Magnesium är ett framträdande mineral som hjälper din kropp att bygga ben och muskler, hålla nerver och hjärta fungerar ordentligt, förbättra muskelhälsan och till och med sänka risken för diabetes. Du kan ha magnesium från dietkällor som nötter och mörka bladgrönsaker, men många människor får inte tillräckligt från sin diet ensam.

Ett dagligt magnesiumtillskott kan hjälpa dig att nå ditt rekommenderade bidrag för detta kritiska mineral.

Fördelar med att ta magnesiumtillskott

Magnesiumtillskott är ett utmärkt sätt att få rätt mängd magnesium i din diet. De är också enkla att ta och kan hjälpa till att lindra symtom som muskelkramper och spasmer, huvudvärk, trötthet och sömnlöshet. Här är andra sätt hur magnesiumtillskott hjälper dig.

• Magnesium hjälper till med muskelhälsa, nervfunktion och hjärthälsa. Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till med minst 300 biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive de som är kritiska för muskelhälso- och nervsystemets funktion. Det är så viktigt att det krävs av varje cell i kroppen. Magnesium behövs för optimal energiproduktion och för att upprätthålla en frisk hjärtrytm och blodtrycksnivåer.

• Magnesium bidrar också till benhälsa; Studier visar att personer med högre magnesiumintag har starkare ben och färre frakturer än de som konsumerar mindre av mineralet.

• Magnesiumtillskott är viktiga för äldre vuxna Eftersom de behöver högre magnesiumnivåer, och människor tenderar att äta mindre när de åldras.

• Att ta magnesium kan vara ett bra sätt att hjälpa dig att få bättre sömnkvalitet, men det kan ha motsatt effekt (genom att hålla dig vaken) om det tas för sent på dagen. Magnesium, som en naturlig muskelavslappnande, kan få dig att koppla av och bli bekväm i sängen, vilket gör det mindre utmanande för dig att somna.

• Magnesium kan också hjälpa till med muskelkramper. Om du har ofta ben- eller ryggkramper på natten kan det också vara till hjälp för det viktiga näringsämnet!

• Magnesium kan hjälpa till i blodsockerkontroll och sur återflöde genom att minska insulinet som produceras av bukspottkörteln.

• Magnesium kan också hjälpa till med förstoppning och hög kolesterol eftersom det ökar tarmrörelserna, vilket leder till mer frekvent avfall genom avföringen.

Vem ska överväga att ta ett magnesiumtillskott?

Människor som inte får tillräckligt magnesium i sin diet bör ta ett magnesiumtillskott. Magnesiumbrist är vanligt och kan orsaka:

• muskelkramper och svaghet

• förstoppning

• hög blodtryck

• hjärtarrytmier

• Ångest och depression

Allvarlig magnesiumbrist kan leda till anfall, illamående och kräkningar. Det har också associerats med kroniska sjukdomar, inklusive typ 2 -diabetes och osteoporos. Det är oklart om magnesiumtillskott är effektiva för att förhindra dessa tillstånd, även om de kan vara fördelaktiga för personer med en historia av dessa hälsoproblem.

Ta detta test För att mäta magnesiumnivån i blodet.

Låga nivåer av magnesium är typiska hos personer med kronisk diarré eller malabsorptionsstörningar såsom celiaki. Personer med njursvikt, diabetes, alkoholism eller ätstörningar kan behöva ett magnesiumtillskott.

Typer av magnesiumtillskott

Magnesiumtillskott har många olika typer, inklusive:

• Magnesiumoxid används ofta i multivitaminer eftersom det är billigt och mycket absorberbart. Det kan emellertid orsaka diarré eller magkramp om den tas vid högre doser än rekommenderas.

• Magnesiumcitrat är bland de vanligaste typerna av magnesiumtillskott. Din kropp absorberar den snabbt för att höja magnesiumnivåerna och behandla förstoppning.

• Magnesiumklorid är ett annat magnesiumtillskott, men det är inte vattenlösligt. Detta innebär att det inte absorberas väl i tarmen och kan orsaka gastrointestinala biverkningar hos vissa människor. Magnesiumklorid används ofta för att behandla förstoppning eftersom det hjälper till att mjukgöra avföringen. Det används ofta som en aktuell behandling för brännskador eller muskelsår. Magnesiumklorid finns också som ett oralt tillskott, men det kan orsaka diarré och magkramp om den tas vid högre doser än rekommenderat. Magnesiumklorid säljs vanligtvis som en vätska eller pulver; Vissa märken säljer emellertid kapslar som innehåller denna form av magnesium.

