7 sundeste svampe at tilføje til din diæt

Introduktion til svampe

Svampe, kategoriseret som svamp inden for botanik, indeholder en række næringsstoffer, der fremmer et godt helbred, herunder vitaminer, mineraler, aminosyrer, fiber og antioxidanter.

Undersøgelser har knyttet regelmæssigt forbrug af svampe til forbedret diætkvalitet, forebyggelse af hjertesygdomme, immunsystemstøtte og endda længere levetid.  Alle spiselige svampe er gode for helbredet, men nogle er især bemærkelsesværdige for deres fremragende ernæringsværdi og velvære fordele.

Hvorfor er svampe vigtige i kosten?

Svampe er en stor kilde til mange næringsstoffer og supplerer enhver diæt. Vores foretrukne fødevarer indeholder fiber, mineraler og vitaminer D, B og C.

Ud over at være lav i kalorier indeholder svampe ingen fedt eller kolesterol. På grund af deres dybe, umamirige smag er svampe en fantastisk erstatning for kød for dem, der skærer ned på deres indtag.

Polysaccharider og beta-glucans, to usædvanlige stoffer, der findes i svampe, menes at øge immunologisk respons og generel sundhed. Svampen genererer fuldstændigt disse fordelagtige stoffer, når den dyrkes på det rigtige underlag eller vækstmedier i dets naturlige omgivelser.

Hvad er de 7 sundeste svampe at tilføje til kosten?

Tilmeldt nedenfor er en detaljeret beretning om de 7 godt studerede sunde svampe, der forbedrer det generelle helbred med dets regelmæssige forbrug.

1. Shiitake -svampe

Den spiselige svampe -shiitake (Lentinus Edodes) er blevet anvendt af både medicinske og kulinariske grunde i tusinder af år. Oprindelse i Østasien er shiitake-svampe nu vidt dyrket og ofte brugt i omrøringer og supper. Smagen af ​​shiitake -svampe er jordnær og rig med en kødfuld struktur. De er også en stor kilde til cholin, kobber, zink og selen, blandt andre mineraler.
Fordi de er en fremragende kilde til cholin, et vitamin, der er meget nødvendigt i hele disse livsstadier, er shiitake -svampe en fantastisk mulighed for enhver, der er gravid eller sygepleje. For eksempel opfylder 116 mg cholin fra en kop kogte shiitake -svampe 25% af en sygeplejemors daglige krav og 21% af en gravid kvindes behov. Kolin er også nødvendig for metabolisme, neurotransmitterproduktion, cellulær sundhed og funktion og føtal vækst og udvikling.
Shiitake-svampe er en stor kilde til immunstimulerende og antiinflammatoriske stoffer. I en 2015 -forskning blev immunologisk funktion vist at være forbedret af 52 frivillige, der tog 5 til 10 gram (g) tørrede shiitake -svampe dagligt i fire uger. Dette blev opnået ved at hæve naturlige dræberceller (NK-celler), som hjælper med kroppens forsvar mod sygdom og reducerede inflammatoriske stoffer som C-reaktivt protein (CRP).

2. Cordyceps

Områder med høj højde i Asien, især Himalaya i Tibet og Nepal, er hjemsted for den naturlige vækst af Cordyceps. Disse parasitiske svampe trives i kølige, bjergrige omgivelser ved at vokse på insektlarver.

Fordi cordyceps er parasitiske, kan det være vanskeligt at dyrke dem derhjemme. De dyrkes imidlertid i et kontrolleret miljø og med det passende underlag. Proceduren forenkles ved hjælp af et svampestyringssæt, der er lavet specielt til cordyceps. Selvom der er flere måder at spise cordyceps, er kapsler eller pulveriseret ekstrakt det mest almindelige. Disse former gør det enkelt at inkludere cordyceps i den daglige rutine, hvad enten en person ønsker at tage en kapsel eller blande pulveret i væsker og smoothies.

