Adonis Belt: 7 Effektive træningspunkter Du kan prøve

Hvad er Adonis -bæltet?

Adonis -bæltet, ellers kendt som iliac furrow, henviser til et afsnit af den menneskelige anatomi på niveauet for hofterne. Det er dybest set en V-formet muskeldefinition, der bidrager til dens æstetiske appel. Ifølge en ortopædisk specialist, dr. Alan Richardson, "udvikler et Adonis -bælte handler ikke alt om udseendet; det kræver udvikling af muskler og lavt kropsfedt, hvilket indikerer, at man har opnået fitness og sundhed."

En udviklet kerne gør Adonis -bæltet. Rectus abdominis, skråninger og tværgående abdominis arbejder sammen for at gøre dette muligt. Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort af Journal of Strength and Conditioning Research, forbedrer kernestyrkeøvelser drastisk den samlede muskulære udholdenhed og stabilitet, der er nødvendig for udviklingen af ​​Adonis -bæltet.

7 Effektive træningspunkter til Adonis -bæltet

Adonis -bæltet kræver en kombination af nogle øvelser, der fokuserer på kernen sammen med lavt kropsfedt. Nøgleøvelser inkluderer sorter af planker til at arbejde hele kernen, cykelkranser for at ramme de øvre og nedre abdominaler og ben hæver, der er målrettet mod den nedre mavemuskler. Russiske vendinger forbedrer skrå, mens bjergbestigere kombinerer cardio for fedttab med kernestabilitet til definition. Abdominale udrulninger er øvelser med høj integration, der maksimalt engagerer rectus abdominis og skrå. Sådanne træningspunkter skal suppleres med god spisning i en lav procentdel af kropsfedt, som lader Adonis Belt vise.

1. Variationer af planke

Planker danner kernen i kernekonditionering. Traditionelle planker engagerer hele kernen, inklusive Adonis Belt -musklerne. "Ved at tilføje sideplanker og plankrotationer hæver du intensitetsniveauet i din træning og hamrer således på skråningerne yderligere," siger Dr. Linda Hayes, en sportsmedicinsk ekspert.

2. Cykelcrunches

Cykelcrunches fungerer virkelig godt på skrå. I det amerikanske træningsråd indikerede en undersøgelse, at cykelkranser er blandt de mest effektive øvelser til abdominalområdet, da de giver aktivitet til de øvre og nedre abdominale muskler på samme tid. Denne dobbelte aktivitet er et krav for at oprette V-linjen på et Adonis-bælte. Find ud af det Hvordan man korrekt laver crunches for de bedste resultater?

3. Ben hæver sig

Benforhøjelser, især hængende benforhøjelser, ville være godt for de nedre abdominale muskler. Dette fungerer effektivt i fedtreduktion og frembringelse af muskeldefinition i den nedre mavemuskler. "Benforhøjelser ramte de små lavere abdominale muskler, der er ansvarlige for at afslutte udseendet på Adonis -bæltet," siger fysioterapeut Dr. Mark Evans.

4. Russiske vendinger

Russiske vendinger vil passe de skrå, som er vigtige for Adonis -bæltet. Det er en vægtet eller uvægtet bevægelse, der tillader dig at forbedre din rotationseffekt og udholdenhed. Som Dr. Catherine Moore, en fitnessekspert, udtrykker det, "Russiske vendinger er gode til at engagere skråningen - muskler, der udgør en væsentlig del af Adonis -bæltets definition."

5. Bjerge klatrere

Bjergrygere har den ekstra fordel at være en magtblanding af både kardiovaskulær træning og styrketræning kombineret, virkelig fokusere på kernen. Ifølge en undersøgelse i Journal of Sports Science and Medicine forbedrer bjergbestigere faktisk kernestabilitet og udholdenhed. "Tilføjelse af bjergbestigere til dit regime får dig til at brænde mere mavefedt og forbedre muskeldefinitionen hurtigere, hvilket i det væsentlige hjælper med at skabe Adonis Belt -linjen," siger sportsvidenskabsmand Dr. Sarah Johnson.

6. Abdominal udrulning

Abdominale udrulninger er meget avancerede øvelser, der fuldt ud engagerer kernen med enten et AB -hjul eller en barbell. Begge udmærker sig i form af at få styrke og stabilitet og udvikler derfor Adonis -bæltet. Journal of Applied Biomechanics indikerer, at abdominale udrulninger maksimalt aktiverer rectus abdominis og skrå, der er involveret i at opnå Adonis -bæltet.

7. Hængende ben hæver

Den hængende benhøjning er en øvelse fremragende til at træne dine nedre abdominale muskler, og udvikler derved Adonis -bæltet. I det væsentlige hænger det fra en bar og løfter benene op til parallelle eller højere mod jorden, hvilket indgår de nedre mavemuskler og hoftefleksorer. Ifølge Dr. Mark Evans, en fysioterapeut, er det tilfældet, at hængende ben hæver udvikler ikke kun muskeldefinition, men også generel kernestyrke og stabilitet. Denne øvelse fungerer også til at fremme grebstyrke og overkropsudholdenhed, hvilket gør denne øvelse til en allrounded tilføjelse til enhver kernefokuseret fitnessrutine.

Ernæring og kropsfedtprocent

Træning alene giver dig ikke et Adonis -bælte. Faktisk er den største faktor ernæring. Mængden af ​​kropsfedt skal være lav for musklerne, der skal defineres. Ifølge Dr. Emily Roberts, en diætist, "en diæt rig på magert proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater, når det kombineres med et kalorieunderskud, vil reducere kropsfedt, hvilket gør Adonis -bæltet meget mere mærkbart."

Folk spørger også

Er Adonis -bæltet kun hos mænd?

Nej, Adonis -bæltet er ikke eksklusivt for mænd. Både mænd og kvinder er i stand til at udvikle Adonis -bæltet gennem ordentlig træning og lavt nok kropsfedt.

Kan kvinder have et Adonis -bælte?

Ja, kvinder kan også have et Adonis -bælte. Det kræver bare den samme tilstedeværelse af veludviklet muskel og lavt kropsfedt forbundet med det hos mænd.

Er det Apollo Belt eller Adonis Belt?

Det rigtige udtryk er Adonis -bæltet, men nogle gange omtales det som Apollo -bæltet.

Konklusion

Adonis -bælteafsnittet af anatomien oprettes gennem kombinationen af ​​nogle målrettede øvelser sammen med korrekt ernæring. Du skal have en regelmæssig træningssession sammen med en sund kost. "Adonis -bæltet," som Dr. Alan Richardson udtrykker det, "er en markør for den samlede kondition, der afspejler ikke kun muskeludvikling, men også en lav kropsfedtprocent og kernestyrke."