad genom det utrymme som skapas under kroppen. Då är armen otrolig och återlämnas till startpositionen. Processen upprepas 10-15 gånger och upprepas sedan på andra sidan. En nybörjare rekommenderas att starta från 1 cykel per sida och syftar gradvis till att öka när kroppen får styrka. 

Doppad sidoplank: Den engagerar axeln, lat musklerna i övre rygg, glutor och sneda muskler. Förfarandet är som följer;

Förfarandet startas från samma startposition som den traditionella sidoplanken. Sedan höjs den övre armen något ovanför och den övre handen hålls på den övre höften. Höfterna tappas tills de når marken och återförs sedan till startpositionen. Processen upprepas 10-15 gånger på ena sidan och sedan byts sidan. Nybörjare rekommenderas att starta från bara en cykel per sida och gradvis öka intensiteten och antalet när kroppen får styrka.

Pushups

Pushup eller Press Up är en vanlig där armarna används för att höja och sänka kroppen på golvet upprepade gånger. Pushups -aktiviteten utövar triceps, pectoral och främre deltoidmuskler och ger ytterligare fördelar till de andra närliggande musklerna (Iván Chulvi -Medrano Now You Personal Training Studio, Valencia, Spanien).

Det är en grundläggande övning som används i militär träning, fysisk utbildning och atletisk träning, och ibland används den som straffsport inom kampsport, skola och militären. Olika varianter av pushups har utvecklats, t.ex. lutande pushups, nedgångspushups, böjda knäpushups, stabilitetsboll pushups, medicinskulpushups, pushups med lat -rader, klappade pushups och diamant pushups. Varianterna ger ytterligare motstånd och utmaning och riktar sig till mer specifika muskler. 

Bild 8: En idrottsman som utför pushups. 

För att utföra en pushup måste praktikanten vara på golvet med alla fyra lemmarna och händerna något bredare än axlarna. Armbågarna hålls något böjda och får inte låsas ut. Benen förlängs tillbaka för att balansera hela kroppen på tår och händer, och fötterna är höftbredden från varandra. När positionen har uppnåtts, viloprocedur är som följer;

1. Aktivera ABS och engagera kärnan genom att trycka naveln mot ryggraden.
2. Andas in luften och böj långsamt armbågarna för att sänka kroppen mot golvet. Fortsätt sänka så snart armbågarna bildar en vinkel på 90⁰. 
3. Nu, andas ut luften genom att drabbas av bröstmusklerna och skjut handflatorna mot golvet för att återgå till startpositionen. 
4. Upprepa processen och öka frekvensen långsamt när kroppen får styrka. Lägg till fler utmaningar genom att lägga till vikt eller steg, som i de andra varianterna. 
5. Det är viktigt att hålla hela kroppen i en rak linje utan att välta ryggen eller sjunka i mitten. Kärnan måste hållas fast under hela processen. 

I det böjda knäspuset ersätts tårna med knäna. I lutningspushupen används en bänk eller en tabell med samma teknik som en standardpushup, och det är enklare och bättre att starta för en nybörjare. I kärnbollstabilitetspushupen läggs kärnstabilitetsarbetet för att öka effektiviteten och svårigheterna. Det rekommenderas efter tillräcklig expertis inom traditionella pushups. I nedgångsläget används en tabell eller låda för att höja fötterna, vilket lägger till motståndet och utmaningen och höjden på lådan eller tabellen justeras enligt motståndskravet. I klappvarianten används mer kraft under stigning så att händerna kommer från golvmattan och en klappverkan utförs i luften. Det har risken för skada, särskilt för nybörjare. Diamantpushups används för att rikta in sig på bicep -brachii -musklerna. Händerna är stängda ihop så att tummen på ena handen berör pekfingret på den andra handen för att bilda en diamantform på golvet. I Lat Row -varianten tillsätts hantelslatraderna växelvis till toppen under varje replikering för att öka intensiteten. På översidan skjuts vikten mot bröstet och sänks mot golvet. I läkemedelsbollsvarianten är standardpushup parfymerad medan du placerar en hand på bollen, förbättrar balans och axelstabilitet.

Enkelbenadlifts

Det är en populär övning som riktar sig till musklerna i korsryggen, gluteals och hamstrings. Det är en traditionell variant för deadlift -övning med ytterligare stabilitet och balansutmaning. Det förbättrar styrkan hos kärnan och ryggraden. Enkelsvarianten innebär att lyfta ett ben från marken och förlänga det bakom kroppen. Det utökade benet stärker kärnmusklerna medan du står på ett enda ben förbättrar balansen. Det är fördelaktigt för ensidiga idrottsrörelser (Wiktor Diamant, International Journal of Ovande Science, 2021). 

Olika varianter är förhöjda bakre fot-en-ben-variant, en-ben deadlift med stöd, kroppsvikt med en enda benadlift och enstaka deadlift med ett motståndsband och knädrivning. Det finns flera avancerade varianter som använder olika modifieringar för att engagera olika muskler. 

Bild 9: Enkel bendlift är riktigt tufft. 

De förfarande av en traditionell en-benadlift är som följer;

Upprepa processen efter önskemål. 

Står över huvudet med hantel och pressar

En overhead eller axelpress är en övre kroppsutbildningsövning med vikt. Praktikanten trycker på en vikt som en hantel i stående läge. Den riktar sig till och utvecklar de främre deltoidmusklerna i axeln. Det var en gång en del av olympisk tyngdlyftning men var avlägsnades 1972, eftersom det krävde mycket arbete för att bedöma rätt teknik. Hantlarna, skivstången eller kettlebells används för att skapa en vikt pressad över huvudet. 

Bild 10: En man som utför overheadpressen. 

Två versioner finns tillgängliga; Den ena utförs när du står och den andra när du sitter. Den stående versionen är bättre när den engagerar fler muskler för att äta lyft. Förfarandet är som följer;

1. Stå upprätt medan du håller ryggen rak. Håll hantlarna på axelnivå i varje hand med ett överhand grepp. Tummen hålls på insidan medan knogarna vetter uppåt. 
2. Andas ut luften när vikten höjs ovanför huvudet på ett kontrollerat sätt. 
3. Ta en kort paus i den övre änden av rörelsen. 
4. Andas in luften och ta hantlarna tillbaka till axlarna. 

