Oliver: Hälsofördelar, näring och mer

Introduktion till oliver

Oliver är små, ovala frukter som är infödda i Olea Europaea-trädet. Även om de planteras i Sydamerika och Kalifornien finns dessa träd vanligtvis i Medelhavsområdet, särskilt i Spanien, Italien, Marocko, Grekland och Turkiet. Naturligtvis rika på enomättade fetter och antioxidanter som vitamin E, oliver hjälper till att skydda kroppen från sjukdomsframkallande fria radikala skador.

Vad är näringskompositionen för oliver?

Oliver innehåller 115–145 kalorier per 3,5 uns (100 gram), eller cirka 59 kalorier för tio oliver.

Näringsfakta för 3,5 uns (100 gram) mogna, konserverade oliver är;  

Fett

Oleinsyra, en enomättad fettsyra, utgör 74% av oliverna 11–15% fett. Det är den primära ingrediensen i olivolja.

En av oljesyras många hälsofördelar är minskad risk för hjärtsjukdomar och inflammation. I kampen mot cancer, kanske.

Kolhydrater och fiber

Oliver har 4–6% kolhydrater, vilket gör dem till en lågkolhydratfrukt.

Dessa kolhydrater är mestadels fiber. 52–86% av de totala kolhydraterna är fiber.

Detta resulterar i ett grunt smältbart kolhydratinnehåll. Även med bara 1,5 gram fiber per 10 oliver förblir oliver en relativt låg fibermat.

Vitaminer och mineraler

Flera vitaminer och mineraler, av vilka några läggs till under bearbetning, finns i oliver i utmärkta mängder. De friska ingredienserna i denna frukt inkluderar:

• Alfa -lipoinsyra: Växtmåltider som är rika på fett har ofta betydande koncentrationer av denna potenta antioxidant.
• Järn: Järn är nödvändigt för att röda blodkroppar ska bära syre och finns i svarta oliver.
• Koppar: Den typiska västerländska dieten saknar ofta detta viktiga mineral. Risk för hjärtsjukdomar kan öka om en person är kopparbrist.
• Kalcium: Kalcium, det vanligaste mineralet i kroppen, är nödvändig för friska ben, muskler och nerver. Specifika olivbearbetningstekniker ger frukten mer kalcium.
• Natrium: Eftersom de flesta oliver är packade i saltlösning eller saltvatten har de ofta betydande natriuminnehåll.

Andra växtföreningar

Oliver är en stor källa till flera växtkemikalier, särskilt antioxidanter, till exempel:

• Oleuropein: Rå, omogna oliver är den vanligaste antioxidanten. Det har flera positiva hälsoeffekter.
• Hydroxytyrosol: Oleuropein genomgår en uppdelning i hydroxytyrosol under mognad av oliver. Det är också en potent antioxidant.
• Tyrosol: Denna antioxidant, som ofta finns i olivolja, kan ha anticanceregenskaper.
• Syra olean: Denna antioxidant kan minska inflammation och skydda mot leverskador.
• Quercetin: Detta vitamin kan stärka hjärtat och minska blodtrycket.

Vilka är hälsofördelarna med oliver?

Näringstät olivolja stöder vår kardiometaboliska hälsa, som inkluderar hälsa, blod och blodkärl. Följande är några av hälsofördelarna med att äta oliver. 

1. Antioxidant och antiinflammatoriska näringsämnen

Även om oliver är en rik källa till viktiga mineraler som vitamin E, erkänns ofta olivolja som komponenten med de mest utmärkta antiinflammatoriska egenskaperna. Fettlösligt vitamin E hjälper kroppen att rensa fria radikaler, som skadar cellerna. Detta hjälper till att minska oxidativ stress, vilket är resultatet av en obalans mellan antioxidanter och fria radikaler i kroppen. I slutändan minskar detta chansen att bli sjuk.

Flavonoider förekommer naturligt näringskemikalier i en mängd olika frukter och grönsaker, inklusive quercetin, en antiinflammatorisk och antioxidant. Det inkluderar också hydroxytyrosol, en polyfenol, en annan naturligt förekommande dietämne med potent antioxidant, antiinflammatoriska och anti-cancereffekter.

