Автор: д-р Зишан Афзал (MBBS) — лекар и ръководител на медицинското съдържание в Welzo
Медицински прегледано · Основано на научни доказателства · В съответствие с клиничните насоки на Обединеното кралство
Последно актуализирано: юли 2026 г. · Време за четене: ~12 минути
Всичко, приписвано на Дуейн Джонсън, произхожда от негови собствени интервюта и публикации в социалните мрежи или от публикувани репортажи за тях. Когато дадено твърдение е спекулативно, ние го обозначаваме като такова и не го повтаряме като факт.
Преди да прочетете цифрите. Тази статия съдържа данни за много висок калориен прием и описания на големи единични хранения. Те се отнасят за професионален изпълнител с ръст 6 фута 5 инча, който разполага с личен готвач на пълен работен ден, треньор по сила и чието физическо състояние е неговият източник на прехрана. Те не представляват цел, еталон или план. Ако имате сложни отношения с храната, може би е по-добре да пропуснете тази статия.
Диетата на Рок е най-широко разпространената диета на знаменитост в интернет и най-малко приложима за други хора. Ето какво всъщност е документирано, колко би ви струвало и защо честният отговор на въпроса „трябва ли да се храня като Рок“ е категорично „не“.
Дуейн „The Rock“ Джонсън, роден през 1972 г., е бивш футболист от Университета в Маями, бивш шампион по WWE и един от най-високоплатените актьори в света. Той е съосновател на Teremana Tequila и марката енергийни напитки ZOA, а също така има дългогодишно партньорство с Under Armour.
Височината му е около 6 фута 5 инча, а през по-голямата част от живота си като възрастен е състезавал и се е представял с тегло около 118–120 кг. Тези две цифри са по-важни от всичко останало в тази статия, защото обясняват по-голямата част от данните за калориите, които следват.
Подходът му е необичайно добре документиран, тъй като той самият го публикува.
През 2017 г. журналист от FiveThirtyEight проследи един читател, който се хранеше изцяло по плана на Рок в продължение на един месец. Резултатите са най-полезната информация в цялата тази статия: приблизително 4,5 кг храна на ден, около 1 262 долара, изразходвани за храна за 31 дни, и около деветдесет минути за приготвяне на храна на всеки два до три дни.
И това е, преди да се вземат предвид четирите часа ежедневна тренировка, гъвкавият график или екипът за професионална подкрепа. Диетата всъщност не е диета. Това е работа на пълен работен ден, свързана с много по-голяма работа на пълен работен ден.
Според информацията, комбинацията му е конвенционална и, според стандартите на другите в тази поредица, доста скучна:
Той не е публикувал дози, а списъкът произхожда от медийни съобщения, а не от протокол от първа ръка. Обърнете внимание и на неговия търговски интерес: той е съосновател на ZOA — енергийна напитка, съдържаща около 160 мг кофеин на кутия от 16 унции.
Суроватката и казеинът са просто протеини. При неговото телесно тегло и обем на тренировките е наистина трудно да се постигне целта за протеини само чрез храната, така че шейковете са по-скоро практичен инструмент, отколкото тайна за високи постижения. Рибеното масло и глюкозаминът са разумни избори. BCAA и глутаминът са най-слабите елементи: ако общият дневен прием на протеини е достатъчен, нито едното, нито другото добавя много, а доказателствата за ползата от глутамина при здрави, добре хранени хора са ограничени.
Дните му за изключения са известни: купчини палачинки, няколко пици, суши, брауни, двойни чийзбургери с картофи. Той ги представя като заслужени – награда за седмица или тренировъчен блок, прекарани в дисциплина.
Планираното, ограничено във времето освобождаване от ограниченията наистина помага на някои хора да поддържат иначе строгия режим. Пълната строгост е причината, поради която повечето диети се провалят. Като средство за спазване на режима това не е глупаво.
Две неща. Първо, неговото „отклонение“ се добавя към основа от 5 000 калории и четири часа ежедневна тренировка; същото хранене, добавено към заседнал ден с 2 000 калории, е съвсем различно събитие. Второ, и по-важно, цикълът „ограничаване, след това преяждане“ е признат модел при хранителните разстройства. Представянето на храната като нещо, заслужено чрез страдание, е психологически рисковано за значителна част от читателите.
Ако това ви предизвиква неприятни асоциации, по-устойчив подход е диета, от която не се налага да си взимате почивен ден.
Това е един от най-търсените въпроси за него, затова ще отговорим точно и ще спрем дотук.
Какво е известно. В интервю за MTV от 2009 г. Джонсън каза за анаболните стероиди: „Опитах ги“ — като описа кратък експеримент с приятели, когато беше на около 18 или 19 години и играеше колежански футбол, и добави, че те нямали представа какво правят. Оттогава насам той е говорил за рисковете от употребата на допингови средства за млади спортисти.