Det finns flera olika sätt att utföra övningen (varianter). De inkluderar den sittande hantelpressen, där åtgärderna utförs i sittande läge för att stabilisera bättre och stödja baksidan; den förändrade armvarianten, i vilken båda armarna inte används och förändras; Hammargreppsvarianten, där handpositionerna ändras för att bilda ett hammargrepp, skivstångsöverträdelse där skivstången används istället för hantlarna och hanteln squat till overheadpress där squat läggs till i huvudet för att engagera sig båda den nedre och överkroppen samtidigt.

Hantelrader

Det är en vanlig Det engagerar överkroppen. En-armhantelraden (eller enarmens hantelrad) är den mest använda varianten. Det involverar höftens böjning framåt och väger en av händerna, och den vikten hålls hängande mot golvet. Vikten dras uppåt mot bröstet och sänks till startpositionen. Den underkroppen och överkroppen är inte engagerade och förblir stationära eftersom rörelsen huvudsakligen involverar axelbladen. Den engagerar olika muskler i övre ryggen, t.ex. Latissimus dorsi, bakre deltoid, trapezium och romboid. 

Bild 11: Dumbell Row använder bara en hantel i ena handen.

Innan du börjar är det bra att uppnå rätt installation där praktikanten måste bänk till en lutning på 45⁰. Det förbättrar inriktningen och säkerställer ingen ytterligare stress på baksidan. Sedan tar en hantel i varje hand, och benen justeras för att ta ett ben framför det andra. Nästa förfarande är som följer; 

1. Först och främst tar en hantel i var och en av händerna. Om en person presterar för första gången rekommenderas det att starta från en mindre vikt som de kan upprepa minst 15 gånger. 
2. Nu stärk benen för att få ett av benen framför den andra och böjer sig långsamt ner. 
3. Skjut nu armbågarna längs sidan och pressa axelbladen när vikten lyfts. Se till att benet är sträckt långt och axlarna hålls ner på baksidan. 
4. Pausa i en eller två sekunder och sträck ut armarna försiktigt medan vikten tas till startpositionen. Hanteln måste anpassa sig till fötterna medan de återvänder till startpositionen. 
5. Fortsätt att upprepa i minst 15 gånger och upprepa sedan på andra sidan.

Böjd över rad

Skivstångsrad eller böjd över rad är en av viktträningsövningarna som förbättrar tonen och styrkan hos olika muskler i ryggen. Olika varianter finns tillgängliga som riktar sig till olika muskler. Det används både för kraftlyftning och bodybuilding. När du lägger till den till styrketräningens träningsrutin är det viktigt att välja en vikt som bidrar till utmaningen. Olika muskler riktade är Teres Minor, Teres Major, Latissimus Dorsi, Rhomboid, Infraspinatus, Trapezius och överarmarna och bröstmusklerna. Det förbättrar ryggradens stabilitet och att lägga till hantlarna ger mer motstånd och hjälper till att förbränna kalorier. Det är en mycket funktionell och sammansatt träning, och att staga ABS och placera ryggen är viktigt för att undvika onödig belastning. 

Bild 12: Att spela med skivstång är svårt men givande. 

Förfarandet är som följer; 

1. Stå medan benen är axelbredd från varandra. Håll nu en hantel i var och en av händerna och håll handflatorna mot varandra. Böjd på 45⁰ och andas sedan in luften.
2. Dra upp hantlarna mot bröstet eller nära botten av revbenet under utandning av luft. Lyft så långt rörelseområdet tillåter. Under lyftprocessen måste rörelserna från handleden undvikas. 
3. Sänk nu vikten tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt när luften inandas. Slutför alla repetitioner medan du förblir böjda. Att hålla ryggraden något välvt eller neutralt under hela proceduren är viktigt och svansbenet måste pekas mot bakom väggen. Benen hålls stationära, och buken är avstängd för att undvika att låsa knäna. 

Olika varianter används för att passa målen och fitnessnivån bättre. Dessa är, böjda över hantelraden i lungpositionen, som lägger hamstrings och glutes till träningen; Enarm böjd över hantelraden, som är ensidiga rörelser på ena sidan av kroppen på en gång; och skivstången böjde sig över rad där skivstång används som en vikt och lyfts genom att böjas vid 45⁰ och stag av abs.

Intervallträning

Intervallträning eller högintensiv intervallträning (Hiit) är en kategori av träningsövningar där högintensiva träningspass separeras av perioder med lättnad eller vila. Fasen med hög intensitet är anaerob, medan återhämtningsperioden är aerob och med lägre intensitet. Den balanserar aktiviteterna och vila och gör det möjligt för nybörjare att gradvis förbättra sin kondition och uthållighet utan att vara utmattad och överarbetad. Olika varianter är högintensiv intervallträning, sprintintervallträning och Fartlek-träning. 

Det är baserat på principen om anpassning och inducerar olika fysiologiska förändringar i kroppen, t.ex. förbättrad kardiovaskulär effektivitet och bättre tolerans mot mjölksyraansamling. Förändringarna förbättrar slutligen uthållighet, prestanda och hastighet. Vissa andra fördelar är bättre träning utan utbrändhet, inklusive korsutbildning i träningsrutinen, mer kaloriförbränning, användbar för personer med medicinska tillstånd som metaboliska sjukdomar och KOL och undvikande av skador som är vanliga med överanvändning av repetitiva övningar (Christopher Hurst och kollegor, 2019, Frontiers in Physiology).  

Det inkluderar både de aeroba och anaeroba komponenterna. Under högintensivfasen används glykogen som lagras i musklerna anaerobt för fysiska aktiviteter. De anaeroba aktiviteterna behöver inte syre och generera mjölksyra som en biprodukt. På grund av ackumulering av mjölksyra skapas ett syreunderskott. Under återhämtningsfaserna arbetar lungorna och hjärtat tillsammans för att eliminera syreunderskottet och nedbrytningen av mjölksyra uppstår. Aerob andning aktiveras, som använder syre för att generera energi från de lagrade kolhydraterna. Med tiden börjar kroppen lära sig den effektivare förbränningen av mjölksyra, vilket gör att idrottare kan uppträda under lång tid utan att bromsas av smärta och trötthet. 

Bild 13: Restintervallet gör att kroppen kan återhämta sig. 

Längden på återhämtning och aktivitetsperiod är varierande beroende på valet. De förfarande för båda faserna är som följer;

1. Anaerob träning (högintensiv intervallträning HIIT): En överdriven träning ökar hjärthastigheten till 85-100% av den fulla kapaciteten i den anaeroba fasen. Eventuella hjärtaktiviteter som att springa och cykla kan öka hjärtfrekvensen till den anaeroba fasen. Träningsperioden är kortare men mycket intensiv.