Cordyceps kapacitet til at øge energi og øge atletisk præstation er velkendt. Ifølge undersøgelser får det kroppen til at producere mere ATP, et kemikalie, der er nødvendigt for at give muskler energi. Antioxidanter, der findes i overflod i Cordyceps, hjælper i kampen mod oxidativ stress og bremser aldringsprocessen. Levetid og forbedret generel sundhed er fordele ved dette. Derudover øger immunsystemet, gør denne svamp det lettere for kroppen at forsvare sig mod infektioner og sygdomme. Det har vist sig at øge den naturlige mordercelleaktivitet, hvilket er vigtigt for kroppens forsvar.

3. Maitake -svampe 

Grifola Frondosa, sommetider benævnt Maitake eller Hen-of-the-Woods, er en næringstæt svamp, der er en favorit blandt foragers og svampejægere. Selvom Maitake er oprindelig for Kina, vokser det også i forskellige dele af kloden, inklusive amerikanske skove. Disse svampe vokser i fanformede klynger ved foden af ​​træer og vejer op til 50 pund. Udtrykket "høne-af-woods" kommer fra disse klyngernes lejlighedsvise lighed med en hødens halefjer.

Maitake-svampe går godt med grøntsager, fjerkræ og kødbaserede opskrifter på grund af deres kødfulde struktur og dybe, velsmagende smag. De er meget næringstætte, fordi de inkluderer mineraler som kobber og B-vitaminer som riboflavin, niacin og folat, som er nødvendige for at danne neurotransmittere, energi og røde blodlegemer.

Forskning viser, at Maitake-svampe har antiinflammatoriske, immunforstærkende, anticancer og anti-diabetiske egenskaber. Derudover inkluderer Maitake stoffer som aminosyrer og beta-glucaner, der fremmer god aldring og giver beskyttelse mod neurologiske sygdomme som Alzheimers sygdom.

4. løvens manke svampe

Løvens manke eller Hericium erinaceus, er en karakteristisk udseende svamp, der er værdsat for dens adaptogene egenskaber. Adaptogens styrker kroppens forsvar mod miljømæssige spændinger, såsom kemiske, biologiske og fysiske. Desuden beskytter adaptogener kroppen mod de negative virkninger af stress og opretholder regelmæssige kropslige funktioner.

Undersøgelser har vist, at det at spise løve manke svampe reducerer stress og forbedrer kognitiv ydeevne. I en lille undersøgelse fra 2023 viste forsøgspersoner, der tog 1,8 gram løvens manke dagligt i 28 dage, langt lavere subjektive stressvurderinger end dem, der modtog en placebo og deres baseline -stressniveauer. Derudover opdagede forskningen, at tilføjelse af Lion's Mane til et supplement betydeligt forbedret testtagende ydeevne på kognitive aktiviteter.
Undersøgelser har vist antioxidanten, anticancer og neurobeskyttende egenskaber ved løvenes manke. Den høje mængde terpenoider, polysaccharider og phenolsyrer i manken-som alle har faste, cellulære beskyttende kvaliteter-er sandsynligvis årsagen til disse træk.
Den glatte struktur og velsmagende, skaldyrlignende smag af løvens manke svampe forbedrer i høj grad pasta- og kornopskrifter. Deres hvide, hårlignende krop, der ligner en løve-manke, er kilden til deres navn. Et populært fund for foragers, Lion's Mane Mushrooms kan findes online og i specialfoodbutikker.

5. Knapsvampe

Den mest ofte spiste svamp i verden er knappen knappen (Agaricus bisporus). De er en populær mulighed for måltid, herunder salater, pizzaer og omeletter på grund af deres traditionelle umamismag og solide struktur.

Knapsvampe er en meget næringstæt mad, der inkluderer fiber, vitaminer og mineraler. De indeholder særligt høje niveauer af selen, et mineral, der er nødvendigt for at producere selenoproteiner, specialiserede proteiner, der er essentielle for vitale processer, herunder syntese af skjoldbruskkirtelhormon. Derudover tjener selenproteiner som antioxidanter, afskærmningsceller mod oxidativ skade, der ellers resulterer i sygdom.

Knapsvampe giver 9,3 mikrogrammer (MCG) af selen pr. 3-ounce-servering eller ca. 17% af den daglige værdi (DV). På grund af de potente cellulære beskyttende virkninger af selen, hjælper det at spise flere knapsvampe, som er høje i selen, med at sænke chancen for at udvikle oxidative skadesrelaterede sygdomme som Alzheimers. Disse resultater understøttes af en undersøgelse udført på dyr.

