Topp 15 högvolym lågkalorifoder

Hög volym, låg kalorifoder definieras av deras låga energitäthet, vilket innebär att de ger färre kalorier per gram, vilket gör att en kan konsumera större delar utan att äta ett stort antal kalorier. Denna kategori inkluderar vanligtvis frukt, grönsaker och andra växtbaserade livsmedel som är rika på vatten och fiber.

Att införliva livsmedel med hög volym, låg kalori i sin diet kan leda till olika hälsofördelar. Dr. Anne Taylor, en näringsexpert, säger: "Att införliva dessa typer av livsmedel kan hjälpa till i vikthantering och förbättra den allmänna hälsan genom att tillhandahålla viktiga näringsämnen samtidigt som kaloriintaget minskar." Forskning indikerar att dieter som är rika på sådana livsmedel kan leda till bättre mättnad, minskad hunger och en lägre risk för kroniska sjukdomar som hjärt -kärlsjukdomar och diabetes.

1. Leafy Greens

Bladgröna omfattar en mängd olika grönsaker som vanligtvis är rika på vitamin A, C, K och folat, bland andra näringsämnen. Denna kategori inkluderar grönsaker som spenat, grönkål och romänssallad, som är kända för sitt låga kaloriinnehåll och hög dietfiber.

Spenat, grönkål och romänssallad fungerar som främsta exempel på bladgrönsaker som lätt kan integreras i dagliga måltider. Enligt Dr. Lucy Jones, en dietist, "en kopp rå spenat innehåller bara 7 kalorier, vilket gör det till ett utmärkt val för dem som vill minska kaloriintaget."

De näringsmässiga fördelarna med bladgrönsaker är stora, inklusive höga nivåer av järn, kalcium och antioxidanter. Dessa grönsaker kan integreras i måltider på olika sätt, till exempel sallader, smoothies eller som en kokt sidorätt. Dr. Mark Benson, en sjukvårdspersonal, råder, "inklusive en mängd lövgrönsaker i din diet kan bidra till hjärthälsa och hjälpa till att upprätthålla optimala blodtrycksnivåer."

2. Cruciferous grönsaker

Krigiga grönsaker, som inkluderar broccoli, blomkål och rosenkål, kännetecknas av deras tvärformade blommor och högt näringsinnehåll. De är särskilt rika på glukosinolat, föreningar kända för sina cancerförhindrande egenskaper.

Broccoli, blomkål och rosenkål är vanliga exempel på kruciferösa grönsaker. Dr. Helen Carter, en näringsforskare, förklarar, "En kopp hackad broccoli innehåller bara 31 kalorier och är mycket i vitamin C och kostfiber."

Hälsofördelarna med kruciferösa grönsaker inkluderar minskad risk för kroniska sjukdomar och förbättrad matsmältningshälsa. De kan tillagas på olika sätt, såsom ånga, rostning eller omrörning, för att bibehålla deras näringsvärde. Dr. Carter föreslår, "ångande kruciferösa grönsaker under en kort period hjälper till att behålla sina näringsämnen och maximerar deras hälsofördelar."

3. Watery Fruits

Frukter med högt vatteninnehåll, såsom vattenmelon, jordgubbar och cantaloupe, är naturligtvis låg i kalorier. Detta beror på att vatten ökar volymen av mat utan att tillsätta kalorier, vilket leder till en känsla av fullhet med minimalt kaloriintag. Ta reda på mer om Fördelar med låg glykemisk frukter i din dagliga diet

Vattenmelon, jordgubbar och cantaloupe är exempel på vattniga frukter som är både fuktande och låg i kalorier. Som Dr. Sarah King, en matforskare, konstaterar, "Watermelon består av över 90% vatten och ger endast 30 kalorier per 100 gram."

Dessa frukter är inte bara fördelaktiga för hydrering utan ger också viktiga vitaminer och mineraler. De kan integreras i kosten på olika sätt, till exempel i fruktsallader, smoothies eller som naturliga sötningsmedel i desserter. Dr. King föreslår, "Att införliva en mängd färgglada frukter i din diet kan förbättra näringsintaget och stödja den allmänna hälsan." 

4. Bär

Bär, såsom blåbär, hallon och björnbär, är mycket näringstäta, och erbjuder en rik källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter till en låg kalorikostnad. De är särskilt kända för sina höga nivåer av C -vitamin och mangan.