1. Återhämtnings- eller vilointervallet är två gånger längre än den träningsfasen, t.ex. 30 sekunders träning följt av 60 sekunders vila. 

Ett exempelförfarande är;

1. Värm upp i 5 minuter vid måttlig intensitet och låt sedan ett återhämtningsintervall på 5 minuter. 
2. Utför en högintensiv sprint på 30 sekunder. 
3. Tillåt ett återhämtningsintervall på 60 sekunder. 
4. Upprepa processen 3-7 gånger och avsluta den med en 5-minuters kylning med enkel ansträngning.

Glutbro

Glute Bridge -träningen stärker hamstringarna (närvarande på baksidan av låret) och gluten (rumpan) och förbättrar kärnstabiliteten. Det är en uppvärmning, styrka och rehabiliteringsövning för ryggstabilitet och kärnförbättring (B. J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Olik varianter av glutbroar väljs med tanke på faktorer som träningsmål och fitnessnivåer. De är förhöjda fötter där lite stöd placeras under fötterna; rätade ben, där en träningskula läggs till för att stödja benen; enstaka benbrygg där ett av benen används på en gång antingen med eller utan att använda träningsbollarna; bridge mars där ett av benen lyfts en gång och föras till kärnan och sedan sänks och processen upprepas för det andra benet och enstaka benbryggövning med det sänkta benet som ger mer intensitet genom att lägga till benrörelsen medan bäckenet är fortfarande i den upphöjda positionen.

Bild 14: En illustration av glutbryggan.

De förfarande är som följer;

1. Först, hitta ett öppet utrymme och ligga rakt på golvet eller mattan. Låt händerna vila på sidorna, knäna böjda och fötterna placerade platt på golvet under knäna. Dra åt skinkan och magmusklerna genom att trycka nedre ryggen på marken. 
2. Lyft upp höfterna för att skapa en rak linje som sträcker sig från axlarna till knäna.
3. Engagera nu kärnan genom att trycka naveln mot ryggraden och håll i läget i 20-30 sekunder. 
4. Sänk höfterna och återgå till startpositionen. 

Knäartar

Knee Tuck är en kärnträning Det riktar sig till höftflexorerna och abs med kroppens vikt. De viktigaste musklerna som är riktade i knästockarna är rektus abdominis, kända som ABS, iliacus, psoas major (höftflexorer), quadriceps (lårmuskler), yttre och inre snedvätska (midjemusklerna) och den tvärgående magen. De största fördelarna med knä tucks är att de är genomförbara när som helst och var som helst, det finns inget krav på utrustning och uppvärmning eller installationstid, och de orsakar ett utmärkt engagemang av kärn- och höftflexorer. 

Bild 15: En idrottsman som utför knäövning.

De förfarande är som följer;

1. Sitt först på golvet med fötterna platt och benen böjda. Placera händerna på marken nära höfterna för att uppnå balans och stötta ABS. 
2. Lyft nu och förläng benen framför och ta fötterna några centimeter över golvet. Lätt lutar sig tillbaka medan rumpan är balanserad. Kroppen tar formen av en grunt 'V'. 
3. Böj nu knäna och dra benen medan du samtidigt flyttar överkroppen framåt. 
4. I slutet lutar sig något tillbaka medan benen förlängs och upprepar processen. 

Det är den grundläggande proceduren och har ändrats för att utvecklas många varianter. Det här är bänk knästockar, där bänken används för att lägga till mer utmaning och öka rörelsens utbud; vridande knä tucks, där en vridning läggs till för att engagera obliques; V-ups eller V-sit-ups eller bara V-sits där kroppen förvandlas till en lös V-form för mer utmaning; Dubbel crunch, i vilken ryggraden tillsätts för att orsaka större aktivering av rektus abdominis; Hollow håller, för att bättre arbeta med höftflexorerna; Rullningar, som inkluderar Lat -muskler i träningen och hängande knä höjer där hela vikten lyfts på benen och är mycket mer utmanande.

Gädda utrullning

Gädda utrullning eller Swiss Ball Pike Rollout, använder en fitness- eller stabilitetsboll för att utöva ABS. De är enkla och utförs med minimal utrustning. Förutom ABS riktar sig gädda utrullning av triceps, axlar, fyrhjulingar, obliques, nedre rygg, höftflexorer, glutor och muskler i underarmen. 

Bild 16: En äldre kvinna som rullar över den schweiziska bollen.

Förfarandet för en grundläggande schweizisk bollgikutrullning är som följer;

1. Ligga på golvet i plankpositionen. Håll händerna under axlarna så att händerna och tårna pressas hårt på golvet. 
2. Placera nu skinnen på den schweiziska bollens topp medan du håller fötterna pekade och kärnan koncentreras för att uppnå balans. 
3. När en korrekt balans har uppnåtts, rulla bollen mot bröstet medan du förlänger benen. Benen pikas i luften medan bollen rullar. 
4. Aktivera ABS och förlänga kroppen när den schweiziska bollen rullas tillbaka. 
5. Rulla tillbaka när den schweiziska bollen rullar upp låren och axlarna sträcker sig över huvudet. 
6. Gör många upprepningar och ökar gradvis. 
7. Håll kärnan kontrakterad under hela proceduren för att korrekt balansera kroppen och tillåta inte sagning av höfter. 

Försök att hålla överkroppen vinkelrätt mot marken under gädda position. Övningen blir mer och mer svårare när bollen flyttas mer och mer bort från ansiktet. 

Olika andra varianter utför processen på olika sätt, t.ex. viktad väst för att lägga till motståndet, justera avståndet mellan bollen och ansiktet för att ändra graden av utmaning och motstånd, och vissa andra varianter utför det mot väggen så att det Baksidan är parallell med väggen i gädda läge. 

Kråkstativ

Crow Stand, eller Crow Pose, är en armbalansering av yogaställningar som kallas "Kakasana". Den utövar armar, ben och övre rygg och förbättrar musklens ton och styrka. Dessutom är många andliga och mentala hälsofördelar förknippade med träning. Namnet är av indiskt ursprung och härstammar från sanskritorden "kaka", vilket betyder kråka och "asana", vilket betyder positionen. I kråkpositionen placeras händerna på golvet, skinnarna vilas i överarmarna och fötterna lyfts för att uppnå formen av en sittande kråka (Yoga Journal, 2021). 

