Hack Squat: Hur man gör dem ordentligt för starkare ben

Häck knäböj är bland de mest kända benstärkande övningarna, och det finns många skäl till detta påstående. De hjälper till att förbättra stabiliteten och styrkan hos glutor och fyrhjulingar och involverar rörelsemönstren som utförs dagligen, t.ex. droppar ner lägre för att husdjur hunden eller medan du stiger av tränaren. 

Hack Squats är ett populärt maskinträning. Våra fitnessexperter har lyfts fram hur man gör dem och diskuterat de stora fördelarna som denna träning kommer sannolikt att erbjuda. Tänk på att hack knäböj inte är de enda träningen för benen; Det finns många fler. I en annan artikel diskuterade vi 15 topp Benspressalternativ att bygga muskler. Besök oss för att läsa dessa val. 

Låt oss fortsätta att läsa mer om Hack Squats. 

Hur utför du hack squat? 

Hack Squat Machine är mycket lik den bakre benpressmaskinen. För att använda den sitter en person på en fast plats och skjuter sina fötter mot en rörlig och viktad plattform ovanför dem. 

Att använda hack squat -maskinen är emellertid svårt, och personen måste stå på en fast plattform under axelkuddarna och sänka rumpan ner till plattformsnivån som när man utför de traditionella knäböjarna. 

Denna träning fungerar mycket som skivstången rygg, eftersom vikten fördelas lika över axlarna, och det är möjligt att ladda maskinen kraftigt. 

Följ följande punkter; 

1. Stå i hack squat-maskinen och håll fötterna axelbredd isär och placeras i den övre halvan av plattformen. Dina höfter och axlar bör vila mot ryggstödet, och dina händer ska hålla styret. 
2. När du inandas, böj knäna till undersidan tills låren är parallella med golvet, och håller höfterna och axlarna pressade tätt mot ryggstödet.
3. När du utandar luften, tryck på fötterna tätt för att räta ut benen och återgå till föregående stående läge. 

Dessa steg säkerställer bästa prestanda. Om någon fortfarande är i tvivel, läs vår artikel ''Varför är det viktigt tågben? ' för att övervinna dessa tvivel. Den här artikeln belyser de stora effekterna av olika benträning.

Fördelarna med hack knäböj 

Låt oss nu titta på fördelarna med hack squats. För många människor är hack knäböj ganska enklare, men de har många förmåner för leder och underkroppen. De viktigaste fördelarna med hack knäböj är, 

Bättre stabilitet 

I motsats till squats parfymerade med fria vikter som kräver mycket kärnstabilitet, håller hack squats höfterna och övre ryggen i ett stabilt läge. Denna extra stabilitet gör dessa knäböj mindre riskabla ersättare för skivstång rygg squats, särskilt om en person är ny i viktrummet.

Dessa knäböj är mycket säkrare än skivstång squats, eftersom en person inte behöver balansera de fria vikterna och lätt kan gå framåt och bakåt. 

Isolera fyrhjulingarna 

En viktig fördel med Hack Squats är att de hjälper till att bygga kraftfulla och starka fyrmuskler, som finns framför låren. Denna träning hjälper till att isolera fyrmusklerna från resten av musklerna för bättre tillväxt. Quad -musklerna är viktiga för att reglera gång, böjning av höften och stabilisera och flytta knäskyddet. 

Dessutom hjälper bakknappar idrottare och kroppsbyggare att uppnå perfekta, herculean-snygga muskler i de fyrhjulingar de behöver för att lyckas med sport. Om någon inte är nöjd med hack knäböj för starkare fyrhjulingar, vår artikel, '7 Effektiva fyrhjulingar för snäva fyrhjulingar, 'Kan vara riktigt användbart. Besök vår sida för att läsa den.

Behöver mycket liten ankelrörelse 

Normalt hålls fotplattformen borta från en person för att hålla tårna något längre från kroppen än klackarna och placera kroppen som om en person kommer att utföra de traditionella knäböjarna med vägda plattor under klackarna. 