Blåbär, hallon och björnbär är bland de mest populära bär som är kända för sina hälsofördelar. Enligt Dr. Emily Foster, en klinisk näringsläkare, "innehåller en 100-gram servering av hallon bara 52 kalorier och ger 6,5 gram fiber."

Bär kan inkluderas i kosten i olika former, till exempel färskt, fryst ellertorkad, och kan läggas till yoghurt, spannmål eller åtnjutas på egen hand som ett näringsrikt mellanmål. De är särskilt fördelaktiga för hjärthälsa, förbättrar blodsockerkontrollen och ger antioxidantskydd. Dr. Foster rekommenderar, "Regelbunden konsumtion av olika bär kan bidra till att minska inflammation och sänka risken för kroniska hälsotillstånd."

5. Rotgrönsaker

Rotgrönsaker som morötter, rödbetor och rovor är kända för sitt låga kaloriinnehåll och höga näringstäthet. Dessa grönsaker är rika källor till dietfiber, vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, kalium och mangan.

Morötter, rödbetor och rovor är exemplifierande rotgrönsaker som lätt kan integreras i en balanserad diet. Dr. Martin Hughes, en allmänläkare med fokus på näring, konstaterar, "En medelstor morot innehåller endast 25 kalorier och ger mer än 200% av det dagliga vitamin A-kravet."

Rotgrönsaker kan beredas på olika sätt, såsom rostning, kokning eller äta dem råa i sallader. De erbjuder hälsofördelar som förbättrad matsmältning, bättre ögonhälsa och förbättrad immunfunktion. Dr. Hughes föreslår, "Att införliva rotgrönsaker i måltider, till exempel i soppor eller grytor, kan lägga till betydande näringsvärde med minimala kalorier."

Rotgrönsaker innehåller också antioxidanter som kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt -kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Att inkludera en mängd rotgrönsaker i kosten kan hjälpa till att säkerställa ett brett utbud av näringsämnen och fördelar, vilket stödjer allmän hälsa och välbefinnande.

6. Squashs

Squashs kategoriseras i sommar- och vintervarianter, var och en erbjuder olika näringsprofiler och användningar. Dessa grönsaker är kända för sitt höga fiberinnehåll och lågkalorivant, vilket gör dem utmärkta tillägg till en viktmedveten kost.

Zucchini är en typ av sommar squash, medan butternut och ekollon squash är vintervarianter. Dr. Laura Thompson, en dietist, säger, "Butternut Squash är särskilt hög i vitamin A och C, vilket ger cirka 298% respektive 48% av de dagliga värdena per kopp."

Squash kan förberedas på olika sätt, inklusive rostning, ångning och rening. De är fördelaktiga för matsmältningshälsa på grund av deras höga fiberinnehåll och bidrar till immunsystemstöd genom deras höga vitamininnehåll. "Att integrera squash i kosten kan förbättra hjärthälsa på grund av deras fiber, kalium och magnesiuminnehåll," tillägger Dr. Thompson.

7. baljväxter

Balmum, inklusive gröna bönor, ärtor och linser, är växtbaserade livsmedel kända för sitt höga protein- och fiberinnehåll och låga kalorinivåer. De betraktas som hjärtfriska livsmedel som kan hjälpa till att hantera vikthantering och blodsocker.

Gröna bönor, ärtor och linser konsumeras vanligtvis baljväxter som är mångsidiga i matlagning och rika på näringsämnen. Enligt Dr. Simon Ritchie, en näringsläkare, är "linser, till exempel, inte bara låg i kalorier utan också en stor källa till järn och folat."

Balm kan läggas till soppor, grytor, sallader och huvudrätter. De ger betydande hälsofördelar, inklusive att sänka kolesterolnivån, minska blodsockersvingningar och öka mättnad. Dr. Ritchie föreslår, "regelbunden inkludering av baljväxter i kosten kan bidra till en minskad risk för hjärtsjukdomar och stödja viktminskning."

8. Svamp

Svampar betraktas som lågkalorivalternativ som ger en rad näringsämnen inklusive B-vitaminer, selen och kalium. De är kända för sin umamismak, vilket kan förbättra smaken på olika rätter utan att tillsätta fett eller socker.

Knapp, Portobello och Shiitake -svamp är bland de mest populära typerna. Dr. Fiona Moss, en hälsoexpert, konstaterar, "Shiitake-svampar, i synnerhet, är kända för sina immunförstärkande egenskaper på grund av deras höga innehåll av beta-glukaner."