Trots de påstådda andliga och mentala hälsofördelarna är vissa andra potentiella fördelar bättre livskvalitet och hälsa, bättre hantering av ihållande bäckenbesvär hos kvinnor och förbättrad sömn, särskilt för canceröverlevande. 

Bild 17: En kvinna som utför kråkstativet.

De förfarande är som följer;

1. Sitt på en yogamatta och placera handflatorna framför fötterna. Nu får du stödet och få fingrarna spridda. 
2. Placera all vikt på underkroppen på fötternas bollar. 
3. Ta nu knäna till nivån på baksidan av överarmarna. 
4. Placera hela kroppsvikten på händerna och höja huvudet. 
5. Lyft båda fötterna ovanför mattan en efter en medan du stöder hela vikten på armarna.
6. Lås knäna i överarmarna och använd låren för att få stöd. 
7. Ta fötterna nära gluteals kinder och håll så länge som möjligt eller som behövs. 
8. I slutet, andas ut luften, placera gradvis kroppen på marken och stå upp. 

Några användbara tips för en besättningsställ är; att uppnå en stark grund och förbättra den grundläggande styrkan innan du tränar; kontraktera mittlinjen med bortförandemusklerna för att underlätta hissen; Använd lås eller bandhas som tillåter eller begränsar flödet av energi (konsultera med yogahandledaren); Rund ryggraden för att aktivera kärnan och förbättra det fysiska välbefinnandet och höja glutorna och hålla ögonen i framåtriktningen. Det rekommenderas inte för personer med en höftskada, gravida kvinnor, de som har något fysiskt obehag, t.ex. karpaltunnelsyndrom, migrän eller trötthet och kvinnor under menstruationen.

Gående

Att gå är det första och viktigaste steget i fitnessresan. Det görs när som helst och var som helst, från att gå till skolan eller arbetsplatsen, i parkerna eller marschera på stolen för att utmana kroppen. Att gå som en träning skiljer sig dock från rutinmässig promenad. Träningspromenaden är en serie steg vid den angivna tiden, för ett visst tidsintervall och plats, som gångspåret i en offentlig park. 

Walking är en aerob övning av måttlig intensitet som ökar andningen och hjärtfrekvensen beroende på graden av intensitet. Det finns olika rekommendationer, men de flesta experter håller med om att gå mindre än 5 000 steg Dagligen är ett tecken på en stillasittande livsstil, och vuxna måste sträva efter åtminstone 10 000 steg per dag (2 000 standardsteg är lika med en mil). 

Det finns olika typer av promenader, och var och en har en annan procedur. Några huvudtyper är; 

Kausal promenad: Det är lämpligt för alla, både som en rutin eller bara för skojs skull. Det är lätt genomförbart i alla väder, ensamma eller med någon familjemedlem eller vän. Ingen specialutrustning behövs förutom träningsdräkten eller joggar, som är personliga val. 

Snabb promenad: Det är måttligt snabbt och snabbare än den normala promenaden. Det är lämpligt för alla, särskilt de som vill värma upp eller förbereda sig för mer utmanande övningar. 

Vandring: Vandring är en mer utmanande promenad på naturliga gångvägar, stigar och längs kullarna och är av längre avstånd och varaktighet än den normala promenaden. Det är för människor med bättre uthållighet och fitness som vill förbättra sin hälsa. 

Trail Walking: Det görs på gångvägar längs skog, parker, kustlinje och skogar och är utmärkt för människor som vill njuta av naturen med fördelarna med att gå. 

Kraftvandring: Det är väldigt snabbt att gå utan några pauser. Vapen driver kroppen framåt, och kärnan hålls engagerad. Den behöver skicklighet och teknik och har fler fördelar än de långsammare typerna.

Bild 18: En kvinna som är engagerad i den nordiska promenaden.

Hillwalking: Det utförs i bergig och kuperad terräng med en viss gradient. Gradientens grad är baserad på fitnessnivån. Det är bättre för personer med bättre uthållighet och uthållighet. 

Race Walking: Det görs i hög hastighet medan du följer strikta regler som att ständigt hålla en fot på marken. Det är en högutbildad promenad och är lämplig för idrottare som vill tävla i tävlingstävlingar och är ett test av uthållighets- och hastighetsgränser. 

Nordisk promenad: Den nordiska promenaden använder specialdesignade stolpar. Det är en mer omfattande promenad när överkroppen är engagerad under rörelsen. Det passar människor i all fitness och åldrar och har många hälsofördelar.

Simning

Simning är en komplex aktivitet där de koordinerade rörelserna av vapen och ben driver kroppen genom vattnet. Vattnet erbjuder mer motstånd mot rörelse än luften på grund av dess höga viskositet, så simning behöver mer ansträngning och energi än att gå. Så starkare muskler krävs för att utföra simningen. Det är främst en kardiovaskulär övning och driver hjärtkapaciteten till dess gränser. 

Simning är en komplex teknik; Att bara trycka och stänka i vattnet är otillräckligt, och det är tillräckligt att simma under en tid för att ha några fördelar. Träningssimmen är en mer avancerad typ och har många fastställda mål. Det engagerar de flesta musklerna i kroppen och stärker dem. De primära musklerna är musklerna i buken, bröstet, axeln, benen, ryggen och höfterna (Klaus Wirth, University of Applied Sciences Wiener Neustadt, Österrike).

Olika fördelar med simning är bättre hjärthälsa, mindre ledvärk, viktminskning och bättre kontroll av blodsocker och tryck. Det finns olika simningsslag, t.ex. freestyle, fjäril och bröststrumpa etc., men följande riktlinjer hjälp i alla slag. 

1. Ta djup inandning när du står i poolen. Nu, andas ut i några sekunder efter att ha placerat ansiktet i vattnet.
2. Börja i sjöstjärnan och använd armar och ben för att trycka framåt medan de är spridda. 
3. Håll poolens sida, andas in luft, lägg ansiktet i vattnet och andas ut, utför sedan fladderspark i några sekunder. 
4. Stå medan ryggen är med väggen. Förläng armarna ovanför huvudet och stapla händerna. Ange nu vatten horisontellt och öva fladderspark i några sekunder.

Några viktiga tips för framgång är att gå med i en simklubb och ta instruktioner från simtränaren, öva övningar på varje specifik slag i simningen, titta på videoillustrationer av varje slag, ta hand om andning och öva så mycket som möjligt. 

