Vegankällor

Vad är täckt?

Järn är ett nödvändigt näringsämne för ett hälsosamt liv, och dess brist är den vanligaste mineralbristen runt om i världen.

Lyckligtvis kan vi få allt det järn vi behöver från en växtbaserad vegansk diet; I motsats till vad man tror är veganer inte mer benägna att utveckla brist än någon annan. 1,2% av människorna i Storbritannien Följ en vegansk diet, och fler går med i rörelsen varje dag. Forskning Publicerad i Medical Journal of Australia 2003 visar tydligt att veganer som äter en varierad diet inte riskerar järnbrist.

Näringsrika livsmedel som linser, gröna grönsaker, nötter, spannmål, kikärter, vita groddar, konserverade tomater, potatis samt torkade frukter är alltid bra val. De är läckra och erbjuder betydande mängder järn.

Linser:

Med tanke på överflöd, näringsämnen och fiber, linser är fantastiska vegankällor till järn. Andra näringsämnen som finns i linser inkluderar vitamin B, magnesium, kalium, men också zink. Det finns tre färger på linser: brun, grön och röd. De smakar bra och fyller. Välj olika linsfärger för tillagd Allure; Det finns en uppslukande regnbåge av nyanser tillgängliga. Bruna, röda och gröna linser kan användas i sallader, curry, soppor och andra rätter.

Frön:

Hampa, lin, pumpa och solrosfrön är alla utmärkta vegankällor till järn. Fram till 25% Av det dagliga rekommenderade järnintaget kan tillfredsställas av två matskedar spannmål som läggs till toppen av frukosten. Tre portioner av Hampfrön har 2 mg järn, en matsked av linfrön har 0,6 mgoch en sked chiafrön har 1,1 mg.

Bönor:

Bortsett från en enorm lista över andra avgörande näringsämnen är bönorna mycket i järn. För att få det mest veganska järn, skina rampljuset på soja, kikärter, lima, röd njure samt marinbönor! Vita njurbönor, även kända som cannellini bönor, har 5,2 mg järn för varje kopp. Bönor är en oerhört anpassningsbar mat som går bra i olika rätter, som tacos, chili, buljonger, sidorätter och bönor.

Gröna blad:

När det gäller hälsa är spenat och andra bladgrönsaker i förarsätet för vegankällor till järn. 6,4 mg av järn, eller nästan en dags värde för vissa människor, finns i en kopp spenat. Genom att blanchera eller bubbla grönsaken och inkludera den i soppor och rörledningar, tycker majoriteten av människor det enkelt att inkludera mer spenat i sina dieter. Rå grönsaker kan också användas i sallader och smoothies.

Potatis:

Uppfattningen av potatis som att vara frisk kan variera, särskilt när de stekas. Men potatisen innehåller mycket järn, särskilt i deras skinn och därmed ger skäl för att vara en stor vegansk järnkälla. För att få det mest järn, prova att laga dem i vatten, steka dem eller mosa dem. En medium potatis Innehåller 2 mg järn när den är på huden.

Hur maximerar jag järnabsorption?

Den mest avgörande faktorn är din kropps krav på järn: mer av den absorberas när butikerna är låga och mindre när de är fulla. Din kropp kan ha problem med att absorbera järn om du dricker te, kaffe eller vissa växtbaserade livsmedel som innehåller vissa ingredienser. C -vitamin, tvärtom, främjar Absorption av järn.

Takeaway

Veganmat kan verkligen vara extremt bra intag av järn, särskilt när de äts i samband med en vitamin C-rik mat. Människor som inte konsumerar kött kan få tillräckligt med järn genom att äta en mängd järnrika växtbaserade livsmedel. För att se till att du får tillräckligt med järn i din diet, kolla vår blodprov för järn nivåer.