• Magnesiumglykinat uppskattas ofta för sina lugnande effekter vid behandling av sömnlöshet, ångest och depression. Forskning som stöder dess effektivitet för sådana tillstånd är emellertid begränsad.

Magnesium är också i form av ett laxermedel eller antacida. Denna typ av magnesium används för att behandla förstoppning och andra matsmältningsproblem. Det ges också till människor som har överdoserat på en annan typ av kalcium, till exempel kalciumkarbonat.

När du väljer ett magnesiumtillskott är det viktigt att välja ett som har testats för kvalitet och renhet.

De kan också hittas med andra näringsämnen, inklusive kalcium eller kalium. Magnesium används ofta med kalcium och vitamin D för benhälsa eftersom dessa näringsämnen är viktiga för starka ben.

Hur man tar ett magnesiumtillskott

Det nödvändiga magnesium dagligen beror på ålder, kön och andra faktorer.

Det är bäst att ta det med mat eller dryck, som juice eller kaffe, för att få de fulla fördelarna med magnesium. Du kan också ta det utan mat om du upplever diarré eller kräkningar. Om du tar ditt magnesiumtillskott på tom mage, se till att ha mycket vattenvätskor under dagen för att undvika uttorkning.

• Var försiktig så att du inte tar mer än 350 milligram (mg) magnesium på en gång. Den rekommenderade dagliga ersättningen är 300 mg för kvinnor och 320 mg för män.

• Ta inte detta tillskott om du har njursjukdom såvida inte din läkare säger att det är OK.

• Den bästa tiden att ta magnesium är före sängen eller efter en måltid. Magnesium absorberas bäst med mat, så om du tar den vid sänggåendet, ät middag först. Du kan också ta det under dagen, men det kan vara bäst att ta det med mat.

Är det OK att ta magnesiumtillskott medan du tar andra mediciner?

Vissa läkemedel kan störa absorptionen av magnesium och orsaka biverkningar. Om du tar en av dessa mediciner måste du följa upp din läkare innan du tar några kosttillskott.

• NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel), såsom naproxen och ibuprofen, kan minska absorptionen av magnesium med 50%. Detta kan orsaka biverkningar, inklusive buksmärta och diarré. Av denna anledning är det bäst att skilja NSAID från att ta magnesium med flera timmar.

• Diuretika (Vattenpiller) är behandlingar för högt blodtryck och hjärtsvikt. Om du tar ett diuretikum, vänta minst sex timmar efter att du har tagit det innan du tar ett magnesiumtillskott. Detta ger dig tillräckligt med tid att absorbera tillskottet och låta det fungera i hela kroppen medan du sover. Diuretika får dina njurar att utsöndra kalium och natrium, så att ta dem när du tar magnesium kan öka hur mycket vatten som lämnar din kropp genom urinering, vilket kan leda till uttorkning.

• Antibiotika, särskilt de med en lång lista med biverkningar eller de som föreskrivs under en längre period, kan också påverka kroppens förmåga att absorbera magnesium genom att förhindra att det absorberas i tunntarmen eller genom att minska mängden magnesium i ditt blod. Detta innebär att om du tar ett antibiotikum när du tar ett magnesiumtillskott kanske det inte fungerar så bra som det borde. Antibiotika kan också skada de goda bakterierna i kroppen, vilket är fördelaktigt för din hälsa. Om du tar ett antibiotikum och överväger att ta magnesium, vänta minst två veckor efter att ha avslutat medicinen innan du börjar ta ett tillskott. Vissa människor kan också uppleva magbesvär när man tar magnesium med antibiotika, men detta borde inte hålla längre än en dag eller två.

• Kalciumtillskott och Vitamin D -tillskott Kan också göra magnesium mindre effektivt, så det är bäst att vänta minst två timmar efter att du har tagit ditt kalciumtillskott innan du tar ditt magnesium. Du kanske också vill överväga att byta märke eller typer av kalcium eller vitamin D om de inte fungerar bra med dina magnesiumnivåer.