Bild 19: En tjej som simmar.

Förfarandet för några viktiga slag är följande;

Bröstsim

Olika faser av bröststekscykel drar, andas, sparkar och glider. 

1. Flyta medan ansiktet är i kroppen och håll kroppen horisontell och rak. Stapla händerna medan du håller benen och armarna långa. 
2. Tryck tummen nedåt, händerna tillbaka och ut i en cirkel och håll armbågarna höga. Lev huvudet något och andas in.
3. Ta med händerna framför axlarna medan tummen pekar upp. Böj knäna och ta med fötterna mot skytten medan de pekar utåt. 
4. Ta armarna framåt, sparka tillbaka och ut i cirklar och knäpp fötterna ihop. Andas ut luft medan huvudet är under vattnet. 
5. Glid långsamt framåt och upprepa processen. Håll benen bakom och inte under kroppen, eftersom den horisontella kroppspositionen minimerar motståndet.

Fjärilsslag

Det är en komplex stroke och behöver bättre samordning. Först och främst öva de vågliknande kroppsrörelserna. 

1. Flyta medan kroppen är horisontell och rak och ansiktet är i vattnet. Håll benen och armarna långa och staplar händerna. 
2. Tryck huvudet nedåt och framåt och tryck höfterna uppåt. Skjut nu huvudet uppåt och gå nedåt. Fortsätt växlingarna som en våg. 
3. När huvudet rör sig nedåt följer du höfterna och sparkar. Tryck armarna nedåt och skjut förbi höfterna. Inhalera sedan luft genom att lyfta huvudet.
4. Kick försiktigt och fortsätt kroppsvågor medan armarna korsar vattnet. Lägg ansiktet under vattnet och följ bakom armarna. Andas ut luften och en armcykel är klar. 
5. Upprepa processen och andas efter 2-3 cykler. 

Spring

Löpning är en aktivitet som innebär att driva kroppen framåt på ett snabbt sätt på foten. Det skiljer sig från promenaden. Under promenader vilar en fot alltid på marken, men löpning inträffar när båda fötterna är över marken. Det gör att springa en högeffekt. Löpning är antingen aerob, anaerob eller båda. Hjärtfrekvensen och syreintaget förblir konsekvent i den aeroba typen, medan den anaeroba typen involverar snabba aktivitetsbrott under en kort tid. 

Experterna föreslår att en person måste arbeta för 16-24 veckor Att bygga basen för korrekt aerob körning, och sedan hjälper de anaeroba sprinten att förbättra prestandan. Hälsofördelarna inkluderar bättre energinivåer och humör, bättre koncentration och minne, förbättrade andningsfunktioner, ökad muskelhälsa, starkare hjärta, ökad bentäthet, minskad risk för kroniska sjukdomar och bättre och längre livslängd. 

Bild 20: Löpning engagerar de flesta kroppsmusklerna. 

Förutsättningen att följa ett löpande program är att bygga uthållighet i förväg genom att jogga och gå. Så börja med en snabb promenad under en tid för att värma upp i 10-15 minuter och efter att du har uppvärmt kan du försöka jogga. Jogging körs i en lägre, mer avslappnad takt som kräver minimal ansträngning. Bara några minuters jogging räcker. Därefter flyttar du tillbaka till promenader så snart andningen blir normal. Ta en ny cykel med jogging under en kort tid, följt av promenader. Längden på intervaller är personspecifik och beror på de enskilda konditionnivåerna, men intervallen ökas gradvis. 

Några dagars övning räcker för att möjliggöra att man kör en kort tid och syftar till att uppnå en löpningsperiod på minst 15 minuter. Nu är förhållandena fullständiga för att följa ett strängare träningsprogram. Att öva för mycket på för kort tid och ökar för snabbt risken för skador.

Vad är fitnessövning?

Fitnessövningar är fysiska aktiviteter för att upprätthålla eller förbättra en persons hälsa, fitness och övergripande välbefinnande. Sådana övningar fokuserar på olika aspekter av fitness, t.ex. kroppssammansättning, flexibilitet, muskelstyrka och kardiovaskulär uthållighet (Public Health Reports, 1985).  

Flera typer av övningar kvalificerar sig som fitnessövningar, t.ex., 

1. Kardiovaskulära övningar som förbättrar arbetseffektiviteten i hjärt -kärlsystemet och lungorna och inkluderar snabb promenader, löpning, simning och cykling. De förbättrar hjärtproduktionen och förbättrar syretillförseln till kroppen. 
2. Flexibilitetsövningar, t.ex. statisk stretching, pilates och yoga, stärka musklerna och lederna, underlätta rörelse och minska risken för ben- och ledskador.
3. Övningar för styrka eller motståndsträning, t.ex. pushups, squats, bänkpressar och deadlifts som förbättrar tonen och styrkan hos muskler, metabolism, bentäthet och muskelmassa.
4. Aeroba övningar, t.ex. steg aerobics, rephoppning och dans som förbättrar hjärtfunktionerna och ökar effektiviteten i syreförbrukningen. 
5. Stabilitets- och balansövningar, t.ex. enkelbenstativ, stabilitetsbollövningar och stabilitetsbrädor som förbättrar kroppens jämvikt och minskar risken för fall och skador. 
6. Funktionella träningsövningar som förbättrar effektiviteten i det dagliga livsfunktionen genom att efterlikna de rörelser som utövas dagligen.      
7. Högintensiv intervallträning (HIIT) som involverar korta utbrott av fysiska aktiviteter följt av viloperationer som hjälper till att bränna kalorier och öka hjärt-kärlsinnehavningen. 

Valet av en idealisk fitnessövning är baserat på många hälsorelaterade och personliga faktorer och måste konsulteras med läkaren eller fitnesstränaren. 

Vad är vikten av fitnessövning?

Fitnessövningar är viktiga för fysisk och mental hälsa av olika skäl. Fördelarna är för många för att sammanfattas i ett stycke. Några av dem är;

Bättre fysisk hälsa: Förbättring av blodcirkulation och hjärtfunktioner minskar risken för många kroniska och dödliga sjukdomar, t.ex. hypertoni, hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes, vissa typer av cancer och diabetes. Det resulterar i en bättre livskvalitet (QoL) och låga dödlighet, som Pawel Posadzki och kollegor noterades 2020 (BMC Public Health). 

