15 bästa protein snacks

Protein är ett grundläggande makronäringsämne som är nödvändigt för många kroppsfunktioner, inklusive reparation och tillväxt av muskler, produktion av enzymer och hormoner och stöd för immunsystemets hälsa. Dr. Emma Hughes, en dietist och näringsexpert, betonar, "Protein är avgörande för att bygga och reparera vävnader i kroppen, och dess intag bör fördelas jämnt under dagen för att upprätthålla muskelmassa och stödja metabolisk hälsa." Protein snacks fungerar därför som en integrerad del av en näringsrik kost, och erbjuder ett bekvämt sätt att tillgodose dietbehov utan att kompromissa med hälsan.

Införlivandet av protein snacks i ens diet är inte bara fördelaktigt för idrottare eller individer som bedriver regelbunden fysisk aktivitet utan är också avgörande för den allmänna befolkningen att upprätthålla optimal hälsa. Dessa snacks finns i olika former, som serverar ett brett utbud av smaker och dietkrav, inklusive vegan, glutenfria, mejerifria och lågsockeralternativ. Denna mångfald säkerställer att alla kan hitta ett proteinrika mellanmål som passar deras livsstil och näringsbehov.

Vad kvalificerar sig som ett protein mellanmål?

Ett protein mellanmål är en liten del av maten som är rik på proteininnehåll i förhållande till dess kaloriinnehåll. Dessa snacks är utformade för att konsumeras mellan måltiderna för att upprätthålla stabila energinivåer och stödja muskelsyntes under dagen. Enligt British Nutrition Foundation anses ett mellanmål "proteinrika" om det ger en betydande del av sitt energiinnehåll från protein, som vanligtvis innehåller minst 10 gram protein per servering.

Proteinets roll i muskelreparation, tillväxt och allmän hälsa

Protein spelar en avgörande roll i kroppen, särskilt i muskelreparation och tillväxt. Efter träning genomgår musklerna reparations- och ombyggnadsprocesser som kräver gott om protein. Dr. Hughes förklarar, "Att konsumera proteinrika snacks efter träning kan påskynda muskelåtervinning, minska muskelsår och öka muskelsyntesen." Dessutom är protein viktigt för kroppens allmänna hälsa, vilket bidrar till att upprätthålla frisk hud, hår, naglar och ben.

Fördelar med att integrera protein snacks i din diet

Att införliva proteinsnacks i kosten har flera fördelar, inklusive stabiliserande blodsockernivåer, minskar begär och främjar mättnad mellan måltiderna. Detta kan hjälpa till med vikthantering genom att förhindra överätning under huvudmåltider. "Proteinrika snacks kan vara ett strategiskt sätt att hantera hunger och upprätthålla energi under dagen", säger Dr. Alan Carter, en allmänläkare med fokus på näring och vikthantering.

Kriterier för att välja de bästa protein -snacks

Näringsinnehåll: Proteinkvalitet, kalorikant och makronäringsämnen

När du väljer de bästa protein -snacks är det avgörande att överväga näringsinnehållet. Kvaliteten på protein, kaloriantal och balans mellan makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater) är av största vikt. Proteinkällor av hög kvalitet innehåller alla viktiga aminosyror som är nödvändiga för kroppens funktioner. "Leta efter snacks som ger en bra balans mellan makronäringsämnen, med fokus på magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter," råder Dr. Carter.

Ingredienskvalitet: Whole Foods kontra bearbetade alternativ

Kvaliteten på ingredienser i protein snacks är en annan viktig övervägning. Hela matalternativ är i allmänhet att föredra framför mycket bearbetade alternativ, eftersom de är närmare sitt naturliga tillstånd och innehåller färre tillsatser och konserveringsmedel. "Att välja snacks tillverkade av Whole Foods säkerställer inte bara bättre näringskvalitet utan främjar också bättre hälsoresultat," kommenterar Dr. Hughes.