2. Stöd hjärthälsa

Enomättade fettsyror, eller MUFA, är hjärtfriska kostfetter som hjälper till att öka vårt "goda" HDL-kolesterol och minska vårt "dåliga" LDL-kolesterol. En av de finaste källorna till MUFAS är olivolja.

Studier visar konsekvent de positiva långsiktiga hälsoeffekterna av dieter som är rika på enomättade fettsyror (MUFA), såsom de som finns i avokado, nötter, frön och olivolja. Enligt 2022 forskning hade de som intog mer än en halv matsked olivolja dagligen en 19% minskad chans att dö av hjärt -kärlsjukdomar än de som åt lite till ingen olivolja. Människor som regelbundet åt olivolja hade också en minskad chans att dö av cancer och andra sjukdomar, såsom andnings- och neurologiska störningar. 

3. Främja mättnad

Lipider är mättande. Kostfetter bryts långsammare än proteiner eller kolhydrater, vilket ger fler kalorier per gramm. Ett gram fett ger nio kalorier; Emellertid finns endast fyra kalorier i ett gram protein eller kolhydrater. Av denna anledning, inklusive hälsosamma fetter i våra måltider och snacks ökar deras fullständiga och glädjande kvalitet.

Intressant nog kan olivernas fördelaktiga fetter göra mer för viktkontroll än att få oss att känna oss hela. Enligt en omfattande granskning 2020 kan dieter med hög oljesyra, den vanligaste enomättade fettsyran som finns i oliver, främja kroppsåterkomposition genom att öka energiförbrukningen och fettförbränning (kaloriförbränning).

4. Oliver är bra för din hud.

Att äta hälsosamma oliver hjälper till att hålla huden smidig och frisk eftersom de innehåller vitamin A och E, såväl som antioxidanter som bekämpar fria radikaler, som åldras huden.

Samtidigt som huden är hydratiserad, hämmar E -vitamin produktionen av fria radikaler, vilket kan leda till hudstörningar. Dessutom minskar det utseendet på åldrande och skyddar huden från att skada UV -strålning. Olivoljens vitamin E -koncentration kan hjälpa till att skapa nya blodkapillärer i hårbotten, mata den och förbättra blodflödet.

Vitamin A upprätthåller hudens pH-balans, vilket är nödvändigt för smidig, ungdomlig hud.

5. Hjälp till att balansera blodsockret

En diet rik på magra proteiner och friska fetter i kombination med kolhydrater är en av de mest utmärkta metoderna för att stödja stabila blodsockernivåer. Detta beror på att proteiner och lipider båda arbetar för att minska de potentiella blodsockern som uppstår efter att ha konsumerat kolhydrater.

Men det spelar någon roll vilken typ av fetter vi konsumerar. Insulinresistens är en vanlig föregångare till typ 2 -diabetes och kan förvärras genom att äta överdrivet mättat fett i livsmedel som härstammar från djur, såsom ost eller gammon.

Å andra sidan kan blodsockernivåerna höjas av omättade fetter, inklusive de enomättade fettsyrorna (MUFA) som finns i oliver. En systematisk översyn 2018 fann att ersättning av samma antal kalorier från kolhydrater med omättade fetter ökade insulinkänsligheten och hemoglobin A1C, ett mått på blodsockerkontroll under föregående två till tre månader. Metoden för att ersätta kolhydrater med mättat fett var emellertid inte densamma. När fleromättade fetter, såsom omega-3: erna i fet fisk, ersattes för kolhydrater, sågs ännu större minskningar av blodsockret.

6. Anti-canceregenskaper

Om våra celler överskrids av kronisk inflammation och oxidativ stress, är vi mer benägna att få cellcancer. Dessa två variabler kan spela betydande roller i utvecklingen av cancer. Oliver kan hjälpa oss att undvika denna skadliga blandning av kronisk inflammation och oxidativ stress genom att tillhandahålla rikliga antioxidanter och antiinflammatoriska mineraler.

