7 bedste bageste deltøvelser til stærke skuldre

De bageste deltoider eller posterior deltoider er afgørende muskler placeret på bagsiden af ​​skuldrene. De spiller en vigtig rolle i rotationen og stabiliseringen af ​​skulderleddet. Ifølge Dr. Emily Splichal, en berømt podiatrist og menneskelig bevægelsesspecialist, "styrker de bageste deltoider betydeligt til en afbalanceret skuldermuskulatur, hvilket er vigtigt for at forhindre skader og opretholde optimal skulderfunktion." Endvidere bidrager stærke bagdeltoider til en opretstående holdning, hvilket reducerer risikoen for at udvikle posturale problemer, såsom afrundede skuldre.

De bageste deltoiders sundhed er bydende ikke kun for funktionelle bevægelser, men også for æstetisk balance. En undersøgelse i Journal of Sports Science & Medicine fremhæver, at veludviklede bagerste deltoider bidrager til den visuelle symmetri af overkroppen, som ofte er et forsømt aspekt i typiske træningsrutiner, der fokuserer overvejende foran og laterale skuldermuskler. Dr. Alan Rudd, en specialist i sportsmedicin, rådgiver, "Integrering af øvelser, der specifikt er målrettet mod bagdeltoiderne, kan føre til forbedret skuldermekanik og en mere forholdsmæssig fysik."

De 7 bedste bageste deltager

De bedste bageste deltøvelser inkluderer ansigtstræk, bøjede håndvægte omvendte fluer, siddende kabelrækker med et bredt greb, en-arm bøjet over rækker, omvendt pec-dækflue, hældningsbænk håndvægte rækker og stående barbell eller håndvægt omvendt fluer. Disse Øvelser er designet til at styrke og udvikle de bageste deltoider, forbedre skulderstabiliteten og forbedre den samlede kropsholdning. At inkorporere disse målrettede bevægelser i din træningsrutine kan hjælpe med at korrigere muskelsubalance og bidrage til en godt afrundet, æstetisk tiltalende overkropsfysik. Efter korrekt form og teknik er afgørende for at maksimere effektiviteten og forhindre skader.

1. Face trækker

Ansigtsbelønninger er en modstandsøvelse, der primært er målrettet mod bagesteidoiderne. De engagerer også musklerne i øvre ryg og de ydre rotatorer på skuldrene.

Fordele for de bageste deltoider

Denne øvelse er vigtig for at modvirke de almindelige muskel ubalancer forårsaget af langvarig siddende og fremadrettet aktiviteter. Som bemærket af Dr. Sandra Larkin, en fysioterapeut, er "Face Pulls en effektiv øvelse til at styrke de bageste skuldermuskler og derved hjælpe med korrektion af skulderubalancer."

Trin-for-trin-instruktioner

• Fastgør et reb til en høj remskive af en kabelstation.
• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, vender mod remskiven og tag enderne af rebet med håndfladerne vendt mod hinanden.
• Træk rebet mod ansigtet, og adskiller hænderne, når de kommer nærmere, og trak samtidig skulderbladene tilbage.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Fælles fejl og hvordan man undgår dem

Dr. Larkin advarer også mod almindelige fejl, såsom at trække rebet for tæt på nakken eller bruge overdreven vægt, hvilket kan føre til kompromitteret form. Hun foreslår at fokusere på kontrollerede bevægelser og sikre ordentlig scapular tilbagetrækning.

2. Bent-over håndvægt omvendt fluer

Bøjede håndvægte omvendte fluer er målrettet mod de bageste deltoider ved at isolere dem gennem bortførelsesbevægelse, mens de er i en bøjet position.

Hvordan det er målrettet mod de bageste delts

Denne øvelse udfordrer specifikt de bageste deltoider på grund af den tyngdekraftinducerede modstand, der er stødt på under fluebevægelsen. Som Dr. James Carter, ekspert i biomekanik, forklarer, "de bageste deltoider er optimalt engagerede og isoleret under den vandrette bortførelse af armene i denne øvelse."

Detaljerede eksekveringstrin

• Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
• Bøj fremad ved hofterne og opretholde en lige ryg.
• Udvid armene under brystet, palmer mod hinanden.
• Løft armene til siderne og hold en let bøjning i albuerne, indtil de er i tråd med kroppen.
• Sænk vægtene langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Tips til opretholdelse af korrekt form

Det er vigtigt at undgå at svinge vægterne eller bruge momentum. Dr. Carter foreslår, "Fokuser på langsomme, kontrollerede bevægelser for at maksimere engagementet i bageste deltoider og minimere risikoen for skade."

3. Siddende kabelrækker med et bredt greb

Siddende kabelrækker med et bredt greb er en effektiv sammensat øvelse, der er målrettet mod de bageste deltoider sammen med musklerne på ryggen og biceps.

Fordele specifikt for bageste deltoider

Denne variation af den siddende række er specifikt målrettet mod de bageste deltoider på grund af den brede grebposition, der ændrer vinklen på træk og engagement i skuldermusklerne. Dr. Helen Torres, en fysioterapeut, bemærker, "Det brede greb, der sidder, er fremragende til at styrke de bageste deltoider og forbedre den samlede skuldersundhed."

Instruktioner til korrekt opsætning og bevægelse

• Fastgør en bred stang til den lave remskive på en siddende rækkemaskine.
• Sid med knæ lidt bøjet og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, hænder bredere end skulderbredde.
• Læn dig lidt fremad fra hofterne og opretholdt en lige ryg.
• Træk stangen mod underlivet, og træk skulderbladene sammen.
• Vend tilbage til startpositionen med kontrolleret bevægelse og gentag.