Kosthänsyn: Vegan, glutenfri, mejerifria och lågsockeralternativ

Att catera till olika dietkrav är avgörande när du väljer protein snacks. Veganalternativ inkluderar snacks tillverkade av växtbaserade proteiner som baljväxter, nötter och frön. Glutenfria, mejerifria och låga sockeralternativ finns också tillgängliga för att rymma individer med specifika dietbegränsningar eller hälsoproblem. "Det är viktigt att läsa etiketter noggrant för att säkerställa att mellanmål uppfyller dina dietbehov och hälsomål," råder Dr. Carter.

Bekvämlighet och tillgänglighet

Slutligen är bekvämligheten och tillgängligheten för proteinsnacks viktiga faktorer att tänka på. Snacks som är lätta att transportera och inte kräver kylning är särskilt användbara för upptagna individer eller de som är på språng. Tillgängligheten är lika viktig; Att välja mellanmål som enkelt kan köpas från lokala butiker eller online kan säkerställa konsistens i att upprätthålla en proteinrik diet.

Sammanfattningsvis kan förståelse av proteinets roll i kosten och välja rätt protein -snacks baserat på näringsinnehåll, ingredienskvalitet, diethänsyn och bekvämlighet avsevärt bidra till en hälsosam och balanserad livsstil.

De 15 bästa protein snacks

De 15 bästa protein-snacks erbjuder ett mångsidigt och näringsrikt urval för alla livsstilar, med grekisk yoghurtparfait, olika typer av ryckiga, kesoskålar, proteinbarer, blandade nötter och spårblandning, hårkokta ägg, rostad kikärter, protein, peanutskålar, Smör selleri pinnar, ostskivor eller pinnar, edamame, tonfisksallad på fullkorns krackare, quinoasalladkoppar, proteinpannkakor och hummus med veggie -pinnar. Dessa snacks är inte bara läckra utan tillgodoser också olika dietbehov, vilket ger protein av hög kvalitet för att stödja muskelreparation, tillväxt och allmän hälsa. Oavsett om du letar efter ett snabbt återställning av mellanmål efter träning, ett bekvämt alternativt alternativ eller ett hälsosamt tillskott till din dagliga diet, har denna lista något för alla.

1. Grekisk yoghurtparfait

Grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein, kalcium och probiotika. Den är mångsidig och kan kombineras med en mängd olika toppings för att förbättra dess näringsvärde. Dr. Hughes föreslår, "för ett balanserat mellanmål, toppgrekisk yoghurt med bär, som är mycket i antioxidanter, och ett strö av nötter eller frön för friska fetter." Denna kombination ger en bra blandning av protein, fiber och viktiga näringsämnen.

2. Jerky (nötkött, kalkon eller veganalternativ)

Jerky är ett högt protein mellanmål som finns i olika former, inklusive nötkött, kalkon och veganalternativ tillverkade av svamp eller soja. När du väljer en frisk ryckig är det viktigt att leta efter alternativ som är låga i natrium och utan tillsatt sockerarter. "Välj Jerky med enkla ingredienser och minimal bearbetning för att få de mest näringsmässiga fördelarna," råder Dr. Carter.

3. Cottage Cheese Bowls

Cottage Cheese är rik på kaseinprotein, vilket är långsamt-smälta och kan vara fördelaktigt för muskelåtervinning. Parning av keso med frukt som ananas eller persikor kan förbättra smaken och ge en naturlig sötma. "Kombinationen av kaseinprotein och antioxidanter som finns i frukt kan stödja muskelreparation och återhämtning, särskilt efter träning," konstaterar Dr. Hughes.

4. Proteinstänger

När du väljer proteinstänger bör fokus vara på barer med hel matingredienser och minimala tillsatta sockerarter. Dr. Carter rekommenderar, "Leta efter barer som listar nötter, frön eller vassleprotein som de första ingredienserna." Ett DIY-proteinbarrecept kan inkludera havre, proteinpulver, nötter, frön och honung, och erbjuder ett hälsosammare alternativ till många butiksköpta alternativ.