Svampar kan grillas, sauteras eller läggas till soppor och sallader. De är förknippade med många hälsofördelar, inklusive att främja hjärthälsa och stödja immunsystemet. "Att inkludera en mängd svampar i din diet kan också hjälpa till i vikthantering på grund av deras låga kaloriinnehåll", säger Dr. Moss.

9. Havgrönsaker

Havgrönsaker, eller tång, är en grupp vattenväxter som inkluderar nori, kelp och spirulina. De är uppskattade för sitt höga innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Nori används ofta i sushi, kelp finns i soppor och sallader, och spirulina används vanligtvis som ett tillskott. "Kelp är särskilt hög i jod, vilket är viktigt för sköldkörtelfunktionen", förklarar Dr. Karen Phillips, en endokrinolog.

Havgrönsaker kan förbättra sköldkörtelns hälsa, avgifta kroppen och ge antiinflammatoriska fördelar. Dr. Phillips rekommenderar att "att integrera havsgrönsaker i kosten genom sushi, sallader eller tillskott kan öka ditt näringsintag avsevärt."

10. Citrusfrukter

Citrusfrukter, inklusive apelsiner, citroner och grapefrukt, är kända för sin uppfriskande smak och högt C -vitamininnehåll. De erbjuder en rad hälsofördelar och har låg kalorier, vilket gör dem idealiska för en hälsosam kost.

"En apelsin kan tillhandahålla mer än 100% av det dagliga C -vitaminkravet", säger Dr. Benjamin Lee, en näringsexpert. Dessa frukter är också rika på fiber, kalium och olika antioxidanter.

Citrusfrukter kan avnjutas färska, saftiga eller användas vid matlagning för att förbättra smaken. De bidrar till immunsystemets hälsa, hjälp i järnabsorption och främjar hjärthälsa. Dr. Lee föreslår, "Att lägga till en bit citron till ditt vatten förbättrar inte bara smak utan ger också hälsofördelar."

11. Växtbaserade och löviga teer

Ört- och lövte är utmärkta drycker med låg kalorifattor som kan erbjuda olika hälsofördelar. Dr. Harriet Hall, en näringsläkare, föreslår, "Att dricka dessa teer kan hjälpa till att hydrering, förbättra sömnkvaliteten och stödja matsmältningshälsan utan att lägga till kalorier till din diet."

Grönt te, örttmynta och kamomill är populära val kända för sina distinkta fördelar. Grönt te är rik på antioxidanter, örtmynta kan hjälpa till med matsmältningen och kamomill används ofta för dess lugnande effekter.

Den bästa tiden att konsumera dessa te kan bero på deras effekter; Till exempel konsumeras kamomill bäst före sänggåendet på grund av dess sömninducerande egenskaper. Dr. Hall säger, "Att konsumera grönt te på morgonen eller tidig eftermiddag kan maximera sina metaboliska fördelar."

12. Poppade korn

Poppade korn, såsom popcorn, puffat ris och puffade quinoa, är fullkorn som har utvidgats genom värme. De har mycket fiber och låg kalorier, vilket gör dem till ett idealiskt mellanmål för vikthantering.

Luftpoppad popcorn är ett lågkalori mellanmål när det inte är belagt med smör eller socker. På liknande sätt kan puffat ris och quinoa tjäna som lätta, näringsrika snacks. "Luftpoppad popcorn ger volym och fiber, vilket gör det till ett tillfredsställande mellanmål," förklarar Dr. Simon Clark, en dietekspert.

Dr. Clark rekommenderar att du kryddar poppade korn med örter och kryddor istället för smör och salt för att bibehålla sin kalorifrofil samtidigt som jag förbättrar smaken.

13. Soppbuljonger

Buljongbaserade soppor kan vara fuktande, närande och låg i kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt tillskott till alla dieter. "De är särskilt användbara för att känna sig fulla på färre kalorier," säger Dr. Elaine Foster, en gastroenterolog.

Vegetabiliska, kyckling- och nötköttsbuljonger kan tjäna som bas för näringsrika soppor, vilket ger vitaminer, mineraler och protein.

Dr. Foster råder att lägga till olika grönsaker, magra proteiner och fullkorn till buljongbaserade soppor för att förbättra deras näringsinnehåll utan att avsevärt öka kalorivanten.

14. Äggviter

Äggvita är en utmärkt källa till högkvalitativt protein utan fettet och kolesterolet som finns i äggulor. "De är idealiska för dem som övervakar kaloriintaget när de försöker upprätthålla eller öka muskelmassan", säger Dr. Kenneth Moore, en näringsspecialist.

