Magnesium för sömn: fungerar det och hur man tar

Människokroppen innehåller ungefär 25-35G av elementärt magnesium, varav 46% lagras i mjuka vävnader och muskler, 53% i benen och endast 1% i blodet. Det är naturligt närvarande i många livsmedel. Fortfarande, 10-30% av människorna I Storbritannien har subklinisk magnesiumbrist. Magnesiumtillskott hjälper till att behandla brister.

Magnesiumtillskott påstås förbättra sömnens varaktighet och kvalitet. Är dessa påståenden giltiga och vetenskapligt bevisade? Hur måste man ta magnesium för att förbättra sömnkvalitet, varaktighet och djup? Fortsätt läsa för att veta allt du behöver innan du investerar i magnesiumtillskott för sömn.

Magnesium och sömn 

Forskningen om förhållandet mellan sömn och magnesiumtillskott pågår. De föreslagna mekanismerna om hur magnesium förbättrar sömnen är;

Muskelavslappning 

Magnesium hämmar frisläppandet av N-metyl-d-aspartat (NMDA), en neuroendokrin regulator och neurotransmitterreceptor. NMDA -receptorer är portvakter i hjärnan, och deras överaktivering resulterar i överstimulering och sömnlöshet. Genom att blockera NMDA -receptorer lugnar magnesium nervsystemet, minskar depression och inducerar sömn. 

En placebokontrollerad dubbelblind klinisk prövning Studie i Iran drog slutsatsen att regelbunden magnesiumtillskott (500 mg dagligen) under åtta veckor förbättrade sömntid, effektivitet och serummelatoninnivåer. 

Högre melatoninnivåer 

Melatonin är ett hormon som är involverat i att reglera cirkadiska rytmer, och olika studier har tillskrivit lägre melatoninnivåer till magnesiumbrist. Magnesiumtillskott ökar sömn genom att förbättra melatoninnivåerna och därmed regelbundenheten i de cirkadiska rytmerna. Cirkadisk rytm tillåter kroppen att anpassa sig efter dag och natt och påverkar känslorna av sömn och vakenhet. 

En tidigare studie på Brigham Young University, USApå råttor 2006 observerade att en diet med magnesiumbrist orsakar en signifikant minskning av plasmamatoninnivåerna.

Reglering av GABA -syntes i hjärnan 

Gamma amino smörsyra, förkortad som GABA, är en hämmande neurotransmitter i hjärnan som lugnar ner det centrala nervsystemet genom att hämma handlingarna hos excitatoriska neurotransmittorer, t.ex. glutamat, som orsakar upphetsning och vakenhet. 

Magnesium orsaker Aktiveringen av GABA -receptorer, påverkar frisättningen av GABA från neuroner och ökar lyhördheten hos GABA -receptorer. Alla dessa åtgärder kombineras för att förbättra sömnens kvalitet och varaktighet.

Sänker kortisolnivåerna 

Cortisol är en av de stresshormoner som släpps i stressiga situationer. Det orsakar en kamp eller flygrespons och undertrycker svaren som är förknippade med vila och idissling, t.ex. sömn och avkoppling. Magnesium främjar sömn och lugn genom att undertrycka kortisolnivåerna.

En storskalig post-hoc-analys av Joëlle C. Schutten och kollegor som arbetar på University of Groningen, Groningen, Nederländerna2020 drog slutsatsen att daglig magnesiumtillskott vid 350 mg/dag under 24 veckor minskade signifikant urinkortisolnivåer.

Diverse fördelar med magnesiumtillskott som påverkar sömn

Magnesiumtillskott ger många hälsofördelar som slutligen bidrar till hälsosam sömn. Till exempel;

Blodtrycksreglering

Magnesiumrika dieter rekommenderas som det naturliga botemedlet för att sänka blodtrycket. Nya studier har funnit att magnesiumtillskott orsakar en liten minskning av blodtrycket hos personer med hypertoni. 

En storskalig systematisk granskning av Professor Andrea Rosanoff och kollegor I USA noterade att oralt magnesiumtillskott vid ≥240 mg/dag sänker blodtrycket hos okontrollerade hypertensiva patienter som använder antihypertensiva mediciner och ett dagligt magnesiumintag av> 600 mg/dag sänker blodtrycket hos obehandlade hypertoni.

