7 Effektiva rotator manschettövningar

Rotatorkuffen är en grupp med fyra muskler tillsammans med sina senor och är avgörande för axelstabilitet och rörelse. Att stärka dessa muskler kan förhindra skador och förbättra den totala axelfunktionen. Här beskriver vi sju effektiva rotator manschettövningar, med stöd av expertinsikter och statistik.

1. Extern rotation med motståndsband

Enligt Dr John Williams, en ortopedisk kirurg, är "yttre rotationsövningar avgörande för att upprätthålla balansen mellan axelmusklerna." Bind ett motståndsband till alla fast föremål på höjden av armbågen. Böj armbågen upp till 90 grader och håll underarmens horisontella. Håll armbågen nära genom att vända den utåt med handflatan mot nedåt. Återgå till startpositionen och upprepa. Denna övning riktar sig till två av rotator manschettmusklerna: infraspinatus och teres mindre.

2. Intern rotation med motståndsband

Dr. Emily Clark, en fysioterapeut, säger, "Interna rotationsövningar är viktiga för övergripande förebyggande av axlar och skador." Fäst motståndsbandet till ett fast ankare. Kroka den ena änden av den på armbågen och böj denna fog i rätt vinkel för att ha underarmens vertikal. Håll armbågen nära medan du roterar underarmen inåt. Gå tillbaka till utgångspunkten och utför denna åtgärd igen. Övningen riktar sig främst till subscapularis med sin roll i intern rotation och stabilisering.

3. Axelbladpress

"Att stärka axelbladets muskler kan minska axelsmärta avsevärt och förbättra hållningen", säger Dr. Sarah Mitchell, en sportmedicinspecialist. Håll en upprätt hållning när du sitter eller står. Samla dina axelblad så mycket som möjligt innan du håller i några sekunder och släpp dem långsamt igen efter det; Gör detta upprepade gånger vid flera tillfällen. Detta är en övning för romboider och mellersta trapezius som hjälper till att stabilisera scaplae.

4. Sidlig liggande extern rotation

I en artikel publicerad i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy har sido-liggande externa rotationer visat sig vara effektiva för att stärka rotatorkuffmusklerna (2010). När du ligger i sidled, böj överarmen tills den är vinkelrätt mot marken och håll fast vid en lätt hantel i den vinkeln med din hand. Gå upp med stress som utövas på handleden medan du håller din arm vidrör din midja hela tiden; Sänk sedan ner vikten följt av repetitionsprocesser. Denna övning riktar sig till infraspinatusmuskeln som är avgörande för axelstabilitet.

5. Stående rad med motståndsband

Dr. Michael Thompson, en rehabiliteringsspecialist, betonar, "Den stående raden är en utmärkt övning för övergripande axelstyrka och stabilitet." Fäst ett motståndsband mot en fast stolpe, på bröstnivån. Knäpp de två ändarna med händerna och dra den med benen för att uppleva spänningar. Pul bandet mot bröstet och försöker förkorta avståndet mellan axelbladen. Det här är stegen: steg ut till sidan så långt som möjligt steg tillbaka så långt som möjligt punkt med din nedre arm i stegets riktning Dra vikterna tillbaka till startpositionen och upprepa. Rörelserna innehåller flera muskler som romboider och muskler i baksidan som ryggen som Latissimus dorsi. 

6. Omvänd fluga

Den omvända flugan är en av de bästa övningarna för att stärka de bakre axlarna. Antag en ståndpunkt med benen ungefär ett halvt steg från varandra, se till att varje ben böjs vid knäet och grepp en järnstång som vederbörligen levereras med en O-Little hantel. Böj från midjan, med ryggen rak och riktad mot marken och dina armar svänger löst mot dina sidor. Höj långsamt armarna ut till sidorna och dra ner armbågen och axelbladen ihop. Böj armarna vid armbågen. Sätt dem tillbaka och upprepa rörelsen. Denna övning syftar till den bakre deltoiden och musklerna i den övre ryggen som hjälper till att upprätthålla axelns stabilitet och även hållningen. 

7. benägen t

Dr. Laura Evans, en fysioterapeut, konstaterar, "Den benägna övningen är utmärkt för att aktivera den lägre trapeziusen, som stöder axelhälsa." Utför ansiktet nedåt på en bänk och sprid armarna till sidan av bänken eller på golvet. Böj på midjan och höj händerna ovanför huvudet och gör T -läget med den övre delen av kroppen. Detta görs genom att försöka dra ihop axelbladen på hissens topp. Ta tillbaka armarna till det ordinarie läget framför kroppen och fortsätt med nästa övning. Denna övning är viktig för scapula-stabiliteten, liksom det allmänna välbefinnandet för den drabbade axeln. Ta reda på 7 Bästa bakre delövningar för starka axlar.

Människor frågar också

Ska jag utöva min rotator manschett om det gör ont?

Om din rotator manschett gör ont är det avgörande att rådfråga en sjukvårdspersonal innan du fortsätter eller börjar övningar. Att träna genom smärta kan förvärra tillståndet. En läkare eller fysioterapeut kan tillhandahålla ett skräddarsytt program för att ta itu med den specifika frågan.

Hur stärker jag min rotator manschett?

För att stärka din rotatorkuff, utföra övningar som extern rotation med ett motståndsband, inre rotation med ett motståndsband, axelbladpressar, sido-liggande externa rotationer, stående rader med ett motståndsband, omvänd flugor och benägna TS. Dessa övningar riktar sig till rotatormanschettmusklerna och förbättrar axelstabiliteten.

Hur kan jag rehab min rotator manschett hemma?

Rehabilitering av din rotator manschett hemma innebär att utföra specifika övningar som externa och interna rotationer med motståndsband, axelbladpressar och sido-liggande externa rotationer. Mjuk stretching, applicering av is för att minska inflammation och undvika aktiviteter som förvärrar smärta är också viktiga. Följ alltid ett program som rekommenderas av en sjukvårdspersonal.

Kan du reparera en trasig rotator manschett med träning?

Även om träning inte kan reparera en trasig rotator manschett, kan ett skräddarsytt träningsprogram hjälpa till att stärka omgivande muskler, förbättra funktionen och minska smärtan. När vävnaderna har slitits hårt kan patienten behöva professionell hjälp från utövare som fysioterapeuter eller kirurger med en rekommenderad rehabiliteringskurs att följa.

Slutsats

Oavsett om du har en skada eller vill få bättre rotator manschettmobilitet finns det ett program precis för dig. Axelövningar syftar till att kontrollera och hantera smärtnivåer och också förbättra eller rekonstruera rotatorkuffmusklerna för att sänka sårbarheten för rotatorkuffen. Kom ihåg att om smärta börjar eller fortsätter efter denna tid, skulle det vara bäst att konsultera en läkare för ytterligare råd.