Denna vinkel sänker kravet på att ha mycket ankelrörlighet för att utföra denna rörelse korrekt. Så, hack knäböj är användbara för personer med lägre ankelrörlighet som inte känner sig helt bekväm när de utför andra varianter av kraftigt laddade knäböj. 

Arbetar med hack squat muskler 

På grund av överdriven stabilitet i höfterna har hack knäböj ett svårare rörelsemönster än de traditionella. Knorna böjs samtidigt och höfterna rör sig tillbaka. Musklerna som är engagerade när de utför hack squats är; 

Kärnmuskler 

Tack vare den här maskinens mångsidighet gör kärnan mycket mindre när det gäller stabilitet än hamstringarna. Men det betyder inte att kärnan inte är helt engagerad, och den fungerar till viss del. 

Hamstringar 

Hamstrings roll i hack squats är begränsad, men de har en roll och är engagerade. 

Glutes

Hack knäböj involverar höftförlängningar som aktiverar glutorna, och dessa muskler är engagerade i en solid träning. 

Fyrdubblar 

Quads är mycket engagerade i processen med hack squats, även om de också involverar glutes.

Lägga till hack knäböj till den dagliga rutinen 

Behärska den främre truppen och standard kroppsvikt knäböj med kettlebells och hantlar innan de integrerar hack knäböj i rutinen för att säkerställa ett ordentligt rörelsemönster. Om en person har befintliga skador eller problem i korsryggen, konsultera med läkaren för att säkerställa att knäböj använder tunga belastningar är säkra. 

Så snart alla problem har lösts, lägg till hack knäböj till startfasen för styrka. Att sträva efter minst fyra uppsättningar med minst 12 repetitioner är en hälsosam vana. Om man emellertid vill testa musklerna, rekommenderas pyramiduppsättningar. Börja med bara 20 repetitioner med lättvikt och öka den till 15 repetitioner med tunga laster. Upprepa denna process för ytterligare 2-3 uppsättningar. 

Vår artikel, 'Hur länge ska jag spendera på gymmet?", är en måste-läsning för alla som vill veta sin träningsstamina. 

Vanliga frågor 

Hur kan jag göra hack knäböj? 

De värdefulla tips för att maximera hack squats är att värma upp musklerna innan du utför hack squats, prioriterar rätt form om det särskilt hanterar tunga vikter och ökar vikten endast gradvis över tiden. 

Hur placerar du benen när du utför hack knäböj? 

Håll tårna något utåt för att ordentligt engagera glutorna och musklerna i underkroppen. 

Vilka är de vanliga misstagen under hack knäböj? 

Det vanligaste misstaget som idrottare gör är att hålla fötterna för nära kroppen. Om fötterna är för nära kroppen, kan knäna springa ut ur tårna medan du sitter på huk och placerar mer stress på knäleden. Det rekommenderas att sjunka så lågt som möjligt att arbeta genom hela rörelsen. 

Räcker det att använda tre uppsättningar av knäböj? 

Vanligtvis är 3-4 uppsättningar av knäböj i uppsättningar av 10 tillräckligt för att göra jobbet. Men det är en personlig fråga. Squats bör väljas med lämplig intensitet. 

Vilka är knepen för bättre knäböj? 

De grundläggande tipsen för friska knäböj är att ägna rätt uppmärksamhet på fotplacering, placera knän över tårna, hålla ryggen rak, hålla vikten på klackarna och modifiera processen efter behov. Gör dessa modifieringar under ledning av en registrerad fitnesstränare. 

Syn 

Hack Squat är en stark övning som bygger och riktar sig till musklerna i benen. Om det utförs exakt är det ett fantastiskt alternativ till traditionella knäböj, med mindre belastning och mer tonvikt på korsryggen. 

För att minska risken för skador och maximera fördelarna rekommenderas att undvika att låsa ut knäna på toppen, kontrollera rörelserna, hålla ryggen pressade ordentligt mot dynan och fokusera på rätt form. Att integrera hack squats i den dagliga rutinen gör det möjligt att utveckla mer definierade och starkare ben, förbättrar lägre kroppskraft och gör dem till ett bra komplement till styrketräningsprogrammet.