5. Blandade nötter och spårblandning

Nötter är en stor källa till protein, friska fetter och fiber. Mandlar, pistascher och valnötter är bland nötterna med det högsta proteininnehållet. Att skapa en DIY -spårblandning med en kombination av dessa nötter, tillsammans med torkade frukter och frön, kan ge ett näringsrikt och tillfredsställande mellanmål. "Denna blandning erbjuder inte bara protein utan också viktiga mineraler och vitaminer," förklarar Dr. Hughes.

6. Hårdkokta ägg

Hårdkokta ägg är ett bekvämt och näringsrikt mellanmål som erbjuder en högkvalitativ proteinkälla tillsammans med vitamin D och B12. De kan kryddas med en nypa salt och peppar eller paprika för extra smak. "Ägg är en komplett proteinkälla, vilket innebär att de ger alla essentiella aminosyror som din kropp behöver," säger Dr. Carter.

7. Rostade kikärter

Rostade kikärter är ett krispigt, proteinrikt mellanmål som också innehåller mycket fiber. De kan smakas med kryddor som kummin, paprika eller vitlökspulver. "Kikärter är ett bra alternativ för dem som följer en vegansk diet, vilket ger både protein och viktiga mikronäringsämnen", konstaterar Dr. Hughes.

8. Proteinsmoothies

Proteinsmoothies kan göras med en bas av mjölk eller växtbaserade alternativ, proteinpulver och en mängd frukt och grönsaker. "Att lägga till spenat eller grönkål kan öka näringsinnehållet utan att förändra smaken avsevärt," föreslår Dr. Carter. Ett balanserat smoothie -recept kan inkludera vassle eller ärtprotein, en banan, blandade bär, spenat och mandelmjölk.

9. Jordnötssändare selleri

Selleri -pinnar fyllda med jordnötssmör erbjuder en bra blandning av protein, friska fetter och crunch. För dem med mutterallergier är solrosfrössmör ett bra alternativ. "Detta mellanmål är inte bara tillfredsställande utan ger också en bra dos av vitaminer E och B6," nämner Dr. Hughes.

10. Ostskivor eller pinnar

Ost är en bekväm källa till kalcium och protein. Att välja ostar som mozzarella eller cheddar kan erbjuda ett bra proteinökning. Parning av ost med fullkorns knäckare eller äppelskivor kan göra för ett balanserat mellanmål. "Ost ger viktiga fettsyror och protein, vilket gör det till ett tillfredsställande mellanmål", säger Dr. Carter.

11. edamame

Edamame -bönor är ett komplett protein, vilket gör dem till ett utmärkt mellanmål för vegetarianer och veganer. De kan kryddas med havssalt eller kastas i en sallad. "Edamame är också rik på järn och kalcium och stöder benhälsa," påpekar Dr. Hughes.

12. Tonfisk sallad på hela kornkrackare

Tonfisk är en mager proteinkälla rik på omega-3-fettsyror. Att blanda tonfisk med en liten grekisk yoghurt och sprida den på fullkorns krackare erbjuder ett balanserat mellanmål. "Omega-3s i tonfisk stöder hjärta och hjärnhälsa," förklarar Dr. Carter.

13. Quinoa Salad Cups

Quinoa är ett komplett protein och kan användas som bas för en näringsrik sallad. Blanda quinoa med grönsaker som gurka, tomater och spenat och tillsätt en citronvinaigrette för smak. "Quinoas aminosyraprofil stöder muskelutveckling och reparation", säger Dr. Hughes.

14. Proteinpannkakor

Proteinpannkakor kan göras genom att tillsätta proteinpulver till en traditionell pannkakblandning. Att toppa dem med grekisk yoghurt eller färsk frukt kan öka deras näringsvärde. "Dessa pannkakor är ett bra sätt att börja dagen med en högproteinfrukost", kommenterar Dr. Carter.