Minskad risk för typ 2 -diabetes

Människor som tar magnesiumtillskott och äter magnesiumrika livsmedel har en lägre risk för typ 2-diabetes. Följaktligen, en studie publicerad i The Diabetesvård (Journal of the Amerikansk diabetesförening2011 noterade 2011 ett omvänt samband mellan magnesiumtillskott och risken för typ 2-diabetes.

Mer forskning behövs emellertid för att undersöka hur magnesiumtillskott förbättrar glykemisk kontroll.

Minskade migränhuvudvärk 

Magnesiumbrist är en av riskfaktorerna för migränhuvudvärk, och regelbundet magnesiumtillskott minskar migränhuvudvärk ensam och i kombination med migränmediciner. 

En tvärsnittsanalys av National Health and Nutrition Examination Survey (2001-2004) av Margaret Slavin och kollegor på George Mason University, USA, identifierad otillräckligt magnesiumintag som en kritisk riskfaktor för migrän hos amerikanska vuxna. Mer forskning behövs emellertid, och en person med migränhuvudvärk måste konsultera med en läkare för att undvika onödigt högre doser som orsakar biverkningar.

Lägre risk för osteoporos 

Magnesium är en av beståndsdelarna i benen, och dess tillskott förbättrar bentätheten genom att påverka vitamin D -koncentrationer, vilket är avgörande för benhälsa. Således minskar en magnesiumrik diet eller tillskott risken för benhälsosjukdomar, t.ex. osteoporos.

En nyligen genomförd studie i Nederländska drog slutsatsen att ett högre magnesiumintag orsakar en ökning av benmineraldensiteten (BMD) av lårbenshalsen och höften. Emellertid är magnesium enbart otillräcklig, och tillskott som innehåller en kombination av benhälso näringsämnen, dvs D -vitamin, kalcium, magnesium och proteiner, är nödvändiga för optimal benhälsa.

För en mer detaljerad översikt över fördelarna med magnesium, besök Welzos informationssida av klicka här. 

Hur tar man magnesium för bättre sömn? 

Innan man använder magnesiumtillskott är det viktigt att förstå det rekommenderade dagliga intaget (RDI) och toleransnivåer. Den maximala tolerbara gränsen för magnesium är lägre än RDI eftersom en person också tar magnesium från mat, drycker och andra kosttillskott. De dagliga doserna av magnesium får inte överstiga följande nivåer. (Källa: National Institute of Health)

Spädbarn:

• Forskningen har inte fastställt de säkra gränserna för spädbarn. Magnesiumtillskott rekommenderas inte för spädbarn under 12 månader. 

• 1-3 år: 80 mg 
• 4-8 år: 130 mg
• 9-13 år: 240 mg
• 14-18 år: 410 mg (män), 360 mg (kvinnor)

• 19-30 år: 400 mg (män), 31-350 mg (kvinnor)
• 31-50 år: 420 mg (män), 320-360 mg (kvinnor)
• 51+ år: 420 mg (män), 320 mg (kvinnor)

Magnesium finns naturligt i många djur- och växtbaserade livsmedel. Vissa förstärkta livsmedel, t.ex. drycker och spannmål, innehåller också magnesium. De magnesiumrika livsmedel som måste läggas till i kosten är odlade yoghurt, nötter, frön, baljväxter, fullkorn och bladgrönsaker, t.ex. spenat. 

Risker förknippade med magnesiumöverdoser

Doserna högre än RDI resulterar i magnesiumtoxicitet och orsak olika biverkningar. Biverkningarna är diarré, kräkningar, illamående, läder och ansiktspolning, urinretention, buksmärta, muskelsvagheter, andningsproblem, toxicitet, lägre blodtryck, oregelbundet hjärtslag och hjärtstopp i allvarliga fall. 

Magnesiumtillskott går inte bra med olika mediciner, t.ex. diuretika, antibiotika, bisfosfonater och protonpumpshämmare. De människor som använder dessa mediciner måste konsultera sjukvårdsleverantören eller en farmaceut.