Какво е казал оттогава. Той отрича да е използвал стероиди за постигане на сегашната си физика и я приписва на тренировките и диетата. В интервю за списание „Fortune“ той заяви, че критиците „искат да омаловажат упорития труд“.
Какво е спекулация. Различни коментатори публично изразиха съмнения по този въпрос. Ние няма да се произнасяме по този въпрос, да повтаряме обвиненията или да подсказваме отговор. Няма публично достъпни доказателства в нито една от двете посоки, освен собствените му изявления.
Клинично полезният извод, който не се отнася за него. Фармакологичната подкрепа е често срещана в професионалния бодибилдинг, борбата и филмовата работа, където физиката е от ключово значение, и рядко се разкрива. Това е факт за тези индустрии, а не обвинение срещу конкретно лице. Практическата последица за вас е проста: не сравнявайте тялото си с физика, чиито средства за постигане не можете да проверите. Сравняването с непроверим стандарт е сигурен път към разочарование, а понякога и към решения, по-лоши от разочарованието.
Той се събужда около 4 сутринта и тренира, преди повечето хора да са станали, в голяма частна домашна фитнес зала, която нарича „Железният рай“. Сесиите са с голям обем тренировки в стил бодибилдинг — разпределение по части на тялото за около шест дни в седмицата, обикновено с кардио сутрин и отделна сесия с тежести.
Елементът, който наистина може да се приложи и при други, е постоянството, а не обемът. Той тренира практически всеки ден в продължение на три десетилетия. Именно това, а не някакви подробности от програмата, е механизмът.
Достатъчно количество протеин. Мортън и колеги (2018) обединиха данните от 49 рандомизирани проучвания с 1 863 участници и установиха, че прирастът на силата и безмастната маса достига плато при около 1,6 г на килограм телесно тегло дневно. За възрастен с тегло 80 кг това е приблизително 130 г — само част от това, което Джонсън яде, и достатъчно за почти всеки.
Прогресивна тренировка с тежести, извършвана последователно. Действителният двигател.
Креатин монохидрат в доза 3–5 г дневно, съгласно становището на ISSN — странно отсъстващ от посочения от него набор от добавки и с по-добра научна обоснованост от повечето други съставки в него.
Рибено масло и глюкозамин: разумно, умерено. Честота на хранене: храненето седем пъти на ден не предлага метаболитно предимство спрямо три или четири пъти, ако общият прием и протеините са същите — това е практично решение за поемане на 5 000 калории, а не стратегия сама по себе си. BCAA и глутамин: малко допълнителна полза, когато приемът на протеини е адекватен.
Повечето възрастни във Великобритания се нуждаят от около 2 000–2 500 калории дневно. Храненето с 5 000 калории без съответстващ обем на тренировките води до бързо натрупване на мазнини, а продължителните големи излишъци имат метаболитни и сърдечно-съдови последствия. За натрупване на чиста мускулна маса научно обоснованият подход е скромен излишък от около 10–20% над собствените ви нужди за поддържане, съчетан с прогресивна тренировка с тежести.
Ръст, телосложение, тренировъчна история от юношеството, професионални изисквания – той е готвач и треньор по силова подготовка, а графикът му е изграден около това. Всяко едно от тези неща би направило сравнението несправедливо. Заедно те го правят безсмислено.
Аналитични проучвания, обобщени в преглед от 2023 г. относно фалшифицирането на хранителни добавки, установиха, че между 14% и 50% от извадката от спортни добавки съдържаха недекларирани забранени вещества. Ако участвате в състезания, сертифицирането чрез тестване на партидите не е по избор.
На какво да обърнете внимание на етикета
Една-единствена посочена съставка, а не патентована смес. Ясно посочена доза. И тестване на партидите от независима трета страна с публикуван сертификат за анализ.
L-глутаминът фигурира в комбинацията, за която съобщава Джонсън, и е популярен сред трениращите с висока интензивност. Ще бъдем откровени с вас: доказателствата, че глутаминът подобрява представянето или възстановяването при здрави, добре хранени хора, са ограничени. Той е с нисък риск и се използва широко, но протеините, креатинът и сънят трябва да са на първо място.
1 000 мг чист L-глутамин на доза от две капсули · 30 дози · 100% L-глутамин без пълнители, свързващи вещества или агенти за увеличаване на обема · Произведен съгласно GMP и тестван от независима трета страна
Вижте продукта →Приблизително 1,6 г на килограм телесно тегло дневно, ако тренирате за мускулна маса. Постигнете това количество чрез храната, където е възможно; протеиновата добавка ще запълни разликата.
