Vad är täckt?

Är ren bulking frisk?

En balanserad diet tillsammans med en konsekvent träningsrutin (en bra kombination av konditionsträning) kan leda till en mängd gynn Såsom bättre fysisk, mental hälsa och välbefinnande.

Denna typ av livsstil har rekommenderats av ett brett utbud av läkare och tjänster, till exempel Nhs.

En hälsosam, balanserad diet bör inkludera följande:

• Frukt och grönsaker
• Högfiberstärkelsemat
• Mejeri (eller alternativ)
• Proteiner (som bönor, pulser, fisk, ägg, kött osv ...)
• Vätska
• Små mängder omättade spridningar och oljor

Dessutom National Library of Medicine föreslår att din diet ska bestå av runt:

• 15-30% av fetterna
• 25-30% av proteinet
• 55-60% av kolhydraten

Dessutom enligt British Heart Foundation, de flesta vuxna behöver ett dagligt intag på cirka 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. För män är detta 55 g; För kvinnor är det 45 g. Detta motsvarar cirka två palmstorlekar av kött, fisk, tofu eller nötter varje dag.

Men i Storbritannien, studier Visa att vi i genomsnitt konsumerar nästan dubbelt det protein vi behöver. Detta är inte alltid skadligt utan beror på vilken typ av protein du konsumerar. Dieter som består av att äta många köttprodukter är kopplade till hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och en kortare livslängd.

Detta kan fallet för kroppsbyggare, som ofta går igenom perioder med "bulking" och därför konsumerar högre mängder protein. I vissa fall kommer deras protein enbart från köttprodukter, vilket kan påverka deras allmänna hälsa. Ibland kan detta bidra till långvariga hälsoproblem.

Den här artikeln bör ge dig en bredare förståelse för "ren bulking", en specifik kroppsbyggande diet. Följande information ger dig också en förståelse för dess olika fördelar och risker.

Så, vad är bulking?

Bulking är en välkänd term i bodybuilding community. Det hänvisar i allmänhet till en fas på cirka fyra till sex månader, där huvudmålet är att få muskler.

Under denna period ska du konsumera fler kalorier än din kropp behöver. Dessa extra kalorier bör ge nödvändigt bränsle, vilket skulle hjälpa till att öka muskelstorleken och styrkan vid viktträning.

Under en typisk bulk är det rekommenderad Att först bör du bestämma dina underhållskalorier (ditt vanliga dagliga kaloriintag). Då skulle du behöva lägga till cirka 10 till 20% av ditt kaloriintag till din dagliga matförbrukning och ta dig till ett kaloriöverskott. Du skulle så småningom behöva sträva efter ett dagligt proteinintag på 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Bulking är ofta uppdelad i två olika dieter: ren bulking och smutsig bulking. Dessa båda använder ett kalorifikationsöverskott men skiljer sig åt på grundläggande sätt. Den smutsiga bulken innebär vanligtvis att äta en rad kalorifoder, som feta, feta och skräpmat. En ren bulk, å andra sidan, består av en mer måttlig ökning av kalorier och består av hälsosammare livsmedel.

Rent bulking

Ren bulking, även känd som "mager bulking" hänvisar till en diet som är utformad för att få mer muskelmassa snarare än fett och Består huvudsakligen av näringsbeständiga hela livsmedel som ger mer näringsämnen än en smutsig bulk. Den fokuserar på obearbetade livsmedel och undviker vanligtvis hög fetthalt, socker- och kalorifoder.

De rekommenderade matarna för ett rent bulkintervall från:

• Lean proteiner (kyckling, fisk, kalkon, nötkött, vitflödd fisk, vanlig grekisk yoghurt, bönor, ärtor, linser, keso med låg fetthalt, lågfettmjölk, tofu, ägg, etc. ...)
• Hälsosamma fetter (olivolja, avokado, nötter, chia/hampa/linfrön, fet fisk)
• Dark Leafy Greens (spenat, Collard Greens, Swiss Chard, Kale)
• Baljväxter (bönor, kikärter)
• Kolhydrater av hög kvalitet (havre, quinoa, vit och sötpotatis, vitt och brunt ris, fullkornspasta)
• Frukt (bär, bananer, äpplen, apelsiner, grapefrukt, ananas)
• Cruciferous grönsaker (rucola, grönkål, rosenkål, blomkål)

Denna dietstrategi fokuserar på att konsumera ett kaloriöverskott men det går vanligtvis inte större än 500 kalorier över det genomsnittliga dagliga kaloriintaget.

Fördelarna

Vanligtvis, tillägg Fler kalorier i din diet leder till viktökning som kan ha ohälsosamma biverkningar. Överätning kan också leda till högt kolesterol, blodsocker och andra hälsorelaterade problem. Detta är fallet för människor som följer smutsiga bulks under en längre tid.

Även om en smutsig bulk faktiskt är effektiv för att få muskler och styrka i snabb takt, är dess biverkningar är: överdriven fettförstärkning, högt kolesterol och blodsockernivåer och känslor av tröghet. Studier har också visat att dieter med mycket enkla kolhydrater (till exempel en typisk smutsig bulk) till och med kan leda till en ökning av trötthet och symtom på depression.

I motsats till en smutsig bulk har en ren bulk fördelen att få den önskade muskelvikten och samtidigt upprätthålla god hälsa. Den magra bulken består främst av hela livsmedel och är rik på vitaminer, mineraler och fibrer.

Dieter som innehåller stora mängder fiber (som den rena bulk) är också i samband med till god matsmältningshälsa och en minskad risk för sjukdomar som typ 2 -diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Nackdelen

Ren bulkning kräver mer planering och disciplin. Att försöka öka en specifik mängd kalorier varje dag kan vara ganska utmanande, särskilt när du försöker undvika oönskad fettförstärkning. Så mager bulking är mer tidskrävande och vanligtvis dyrare. Detta kan påverka din totala mentala hälsa negativt.

Att äta på detta restriktiva sätt kan främja ostört ätande (även om inte alla människor som bulk kämpar med en ätstörning). En studera har till och med visat att mer än en av fem män som skulle engagera sig i muskelbyggande eller bulkningsbeteenden hade ett eller flera symtom på muskulöshetsrelaterade ätstörningar.

Nedersta rad

Clean Bulking är ett ätmönster som består av en ökning av kalorier för att bygga muskelmassa och styrka. Även om det är en hälsosam kost (och mycket bättre än smutsig bulking för din allmänna hälsa) kräver det mer tid och uppmärksamhet. Därför kan detta vara svårt för ditt mentala välbefinnande.

När du är på en mager bulk bör du också vara noga med att inte få ditt protein enbart från kött, eftersom detta också kan bidra till långvariga hälsoproblem.

Du bör kontrollera med din sjukvårdsleverantör innan du startar en mager bulk, särskilt om du har underliggande hälsotillstånd.

Här på Welzo kan vi hjälpa dig med ditt dietintag eller övervakning. Vårt omfattande utbud av vitamin- och mineralblodtest är ett bra sätt att hålla

För mer information om mäns hälsa och välbefinnande, besök vår Welzo Health Hub.