7. Bra källa till fiber

Cirka 1,5 gram kostfiber ingår i var tio oliver. Vi vet nu att fibern som äter fysiskt bränsle mikrobiomet (kolonin av gynnsamma bakterier i kroppen, främst finns i tarmen).

Att upprätthålla en frisk mikrobiota är avgörande för allmänt välbefinnande. De flesta amerikaner konsumerar mindre än hälften av det dagliga rekommenderade intaget av cirka 30 gram dietfiber. I samband med en diet med hög växter, oliver.

8. Rik på probiotika

Specifika oliver produceras med användning av en naturlig mjölksyrafermenteringsteknik, vilket gör en levande odlingsprodukt myldrande med probiotika eller gynnsamma bakterier. Framstående forskare, läkare och näringsläkare stöder probiotiska rika livsmedel som supermat för tarmhälsa och en del av alla tarms-hälsosamma regim. Att förstå att inte alla oliver är levande, okokta, probiotiska rika livsmedel är avgörande. Oliver i burkar och de i de torra hyllorna i den lokala stormarknaden är pastöriserade och innehåller inte levande kultur.

9. Kan förhindra diabetes

Att konsumera olivolja har kopplats till en lägre risk för typ 2 -diabetes genom att hjälpa kroppen att kontrollera blodsockernivån. Eftersom oliver innehåller monosättade fetter kan de hjälpa till att hantera glukos, vilket kan hjälpa till att förhindra typ 2 -diabetes. Enligt forskning som publicerats i Nutrition & Diabetes hjälper dessa fetter i hur kroppen bearbetar socker från diet.

10. Gör ben starkare

En av hälsofördelarna med olivolja är dess förmåga att försvara mot osteoporos. Enligt forskning som publicerades i International Journal of Environmental Research and Public Health kan äta oliver och olivolja kraftigt förbättra Bones biomekaniska styrka och mineraldensitet. Oliver inkluderar polyfenoler, som hjälper till att sänka inflammation och oxidativ stress. Dessutom kan det minska risken för benfrakturer.

11. Hjälp till att förhindra slag.

En blodpropp eller blödning som stör blodflödet till hjärnan kan resultera i en stroke.

WHO listar det som den näst vanligaste dödsorsaken. Många studier har undersökt kopplingen mellan olivoljeförbrukning och risken för stroke, med varierande grad av framgång. Till exempel avslöjade en analys av 841 000 studier 2014 att olivolja var den enda källan till enomättat fett kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.  En metaanalys från 2020 upptäckte emellertid inte någon koppling mellan förekomsten av stroke och olivoljeanvändning.

Kontakta en vårdgivare om man tror att han kan vara i riskzonen för stroke. De kan föreslå kost- och livsstilsjusteringar för en person.

Vilka är biverkningarna av oliver?

Oliver är en frukt som har många hälsofördelar, men de bör bara konsumeras sällan. Eftersom de innehåller mycket salt är det avgörande att äta dem i mått. Detta är något som människor med högt blodtryck bör ta mycket noggrant. Vidare kan spår av tungmetaller och akrylamid vara närvarande i oliver, ett ämne som undersöks för dess potentiella koppling till vissa maligniteter. Men mer studie krävs på detta. Man kan också ha en allergi mot oliver, vilket kan orsaka utslag, klåda och andning av problem och svälja. 

Är svarta eller gröna oliver bättre för dig?

Det finns flera likheter i näringsprofilerna hos svarta och gröna oliver. Båda tillhandahåller antioxidanter, E -vitamin och bra fetter. Det finns emellertid några dietvariationer.

Generellt sett har svarta oliver mer järn än gröna oliver. Dessutom innehåller gröna oliver ofta högre mängder:

• Natrium
• Kalorier
• Sjukdom
• Vitamin E

Typer av gröna och svarta oliver

Låt oss diskutera några av de mest använda olivsorterna, deras smaker och deras tillämpningar.