Endvidere kan visse knappesvampesorter potentielt øge D -vitamin -serumniveauer, en væsentlig komponent for sunde knogler, immunologisk respons og vækst og udvikling. Forskning viser, at det at spise knapsvampe udsat for UV -stråling hæver D -vitaminniveauer i blodbanen til et niveau, der kan sammenlignes med dem for D -vitamin -tabletter.

6. Reishi -svampe

Naturligt forekommende i varme og fugtige dele af Asien er Reishi -svampe. Flere arter er også til stede i Storbritannien. De blomstrer på forfaldne løvtræer, især britiske hemlock-træer. Voksende Reishi -svampe er enkel. De har brug for minimal vedligeholdelse og vokser langsomt. Svampe vokser ganske let i en voksende taske og har brug for meget lidt omhu, hvis en person bruger et voksende sæt. De er således en meget vellidt mulighed og er fremragende til at lære børn om svampens livscyklus, fra spawn til frugt.

Der er tre fordele, der er blevet videnskabeligt bevist: forbedring af immunsystemet, med anti-kræftegenskaber og hjælpe folk med at overvinde træthed og fortvivlelse. Håndtering af blodsukker og hjertesundhed er to mulige fordele ved Reishi -svampe. De smager bedst, når de samles meget unge. Den modne frugt bruges ofte i supper eller gryderetter, da den har en tendens til at være bitter og træagtig. Det tilbydes for det meste som et pulveriseret ekstrakt snarere end som hele friske eller tørrede svampe på grund af dens kraftfulde smag, hvilket muliggør brugen af ​​ekstremt små mængder.

7. Oyster -svampe

En klasse af spiselige svampe, der dyrkes over hele kloden, er østerssvampe (Pleurotus -arter). Blandt de mest vellykkede og omfattende dyrkede spiselige svampe er de næringstætte, produktive og enkle at vokse.

Østersvampe er formet som østers og smag blød umami og kødfuld. De værdsættes ofte med kødmiddage, pastaretter og supper. Fordi østerssvampe vokser over hele verden i skove, foder svampejægere ofte til dem. Du kan få østerssvampe i købmandsforretninger.

Lav i kalorier, kulhydrater, kalium og B -vitaminer (niacin, pantothensyre, folat og cholin), østersvampe er et sundt valg af mad.

Østersvampe er rige på de phenoliske kemikalier gallinsyre, p-koumarinsyre, chlorogensyre, naringenin og aminosyren ergothionein, som alle har potente cellulære beskyttende kvaliteter. Derudover indeholder de beta-glucan, en opløselig fiber, der sænker kolesterol og blodsukker.

At spise østerssvampe er blevet påvist til lavere niveauer af blodsukker, triglycerider og LDL -kolesterol - ofte omtalt som "dårligt" kolesterol - som alle hjælper med at forhindre hjertesygdomme, ifølge en 2020 -gennemgang af otte forskning.

Blandt de mest populære måder at tilberede østerssvampe er:

1. Brug olivenolie til at saute svampe, hvidløg og grøn løg. Server blandingen som en akkompagnement til ethvert kødmåltid.
2. Tilsæt tørrede eller friske svampe til gryderetter og supper.
3. Kast pastaen, grønne løg og parmesanost med de posjerede svampe i smør og fløde. 

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved svampe?

1. Nedre natriumindtagelse

Forhøjet blodtryk og natriumniveauer sameksisterer ofte. Når kroppen udsættes for natrium, bevarer kroppen mere flydende og hæver blodtrykket. Hvis en person ønsker at skære ned på salt, kan du overveje at bruge svampe i måltider.

Natriumindholdet i svampe er naturligt lavt; En fuld kop svampe med hvid knap har kun fem milligram natrium. På grund af deres velsmagende smag behøver man ikke bruge så meget salt for at opretholde et lavt blodtryk. En klassisk jordkødskål har sin smag bevaret, og dets saltindhold reduceres med 25% ved at erstatte halvdelen af ​​kødet med svampe, ifølge forskning fra Culinary Institute of America og UC Davis.