Idealisk vikthantering: Regelbundna fitnessövningar gör att man kan bränna överdrivna kalorier och upprätthålla idealvikt och BMI. Det är viktigt eftersom fetma öppnar dörren för många sjukdomar. Regelbundna fitnessövningar i 150 minuter/ vecka hjälper till att upprätthålla och förbättra hälsan, medan 225-420 minuter/ vecka orsakar betydande viktminskning (Damon L. Swift, PhD).  

Bättre benhälsa och muskelstyrka: Styrkan och fitnessövningarna förbättrar mager massa, benhälsa och metabolism. Det minskar risken för skador och möjliggör en bättre hållning.

Bättre flexibilitet: Fitnessövningarna, särskilt flexibilitetsövningar, förbättrar musklerna elasticitet och minskar därmed risken för skador. 

Mentala hälsofördelar: Fitnessövningar orsakar frisättning av endorfiner, nöjeshormonerna som förbättrar humöret, lindrar ångest och stress och förbättrar sömnkvaliteten. Följaktligen är risken för mentala hälsotillstånd hos personer som deltar i regelbundna fitnessövningar låg. Dessutom ökar känslan av uppnåendet av fitnessmål och förbättring av fysiskt utseende självförtroende. Det förbättrar sociala relationer med extra fördelar. Det finns fördelar relaterade till minne, problemlösningsförmåga och uppmärksamhet (Cornelia Herbert och kollegor, 2020). 

Bättre samordning och balans: Stabilitetsövningarna minskar risken för fall, särskilt hos vuxna, genom att förbättra stabilitet och samordning. Sådana övningar betonar kärnstyrka och balans, förbättring av justering och hållning och minskar risken för muskuloskeletala problem. 

Bättre immunitet: Fitnessövningarna förbättrar immunfunktionerna genom att förbättra blodcirkulationen och inflammation. 

Längre liv: Det ultimata slutet på alla fördelar är ett bättre och längre livslängd, och studier har visat att människor som bedriver fitnessövningar under längre tider har ett bättre och längre liv. Människor som bedriver regelbundna fysiska aktiviteter har en 30-35% lägre dödlighet på grund av alla orsaker (Journal of Aging Health, 2012). 

Vad är syftet med fitnessövningen?

Syftet med fitnessövning är en subjektiv och personlig fråga. Valet beror på individuella hälsomål. Fitnessövningar förbättrar livskvaliteten och optimerar hälsan genom att påverka de fysiska, emotionella och mentala aspekterna. Nyckeln till framgång är att hålla sig engagerad ihållande. Människor går för fitnessövningar för en eller flera av Följande ändamål; 

1. För att förbättra fysisk kondition och wellness och att ha en bättre kroppssammansättning, flexibilitet, muskelstyrka och kardiovaskulär uthållighet. 
2. För att förhindra eller minska risken för kroniska sjukdomar, t.ex. hypertoni, fetma, typ 2 -diabetes etc. 
3. Vikthantering och har en idealisk BMI
4. För att förbättra musklens utseende, styrka och flexibilitet
5. För att förbättra känslomässigt välbefinnande, t.ex. bättre kognitiva funktioner och sänka risken för ångest och depression 
6. För att minska stressen och få bättre sömn
7. För att förbättra benens styrka och densitet och minska risken för benrelaterade problem, t.ex. frakturer och osteoporos 
8. För att förbättra samordningen och balansen
9. För att förbättra varaktigheten och livskvaliteten 
10. För att öka självförtroendet och socialt acceptans 

Fördelarna är för många för att listas helt. Kort sagt, engagera sig i fitnessövningar gynnar hälsa oavsett kön, ålder och hälsostatus. 

Vilka är fördelarna med fitnessövningar?

Fitnessövningar erbjuder många fördelar; Regelbundna fysiska och fitnessövningar gynnar den allmänna hälsan. Vissa välkända hälsofördelar är;

1. Bättre kardiovaskulär hälsa: Regelbundna fitnessövningar stärker hjärtmusklerna och förbättrar därmed blodtrycket och cirkulationen. Risken för hjärtsjukdomar, t.ex. stroke och hjärtsvikt, reduceras. Att spendera 30 minuter på måttlig intensitet övning 5 gånger i veckan hjälper till att förhindra kronisk hjärtsvikt (American Heart Association). 
2. Förbättrad mager massa och muskelstyrka: Vissa övningar, t.ex. viktlyftning och styrketräning, ökar muskelmassan och metabolismen. Det förbättrar fysisk uthållighet och uthållighet. 
3. Benhälsa och flexibilitet: Övningarna som tyngdlyftning, promenader och jogging förbättrar benen och sänker risken för benrelaterade tillstånd, t.ex. osteoporos. Att sträcka pilates och yoga förbättrar kroppens flexibilitet och sänker risken för ben- och ledskador. De aktiviteter som involverar hoppning, t.ex. tennis, bevara benhälsa i vuxen ålder, enligt American College of Sports Medicine. 
4. Vikthantering: Fitnessövningarna hjälper till att bränna kalorier och upprätthålla idealvikt och BMI. Det är viktigt eftersom fetma öppnar dörren till olika sjukdomar. 
5. Bättre sinne: Frigörandet av neurotransmittorer, t.ex. dopamin och serotonin, orsakar bättre humör och gynnar känslomässigt välbefinnande. Det förbättrar minnet och hjälper till att hantera nedgången i kognitiva funktioner med ålder (Jill N. Barnes, Advances in Physiology Education). 
6. Stresshantering: Fitnessövningarna släpper humörförstärkare, t.ex. endorfiner som främjar mental välbefinnande genom att minska ångest, stress och depression. 
7. Smetens sömn: En regelbunden träningsrutin har gynnsamma effekter på sömnen. Men att träna för nära sänggåendet har motsatt effekt. 
8. Bättre immunitet och lägre risk för kroniska sjukdomar: Fitnessövningar hjälper till att öka immunfunktionerna genom att förbättra blodflödet till flera organ och därmed öka kroppens förmåga att försvara mot infektioner. Det sänker risken för akuta och kroniska sjukdomar, t.ex. metaboliska sjukdomar, cancer och typ-2-diabetes. 
9. Bättre matsmältning: Motion påverkar matsmältningssystemet genom att öka tarmkontraktioner och minska risken för problem, t.ex. förstoppning. Bättre matsmältning, bättre cirkulation och förbättrad syretillförsel resulterar i bättre uthållighet, uthållighet och energinivåer. 
10. Bättre social acceptans: En fysiskt passande person kommer sannolikt att vara mer socialt acceptabel. Att engagera sig i lagsport- och fitnessklasser ökar sociala interaktioner och sänker känslor av isolering.