10–20% излишък за натрупване на чиста мускулна маса или умерен дефицит за загуба на мазнини. Неговите стойности нямат отношение към вашите.
Три или четири тренировки седмично, които действително изпълнявате в продължение на години, ще дадат по-добри резултати от шестдневна програма за бодибилдинг, която ще изоставите след шест седмици. Постоянството е ключът в неговата рутина и това е единствената част, достъпна за всеки.
Протеин, за да постигнете целта си, креатин монохидрат в доза 3–5 г, витамин D през британската зима и омега-3, ако не ядете мазна риба. Нашият кратък наръчник за комбинации от добавки, основан на научни доказателства, обяснява причините.
Броят на калориите, седемте хранения и всяко усещане, че се проваляте, защото не приличате на физиката на професионален културист.
Според различни източници цифрите варират от около 5 000 до 7 000 калории, като според някои данни достигат до 8 000 по време на натрупване на мускулна маса за филми, разпределени в пет до седем хранения. Той е висок 6 фута и 5 инча, тежи около 118–120 кг и тренира приблизително четири часа на ден, което се отразява в тези цифри.
Основният източник на протеини е треската, наред с пилешко, пържола, сьомга, биволско месо и белтъци, като при повечето хранения се консумират ориз, овесена каша и картофи за въглехидрати, както и зеленчуци. Преди лягане той приема казеинов протеин или белтъци. Според един анализ дневното му количество храна възлиза на около 4,5 кг.
Според докладите, комбинацията му включва суроватъчен протеин, казеин, BCAA и аминокиселини, L-глутамин, рибено масло и глюкозамин. Той не е публикувал дозите. Той също така е съосновател на марката енергийни напитки ZOA.
Не. Повечето възрастни във Великобритания се нуждаят от 2 000–2 500. За натрупване на чиста мускулна маса научно обоснованият подход е излишък от около 10–20% над собствените ви нужди за поддържане, съчетан с прогресивна тренировка с тежести. Голям излишък без съответстваща тренировка води до натрупване на мазнини.
В интервю от 2009 г. той споделя, че е пробвал за кратко анаболни стероиди на 18 или 19 години, докато е бил в колежа. Той отрича да ги използва за настоящата си физика и я приписва на тренировките и диетата. Освен собствените му изявления няма публични доказателства в нито една от двете посоки и ние не повтаряме спекулациите като факти.
Планираната, ограничена във времето почивка от ограниченията помага на някои хора да поддържат иначе строг режим. Но цикълът „ограничаване, след това преяждане“ е призната характеристика на хранителните разстройства, а „изключението“ след ден на заседнал начин на живот е нещо съвсем различно от такова след 5 000 калории и четири часа тренировка.
Най-големият метаанализ установи, че прирастът на безмастната маса достига плато при около 1,6 г на килограм телесно тегло дневно, като горната граница е близо до 2,2 г/кг. За възрастен с тегло 80 кг това е приблизително 130–175 г на ден.
Доказателствата за подобряване на представянето или възстановяването при здрави, добре хранени хора са ограничени. Той е с нисък риск и се използва широко от трениращи с голям обем тренировки, но приемът на протеини, креатинът и сънят са значително по-важни.
Не. Честотата на хранене не предлага метаболитно предимство, когато общият прием и протеините са балансирани. Седемте хранения са начинът, по който физически побирате 5 000 калории на ден, а не стратегия сама по себе си.
Постоянството. Той тренира почти ежедневно от три десетилетия и се храни по повторяем план. Този принцип не струва нищо, работи при всякаква телесна маса и е единствената част от рутината му, която наистина е достъпна за всеки.
Медицинско предупреждение. Тази статия е с обща информационна цел и не представлява медицински съвет. Дуейн Джонсън няма връзка с Welzo и не подкрепя Welzo или който и да е споменат продукт. Нищо в тази статия не трябва да се тълкува като твърдение, че някоя добавка предотвратява, лекува или излекува заболявания, а посочените данни за калориите не представляват препоръка.
Консултирайте се с вашия личен лекар или фармацевт, преди да започнете да приемате хранителна добавка или да правите значителни промени в диетата си, ако приемате лекарства по лекарско предписание, сте бременна или кърмите, или имате бъбречно, чернодробно, сърдечно или метаболитно заболяване.
Ако отношението ви към храната или тялото ви причинява дистрес, имате достъп до подкрепа. В Обединеното кралство можете да се свържете с Националния алианс за хранителни разстройства или да се обърнете към вашия личен лекар. Не е необходимо да имате определено тегло, за да заслужавате помощ.
Оценено отлично от 28,951+ отзива
100% гаранция за връщане на парите
Нашата гаранция за връщане на парите гарантира, че получавате артикулите си или ще получите пълно възстановяване.
