Gör kreatin dig att gå upp i vikt?

Does Creatine Make You Gain Weight?

Kreatin - vad är det?

Människor tar ett friidrottstillskott för att förbättra deras förmåga att utföra fler upprepningar, lyfta större mängder vikt och öka styrkan.

Det är ett naturligt förekommande ämne som kroppen använder för att generera energi under fysisk aktivitet. Kroppen genererar vanligtvis ungefär 1 gram kreatin dagligen från aminosyror som glycin, arginin och metionin. Det är dessutom tillgängligt från livsmedel som sällsynt kött, som innehåller 3 gram per pund.

Individer som konsumerar kreatinmonohydrat, den mest använda och grundligt undersökta varianten, tar vanligtvis 3-5 gram dagligen. Följaktligen uppnår muskelfibrer mättnadsnivåer av kreatin efter cirka 4 veckor. När kroppen förlitar sig på kreatin för att regenerera energi kommer att öka kreatintillskottet i musklerna genom tillskott att förbättra prestandan i kortsträckta, skrymmande eller destruktiva aktiviteter. Lean muskelförstärkning är en annan konsekvens av kreatins styrkaförbättrande egenskaper. Det är lika enkelt som det: ju mer du lyfter, desto snabbare utvecklar du muskler.

Vilka är de olika källorna till kreatin?

För dem som inte är särskilt bekanta med kreatins egenskaper kan de bara vara medvetna om en form av det, pulvertillskottet. Kreatin begränsar sig emellertid inte till att vara ett tillägg; Det kan dessutom erhållas på olika sätt och från anmärkningsvärda källor. Kreatin finns i många livsmedel som överensstämmer med olika dietpreferenser. Detta ämne finns vanligtvis i djurvävnad, vilket indikerar att det kan intas genom mat. Förutom att vara närvarande i fisk och mjölk, även om det är i mycket lägre koncentrationer, är rött kött och kyckling bland de vanligaste kreatinkällorna. Kreatin finns också ibland i fisk. Som en konsekvens är det möjligt att konsumera kreatin dagligen utan att ens överväga möjligheten att göra det. För att fullt ut njuta av dess fördelar bör man konsumera livsmedel som innehåller kreatin i en förbättrad styrd tillvägagångssätt.

Kreatin - Hur fungerar det?

Naturliga källor till kreatin inkluderar rött kött och skaldjur. Bukspottkörteln, levern och njurarna kan också tillverka blygsamma mängder kreatin. Kroppen använder kreatin för att generera energi i form av ATP, vilket är viktigt för att utföra alla rörelser och kroppsfunktioner dagligen. Oral konsumtion av kreatin resulterar i bildandet av fosfokreatin, ett derivat av kreatin som bildas när kreatinbindningar till en fosfatmolekyl under konsumeras. Kroppen använder butiker av fosfokreatin för att generera ATP, en energikälla. Under träningen använder kroppen ATP ungefär var åtta till tio sekunder. Under träning kan individer med låga nivåer av kreatin inte tillverka så mycket ATP, vilket får dem att uppleva en brist på energi snabbare och kan också ha svårt att upprätthålla sin styrka eller uthållighet. Kreatin hjälper människokroppen att förvärva de ytterligare reserver som är nödvändiga för att producera extra ATP, vilket möjliggör långvarig styrka och en förbättrad energiökning.

Kreatins effekt på viktökning

Fitnessgemenskapens förväntningar angående kreatintillskott är tydliga: för att uppnå större storlek och styrka. Även om målet är att se en ökning av mager muskel (och följaktligen vikt), upplever man utan tvekan betydande viktökning under en relativt kort period, vilket gör honom obekväm.

Viktökning och kreatin går hand i hand, men inte all viktökning är lika, som du är väl medveten. Skalan ökar av olika skäl. När du diskuterar kreatin och viktökning kommer det säkert att inträffa; Men det finns inget behov av oro; Det betyder positiva resultat.

Är fettförstärkning möjlig med kreatin?

Forskning indikerar att kreatintillskott i sig vanligtvis inte är kopplad till en ökning av kroppsfett. Flera viktiga aspekter:

Kreatin kan resultera i mindre vattenhållning i muskler och omgivande celler, vilket potentiellt kan leda till en kortvarig ökning av viktökningen.

Ökningen i vattenvikten indikerar inte fettmassa. Muskler lagrar vatten för att öka sin energikapacitet. Om kalorier hanteras och fysisk aktivitet upprätthålls är det osannolikt att överskottsvikten konverterar till fett på lång sikt.

De flesta individer som är intresserade av att få muskler kan lugna om vattenhållning på grund av kreatin så länge deras totala kalori- och näringsförbrukning upprätthålls tillräckligt. Sammanfattningsvis, medan kreatin kan leda till kortvarig vattenviktökning, indikerar forskning att det endast ibland leder till fettökning om kaloriintaget hanteras. All viktförändring tillskrivs vanligtvis vattenretention istället för fett.

Får kreatin att en får oönskad vikt?

För många individer är den att gå upp i vikt synonymt med ackumulerat fett. Tillägg med kreatin ökar inte kroppsfett eller orsakar lagring av ytterligare fettvävnad. Vattenretention är den primära faktorn som bidrar till viktökning i samband med kreatintillskott. Även om kreatin inte direkt ökar kroppsfettet, kommer att konsumera fler kalorier än kroppen som tillägger energi att leda till viktökning, vilket kan inkludera både muskler och fett.