De exakta hälsofördelarna varierar från person till person, och regelbundet samråd med en läkare och fitnessexpert är viktigt för att få maximalt ut ur alla träningsträning. 

Varför är fitnessövning nödvändig?

Fitnessövningar är nödvändiga på grund av olika hälsofördelar, och att spendera några timmar per vecka är en relativt låg kostnad för enorma hälsofördelar. Dessa övningar förbättrar hjärt -kärlhälsa, hjälper till att reglera metabolism, balans och flexibilitet, upprätthålla benhälsa, förbättra lederna och flexibiliteten i lederna och bidra till allmän hälsa, inklusive mental hälsa. Idrottare måste träna i fitness för bättre prestanda i atletiska tävlingar. Att komma ihåg att en väl avrundad och användbar träningsplan måste anpassas efter individuella behov är viktigt, och inte alla övningar gynnar alla. Därför måste en person välja nödvändiga fitnessövningar med omsorg.

Hur påverkar fitnessövningen fysisk hälsa?

Fitnessövningar påverkar den totala fysiska hälsan djupt och effekterna noteras i alla kroppssystem. Det viktiga fysiologiska förändringar är bättre kardiovaskulär hälsa vilket resulterar i en lägre risk för hjärtsjukdomar, t.ex. stroke och hjärtattack; bättre uthållighet och makulär styrka som förbättrar förmågan att utföra rutinmässiga livsaktiviteter och sänka risken för muskelskador; bättre benhälsa med en lägre risk för benfrakturer och kroniska tillstånd som osteoporos; bättre metabolism och energinivåer; kontroll över kroppssammansättningen och förmågan att hantera basal metabolism; flexibilitet i leder, senor och ligament och bättre fysisk balans; bättre gemensam hälsa; bättre kontroll över blodparametrarna, t.ex. tryck- och glukosnivåer; bättre kontroll över kolesterolnivåerna, särskilt det dåliga kolesterolet (LDL); stimulering av matsmältningsprocessen och förebyggande av frågor som förstoppning; Bättre hälsa hos immunsystem vilket resulterar i lägre inflammation och lägre risk för vissa cancerformer. 

Fitnessövningar förbättrar kroppens förmåga att hantera smärta och frigöra stressmottagning och nöjeshormoner. Dessutom har den förbättrade balansen mellan hormoner vidsträckta effekter.  Kom ihåg att effekterna av fitnessövningar på fysisk hälsa är varierande och beror på faktorer, t.ex. genetik, hälsotillstånd, kön, ålderstyp och intensitet för de använda övningarna. En väl avrundad och anpassad träningsplan behövs för att få de maximala fördelarna, och att registrera hjälp av berörda proffs är nödvändig.

Hur hjälper fitnessövningen med fysisk styrka?

Fitnessövningar förbättrar fysisk styrka genom att påverka olika styrkrelaterade parametrar. De stora effekter på fysisk styrka är;

Förbättrad hjärthälsa: Fitnessövningar förbättrar hjärt -kärlhälsa och cirkulation och hjälper till att hantera blodtrycket. Den ökade hjärteffektiviteten möjliggör effektivare blodpumpning i olika organ för bättre metabolism. Styrketräningövningarna förbättrar muskelsens uthållighet och styrka. 

Starkare muskler: Storleken på muskelfibrer och antalet mitokondrier (cellernas kraftceller) i varje muskelfiber ökas. Det gör att musklerna kan sammandras och koppla av med mer kraft och hastighet utan utmattning. Den ökade bentätheten stöder musklerna och minskar risken för muskel- och ledskador. 

Ökad vilande metabolisk hastighet: Fitnessövningar förbättrar vilande metabolism. Det möjliggör effektivare energiproduktion från de livsmedel som en person äter. 

Förbättrad mental välbefinnande: frisläppandet av stressavlastare, t.ex. Endorfiner, stimuleras av fitnessövningar, förbättrar mental hälsa och gör att en person kan fokusera på fysiskt arbete. 

Vikthantering: En överviktig person måste bära överdriven vikt under rörelse, vilket resulterar i utmattning. Fitnessövningen hjälper till att kasta extra fett, vilket möjliggör bättre fysisk motståndskraft och uthållighet. 

Starkare och mer flexibla leder: Rörelse handlar om flexibilitet, ledhälsa och smörjning och fitnessövningar riktar sig mot alla rörelserelaterade faktorer. 

Ökad lungkapacitet och andningseffektivitet: Regelbundna träning ökar lungkapaciteten och ger därmed mer motstånd mot frågor som andnöd och korthet, vilket ofta äventyrar fitnessinsatser. De andra implikationerna av fitnessövning, t.ex. bättre sömn, bättre immunitet och insulinkänslighet, alla har en roll för att förbättra fysisk styrka.

Hur förbättrar fitnessövningen uthållighet?

Stamina betyder förmågan att utföra en specifik fysisk funktion utan utmattning eller fysisk eller mental förmåga att upprätthålla en långvarig och stressande aktivitet eller ansträngning (Merriam Webster's). Fitnessövningar inducerar olika förändringar i kroppen som ökar uthålligheten, t.ex. 

Ändringar i det kardiovaskulära systemet: Regelbundna fitnessövningar resulterar i ett starkare hjärta med en bättre förmåga att pumpa blod. Det förbättrar leveransen av syre till arbetsmusklerna, som används för energiproduktion.

Bättre syreutnyttjande: För användning måste syre komma in i vävnaderna och det händer genom mycket fina blodkärl, kapillärerna. Regelbunden träning under lång tid ökar antalet vävnadskapillärer, vilket möjliggör mer robust inträde av syre och näringsämnen och bättre avlägsnande av avfall (Steven Romero och kollegor, medicin och vetenskap inom sport och träning, 2020). 

Mer mitokondrier i muskelcellerna: Mitokondrial är cellernas kraftverk och bedriver energiproduktion. Fitnessövningar Öka kapaciteten och antalet av mitokondrier i muskelcellerna som orsakar bättre energiproduktion. 

Förändringar i muskelfibrer: Muskelfibrerna förändras med regelbunden fitness och styrketräning. De ökar i storlek, särskilt långsamma ryckfibrer genomgår mer spridning, som är mer motståndskraftiga mot stress och utmattning. 

