7 Effektiva fyrhjulingar för snäva fyrhjulingar

Täta quadriceps kan lätt vara predisponera och ge upphov till obehag och begränsning av rörlighet, med ökad mottaglighet för skador, särskilt hos individer som tillbringar större delen av sin tid på ett nio-till-fem skrivbord eller de som hänger sig åt påverkan. Quadriceps hänvisar till en grupp av fyra muskler i den främre delen av låret som ansvarar för att utöka knäet; Därför förlänger detta hela kroppens nedre del. Dessa muskler måste regelbundet sträckas, eftersom flexibilitet och prestanda kan förbättras avsevärt, och även ett brett utbud av muskuloskeletala sjukdomar kan undvikas på detta sätt. I det här dokumentet kommer sju olika typer av fyrhjulingsträckor att utforskas, alla effektiva sådana, var och en har både gynnsamma och försiktiga aspekter, i enlighet med kommentarerna och förslagen från experter.

1. Stående Quad Stretch

Standing Quad Stretch är ett av de mest tidsbesparande sätten att lossa quadriceps-musklerna. Balans på ett ben och dra din motsatta fot mot dina glutor, ta tag i din vrist med handen. Denna sträcka slår på din rektus femoris-en av de viktigaste quadriceps-musklerna som ofta är täta från mycket sittande eller mycket aktiv träning. Den stående fyrhjulingen hjälper till att förbättra flexibiliteten i quadriceps och samtidigt främjar balans och stabilitet, vilket är mycket viktigt för att förhindra någon skada. "Det rekommenderas att hålla sträckan på 15-30 sekunder varje ben och upprepa två till tre tider.

2. Liging Side Quad Stretch

Den liggande sidodagen är ganska användbar när man har vissa problem med att upprätthålla balans eller i de fall där sträckor som involverar stående inte är möjliga. Detta beror på att man i ett liggande läge enkelt kan dra över foten mot glutorna och kan lyckas utföra sträckning till quadriceps utan att förlita sig i balans. Dr Emma Johnson, en specialist på idrottsmedicin, utarbetar, "Denna sträcka är utmärkt för att isolera quadriceps utan att dra på korsryggen eller knäna, vilket kan vara en begränsning med stående sträckor." Detta är viktigt för att hantera lämplig höftjustering och inte välvda ryggen, vilket kan sätta ytterligare stress på ryggraden.

3. Knähjuling

Den knäande fyrhjulingen ger en mer omfattande sträcka än de stående versionerna. Börja på dina händer och knän. Ta med en fot framåt och håll det andra knäet på marken medan du tar lungläget. Luta dig lite framåt och pressa höfterna för att ytterligare sträcka quadriceps på bakbenet. Enligt Dr Michael Chan, en specialist inom ortopedi, "är den knäande fyrhjulingen särskilt användbar för människor som kommer ut från främre knäsmärta eller patellar tendinit eftersom den föreskriver att quadriceps gradvis kan sträckas med minimal knäbelastning." Återigen är poängen konsistens eftersom att hålla sträckan i 20-30 sekunder kan ge mycket bättre flexibilitet över tid.

4. Reclined Hero Pose - Supta Virasana

Reclined Hero's Pose, eller Supta Virasana, är en mer avancerad fyrhjuling som kan hjälpa till att förbättra allmänhetens rörlighet i underkroppen genom att fokusera på höftflexorerna. Denna hållning utförs i sittande läge mellan klackarna i ett böjt knästäget och ligger sedan bakåt. Det sträcker också alla quadriceps muskler och allt på framsidan av kroppen. Enligt yogaterapeuten Dr Louise Anderson, "Även om det är en extremt effektiv ställning, måste det göras med stor omsorg och för de flesta studenter, särskilt de som lider av knä- och lågryggproblem. Justeringar med bultar eller block ger viktbärande stöd och orsaka ingen belastning på knäna. " Den lutade hjältepositionen hjälper till att cirkulera blod i benen och slappnar av kramp-ett tillstånd som ofta följer långa timmar med stående eller arbete.

5. Grodispose med quad stretch

Groda Pose med en fyrhjuling är en sammanslagning av kinesics som involverar inre lår och quadriceps. Därmed börjar rörelsen främst genom grodpositionen, där knäna ska hållas breda och höfterna skjuts mot ryggen. Kvadriceps -sträckningen kan därmed läggas till den genom att nå en arm tillbaka och hålla fast vid foten av det motsatta benet. Låt dra på ett mjukt sätt för att orsaka en ökning av quadriceps stretching. Fysioterapeut Dr Alan Thomson säger: "Denna sträcka är gynnsam för personer med snäva höftflexorer och quadriceps, eftersom denna sträcka riktar sig båda samtidigt. Men det kräver god höftmobilitet-så de med höftbegränsningar måste vara mycket försiktiga." Några andra inneslutningar är modifieringar som att använda yogaprop och minska intervallet för att justera flexibilitetsnivåerna.

