Vilka tillskott ska en vegetarian ta?

Veganförespråkare belyser flera fördelar, men de pratar sällan om näringsbrister som upplevs under den veganresan. Vad orsakar näringsbrister på en vegansk diet? Den skyldige är matsmältningssystemets natur. Matsmältningssystemet för en ko är utformat för att extrahera alla näringsämnen från växterna. Å andra sidan är det mänskliga matsmältningssystemet utformat för att konsumera både växt- och animaliska produkter och klarar sig inte bra med bara en typ av mat.
De andra faktorerna som är förknippade med veganska dieter är dåligt planerade dieter, otillräckligt matintag och dålig tillgänglighet av vissa näringsämnen, t.ex. zink, jod, kalcium, järn, omega-3-fettsyror, D-vitamin och vitamin B12.

Vegan nutritionister gillar Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Nederländerna) har lyfts fram problemet och rekommenderat att använda kosttillskott samtidigt som man upprätthåller en vegansk diet. 

Bästa tillägg för en vegan

Beslutet att ta kosttillskott måste tas i samarbete med hälso- och dietpersonal, och det rekommenderas att rådfråga en dietist för att diskutera näringsbrister och krav.

Följande lista över vanliga brister tillhandahålls för vägledning.

Järn

Järn finns i både djur- och växtbaserade livsmedel. Men människor på veganska dieter upplever ibland järnbrist. Varför? Järnen från djurkällor är det "heme" -järnet, som människokroppen är bättre i stånd att absorbera än det "icke-hema" järnet från djurkällor, som är dåligt absorberade.

Följaktligen måste en vegan ta 1,8 gånger mer järn än en köttätare för att uppnå önskad serumjärnnivåer av 50-120 mcg/dl för barn, 50-170 mcg/dl för kvinnor och 70 till 175 mcg/dl för män. Vissa näringsläkare gillar S.r. Lyncha har erbjudit ett alternativt sätt att förbättra icke-hemabsorption genom att tillsätta en källa till C-vitamin (som citrus eller citron).

Protein 

Felaktig balans mellan aminosyror och proteiner är den mest betydande orsaken till misslyckande i en vegansk resa, och näringsläkare rekommenderar att du använder ett växtbaserat proteinpulver. En skopa av växtbaserat proteinpulver tillsatt till en dessert eller en smoothie räcker för att säkerställa adekvata proteinkrav. 

Det är nödvändigt, tillhandahållet växtbaserade livsmedel, utom baljväxter, nötter, frön, sojaprodukter och pulser, har mindre protein än djurbaserade produkter. En vegan bör konsumera 0,9-1 g protein per kg kroppsvikt jämfört med 0,8 g per kg kroppsvikt för icke-veganer. 

Vitamin B12 

Vitamin B12-brist är en betydande fråga som identifieras i många veganer eftersom de flesta vitamin B12-källor i den mänskliga dieten är djurbaserade. Detta vitamin är ansvarigt för många virala funktioner, som att upprätthålla det centrala nervsystemet och producera röda blodkroppar; Dess brist är skadligt. 

Tillägg blir ännu mer nödvändigt för människor över 50 eftersom magen inte har tillräckligt saltsyraoch dess förmåga att absorbera vitaminerna från maten reduceras till och med. Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 är 2,4 mcg. 

Omega 3 fettsyror

Omega 3 -fettsyror erhålls från skaldjur, och en person som undviker skaldjur kommer sannolikt att uppleva dess brist. Tillskotten som innehåller EPA/ DHA omega 3s rekommenderas jämfört med den växtbaserade ALA omega 3s eftersom dessa omega 3s är bättre absorberade och viktiga för hjärn- och hjärthälsa. 

Eftersom 60% av hjärnvävnaderna är fett, är det kritiskt att hålla hjärnan med EPA och DHA. Veganerna bör ta 250-500 mg av båda EPA/ DHA dagligen kombinerade. Människor som är starkt avskyvärda till djurbaserade produkter måste använda algerbaserade kosttillskott eftersom de är rika på EPA och DHA.

Kalcium

Kalcium är byggstenen för ben, och dess tillskott minskar risken för raket hos barn och osteoporos hos vuxna. De människor som undviker mejeriprodukter måste missa kalcium. Näringsläkarna rekommenderar att man tar ett kalciumtillskott som innehåller minst 1000 mg. Den rekommenderade dosen är ännu högre för åldriga och gravida kvinnor.
Människor kan emellertid ta tillräckligt med växtbaserade kalcium genom spannmål och förstärkta livsmedel.

