Kreatinbelastningsfas: Fördelar, risker och hur man säkert gör

Vad är kreatinbelastningsfas?

Kreatinbelastningsfasen hänvisar till en strategi som de flesta idrottare och kroppsbyggande yrkesverksamma använder för att se en drastisk ökning i nivåerna av kreatin lagrade i musklerna. Kreatin är ett naturligt förekommande ämne i muskelvävnad; Det är känt för sin roll i genereringen av adenosintrifosfat, den primära bäraren av energi inuti cellerna. Enligt Dr Michael Clark, en specialist på idrottsmedicin, "Belastningsfasen innebär att man tar en större dos kreatin under en kort period - i allmänhet fem till sju dagar - för att snabbare öka muskelkreatinlagren än standarddosering." När man går igenom en lastfas skulle man vanligtvis ta 20 gram per dag i fyra 5-gram portioner.

Köp kreatin - 16oz -thorne forskning online

Vad är fördelen med kreatinbelastningsfasen?

Förmodligen är den största fördelen med kreatinbelastningsfasen dess förmåga att snabbt höja muskelkreatin. Enligt Dr Emma Brown, en klinisk näringsläkare, "kan denna snabba mättnad förbättra kortsiktiga förbättringar i träningsprestanda, såsom ökad styrka, sprintprestanda och högintensiv träningskapacitet." En studie som publicerades av Journal of Strength and Conditioning Research rapporterade att de som genomgick lastningsfasen visade en ökning av styrkan på 10-20% och en förbättring av 5-15% av sprintprestanda.

Dessutom gör det möjligt för kreatinbelastningsfas att realisera mer betydande vinster i muskelmassa över tid. Eftersom kreatin gör det möjligt för idrottare att träna mer intensivt på grund av att det ger en omedelbart tillgänglig butik med energi, kan detta leda till större övergripande muskelhypertrofi. Denna effekt är ganska värdefull för individer som är involverade i motståndsträning eller arbetar med sport som kräver korta energibrister.

Vilka är riskerna med kreatinbelastningsfasen?

Medan de flesta vinster, i allmänhet, kan uppnås från belastningsfasen för kreatin, är denna metod inte helt riskfri. One common side effect includes gastrointestinal distress, which may mean bloating, diarrhea, stomach cramps, etc. These symptoms are the result of the body adjusting to this sudden increase of creatine intake," according to gastroenterologist Dr Sarah Jenkins. Another theoretical concern is that av njurfunktion, särskilt hos de personer med befintliga förhållanden i njurarna

Man bör också komma ihåg om den potentiella vattenretentionen. Kreatin lockar vatten i cellerna i musklerna och ger tillfällig vattenvikt. Sådana effekter kan vara ogynnsamma för vissa idrottare som måste passa in i en viss kroppsmassa -kategori.

Hur man säkert implementerar kreatinbelastningsfasen

För att ha en säker implementering av kreatinbelastningsfasen är det nödvändigt att observera det rekommenderade receptet och komma ihåg individuell hälsostatus. Människor bör se en sjukvårdspersonal innan de börjar någon kreatin för att upptäcka eventuella hälsotillstånd som de kan ha, säger idrottsläkaren Dr Andrew Wilson. För lastfasen är en typisk rekommendation 20 gram per dag av kreatinmonohydrat i fem till sju dagar , uppdelat i fyra 5-gram-portioner.

Det rekommenderas att alltid förbli väl hydratiserad under kreatinbelastningsfasen. Eftersom kreatin ökar vattenkvantiteten i muskelcellerna, bör man se till att de har tillräckligt med vätskeintag för att förhindra uttorkning. Dessutom kan det bidra till att sänka den gemensamma biverkningen i magen i magen att dela den dagliga kreatindosen under dagen.

Detta innebär att kreatinbelastningsfasen tillhandahåller en metod för att snabbt öka muskelkreatinnivåerna för att få prestanda och muskulös tillväxt. Man måste dock vara mycket medveten om de möjliga riskerna och alltid upprätthålla säker tillskott. Att konsultera sin läkare och alltid ta den rekommenderade dosen kan gå långt för att minska den negativa påverkan som är förknippad med tillskottet. 

Eftersom lastningsfasen är ganska farligare jämfört med andra faser, skulle konsultation med hälso- och sjukvårdspersonal och upprätthålla rekommenderade doser hjälpa de enskilda att undvika potentiella biverkningar som skulle göra att han eller henne ångrar att starta en kreatinbelastningsregime.

Människor frågar också

Vad är en bra belastningsfas för kreatin?

En bra belastningsfas för kreatin innebär att administrera 20 gram kreatinmonohydrat dagligen, i fyra 5-gram doser, över fem till sju dagar. Detta har effekten av att snabbt mättas musklerna med kreatin.

Kan jag ta 20 g kreatin på en gång?

Svaret är nej. Att konsumera 20 gram på en gång, istället för att dela upp det dagliga beloppet som tagits i fyra 5-gram-portioner, ökar risken för magbesvär samtidigt som absorptionen minskar.

När ska du starta om kreatinbelastningsfas?

 Generellt sett behöver du inte göra en lastfas så länge regelbundna underhållsdoser hålls. Om man skulle sluta komplettera med kreatin under en längre tid (dvs. veckor), kanske du vill starta om lastfasen så att du snabbt kan tanka din muskelkreatin.

Hur mycket vatten ska du dricka under kreatinbelastningsfasen?

Under kreatinbelastningsfasen måste man ha tillräckligt med vätskor. Det rekommenderas att ta minst 2-3 liter vatten dagligen. Detta förslag varierar beroende på många aspekter, till exempel individens kroppsstorlek, aktivitetsnivå och klimatförhållanden. Fortsätt lära sig mer om Hur mycket vatten ska jag dricka med kreatin?

Slutsats

Man kan öka muskelkreatinlagren snabbt i kreatinbelastningsfasen och få förbättrad prestanda under träningen och därmed förbättra muskeltillväxt. Efter de rekommenderade doserna för kreatintillskott och att hålla kroppen väl hydratiserad kan definitivt minska dess biverkningar, vilket kan inkludera magkramper och diarré, uppblåsthet och överskott av vattenhållning. Kontakta en läkare innan du tar kreatin, särskilt om man har befintliga medicinska tillstånd. Förutsatt att det görs säkert och ordentligt kan kreatinbelastningsfasen vara ett av de mest effektiva verktygen för att hjälpa idrottare eller alla som vill träna efter bästa förmåga.