6. Runner's Lunge med Quad Stretch

Ett annat bra sätt att rikta in sig på quadriceps är med löparen och tillsammans med det, sträckningen av fyrhjulingen. Detta är mycket användbart för löpare och idrottare. Vid tidpunkten för att utföra en löpande lung, bör det ena benet vara framåt medan det andra sträcker sig tillbaka och är bakre knäet ner till marken medan foten dras tillbaka mot glutorna. Sportfysiolog Dr Sarah Green förklarar, "Th är stretch inte bara förlänger quadriceps utan hjälper också till att öppna höftflexorerna, som ofta är snäva i löpare på grund av repetitiva rörelsemönster". Detta bör göras som en långsam, kontrollerad rörelse för att inte till exempel orsaka knähyperextension.

7. Wall Quad Stretch

Wall Quad -sträckan är ett bra sätt att få en bra, djup sträcka med lite mer stabilitet. Anta lungposition med det bakre knäet mot väggen och foten upp så att skinnet är i linje med väggens yta. En lätt framåtmässig kan användas för att öka dragningen genom quadriceps och höftflexorer. Enligt Dr Hannah Phillips, en fysioterapeut, "The Wall Quad Stretch ger en intensiv sträcka som är till hjälp för människor som har satt under längre perioder eftersom det kommer att hjälpa till att motverka förkortningen av quadriceps och höftflexorer. Men människor som lider av knäproblem bör bör Gör denna sträcka med mycket försiktighet, kanske med lite stoppning under knäet. " Korrekt anpassning är allt, och man kan öka quadriceps flexibilitet ganska bra genom att hålla 20-30 sekunder på varje sida.

Människor frågar också

Hur lossar du snäva fyrhjulingar?

Sträckor för att lossa täta fyrhjulingar inkluderar den stående fyrhjulingen, knäande fyrhjuling eller vägg fyrhjuling. Det finns också flera metoder, till exempel skumrullning, Meddelandeterapier och att lägga till i allmänna rörelser under hela dagen som kan underlätta denna täthet. Att stärka och sträcka de stödjande musklerna, i detta fall, nämligen höftflexorer och hamstrings, kommer också att hjälpa dig att bli mer flexibel och balansera muskelspänning.

Vad är den bästa fyrhjulingen?

Den bästa fyrhjulingen kan baseras på individuella krav och flexibilitet. För att uppnå en övergripande full sträcka skulle väggkvadsträckan vara bäst eftersom den skulle rikta in sig på både quadriceps och höftflexorerna. Men för individer som har balansproblem eller till och med känslighet i knäet kan en liggande sidhjulsträcka eller stående fyrhjuling sträcker sig säkrare och lätt närmar sig.

Vilka är symtomen på snäva fyrhjulingar?

Symtomen kommer att vara snäva eller styva känslor över framsidan av låret, begränsade intervall i knä- och höftens ledåtgärder, obehag eller smärta från att sitta för länge och svårigheter i aktiviteter där knäet måste böja för exempel, huk eller springa . Täta fyrhjulingar kan också leda till knäsmärta eller obehag med låg rygg eftersom det är de platser som muskel påverkar.

Hjälper stretching quad smärta?

Ja, detta kommer att hjälpa till att lindra fyrhjulingssmärta genom att minska spänningen i musklerna, förbättra flexibiliteten och öka blodcirkulationen i det området. Detta kommer att hjälpa till att förlänga quadriceps genom regelbundna sträckor; Därför kommer smärtan som orsakas av tätheten minskas medan ingen ytterligare skada eller skada inträffar. Kom bara ihåg att göra riktiga stretch -rörelser och undvika för mycket stretching för att inte ytterligare skada smärtan eller göra det skadat.

Slutsats

Att integrera många av dessa olika typer av fyrhjulingar i din träningsregim kommer att gå långt i ett försök att förbättra elasticiteten, minska spänningen och generellt förbättra den totala lägre kroppsfunktionalitet. Välj dem efter din nivå och behov, så kommer du att undvika många komplikationer från muskelobalanser när det gäller snäva quadriceps. Enligt fysiologer är det en praxis som kräver konsistens och observerar rätt teknik för maximal nytta samtidigt som man säkerställer minimala chanser för skada. Oavsett om det gäller atletisk aktivitet, övningar eller allt man vill ha är ett sätt att eliminera den dåliga effekten av att sitta runt under så lång tid, dessa följande sträckor ger lite god insikt i hälsosamma, flexibla quadriceps.