2. Reducer risikoen for kræft

Forbrug af kun 18 gram svampe (svarende til ca. en ottendedel af en kop eller to mellemstore svampe) på daglig basis kan potentielt mindske sandsynligheden for at udvikle kræft med op til 45%. Denne konklusion er baseret på en analyse af 17 kræftundersøgelser udført fra 1966 til 2020. Svampe er rige på ergothionein, en aminosyre og antioxidant, der effektivt hæmmer eller decelererer cellulær skade.

Shiitake, Oyster, Maitake og King Oyster Mushrooms har højere mængder ergothionein. Ikke desto mindre er det vist, at indtagelse af svampe på daglig basis markant kan mindske sandsynligheden for at erhverve kræft.

3. Fremme lavere kolesterol

Når man skærer kalorier, fedt og kolesterol, er svampe et godt alternativ til rødt kød. Forskning viser, at shiitake -svampe især understøtter reduceret kolesterol. De indeholder stoffer, der reducerer den samlede mængde kolesterol i blodet, forhindrer kolesterol i at blive absorberet og begrænse skabelsen af ​​kolesterol.

4. Giv en kilde til vitamin D

Vores krop har brug for D -vitamin for at absorbere calcium for at opretholde og dyrke sunde knogler. Mange mennesker modtager kun D -vitamin fra sollys eller piller, men hvis de ønsker at få det fra mad, kan svampe være løsningen. De indeholder den eneste form for D -vitamin blandt grøntsager.

Visse svampe øger deres mængder D -vitamin, når de udsættes for UV -lys eller solskin så meget som folk kan. Efter at have været udsat for UV -stråling eller solskin, giver hvid knap, Portabella og Cremini -svampe de højeste niveauer af vitamin D., der skærer tre svampe (eller en portabella) og lader dem sidde i solen i mindst femten minutter vil give en person med Den daglige krævede mængde. Uden eksponering for solen gør det at forbruge lidt over en kop Maitake -svampe det samme formål.

5. Beskyt hjernesundhed

Forskere undersøger stadig virkningen af ​​at konsumere svampe på moderat kognitiv svækkelse (MCI). MCI går ofte forud for Alzheimers sygdom og forårsager hukommelsestab og sproglige svækkelser. Ifølge Singaporean Research havde de, der spiste mere end to kopper svampe hver uge, en 50% nedsat chance for at erhverve MCI. Selv dem, der forbrugte kun en kop, fordelede på en eller anden måde. Deltagerne forbrugte østers, shiitake og gyldne og hvide knapsvampe.

6. Stimulere en sundere tarm.

Bakterierne og organismerne, der lever i tarmmikrobiomet, påvirker stemningen og generel velvære meget. En metode til at opretholde tarmsundhed er at bruge prebiotika, som svampe, for at tilskynde til udvikling af gavnlige bakterier.

Undersøgelser afslører, at svampe 'mest udbredte kulhydrat, polysaccharider, fremmer udviklingen af ​​fordelagtige mikroorganismer. Mens mavesyre nedbryder mange måltider, passerer polysacchariderne i svampe gennem maven uændret og går ind i tyktarmen for at fremme udviklingen af ​​bakterier der.

7. Opmuntr et robust immunsystem.

Makronæringsstoffer inkluderet i svampe hjælper med at opretholde et stærkt immunsystem. Mushroom Council hævder, at følgende stoffer i svampe kan styrke immunsystemet:

1. Selen AIDS i syntese af antioxidantenzymer af kroppen, der beskytter mod celleskade. Til den mest fordel, gå til Portabella eller Cremini -svampe.
2. D -vitamin, hvilket fremmer immunologisk respons, sænker betændelse og AIDS i celleudvikling. Maitake -svampe giver en enkel tilgang til at øge diætens D -vitaminindtagelse.
3. Vitamin B6, som hjælper med dannelsen af ​​proteiner, DNA og røde blodlegemer i kroppen. For vitamin B6 er shiitake -svampe den bedste mulighed.

Hvad er nogle tip til indtagelse af svampe?

Man nyder svampe på mange forskellige måder og er ganske enkle at lave mad. Mens knapsvampe er friske i salater og andre måltider, kan de fleste mennesker lide deres svampe kogte.

