Hur man förbättrar Vo2 Max: Tips och mer

Maximalt syreupptag VO2 Max återspeglar kardiovaskulär kondition och aerob uthållighet. Det definieras som mängden syre som din kropp kan använda under intensiv träning. VO2 MAX är en viktig indikator på hur effektivt ditt hjärta, lungor och muskler arbetar tillsammans under långvarig träning, förklarar kardiolog Dr Mark Jenkins från University of London. Följaktligen visade en studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine att förbättringar i VO2 Max minskar signifikant hjärt -kärlsjukdomar på grund av ökad effektivitet i syreutnyttjandet i kroppen.

Högintensiv intervallträning

Det mest effektiva sättet att optimera sin VO2 -max innebär Högintensiv intervallträning. Den består av mycket hårda, korta övningar inbäddade mellan längre perioder med lågintensiv återhämtning. I en 2020 -studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology insåg deltagarna en ökning med 15% i sin VO2 Max efter bara sex veckors träning i HIIT. Enligt Dr Sarah Edwards, träningsfysiolog, "HIIT stimulerar både de aeroba och anaeroba systemen, vilket leder till förbättringar av syretillförsel och användning, som är direkt relaterade till VO2 Max."

Förbättra VO2 Max med uthållighetsträning

Bland de säkraste sätten att förbättra VO2 Max är genom uthållighetsträning, som hänvisar till långvariga, stabila övningar, även kallade LSE. Exempel på LSE körs, cyklar eller simmar. Var och en av dessa aktiviteter ökar hjärtets strokvolym och ökar muskelpaketdensiteten och minskar därmed resistens mot blodflöde, och för den delen främjar bättre syretransport och användning. American Heart Association säger att med ständig uthållighetsträning under en tid kan man uppnå en vinst i VO2 Max upp till 20% eller mer. "Uthållighetsträning bygger en stark kardiovaskulär grund, en mycket viktig del av alla VO2 Max -förbättringsplan", säger Dr. Robert Collins, en specialist på idrottsmedicin.

Motståndsträningens roll

Ett annat område med ökning av VO2 Max är styrketräning. Det har inte varit ett intresseområde främst på grund av de betydande effekterna. På grund av ökad mitokondriell densitet och funktion, medför resistensövningar förbättrat syreutnyttjande i musklerna. Journal of Strength and Conditioning Research säger att "i själva verket" utför styrketräning i samband med aerob träning framkallar en högre procentuell förbättring av VO2 Max än om den utförs ensam ". "Att lägga till styrketräning i sin rutin kommer inte bara att förbättra muskelstyrkan utan också stödja hjärt -kärlsystemets förmåga att leverera och använda syre mer effektivt," hävdar Dr. Emily Harris, en fysioterapeut.

Näring och VO2 Max

Korrekt näring underlättar Vo2 Max -vinster. En diet fylld med antioxidanter, järn och nitrater hjälper till att öka kroppens förmåga att använda syre. Bland dessa är järn kanske det viktigaste, för det utgör som en beståndsdel i hemoglobin, molekylen som bär blod genom kroppen. En ny studie, som publicerades i Journal of Clinical Nutrition 2019, visade att idrottare med högre dietnitratintag hade en förbättring på 12% i VO2 Max. Det tar in livsmedel som rödbetor, spenat och magert rött kött, säger dietisten Dr Louise Thompson, "att lägga till dessa livsmedel till din diet kan förbättra syretransport och utnyttjande, och därför stödjer Vo2 Max förbättring."

Övervakning av framsteg och justeringsutbildning

Regelbunden övervakning av VO2 Max är viktig för progression och justering i träningen. Dessutom förbättrar tillkomsten av bärbar teknik också noggrant noggrannheten och bekvämlighetsfaktorn för VO2 MAX -mätning. För detta säkerställer periodiska tester enligt NHS att träningens intensitet matchas korrekt med målet för fitness. Till exempel uttalade en idrottsforskare, Dr. James Baker, "övervakning av VO2 MAX möjliggör dataledda justeringar av träningsprogram; vilket innebär att människor kan fortsätta förbättra utan risk för överträning."

Förbättring i VO2 Max kräver en multifaktoriell strategi: specifik träning, näring och ofta övervakning. Alla faktorer kommer att vara viktiga för att förbättra användningen av syre i kroppen och därmed vara mittpunkten i kardiovaskulär kondition och hälsa. Evidensbaserade strategier, ledda av experter, kommer att ta människor mot en anmärkningsvärd förbättring av deras VO2 Max och därmed förbättrad atletisk prestanda med minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Människor frågar också
Vad är det snabbaste sättet att öka VO2 Max?

Högintensiv intervallträning skulle vara den snabbaste, med tanke på att träningen innebär korta våldsamma sprintar och följt av perioder med vila eller lågintensiv träning.

Kan VO2 Max förbättras?

VO2 MAX kan definitivt förbättras genom regelbunden kardiovaskulär träning. Men mer exakt, typer av träning som HIIT, uthållighetsträning och kombinerade aeroba och styrkaövningar.

Hur lång tid tar det att förbättra Vo2 Max?

VO2 Max tros vanligtvis förbättras efter specifik och konsekvent träning efter 4-6 veckor; Detta är återigen en allmän uppskattning och bör övervägas mot bakgrund av individuell variation i fitness och träningsstatus. 

Vad är en bra VO2 max efter ålder?

En bra VO2 -max varierar beroende på ålder och kön. Den genomsnittliga goda VO2 -max för män mellan 20 och 29 år är över 42 ml/kg/min, medan VO2 -max för kvinnor i den gruppen är över 35 ml/kg/min. Det är naturligt för VO2 Max att minska med ökande ålder.

Slutsats

Ökande VO2 Max är en mångfacetterad metod som inkluderar högintensiv intervall och aeroba övningar, motståndsträning och näring som specifikt är avsedd att stödja syreutnyttjande. VO2 Max bör också övervakas med jämna mellanrum för att säkerställa att fastställda mål uppfylls och för att revidera träningsprotokoll vid behov. Evidensbaserade tillvägagångssätt mot dessa strategier kommer att ge mätbara vinster i VO2 Max-något ganska avgörande mot hjärt-kärlhälsa och prestanda i allmänhet. Fortsätt för vår 19 Bästa effektiv fitnessövning.