15. Hummus och veggie pinnar

Hummus, tillverkade av kikärter och tahini, är en bra källa till protein och friska fetter. Parning av hummus med grönsakspinnar som morötter, paprika eller gurkor ger ett mellanmål som är både näringsrika och fuktande. "Denna kombination levererar protein, fiber och en rad vitaminer och mineraler," avslutar Dr. Hughes.

Att välja proteinsnacks som överensstämmer med dessa riktlinjer säkerställer att du inte bara tillfredsställer hunger utan också bidrar positivt till din allmänna hälsa och välbefinnande.

Att få protein snacks att fungera för dig

Att integrera protein snacks i en livlig livsstil kan vara ett enkelt men ändå effektivt sätt att upprätthålla energinivåer, stödja muskelhälsa och hantera vikt. Dr. Emma Hughes föreslår, "Att förbereda proteinrika snacks i förväg och hålla dem tillgängliga kan förhindra att nå mindre näringsrika alternativ under en hektisk dag." Portionering av snacks i förväg och att välja enskilda paket kan också hjälpa till i denna ansträngning.

Tips för att integrera protein snacks i en livlig livsstil

• Förberedelserna är nyckeln: Tillbringa lite tid varje vecka på att förbereda proteinsnacks. Hårkokta ägg, portionerade nötter och förbutiga grönsaker kan förvaras i kylen för snabb åtkomst.
• Välj bärbara alternativ: För dem som alltid är på väg är ryckiga, proteinstänger och enstaka förpackningar med nötter praktiska och kräver ingen kylning.
• Smart lagring: Håll en stash av protein snacks på ditt kontor, bil eller väska för att säkerställa att du alltid har tillgång till hälsosamma alternativ.

Delkontroll och lyssna på din kropps hungerkoder

Att förstå och svara på kroppens hungerkoder är avgörande för effektiv snacks. Dr. Alan Carter rekommenderar, "Att äta protein snacks när du är verkligen hungrig kan hjälpa till att reglera din aptit och förhindra att överätning vid måltiderna." Det är också viktigt att vara medveten om portionsstorlekar för att undvika att konsumera överdrivna kalorier. "Delkontroll hjälper inte bara med vikthantering; det säkerställer att du får precis rätt mängd protein för att driva din kropp utan att överdriva den," tillägger han.

Hur man använder protein snacks effektivt för vikthantering eller muskelbyggnad

För vikthantering kan protein snacks vara ett strategiskt verktyg för att öka mättnad och minska det totala kaloriintaget. "Att välja snacks med ett högt proteininnehåll kan hjälpa dig att hålla dig fullare längre, vilket minskar sannolikheten för överätning," förklarar Dr. Hughes. För dem som är inriktade på muskelbyggnad kan protein snacks ge essentiella aminosyror som behövs för muskelreparation och tillväxt. "Att konsumera ett proteinrikt mellanmål efter träningen kan optimera muskelåtervinning och tillväxt genom att tillhandahålla nödvändiga byggstenar för muskelsyntes," fortsätter hon.

Människor frågar också

Vilka snacks är högst i protein?

Snacks som är högst i protein inkluderar vanligtvis alternativ som antingen är rent proteinkällor eller har förstärkts med ytterligare protein. Här är några av de bästa valen:

