Front Squat vs Back Squat: Vilket är bättre?

I fitnessgemenskapen är debatten mellan front squats kontra rygg squats en oändlig. Beroende på de muskler du vill fokusera på eller personens personliga preferens kan du luta dig på ett eller annat sätt. Oavsett om du är en främre squatter eller en bakre squatter, är det viktigt att veta skillnaden mellan de två och ta reda på vilken som är bättre. 

Är främre knäböj eller bakre knäböj bättre?

Även om det inte finns något exakt svar som är bättre, tenderar rygg squats att vara en enklare övning än främre knäböj för nybörjare. Medan du behöver mer stabilitet och teknik med främre knäböj, är rygg knäböj lite enklare och mer naturliga. 

Att bestämma vilken squat som är bättre beror på andra faktorer som individuella preferenser och mål samt fysiska förhållanden. För dem som vill fokusera på att aktivera sina quadriceps och minska ryggmärgen, skulle främre knäböj vara bättre. För dem som fokuserar på att använda sin bakre kedja och underkropp, är rygg squats de bättre valen. 

Vilka är de viktigaste skillnaderna mellan fram- och bakre knäböj?

Den huvudsakliga skillnaden mellan främre knäböj och bakre knäböj är barplaceringen, under främre knäböj kommer framsidan att vara i framsidan på kroppen placerad på främre deltoider medan baren under rygg squats placeras på ryggen över trapeziusmusklerna. För tillbaka knäböj har du också valet mellan Låg bar knäböj kontra hög barberoende på vilken placering som känns bättre för dig. Andra skillnader mellan bättre front och bakre knäböj inkluderar:

Muskelaktivering

En av de viktigaste skillnaderna mellan främre knäböj och bakre knäböj är muskelaktivering. "Den främre knäböjet kräver mer av quadriceps på grund av den mer upprättstående överkroppen, medan den bakre knäböjet engagerar den bakre kedjan, inklusive glutes och hamstrings, mer effektivt," enligt Dr Stuart McGill, en känd expert på ryggbiomekanik. 

En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att det finns en starkare aktivering av quadriceps under främre knäböj medan det finns en stor aktivering av nedre ryggen och höftförlängarna i rygg squats.

Ryggrad och knähälsa

Positioneringen av skivstången i främre knäböj minskar tryckbelastningen på ryggraden, vilket potentiellt minskar risken för nedre ryggskador. "Den främre knäböjens mer vertikala överkropp minskar skjuvkrafterna på ryggraden, vilket kan vara fördelaktigt för individer med befintliga ryggfrågor," förklarar Dr Chris Beardsley, en biomekanikforskare. Omvänt kan rygg knäböj lägga mer belastning på knäna, särskilt om rätt form inte används och underhålls. Men när formen är korrekt, stärker rygg knäböj den bakre kedjan utan att orsaka skada.

Idrottsföreställning

Båda squatvariationerna hjälper till att förbättra atletisk prestanda, men de gör det på olika sätt. Front Squats är särskilt fördelaktiga för idrottare som behöver starka quadriceps och en upprättstående överkropp, såsom olympiska viktlyftare. Å andra sidan gynnas bakknappar av kraftlyftare och idrottare som behöver utveckla sin bakre kedjestyrka, vilket är avgörande för explosiva rörelser som att hoppa och sprint också.

Funktionell kondition

Ur ett funktionellt fitnessperspektiv kan den främre squatens fokus på kärnstabilitet och quadriceps -styrka vara fördelaktiga för dagliga aktiviteter som involverar lyft och bärning. "Front Squats efterliknar rörelsemönstren för att plocka upp föremål från marken, vilket gör dem mycket funktionella," förklarar Dr Kelly Starrett, en fysioterapeut. Tillbaka knäböj, å andra sidan, är mer effektiva för att bygga övergripande lägre kroppsstyrka, vilket hjälper till att förbättra prestandan i olika fysiska uppgifter.

Risk för skada

Medan båda knäböjarna är effektiva, som alla andra övningar, kommer de med risker om de inte utförs korrekt. Främre knäböj kan utgöra en högre risk för handleden och axlarna på grund av det främre rackpositionen, särskilt för de med begränsad rörlighet. Medan rygg knäböj kan leda till nedre rygg och knäskador om lyftaren inte lyckas upprätthålla korrekt form. Enligt en studie i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy är felaktig ryggteknik en vanlig orsak till smärta i nedre rygg hos idrottare.

Rehabilitering

Vid rehabiliteringsinställningar föredras ofta främre knäböj för patienter som återhämtar sig från nedre ryggskador på grund av den reducerade ryggmärgen. "Front Squats är ett säkrare alternativ för dem som repar från ryggradsfrågor, eftersom de främjar en mer upprätt hållning och minskar stressen på korsryggen," säger Dr Tim Hewett, en biomekanikexpert. För individer med knäproblem kan emellertid modifieringar i rygg squats göras för att säkerställa säkerhet och effektivitet vid stärkande benen.

Människor frågar också

Är främre knäböj lika bra som bakre knäböj?

Ja, främre knäböj är lika bra som bakre knäböj, men de riktar sig till olika muskelgrupper och serverar olika syften.

Fungerar främre knäböj mer än bakre knäböj?

Ja, främre squats engagerar ABS mer på grund av behovet av att upprätthålla en upprätt överkropp och stabilisera kärnan.

Kan du gå tungt på framknapparna?

Ja, du kan gå tungt på framknapparna, men vanligtvis inte så tunga som bakre knäböj på grund av den positionering och balans som krävs.

Är front knäböj bra för fotboll?

Ja, främre knäböj är bra för fotboll eftersom de förbättrar quadriceps styrka, kärnstabilitet och övergripande funktionell kondition.

Slutsats

Även om att välja mellan främre knäböj och bakre knäböj beror i hög grad på individens personliga preferenser, ger båda övningarna sina egna fördelar. Du kan inte gå fel och om du fortfarande inte kan bestämma kan du lägga till båda squatvariationerna till din träningsrutin och få det bästa av båda. För eventuella frågor eller problem, vänligen kontakta en vårdpersonal för ytterligare hjälp, lära dig mer om 19 Bästa effektiv fitnessövning