Får kreatin dig til at gå i vægt?

Kreatin - Hvad er det?

Folk tager et atletiktilskud for at forbedre deres evne til at udføre flere gentagelser, løfte større mængder af vægt og øge styrken.

Det er et naturligt forekommende stof, som kroppen bruger til at generere energi under fysisk aktivitet. Kroppen genererer typisk ca. 1 gramme kreatin dagligt fra aminosyrer, såsom glycin, arginin og methionin. Det er desuden tilgængeligt fra fødevarer som sjældent kød, der indeholder 3 gram pr. Pund.

Personer, der spiser kreatinmonohydrat, den mest anvendte og grundigt undersøgte variant, tager generelt 3-5 gram dagligt. Derfor opnår muskelfibre mætningsniveauer af kreatin efter cirka 4 uger. Da kroppen er afhængig af kreatin for at regenerere energi, vil øge kreatintilskudsniveauerne i musklerne gennem tilskud forbedre ydeevnen i kortburst, voluminøse eller destruktive aktiviteter. Lean muskelforstærkning er en anden konsekvens af kreatinens styrkeforstærkende egenskaber. Det er lige så ligetil som det: jo mere du løfter, jo hurtigere udvikler du muskler.

Hvad er de forskellige kilder til kreatin?

For dem, der ikke er særlig fortrolige med Creatas egenskaber, er de måske kun opmærksomme på en form for det, pulvertilskuddet. Kreatin begrænser imidlertid ikke sig til at være et supplement; Det kan desuden opnås på forskellige måder og fra bemærkelsesværdige kilder. Kreatin er til stede i adskillige fødevarer, der er i overensstemmelse med forskellige kostpræferencer. Dette stof er typisk til stede i dyrevæv, hvilket indikerer, at det kan indtages gennem mad. Ud over at være til stede i fisk og mælk, skønt i meget lavere koncentrationer er rødt kød og kylling blandt de mest rigelige kilder til kreatin. Kreatin findes også lejlighedsvis i fisk. Som en konsekvens er det muligt at forbruge kreatin på daglig basis uden engang at overveje muligheden for at gøre det. For fuldt ud at nyde dens fordele skal man forbruge fødevarer, der indeholder kreatin i en forbedret styret tilgang.

Kreatin - Hvordan fungerer det?

Naturlige kilder til kreatin inkluderer rødt kød og skaldyr. Bugspytkirtlen, leveren og nyrerne kan også fremstille beskedne mængder af kreatin. Kroppen bruger kreatin til at generere energi i form af ATP, hvilket er vigtigt for at udføre alle bevægelser og kropslige funktioner dagligt. Oralt forbrug af kreatin resulterer i dannelsen af ​​phosphocreatin, et derivat af kreatin, der dannes, når kreatinbindinger til et phosphatmolekyle, mens den indtages. Kroppen bruger butikker af phosphocreatine til at generere ATP, en energikilde. Under træning bruger kroppen ATP ca. hvert otte til ti sekunder. Under træning kan personer med lave niveauer af kreatin ikke fremstille så meget ATP, hvilket får dem til at opleve en mangel på energi hurtigere og kan også have svært ved at opretholde deres styrke eller udholdenhed. Kreatin hjælper den menneskelige krop med at erhverve de ekstra reserver, der er nødvendige for at producere ekstra ATP, hvilket giver mulighed for langvarig styrke og et forbedret energiforøgelse.

Kreatinens effekt på vægtøgning

Fitness -samfundets forventninger til kreatintilskud er tydelige: at opnå større størrelse og styrke. Selvom målet er at se en stigning i mager muskel (og følgelig vægt), oplever man uden tvivl betydelig vægtøgning i en relativt kort periode, hvilket gør ham ubehagelig.

Vægtøgning og kreatin går hånd i hånd, men ikke al vægtøgning er ens, som du er klar over. Skalaen stiger af forskellige grunde. Når man diskuterer kreatin og vægtøgning, er det sikker på at forekomme; Men der er ikke behov for bekymring; Det betyder positive resultater.

Er fedtgevinst muligt med kreatin?

Forskning viser, at kreatintilskud i sig selv typisk ikke er knyttet til en stigning i kropsfedt. Flere vigtige aspekter:

Kreatin kan resultere i mindre vandopbevaring i muskler og omgivende celler, hvilket potentielt kan føre til en kortvarig stigning i vægtøgning.

Stigningen i vandvægt er ikke tegn på fedtmasse. Muskler opbevarer vand for at hjælpe med at øge deres energikapacitet. Hvis kalorier styres, og fysisk aktivitet opretholdes, er det usandsynligt, at overskydende vandvægt konverterer til fedt på lang sigt.

De fleste personer, der er interesseret i at få muskler, kan være beroliget om vandopbevaring på grund af kreatin, så længe deres samlede kalori- og næringsstofforbrug opretholdes tilstrækkeligt. Sammenfattende, mens kreatin kan resultere i kortvarig vandvægtøgning, viser forskning, at det kun undertiden fører til fedtforøgelse, hvis kalorieindtagelse styres. Enhver vægtændring tilskrives typisk vandopbevaring i stedet for fedt.

Får kreatin til at få uønsket vægt?

For mange individer er det at gå i vægt synonymt med akkumulering af fedt. Supplering med kreatin øger ikke kropsfedt eller forårsager opbevaring af yderligere fedtvæv. Vandopbevaring er den primære faktor, der bidrager til vægtøgning forbundet med kreatintilskud. Selvom kreatin ikke direkte øger kropsfedt, vil forbrug af flere kalorier end kroppen udgifter til energi resultere i vægtøgning, hvilket kan omfatte både muskel og fedt.