• Jerky (nötkött, kalkon eller veganalternativ): Jerky är en koncentrerad proteinkälla som tillhandahåller cirka 9 till 15 gram protein per uns, beroende på sort och märke.
• Grekisk yoghurt: Grekisk yoghurt kan erbjuda mellan 15 till 20 gram protein per 6-ounce servering, vilket gör det till ett högt protein mellanmål.
• Keso: Med cirka 14 gram protein per halv kopp servering är keso ett proteinrik mellanmål som kan förbättras med frukt eller nötter.
• Proteinstänger: Många proteinstänger är utformade för att vara mycket protein, och erbjuder allt från 10 till 25 gram protein per bar, beroende på varumärke och ingredienser.
• Hårtkokt ägg: Varje hårdkokt ägg ger cirka 6 gram protein, vilket gör dem till ett bra mellanmål.
• Blandade nötter: Nötter är en bra proteinkälla, med mandlar, pistascher och cashewnötter bland de högsta, och erbjuder mellan 5 till 7 gram protein per uns.
• Edamame: En kopp kokt edamame tillhandahåller cirka 17 gram protein, vilket gör det till ett mycket näringsrikt växtbaserat protein mellanmål.
• Tonfiskpaket: Ett enskilda paket med tonfisk (cirka 2,5 uns) kan ge cirka 15 till 20 gram protein, vilket erbjuder ett bärbart och bekvämt protein mellanmål.

Hur får jag ett 30G -protein mellanmål?

För att uppnå ett mellanmål som ger 30 gram protein kan du behöva kombinera några proteinrika livsmedel eller välja mellanmål som är särskilt höga i proteininnehåll. Här är några idéer:

• Grekisk yoghurt med mix-ins: Börja med en kopp grekisk yoghurt (cirka 20 gram protein) och tillsätt en skopa proteinpulver (cirka 10 gram protein) för att nå eller överskrida 30 gram protein.
• Proteinkoothie: Blanda en skopa proteinpulver (20 gram protein) med en kopp mjölk eller ett mjölkalternativ (cirka 8 gram protein för komjölk), tillsätt en matsked jordnötssmör (cirka 4 gram protein) för att uppnå 30+ gram protein.
• Keso och mandlar: Kombinera en kopp keso (cirka 28 gram protein) med en liten handfull mandlar (cirka 6 gram protein per uns) för att överstiga 30 gram protein.
• Tonfisksallad: Blanda en burk tonfisk (cirka 25 gram protein) med grekisk yoghurt eller mayo och tillsätt ett hårtkokt ägg (6 gram protein) till blandningen för ett mellanmål som uppgår till över 30 gram protein.
• Proteinstång och nötter: Vissa högproteinstänger kan innehålla upp till 20 gram protein. Koppla en sådan stapel med en servering av nötter (cirka 10 gram protein per uns för vissa typer) för att nå 30 gram proteinmål.

När du siktar på ett högt proteintiskt mellanmål, särskilt en som tillhandahåller så mycket som 30 gram protein, är det viktigt att överväga den övergripande balansen i din diet för att säkerställa att du inte överskrider dina dagliga proteinbehov, vilket kan variera beroende på din kroppsstorlek , aktivitetsnivå och hälsomål.

Slutsats

Att välja rätt proteinsnacks kan väsentligt bidra till en balanserad diet och stödja olika hälsomål från vikthantering till muskelbyggnad. Fördelarna med att integrera protein snacks i din diet är många, inklusive förbättrad mättnad, bättre näringsintag och förbättrad allmän hälsa.

När du utforskar de olika tillgängliga proteinerna, uppmuntras du att prova nya alternativ och upptäcka vad som fungerar bäst för dina smakpreferenser och näringsbehov. Oavsett om det experimenterar med olika toppings för grekiska yoghurtparfaiter, utforska olika nötter och frön eller göra dina egna proteinstänger, finns det ett brett utbud av val som passar varje smak.

Kom ihåg att nyckeln till en hälsosam kost är balans och måttlighet. Medan protein snacks är en viktig del av en näringsrik kost, bör de komplettera andra livsmedelsgrupper, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn och friska fetter. Dr. Carter avslutar: "Att integrera en mängd högkvalitativa protein-snacks tillsammans med en balanserad diet kan hjälpa dig att uppfylla dina hälso- och hälsomål, vilket ger den energi och näringsämnen som din kropp behöver för att trivas."

Genom att omfamna dessa tips och integrera proteinrika snacks i din dagliga rutin kan du njuta av de många fördelarna de erbjuder, stödja din hälsa och välbefinnande på ett läckert och bekvämt sätt.