Flera omtyckta kultivarer av gröna oliver inkluderar:

1. Picholine: En salt, krispig och krispig fransk oliv. De har en torpedo-liknande form och används ofta i grytor, risotto, cocktails och antipasto-plattor.
2. Manzanilla: Dessa är bland de mest populära saltlaken-härdade oliverna, med sitt ursprung i Spanien. De smakar smokey och är skarpa vid beröring. Dessa är ofta packade med pimentos i cocktails eller aptitretare.
3. Arauco: Vanligtvis odlas i Argentina eller Spanien, har dessa oliver en antydning av krydda. De görs ofta till olivolja eller botas med rosmarin.
4. Cerignola: Dessa enorma, smöriga smaksatta oliver odlas i Italien. Ofta är de fyllda med ansjovis, ost, kapris eller vitlök.

Flera omtyckta typer av svarta oliver inkluderar:

1. LIGURIA: Dessa små oliver kommer från Italien och smakar söta och örtartade. De är ofta kokta med vitlök och örter. De går med namnet Taggiasca Olives ibland.
2. Gaeta: Dessa små, mörka lila till svarta oliver har en annan struktur beroende på härdningsprocessen. De är ofta saftiga och fylliga. Vanligtvis äts de ensamma, i sallad eller pastarätter eller båda.
3. Kalamata: Kalamata-oliver har också känd som grekiska oliver, en mandeliknande form, en fruktig smak och en struktur som är något "köttig." De används ofta i spaghetti, sallader, pizzor och skaldjur.
4. Niçoise: Niçoise -oliven, producerad på en rad olivträd, används i traditionella södra franska recept. De luktar som örter och är tangy och rika. Dessa oliver ger upphov till den berömda Niçoise -salladen.

Vilka är några av tips för att äta oliver?

Att göra huvuddelen av de fett man äter omättad är en intelligent strategi. Utmärkta källor inkluderar skaldjur, nötter, frön, avokado och naturligtvis oliver och olivolja.

Följande är några läckra och hälsosamma sätt att äta oliver:

• Kasta oliver med andra antioxidant-täta livsmedel som karamelliserade lökar och tomater i sallader eller spannmålskålar med en Medelhavsfla.
• Prova denna enkla kycklingmåltid med lakan med fänkål och oliver, bland andra läckra frukter och grönsaker.
• För en nudelkväll med hög fiber, släng oliver i en quickie fullkornspasta maträtt och sauterad schweizisk chard och grönkålpesto.
• För en fyllning av smakökning, sprid oliv tapenade ovanpå en förberedd kycklingsmörgås.
• Gillar du kringla mellanmål? För ett mellanmål med hög fiber, byt ut dem med liniumsfrö med lägre natrium och strö några oliver. 

Är olivolja bra för dig?

Oljan som pressas eller extraheras från olivfrukter kallas olivolja. Olivoljan med den mest mindre bearbetningen, extra-jungfru olivolja (EVOO), har den största koncentrationen av enomättade fetter. Det är alltså det mest utmärkta valet för hälsan. Polyfenoler, karotenoider och tokoferoler finns i det. Dessa ämnen har antiinflammatoriska och antioxidantkvaliteter och kan hjälpa till att förhindra flera kroniska sjukdomar.

Trots att de är tunga i fett inkluderar olivolja hjärt-hälsosamma enomättade fetter-länkade till förbättrad allmän hälsa-som tidigare anges. Individer som konsumerar minst 0,5 matskedar olivolja dagligen kan se en nästan 20% minskning av risken för hjärtsjukdomar.

American Heart Association rekommenderar att de mestadels är enomättade snarare än trans- eller mättade fetter. Det har visats att trans- och mättade fetter ökar LDL och minskar HDL -nivåerna, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, hjärtattack och stroke.

Olivolja innehåller vitamin E, precis som oliver. Det erbjuder mer vitamin E per portion än hela oliver. En matsked olivolja ger cirka 13% av de dagliga kraven. Men den innehåller inte järn eller fiber.

Har oliver och olivolja samma hälsofördelar?