• Magsyroreducerare som protonpumphämmare (PPI) eller H2 -blockerare (Även kallad histamin två receptorantagonister) kan minska absorptionen av magnesium av din kropp. Du kan också uppleva ökade tarmrörelser när du tar dessa mediciner, vilket kan orsaka lös avföring och diarré, vilket gör magnesium mindre effektivt. Dessa mediciner minskar syran i magen, väsentlig för att bryta ner maten för att absorbera näringsämnen. Om du tar dessa mediciner och upplever magnesiumrelaterade symtom, prata med din läkare om att minska eller stoppa dem.

Säkerhet för magnesiumtillskott

Magnesiumtillskott är i allmänhet säkra när de tas på rekommenderade nivåer. Dock:

• Höga doser kan orsaka diarré, uttorkning, illamående och kräkningar, yrsel eller lätthet, svaghet och andra biverkningar.

• Magnesium är inte lämplig för användning av de med njursvikt eller hjärt -kärlsjukdom.

• Det kan också interagera med vissa mediciner, inklusive antacida som innehåller kalciumkarbonat (som tums) eller kalciuminnehållande läkemedel som antibiotika (såsom gentamicin).

• Att ta vissa diuretika (mediciner som ökar urinering) tillsammans med magnesium kan öka din risk för njurproblem på grund av förlust av kalium i urinen.

• Även om du i allmänhet är säker, bör du ta magnesium försiktigt om du är gravid eller amning.

• Magnesiumtillskott kan också orsaka en laxerande effekt, så prata med din läkare om du har några matsmältningsproblem innan du tar dem.

Det finns inga bevis för att magnesiumtillskott är osäkra för de flesta. Men om du har njursjukdom eller andra medicinska tillstånd kan det vara bäst att prata med din läkare innan du tar dem.

Eftersom det inte har gjorts många studier om säkerheten för långvarig användning av magnesiumtillskott, är det inte klart hur mycket som är säkert för barn eller gravida kvinnor.

Andra sätt att förebygga och behandla magnesiumbrist

Magnesiumtillskott är inte det enda sättet att förhindra och behandla låga magnesiumnivåer. Du kan få mer magnesium och hålla dig frisk om du:

• Konsumera en diet rik på hela korn och gröna bladgrönsaker som är rika på magnesium. Andra magnesiumrika livsmedel är:

  • tång

  • nötter

  • bönor

  • lins

  • mörk choklad

  • spenat

  • avokado

  • mandel

  • cashewnötter

• Drick mycket vatten. Detta hjälper din kropp att absorbera magnesium från matkällor eller tillskott mer effektivt. Dehydrering kan också utlösa en förlust av magnesium i kroppen.

• Få massor av övningar för att hjälpa din kropp att bli av med toxiner som kan tappa kroppens butiker av detta viktiga mineral. När du svettas under fysisk aktivitet eller din kropp smälter skräpmat som du äter för ofta, kan dessa processer läcka magnesium från din kropp.

• Ta ett muntligt tillskott om du inte får tillräckligt genom diet ensam (konsultera din läkare).

• Magnesium finns i aktuella applikationer, såsom lotioner, badblöt eller badflingor.

Kontrollera mängden magnesium i ditt blod av Använda detta test.

Takeaway

Magnesium är ett naturligt förekommande mineral som är nödvändigt för många kroppsfunktioner. Magnesium spelar en roll för att hålla kalciumbalanserad, stödja muskelkontraktion och avslappning och kontrollera blodtrycksnivåerna normalt. De flesta människor får inte tillräckligt med magnesium i sin diet, varför magnesiumtillskott är en enkel metod för att få ditt dagliga rekommenderade bidrag av detta väsentliga mineral. Du bör dock vara medveten om att att ta för mycket magnesium kan orsaka obehag eller diarré i magen. Om du upplever dessa biverkningar eller andra problem med din hälsa, prata med din läkare om att bli testad för låga blodnivåer av detta viktiga näringsämne!

För att bestämma mängden magnesium som finns i ditt blod, överväg att ta detta testa.

Läs mer om 11 Varningstecken för en magnesiumbrist och Magnesiumfördelarna för kvinnor Här på Welzo!