Her er nogle ideer til, hvordan man inkluderer svampe i kosten:

1. Inkorporere skiver svampe i gravier, gryderetter og supper.
2. Inkorporere dem i quiche, frittatas og omeletter.
3. Indarbejd dem i de foretrukne korn- og pastabaserede retter.
4. Brug dem i kødboller, kødbrød og hamburgere.
5. Nuværende sauterede svampe som en lækker akkompagnement.
6. Top den håndlavede pizza med de svampe, der er valgt.
7. Tilsæt nogle velsmagende sauterede svampe til avocado toast.
8. Svampe kan føjes til de fleste velsmagende måltider og blandes i bagt genstande som brød.

Man skal prøve en række svampesorter og forberedelsesteknikker, før han opdager en, som han kan lide. Svampe svinger i smag og tekstur.

Folk spørger også

Hvilke svampe har de højeste medicinske egenskaber?

Svampe med de højeste medicinske egenskaber inkluderer Shiitake, Lion's Mane, Chaga, Reishi og Turkey Tail. Disse svampe har antiinflammatoriske, antioxidant og immunforstærkende egenskaber, der også hjælper de kognitive funktioner. Reishi fortæres ofte for sin potentielle rolle i at lindre stresset af oxidation og betændelse, mens Lion's Mane er kendt for sine hukommelsesforbedringsegenskaber. Chaga og Turkey Tail har egenskaber mod kræft, der gør dem til et værdifuldt aktiv i kampen mod kræft.

Er der nogen svampe, der kan hjælpe med at håndtere blodsukkerniveauet?

Absolut! Reishi og Maitake-svampe er velkendte inden for ernæringsundersøgelser for sin rolle i styringen af ​​blodsukkerniveauet. Maitake har kemiske bestanddele, der forbedrer insulinfølsomheden og fremmer optagelsen af ​​glukose fra blodbanen. Mens Reishi -svampe har evnen til naturligt at sænke blodsukkerniveauet i blodbanen og holde dem på normale niveauer. Disse svampe er gavnlige naturlige superfoods, der skal hjælpe individer, der er diagnosticeret med prediabetes eller diabetes.

Konklusion

Svampe, kategoriseret som svamp inden for botanik, indeholder en række næringsstoffer, der fremmer et godt helbred, herunder vitaminer, mineraler, aminosyrer, fiber og antioxidanter. Ud over at være lav i kalorier indeholder svampe ingen fedt eller kolesterol. Polysaccharider og beta-glucans, to usædvanlige stoffer, der findes i svampe, menes at øge immunologisk respons og generel sundhed.

Den spiselige svampe -shiitake er blevet anvendt af både medicinske og kulinariske grunde i tusinder af år. Kolinen i shiitake -svampen er også nødvendig for stofskifte, neurotransmitterproduktion, cellulær sundhed og funktion og føtal vækst og udvikling. Antioxidanter, der findes i overflod i Cordyceps -svampe, hjælper i kampen mod oxidativ stress og bremser aldringsprocessen. Levetid og forbedret generel sundhed er nogle af de kendte fordele ved dette. Lion's Mane er en karakteristisk udseende svamp, der er værdsat for sine adaptogene egenskaber. Adaptogens styrker kroppens forsvar mod miljømæssige spændinger, såsom kemiske, biologiske og fysiske. Undersøgelser har vist, at det at spise løve manke svampe reducerer stress og forbedrer kognitiv ydeevne. Knapsvampe er den mest forbrugte type svampe, da det er en populær måltidsmulighed, herunder salater, pizzaer og omeletter på grund af deres traditionelle umamismag og solid struktur. Der er tre sundhedsmæssige fordele ved Reishi-svampe, der er blevet videnskabeligt bevist som, hvilket forbedrer immunsystemet, har anticanceregenskaber og hjælper folk med at overvinde træthed og fortvivlelse. Østersvampe er formet som østers og smag blød umami og kødfuld. De værdsættes ofte med kødmiddage, pastaretter og supper. Østersvampe er et sundt madvalg, da de er lave i kalorier, kulhydrater, kalium og B -vitaminer (niacin, pantothensyre, folat og kolin).