Olivolja och oliver har många hälsofördelar gemensamt. Båda har hjärtfriskt fett, viktiga mineraler och andra näringsämnen, inklusive vitamin K och E. Båda dessa kan hjälpa till att höja "bra" HDL-kolesterol och sänka "dåliga" LDL-kolesterol. Dessutom har oliver den extra fördelen med fiber. Eftersom de är kompletta livsmedel som man kan konsumera på egen hand är de också tillfredsställande. Olivolja är å andra sidan bara fet som man lagar med eller lägger till mat i mått. 

Människor frågar också

Vilka oliver ska du äta?

Huruvida en person konsumerar Castelvetrano, Kalamata, Green eller Black Olives gör ingen skillnad. Peart påpekar att oliver alla är relativt jämförbara när det gäller näringsämnen. Mognad är orsaken till färgvarians. Svarta oliver skördas efter att de har mognat, medan gröna oliver plockas innan de mognar. Härdningsprocessen och varaktigheten påverkar smakvariationerna mellan typer. För att göra färska oliver från trädet ätbara måste de först genomgå en härdningsprocedur eftersom de är bittera. En salt- och vattenlösning används för härdning. Således måste man välja ett mellanmål med mindre salt om han har hypertoni eller högt blodtryck. För att minska saltinnehållet i oliver, ge dem en snabb sköljning med vatten innan du integrerar dem i rätter eller snacks direkt från behållaren.

Hur många oliver ska du äta om dagen?

Konsumera maximalt en handfull (cirka en kvart kopp) varje dag. Enligt Peart får en person alla fruktens fördelar vid denna dos. Salt och kalorier kan byggas upp om han äter mer än så. Om han inte gillar att äta oliver direkt från burken eller kan som ett mellanmål, kan han lägga till oliver till praktiskt taget vad som helst för att ge det en liten spark, till exempel nästa sallad, pizza, kvällsmat för kyckling eller frukost. Oliver är en näringsrik mat. Men det är att föredra att äta dem sparsamt. Konsumera med mått, så har du det idealiska, fyllande mellanmålet! 

Slutsats

Oliver är små, ovala frukter som är infödda i Olea Europaea-trädet. Även om de planteras i Sydamerika och Kalifornien finns dessa träd vanligtvis i Medelhavsområdet, särskilt i Spanien, Italien, Marocko, Grekland och Turkiet. Oliver innehåller 115–145 kalorier PE4 100 gram. Den har alla makronäringsämnen som proteiner, kolhydrater, socker, fibrer och fett. Oleinsyra, en enomättad fettsyra, utgör 74% av oliverna 11–15% fett. Det är den primära ingrediensen i olivolja. Vitaminer och mineraler i oliver inkluderar alfa -lipoinsyra, järn, koppar, kalcium och natrium som är väsentliga för näring och vitalitet i livet. Den innehåller också andra växtkemikalier såsom oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, syra olean, quercetin.

Oliver är en rik källa till viktiga mineraler som vitamin E som hjälper kroppen att rensa fria radikaler, som skadar cellerna och också sänker den underliggande inflammation i de olika organsystemen. Oliver stöder hjärthälsa med sina enomättade fettsyror som är hjärtfriska dietfetter som hjälper till att öka vårt HDL-kolesterol och minska vårt LDL-kolesterol. Studier tyder också på att oljesyra, den vanligaste MUFA som finns i oliver, kan främja ersättning av kroppen genom att öka energiförbrukningen och överflödigt fettförbränning. Vitaminet i oliver minskar utseendet på åldrande och skyddar huden från att skada UV -strålning. Vitamin A upprätthåller hudens pH-balans, vilket är nödvändigt för smidig, ungdomlig hud. Oliver hjälper oss att undvika den skadliga blandningen av kronisk inflammation och oxidativ stress genom att tillhandahålla rikliga antioxidanter och antiinflammatoriska mineraler, och fungerar som ett potent anti-cancer naturligt element. Att konsumera olivolja har kopplats till en lägre risk för typ 2 -diabetes genom att hjälpa kroppen att kontrollera blodsockernivån. Eftersom oliver innehåller monosättade fetter kan de hjälpa till att hantera glukos, vilket kan hjälpa till att förhindra typ 2 -diabetes.