Äggvita kan kokas, krypteras eller användas i omeletter och bakning. Dr. Moore rekommenderar att du använder äggvita i matlagning som ett sätt att minska kalorier medan han fortfarande njuter av en tillfredsställande måltid.

15. Mejeri- och mejerivalternativ

Mejeriprodukter med låg fetthalt och växtbaserade alternativ kan erbjuda fördelarna med mejeri utan fett- och kaloriinnehåll.

Skummjölk, grekisk yoghurt och mandelmjölk är lägre i kalorier jämfört med deras full fetthaltiga motsvarigheter. "Grekisk yoghurt tillhandahåller också en hög mängd protein, vilket kan hjälpa till med mättnad", konstaterar Dr. Rebecca Lewis, en dietist.

Dessa produkter kan inkluderas i frukostar, snacks och smoothies. Dr. Lewis föreslår, "Att välja låg fetthalt eller växtbaserade mejerialternativ kan minska kaloriintaget samtidigt som de tillhandahåller viktiga näringsämnen."

Människor frågar också

Vad är lågkalorier med hög volym i Storbritannien?

Lågkalorier med hög volym i Storbritannien omfattar ett antal föremål som är rika på vatten och fiber men låg i kalorier, vilket gör att du kan äta större portioner utan att avsevärt öka kaloriintaget. Dessa inkluderar vanligtvis:

• Grönsaker: Såsom bladgrönsaker (spenat, grönkål, sallad), kruciferösa grönsaker (broccoli, blomkål, rosenkål) och andra grönsaker som tomater, gurkor och paprika.
• Frukt: Särskilt de som är mycket vatteninnehåll som vattenmelon, jordgubbar, äpplen och apelsiner.
• Buljongbaserade soppor: Vegetabiliska, kyckling- eller nötköttbuljongbaserade soppor laddade med grönsaker.
• Hela korn och poppade korn: Såsom luftpoppad popcorn, puffade fullkorn som quinoa och ris.
• Baljväxter: Inklusive bönor, ärtor och linser, som innehåller mycket fiber.
• Magra proteiner: Såsom kycklingbröst, kalkon och fisk samt växtbaserade proteiner som tofu.

Att integrera dessa livsmedel i din diet kan hjälpa till att upprätthålla fullhet medan du kontrollerar kaloriintaget, stödjer vikthantering och allmän hälsa.

Vilka livsmedel fyller dig utan att gå upp i vikt?

Mat som fyller dig utan att leda till viktökning har vanligtvis högt innehåll av fiber, vatten eller protein och låg energitäthet. Dessa inkluderar:

• Grönsaker: De flesta grönsaker har mycket fiber och vatten, vilket kan hjälpa dig att känna dig full med minimala kalorier.
• Frukt: Särskilt de som är mycket fiber och vatten, som äpplen, päron, bär och citrusfrukter.
• Hela korn: Mat som havregryn, brunt ris och fullkornspasta, som innehåller mycket fiber.
• Baljväxter: Bönor, linser och kikärter är rika på fiber och protein och hjälper till mättnad utan överdrivna kalorier.
• Magerproteiner: Inklusive kyckling, kalkon, magert nötkött och fisk, samt ägg och tofu. Protein är särskilt effektivt för att inducera känslor av fullhet.
• Soppor: Särskilt buljongbaserade fyllda med grönsaker och magra proteiner.
• Sallader: Stora, bladgröna sallader med en mängd olika grönsaker, klädda med en vinaigrette, kan vara mycket fyllande men ändå låg kalorier.
• Mejeri- och mejerivalternativ: Lågfett yoghurt, mjölk och ost eller växtbaserade alternativ kan också bidra till fullhet på grund av deras protein och kalciuminnehåll.

Att integrera dessa typer av livsmedel i dina måltider och snacks kan hjälpa till att hantera hunger och minska det totala kaloriintaget, vilket hjälper till att underhålla vikt eller förlust.

Slutsats

Hög volym, lågkalorifoder och drycker, såsom de som diskuteras, är integrerade i en balanserad kost, särskilt för de som hanterar vikt och hälsa. De tillhandahåller viktiga näringsämnen utan överdrivet kaloriintag, vilket stödjer den allmänna hälsan medan de hjälper till i vikthantering. Att integrera en mängd av dessa livsmedel i din diet kan leda till förbättrad mättnad, bättre hälsoresultat och en roligare matupplevelse. Som experterna antyder kan man anta dessa matval bidra till en hälsosammare livsstil utan att offra smak eller näring.