Andningsanpassningar: Högintensiv intervallträning (HIIT) och intervallträning syftar till att förbättra användningen av mjölksyra som produceras från anaerob andning. Laktinsyraansamling i musklerna är ansvarig för ömhet och muskeltrötthet. Med tiden lär kroppen att konsumera den snabbare. 

Bättre energianvändning: Regelbundna fitnessövningar hjälper kroppen att använda energireserver från fett och glykogen. Det är en vanlig upplevelse att första gången tränar allvarlig utmattning. Regelbundna övningar orsakar emellertid mobilisering av energireserver i kroppen och ökar trötthetsmotståndet. 

Bättre lungfunktioner: Fitness- och styrketräning ökar andningseffektiviteten och lungkapaciteten och övervinner så småningom andningsproblemen som nybörjare upplever. 

Bättre värmeavledning: Träning och metabolism producerar värme som kroppen tar bort genom svettning. Med tiden förbättrar kroppen värmeavledningen genom att öka blodkärlen och svettkörtlar i huden. 

Mental motståndskraft: Regelbunden träning förbättrar stressen och obehaget med fysisk ansträngning och motiverar en person bättre.

Vad ska man förbereda innan du börjar fitnessövningar?

Träning är en spännande aktivitet. Vissa förberedelser innan den förbättrar upplevelsen och gör det möjligt för en person att engagera sig bättre. Några viktiga saker att tänka på innan ett träningspass är; 

1. Förbedömning av fitnessmålen: Att trycka hårdare än en kropp kan hantera resultat i frakturer och skador. Använda SMART Strategi för att bestämma specifika, mätbara, möjliga, relevanta och tidsbundna mål. Börja med en grundlig fitnessanalys och fatta beslut om målen, till exempel hur mycket vikt att gå ner, hur mycket midjestorlek som krävs och hur mycket förändring i BMI som behövs. Kontakta en tränings- och fitnesstränare för att utveckla en smidig plan och uppnå den med en inkrementell ökning av träningen. 
2. Förbered kroppen för ett träningspass: Ett framgångsrikt fitnessprogram börjar med fysiska förberedelser. Var mild och utveckla sinnet för de beslutade målen. En person måste vara tydlig om behovet och motivationen att arbeta. Stegen som ska vidtas håller sig hydratiserade, sover ordentligt, äter hjärtvänliga livsmedel och bygger goda närings- och livsstilsvanor. 
3. Arbeta med en uppvärmnings- och nedkylningsrutin: Uppvärmningen innehåller enkla övningar för att öka andningsfrekvensen och hjärtfrekvensen och stimulera ämnesomsättningen. Att gå på ett löpband i 10-15 minuter räcker, eller en person måste bestämma enligt valet. På samma sätt minskar en nedkylningsteknik ansamlingen av mjölksyra som orsakar trötthet och undervisade muskler efter ett träningspass. Gradvis bromsa ner medan du sträcker musklerna och låter andnings- och hjärtfunktionerna långsamt återgå till det normala innan du slutar. 
4. Hitta rätt övning: Med så många tillgängliga övningar, bestämma vilken som passar en viss person som är utmanande. Beslutet måste baseras på personlig likhet, tillgänglighet, fysisk hälsa och rekommendationer från experter. Oavsett vad som väljs, köp den nödvändiga utrustningen, t.ex. en baddräkt och skyddsglasögon för simning och löparskor och en träningsdräkt för att gå och springa. 
5. Var mild: Att starta långsamt och gradvis öka intensiteten är nödvändig för både nybörjare och proffs. Fortsätt att mäta och övervaka framstegen och se om resan rör sig i rätt riktning.

Är fitnessövningar för alla?

Ja, fitnessövningar gynnar alla oavsett ålder, kön och hälsostatus. De måste dock anpassas efter individuella behov. En person måste konsultera läkaren eller fitnesstränaren för att bestämma valet av övningar med tanke på faktorer som fysiska begränsningar, medicinska tillstånd, hälsostatus, ålder, fitnessmål, tillgängliga resurser, personliga preferenser osv. Vissa människor har dock kroniska tillstånd, t.ex. , lungcancer, tuberkulos, hjärtsjukdomar etc., måste vara försiktiga eftersom allvarliga övningar ofta resulterar i dödliga komplikationer. 

De åldriga människorna har dålig hjärt- och andningsmöjlighet och måste vara försiktig med valet och intensiteten i träningen. Säkerhet och hälsa måste prioriteras framför alla andra hälsomål. 

Kan fitnessövning hjälpa till med viktminskning?

Ja, fitnessövningar är en viktig del av viktminskningsresan, och deras betydelse är bara näst näringsledning. Stödet av viktminskning skapar ett kaloriunderskott där en person tar färre kalorier och använder mer. Fitnessövningarna hjälper till att uppnå det genom att bränna kalorier. Men närings- och diethantering är mycket viktigt. Viktminskningsmålen blir svåra om en person tar in fler kalorier än träningsregimen kan bränna. Att kombinera en mindre kalorisk diet och övningar för att bränna extra kalorier fungerar bäst. 

Olika övningar som är användbara för att gå ner i vikt inkluderar kardiovaskulära övningar, styrketräning, högintensiv intervallträning (HIIT), balans och flexibilitetsträning och funktionella övningar. 

Behöver fitnessövningar tränare?

Alla fitnessövningar behöver inte hjälp av fitnesstränare. De flesta fitnessövningar som nämns ovan behöver minimal utrustning, har en lägre risk för komplikation och skador och är genomförbara hemma. Att gå med i en fitnessträningsklass eller konsultera en tränare ger dock många fördelar, särskilt för nybörjare som behöver förtydligas av syftet och målen. En tränare undervisar i olika träningstekniker och rätt form som krävs för varje teknik, tillhandahåller personliga guider anpassade till de individuella behoven, ger nödvändig motivation, utveckla en känsla av ansvarsskyldighet, övervaka framstegen, lägga till mer variation till övningarna för att uppnå ett visst mål, Lär säkerhetsåtgärder för att minska risken för skador och utbilda hur man anpassar sig till de olika förändringarna. 

I slutändan är det en fråga om personligt val. Medan vissa människor föredrar att arbeta med en tränare, föredrar andra att arbeta självständigt och konsultera endast vid svårigheter. Det viktiga är tränarens säkerhet. Consulting Professional -utbildare är ett klokt alternativ om en person inte kan säkerställa säkerheten när han arbetar självständigt.