Vanliga frågor 

Hur lång tid tar magnesiumet att arbeta för sömn? 

De individuella upplevelserna varierar från person till person. Experterna rekommenderar att man tar magnesiumtillskott minst 30 minuter före sängen och i följd i 6-8 veckor för bästa resultat. Vissa studier har använt magnesiumtillskott så länge som 24 veckor.

Vilken form av magnesium är bäst för sömn? 

Olika former av magnesium i kosttillskott är glycinat, oxid, sulfat och citrat. Hälso- och sjukvårdspersonal och näringsledare säger magnesiumglykinat är den bästa formuleringen för hälsosam sömn. Det kompletteras med glycin, en aminosyra som främjar sömn. Dessutom absorberas magnesiumglycinat bättre och har en lägre risk för matsmältningsbiverkningar.

Är det OK att ta magnesiumtillskott varje natt innan du lägger dig? 

Att regelbundet ta ett magnesiumtillskott före sängen är inte skadligt, förutsatt att den dagliga dosen ligger inom det rekommenderade dagliga intaget eller den tolererbara gränsen. Det finns många orsaker till sömnbrist, och det rekommenderas att konsultera en sömnterapeut snarare än att ta till högre doser magnesium.

Vilken är den bästa formen av magnesiumtillskott att ta? 

Tablettform är utan tvekan den bästa formen när det gäller magnesiumtillskott. Det rekommenderas emellertid att kontrollera med sjukvårdsleverantören för att bestämma den bästa formen som passar individens behov. 

Vilka är tecken på magnesiumbrist? 

Innan du tar till magnesiumtillskott ska du kontrollera om tecken på magnesiumbrist. Dessa inkluderar kräkningar, illamående, dålig aptit, svaghet, trötthet, muskulära skakningar och spasmer och onormala hjärtrytmer. 

Kan magnesiumtillskott tas med vitamin D? 

Både D -vitamin och magnesium stöder hälsosam sömn och avkoppling. Att ta dem samman kompletterar effekterna av varandra. Så båda produkterna rekommenderas ofta tillsammans. 

Vem måste undvika magnesiumtillskott? 

Alla mineraltillskott, inklusive magnesiumtillskott, rekommenderas inte för personer som tar antibiotika och diuretika eller har hjärtsjukdomar. Biverkningarna är mycket ovanliga. Människor som tar mycket höga doser upplever emellertid vissa gastrointestinala biverkningar, till exempel kräkningar, illamående och diarré. 

Vilken frukt är rik på magnesium? 

Många frukter är rika på magnesium. Ett exempel är bananen, som huvudsakligen är känd för sitt rika magnesium- och kaliuminnehåll. En stor banan tillhandahåller 36,7 mg (9-11% DV) magnesium.

Slutsats 

Att ta magnesiumtillskott och konsumera magnesiumrika dieter ökar sömnens varaktighet och kvalitet. Forskarna bestämmer fortfarande de exakta mekanismerna. Många studier har emellertid bevisat effekterna av magnesiumtillskott för bättre sömn. 

Vissa föreslagna mekanismer är muskelavslappning, ökade melatoninnivåer, lägre nivåer av kortisol och positiva interaktioner med vissa neurotransmittorer, särskilt GABA. Det är emellertid viktigt att hålla sig till de dagliga rekommenderade värdena eftersom överdriven användning orsakar biverkningar som leder till hälsokomplikationer. Det interagerar med vissa mediciner och behöver försiktiga från dem som tar dem.

Regelbundet övervakning av magnesiumnivåer i blodet är avgörande för att identifiera den subkliniska bristen före uppkomsten av bristsymtom. Welzo's Magnesium (serum) blodprov är bekväm och prisvärd. Besök sidan för att få ditt kit. 

Olika magnesiumglycinattillskott tillgängliga på Welzo är Neurobiologix magnesiumglycinatkomplexkapslar, Klaire Labs magnesiumglycinatkomplex 100 mg kapslar, Söker hälsoagnesiumglycinatpulver, Solaray magnesiumglycinat 350 mg veggie kepsar och Rena kapslar med rent kapslar. Besök våra produktsidor för att få den önskade produkten enligt kraven.