Opretholdelse af en afbalanceret diæt og regelmæssig træning er afgørende for at reducere sandsynligheden for uønsket fedtakkumulering, mens du bruger kreatin.

Vægtøgning med kreatin på grund af vandopbevaring

En forventning, når man tager kreatin, er at gå i vægt. Det er almindeligt, at kreatintilskud fører til vandopbevaring. Kreatin besidder osmotiske egenskaber, hvilket indikerer, at en stigning i kroppens kreatinniveauer giver den mulighed for at trække yderligere vand samtidigt ind. Ifølge forskning øger det at tage et kreatintilskud mængden af ​​vand inden for og uden for dine celler. Dette betyder, at vandstanden på begge niveauer øges. Den ekstra vandvægt kan være fordelagtig, især for dem, der værdsætter et "pumpet" udseende. Forøgelse af mængden af ​​vand, der er opbevaret i celler, kan skabe et mere muskulært eller fremtrædende udseende. Tilstedeværelsen af ​​ekstracellulært vand, der er vand, der findes uden for dine celler, kan også forårsage milde "oppustethed" effekter, der ser ud til at svare til fedtakkumulering eller fluffiness.

Talrige undersøgelser indikerer, at kreatin kan øge den samlede vandopbevaring, med mindst en undersøgelse, der viser en stigning i ekstracellulær væske, mens den ikke påvirker intracellulært vand.

Hjælper det at tage kreatin dig med at få muskler?

Det hjælper med muskelgevinst ved:

1. Forbedring af fysiske evner og kraft
2. Forbedring af anaerob kapacitet
3. Minimering af udmattelse
4. Reduktion af muskelskade og ubehag efter træning
5. Yde et positivt bidrag til nitrogenbalance
6. Ændring af genekspression for at tilskynde til muskelvækst.
7. Opretholdelse af muskler efter intense træningssessioner
8. Initiering af processen med proteinsyntese i muskler
9. Træffe foranstaltninger for at undgå forringelse af muskelvæv

Med andre ord, kreatin giver enkeltpersoner mulighed for at træne hårdere længere, forbedrer bedring og forbedrer kroppens evne til at opbygge muskler, gradvist øge muskler og styrke. En analyse af femogtredive randomiserede kontrollerede forsøg udført i 2022 konkluderede, at kreatin er nyttig. Resultaterne indikerede, at supplement med kreatin øgede muskelmasse, uanset alder, køn eller den udførte træningstype. Det viste sig imidlertid at være særlig effektivt, når det kombineres med styrketræning. Yderligere undersøgelser indikerer, at selv ældre voksne, der ikke deltager i vægtløftning, kan opleve en beskeden stigning i muskelmasse, når man bruger kreatin. Det kan muligvis ikke omdanne dem til bodybuildere, men det kan hjælpe med at bevare muskler, når de bliver ældre, hvilket forbedrer deres uafhængighed og forenkler daglige opgaver.

Er vægtøgningen fra kreatin permanent?

Vægten, der er opnået fra kreatin, er midlertidig og kan vendes. Når man holder op med at tage kreatin, mindskes vandvægten normalt gradvist.

Mængden af ​​vægt, der er opnået ved vandopbevaring, kan variere fra person til person. Nogle kan observere en mere markant ændring, mens andre måske bemærker en mere undervurderet indflydelse.

Men hvis stigningen i vægt skyldes større muskelmasse, kan det være varigt, forudsat at man opretholder passende træning og ernæring.

Hvad er nogle af tipene til at undgå vægtøgning fra kreatin?

Selvom det måske ikke altid er muligt at undgå vægtøgning helt fra kreatin, er der foranstaltninger, man kan tage for at mindske dens virkninger. 

Hold dig hydreret:

Opretholdelse af korrekt hydrering kan hjælpe med at regulere væskebalance i kroppen, hvilket kan føre til nedsat vandopbevaring.

Vælg den passende variation af kreatin:

En mulighed at overveje er mikroniseret kreatinmonohydrat, en type kreatin, der er mindre tilbøjelig til at forårsage vandopbevaring.

Hold styr på de forbrugte kalorier:

Mens kreatin ikke fører til fedtforstærkning, kan et overdreven kalorieindtag resultere i et sådant resultat. Oprethold et vågent øje på antallet af kalorier, du spiser for at forhindre uvelkommen fedtforøgelse, mens du tager kreatintilskud.

Hvad er risikoen forbundet med kreatintilskud?

Generelt betragtes kreatin som sikker og har en tendens til at resultere i minimale negative bivirkninger. Der er dog bekymringer for potentialet for høje doser til at skade leveren, nyrerne eller hjertet. Personer med lever-, nyre- eller hjerteproblemer skal konsultere deres læge for at afgøre, om kreatin er passende for dem.

Kramper af muskler, kvalme, diarré, varmeintolerance og svimmelhed er nogle af de mindre bivirkninger af at tage kreatin. Hvis nogen negative bivirkninger bliver mere alvorlige eller undlader at vise forbedring, skal man ophøre med brugen af ​​oral kreatin. Personer med bipolar lidelse bør konsultere deres læge. Hos personer med denne sygdom menes kreatin at forværre mani. Enkeltpersoner skal konsultere en læge, hvis de tager medicin for at forhindre potentielle lægemiddelinteraktioner.