Adonis Belt: 7 Effektiva träningspass du kan prova

Vad är Adonis -bältet?

Adonis -bältet, annars känt som iliac furrow, hänvisar till en sektion av den mänskliga anatomin på nivån av höfterna. Det är i princip en V-formad muskeldefinition som bidrar till dess estetiska tilltal. Enligt en ortopedisk specialist, Dr Alan Richardson, "att utveckla ett Adonis -bälte handlar inte bara om utseendet; det kräver att man utvecklar muskler och lågt kroppsfett, vilket indikerar att man har uppnått kondition och hälsa."

En utvecklad kärna gör Adonis -bältet. Rektus abdominis, obliques och transversus abdominis arbetar tillsammans för att göra detta möjligt. Enligt en studie publicerad av Journal of Strength and Conditioning Research, förbättrar kärnstyrkans utövningar drastiskt den totala muskulära uthålligheten och stabiliteten som krävs för utvecklingen av Adonis -bältet.

7 Effektiva träningspass för Adonis -bältet

Adonis -bältet kräver en kombination av vissa övningar fokuserade på kärnan, tillsammans med lågt kroppsfett. Viktiga övningar inkluderar varianter av plankor för att arbeta hela kärnan, cykelkriser för att träffa de övre och nedre buken, och benhöjningar som riktar sig till den nedre ABS. Ryska vändningar förbättrar obliques, medan bergsklättrare kombinerar konditionsträning för fettförlust med kärnstabilitet för definition. Abdominalutrullningar är övningar av hög integration som maximalt engagerar rektus abdominis och obliques. Sådana träningspass måste kompletteras med gott ätande för en låg andel kroppsfett, vilket låter Adonis Belt -showen.

1. Variationer av plank

Plankor bildar kärnan i kärnkonditionering. Traditionella plankor engagerar hela kärnan, inklusive Adonis Belt -musklerna. "Genom att lägga till sidplankor och plankrotationer höjer du intensitetsnivån i ditt träningspass och därmed hamrar på obliques ytterligare," säger Dr Linda Hayes, en idrottsmedicinsk expert.

2. Cykelkriser

Cykelkriser fungerar verkligen bra på obliques. I det amerikanska rådet för träning indikerade en studie att cykelkriser är bland de mest effektiva övningarna till bukområdet eftersom de ger aktivitet till de övre och nedre magmusklerna samtidigt. Denna dubbla aktivitet är ett krav för att skapa V-line för ett Adonis-bälte. Ta reda på Hur gör man ordentligt crunches för bästa resultat?

3. Benhöjningar

Benhöjningar, särskilt hängande benhöjningar, skulle vara bra för de nedre magmusklerna. Detta fungerar effektivt i fettreduktion och framkallar muskeldefinition i den lägre ABS. "Benhöjningar träffar de små nedre magmusklerna som är ansvariga för att slutföra utseendet på Adonis -bältet," säger fysioterapeuten Dr Mark Evans.

4. Ryska vändningar

Ryska vändningar kommer att ta hand om obliques, som är viktiga för Adonis -bältet. Det är en viktad eller ovägd rörelse som tillåter dig att förbättra din rotationskraft och uthållighet. Som Dr Catherine Moore, en fitnessexpert, uttrycker det, "Ryska vändningar är bra för att engagera obliques - muskler som utgör en väsentlig del av Adonis Belt: s definition."

5. Bergsklättrare

Bergsklättrare har den extra fördelen att vara en kraftblandning av både hjärt -kärlövning och styrketräning kombinerad, verkligen med fokus på kärnan. Enligt en studie i Journal of Sports Science and Medicine förbättrar bergsklättrare faktiskt kärnstabilitet och uthållighet. "Att lägga till bergsklättrare till din regim kommer att få dig att bränna mer magfett och förbättra muskeldefinitionen snabbare, vilket i huvudsak hjälper till att skapa Adonis -bälteslinjen," säger idrottsforskaren Dr Sarah Johnson.

6. Abdominal utrullningar

Abdominalutrullningar är mycket avancerade övningar som helt engagerar kärnan med antingen ett AB -hjul eller en skivstång. Båda utmärker sig när det gäller att få styrka och stabilitet och därmed utveckla Adonis -bältet. Journal of Applied Biomechanics indikerar att bukutrullningar maximalt aktiverar rektus abdominis och obliques som är involverade i att uppnå Adonis -bältet.

7. Hängande benhöjningar

Hanging Ben Raise är en träning som är utmärkt utrustad för att träna dina nedre magmuskler och på så sätt utveckla Adonis -bältet. I huvudsak hänger det från en stång och höjer benen upp till parallella eller högre mot marken, och därmed engagerar de lägre ABS- och höftflexorer. Enligt Dr Mark Evans, en fysioterapeut, är det fallet att hängande benhöjningar utvecklar inte bara muskeldefinition utan också allmän kärnstyrka och stabilitet. Denna övning verkar också för att främja greppstyrka och överkroppsuthållighet, vilket gör denna övning till ett helt rundat tillägg till alla kärnfokuserad fitnessrutin.

Närings- och kroppsfettprocent

Att träna ensam kommer inte att ge dig ett Adonis -bälte. Faktum är att den enskilt största faktorn är näring. Mängden kroppsfett måste vara låg för att musklerna ska definieras. Enligt Dr Emily Roberts kommer en dietist, "en diet som är rik på magra proteiner, friska fetter och komplexa kolhydrater, i kombination med ett kaloriunderskott, att minska kroppsfettet avsevärt, vilket gör Adonis -bältet mycket mer märkbart."

Människor frågar också

Är Adonis -bältet bara hos män?

Nej, Adonis -bältet är inte exklusivt för män. Både män och kvinnor kan utveckla Adonis -bältet genom korrekt träning och tillräckligt lågt kroppsfett.

Kan kvinnor ha ett Adonis -bälte?

Ja, kvinnor kan också ha ett Adonis -bälte. Det kräver bara samma närvaro av välutvecklade muskler och låg kroppsfett förknippat med den hos män.

Är det Apollo Belt eller Adonis Belt?

Den rätta termen är Adonis -bältet, men ibland kallas det Apollo -bältet.

Slutsats

Adonis -bältesektionen av anatomin skapas genom kombinationen av några riktade övningar tillsammans med korrekt näring. Du måste ha en regelbunden träningssession tillsammans med en hälsosam kost. "Adonis -bältet", som Dr Alan Richardson uttrycker det, "är en markör för den totala konditionen, vilket återspeglar inte bara muskelutveckling utan också en låg kroppsfettprocent och kärnstyrka."