Att upprätthålla en balanserad diet och regelbunden träning är avgörande för att minska sannolikheten för oönskad fettansamling när man använder kreatin.

Viktökning med kreatin på grund av vattenhållning

En förväntan när man tar kreatin är att gå upp i vikt. Det är vanligt att kreatintillskott leder till vattenhållning. Kreatin har osmotiska egenskaper, vilket indikerar att en ökning av kroppens kreatinnivåer gör det möjligt att dra in ytterligare vatten samtidigt. Enligt forskning ökar ett kreatintillskott mängden vatten inom och utanför dina celler. Detta innebär att vattennivån på båda nivåerna ökas. Den extra vattenvikten kan vara fördelaktig, särskilt för dem som uppskattar ett "pumpat" utseende. Att öka mängden vatten som lagras i cellerna kan skapa ett mer muskulöst eller framträdande utseende. Närvaron av extracellulärt vatten, som är vatten som finns utanför dina celler, kan också orsaka milda "uppblåsta" effekter som verkar likna fettansamling eller fluffighet.

Många studier indikerar att kreatin kan förbättra den totala vattenretentionen, med minst en studie som visar en ökning av extracellulär vätska samtidigt som det inte påverkar intracellulärt vatten.

Hjälper det att ta kreatin att få muskler?

Det hjälper till i muskelförstärkning av:

  1. Förbättra fysiska förmågor och kraft
  2. Förbättra anaerob kapacitet
  3. Minimera utmattning
  4. Minska muskelskador och obehag efter träning
  5. Ge ett positivt bidrag till kvävebalansen
  6. Modifiera genuttryck för att uppmuntra muskeltillväxt.
  7. Underhålla muskler efter intensiva träningssessioner
  8. Initiera processen med proteinsyntes i muskler
  9. Vidta åtgärder för att undvika försämring av muskelvävnad

Med andra ord, kreatin tillåter individer att träna hårdare längre, förbättra återhämtningen och förbättra kroppens förmåga att bygga muskler, gradvis öka muskler och styrka. En analys av trettiofem randomiserade kontrollerade studier som genomfördes 2022 drog slutsatsen att kreatin är till hjälp. Resultaten indikerade att komplettering med kreatin ökade muskelmassan, oavsett ålder, kön eller vilken typ av träning som utförts. Det visade sig dock vara särskilt effektivt när det kombinerades med styrketräning. Ytterligare studier indikerar att även äldre vuxna som inte deltar i viktlyftning kan uppleva en blygsam muskelmassa när man använder kreatin. Det kanske inte förvandlar dem till kroppsbyggare, men det kan hjälpa till att bevara muskler när de blir äldre, förbättrar deras oberoende och förenklar dagliga uppgifter.

Är viktökningen från kreatin permanent?

Vikten som uppnåtts från kreatin är tillfällig och kan vändas. När man slutar ta kreatin minskar vattenvikten vanligtvis gradvis.

Mängden vikt som erhållits från vattenhållning kan skilja sig från person till person. Vissa kan observera en mer uttalad förändring, medan andra kanske märker en mer diskret inverkan.

Men om ökningen i vikt beror på större muskelmassa, kan det vara varaktigt, förutsatt att man upprätthåller lämplig träning och näring.

Vilka är några av tips för att undvika viktökning från kreatin?

Även om det kanske inte alltid är möjligt att undvika viktökning från kreatin helt, finns det åtgärder man kan vidta för att minska effekterna. 

Håll dig själv hydratiserad:

Att upprätthålla korrekt hydrering kan hjälpa till att reglera vätskebalansen i kroppen, vilket kan leda till minskad vattenhållning.

Välj lämplig variation av kreatin:

Ett alternativ att överväga är mikroniserat kreatinmonohydrat, en typ av kreatin som är mindre benägna att orsaka vattenhållning.

Håll koll på de konsumerade kalorierna:

Även om kreatin inte leder till fettförstärkning, kan ett överdrivet kaloriintag resultera i ett sådant resultat. Håll ett vakande öga på antalet kalorier du konsumerar för att förhindra ovälkommen fettförstärkning när du tar kreatintillskott.

Vilka är riskerna med kreatintillskott?

Generellt betraktas kreatin som säkert och tenderar att resultera i minimala negativa biverkningar. Det finns emellertid bekymmer om potentialen för höga doser för att skada levern, njurarna eller hjärtat. Personer med lever-, njur- eller hjärtproblem måste konsultera sin läkare för att avgöra om kreatin är lämplig för dem.

Krampning av muskler, illamående, diarré, värmeintolerans och yrsel är några av de mindre negativa effekterna av att ta kreatin. Om några negativa biverkningar blir allvarligare eller inte visar förbättring, bör man upphöra med användningen av oral kreatin. Individer med bipolär störning bör konsultera sin läkare. Hos individer med denna sjukdom tros kreatin förvärra mani. Individer måste konsultera en läkare om de tar mediciner för att förhindra potentiella läkemedelsinteraktioner.

Share article
Få 10% rabatt på din första beställning

Plus få insidan av vårt senaste innehåll och uppdateringar i vårt månatliga nyhetsbrev.