Magnesium

Magnesium ansvarar för flera kroppsfunktioner, t.ex. sömn, humör och muskelhälsa. En person på en grönsaksdiet bör ta den för att upprätthålla tillräckligt med nivåer. Det finns i många icke-köttkällor, t.ex. nötter och frön, bladgrönsaker, fullkorn, frukt, tofu och mörk choklad. 

Gravida kvinnor, äldre och personer med specifika sjukdomar behöver tillskott som åtminstone innehåller 250-300 mg dagligen.

Selen

Selen är ett spårmineral som finns i mejeriprodukter, ägg, muskler och orgelkött. Det är en antioxidant och behövs för DNA -syntes och immunfunktioner. På grund av sin brist på växtbaserade livsmedel måste veganer åtminstone ta 55-70 Mikrogram dagligen.

Vitamin D 

D -vitamin finns i djurmat som nötköttlever och fisk och är nödvändig för flera viktiga funktioner som muskler, ben och immunhälsa. En vuxen måste ta 600 iu (15 mg) av vitamin D dagligen. Det finns i många växtmat, men personer med brist symtom, gravida och ammande kvinnor och äldre vuxna behöver tillskott. 

Vitamin K2 

Vitamin K är nödvändigt för blodkoagulation. Det är av två typer, K1 och K2. K1 är av växtens ursprung, och K2 är av djurens ursprung, och dess brist rapporteras i veganer. Med tanke på att det är nödvändigt för hjärta, ben och blodhomeostashälsa, måste veganer konsultera om dess tillskott. De fermenterade livsmedel är rika på vitamin K2, och veganer rekommenderas att konsumera fermenterade livsmedel. Det dagliga kravet på vitamin K2 är mycket varierande, mellan 5 till 600 Mikrogram per dag.

Zink 

Zink ansvarar för flera funktioner och fungerar som ett koenzym för över 300 kritiska enzymer i kroppen. Dess primära källor är mjölk, ostron, fjäderfä och kött; Veganer är mer benägna att bli bristfälliga. Med tanke på att det är nödvändigt för immunhälsa, benhälsa och proteinsyntes, måste veganer överväga tillskott för att uppnå serumnivåer av ≥80 ug/dl.

Människor frågar också

Hur kan veganer få proteiner?

Det finns många växtbaserade proteiner som en vegan kan lita på, t.ex. pulser, nötter, frön, bönor och tofu. 

Vilken är den bästa multivitaminen för en vegan? 

Olika produkter finns tillgängliga på marknaden för veganer. Några bra exempel att välja mellan är Rituella män/ Kvinnors multivitamin, Framtida snäll vegan B12 -gummier, Legionbiom, Transparenta Labs Organic Vegan Rice & Pea Protein och Framtida typ komplett vegan multi.

De Hashmat A-Z multivitamin är en blandning av 33 bioaktiva ingredienser som är lämpliga för både män och kvinnor. Att köpa från Welzo -butiken, Klicka här. 

Vilka är symtomen på vitaminbrist hos veganer? 

Symtomen beror på de saknade vitaminerna och mineralerna. Det mest vanliga symtom är huvudvärk, kroppstemperaturfluktuationer, blek hud, yrsel och trötthet. 

Vilka är de bästa alternativen till kött? 

Många växtbaserade livsmedel är packade med tillräckligt med proteiner för att undvika proteinbrist. Några anmärkningsvärda exempel är tempeh, tofu, jackfruit, seitan, svamp, bönor och kikärter.

Vilken mat har alla viktiga vitaminer? 

Det finns ingen enskild mat som lovar alla näringsämnen. Det är nödvändigt att äta en mängd olika livsmedel för att undvika näringsbrister.

Nedersta rad 

Vegandieter används och förökas av olika medicinska, kulturella och personliga skäl. Den felaktiga formuleringen av veganska dieter orsakar risken för dietbrister, särskilt vitamin B12, järn, kalcium och vitamin D. Veganerna som upplever tecknen måste konsultera dietisterna för ett bra tillskott.

Welzo erbjuder olika multivitaminprodukter som är lämpliga för veganer och icke-veganer. Klicka här att veta mer.