Rådgivning til maksimering af effektivitet

Dr. Torres rådgiver at holde overkroppen stationær under hele øvelsen for at sikre, at de bageste deltoider er effektivt engagerede og for at forhindre under rygstamme.

4. Omvendt PEC -dækflue

Det omvendte PEC -dækflue er en isoleringsøvelse udført på en maskine, der er specifikt designet til at målrette bagesteidoiderne. Ifølge Dr. Gregory Hughes, en specialist i ortopædisk kirurgi, "er denne øvelse vigtig for individer, der sigter mod at styrke deres bageste deltoidmuskler, da det muliggør fokuseret engagement og kontrolleret bevægelse."

Detaljeret nedbrydning om målretning af de bageste delts

I denne øvelse er de bageste deltoider engageret gennem vandret bortførelse af armene. Dr. Hughes forklarer, "Bevægelsesmønsteret for det omvendte PEC -dækflue isolerer specifikt de bageste deltoider ved at bevæge armene væk fra midtlinjen af ​​kroppen mod modstand, hvilket er afgørende for deres udvikling."

Omfattende instruktioner

• Juster sædet på PEC -dækmaskinen, så håndtagene er i skulderhøjden.
• Sid vender mod maskinen og greb håndtagene med dine arme parallelt med gulvet.
• Uden at skifte sving i albuerne, skal du skubbe håndtagene tilbage, indtil dine arme er udvidet til siderne.
• Vend tilbage til startpositionen med en kontrolleret bevægelse og gentag.

Fælles fejl og hvordan man afhjælper dem

En hyppig fejltagelse er at bruge overdreven vægt, hvilket fører til brug af momentum og reduceret muskelengagement. Dr. Hughes rådgiver, "Vælg en vægt, der giver mulighed for fuld bevægelseskontrol, der sikrer, at de bageste deltoider snarere end ryg eller arme udfører arbejdet."

5. Hældningsbænk håndvægte rækker

Hældningsbænk håndvægte rækker udføres med brystet mod en hældningsbænk, hvilket effektivt isolerer øvre ryg og bageste deltoider. Hældningspositionen falder nedre rygstammen, hvilket gør den til en mere sikker mulighed for personer med problemer med nedre ryg.

Fordele for de bageste deltoider og øvre del af ryggen

Denne øvelse er fordelagtig for at styrke de bageste deltoider sammen med rhomboider og fælder. "Hældningsbænkspositionen sikrer et større fokus på øvre del af ryggen og bageste deltoider, hvilket forbedrer postural støtte og skulderstabilitet," siger Dr. Fiona Barry, en kiropraktor med fokus på sportsskader.

Instruktioner fra start til slut

• Sæt en hældningsbænk til ca. 45 grader.
• Løg med ansigtet ned på bænken med en håndvægt i hver hånd, armene strækkede sig mod gulvet.
• Ræk vægterne opad ved at bøje albuerne og klemme skulderbladene sammen.
• Sænk håndvægterne tilbage til startpositionen og gentag.

Tips til forbedring af bagerste deltudvikling

For at maksimere bagerste deltoidudvikling anbefaler Dr. Barry at opretholde et fokus på at presse skulderbladene sammen øverst i bevægelsen og sikre et komplet bevægelsesområde.

6. Stående barbell eller håndvægt omvendt fluer

Stående barbell eller håndvægt omvendte fluer er afgørende for at isolere de bageste deltoider. Udført med enten barbells eller håndvægte, denne øvelse involverer at løfte vægte udad fra kroppen i en omvendt fluebevægelse.

Hvordan det isolerer og fungerer bageste delts

Dr. Lisa Morton, en fysioterapeut, der specialiserer sig i overkropsrehabilitering, siger, "Denne øvelse er primært rettet mod bagesteidoiderne ved at engagere dem gennem den vandrette bortførelsesbevægelse, kritisk for afbalanceret skulderudvikling."

Detaljerede instruktioner til udførelse af øvelsen korrekt

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold vægte foran dine lår.
• Bøj lidt på hofterne og knæene og læner sig fremad med en lige ryg.
• Løft vægterne til siderne og oprethold en let bøjning i albuerne, indtil de når skulderniveauet.
• Sænk vægten med kontrol og gentag.

Pegere til at undgå almindelige fejl

Dr. Morton fraråder at afrunde ryggen eller løfte vægterne for høje, da dette kan føre til belastning. Hun foreslår, "Hold ryggen lige og fokus på at bevæge vægterne gennem styrken af ​​de bageste deltoider."

7. Enkeltarm bøjet over rækker

Enkeltarm bøjet over rækker er en ensidig øvelse, hvilket betyder, at de fungerer den ene side af kroppen ad gangen. Denne øvelse er designet til at styrke den øvre del af ryggen, inklusive bagdeltoiderne, samt forbedre muskelbalancen og kernestabiliteten. Ved at fokusere på den ene arm ad gangen hjælper det med at identificere og korrigere ubalancer mellem venstre og højre side af kroppen.

Specifikationer for, hvordan det hjælper bageste delts

Enkeltarm bøjet over rækker er målrettet mod de bageste deltoider ved at engagere dem under trækbevægelsen. Dette engagement er afgørende, da de bageste deltoider spiller en nøglerolle i at trække sig tilbage og hæve scapula. Dr. Sandra Larkin, en fysioterapeut, bemærker, "Den ensidige karakter af øvelsen muliggør koncentreret fokus på de bageste skuldermuskler, hvilket forbedrer aktivering og styrkeudvikling i bageste deltoider."

Trin-for-trin guide til udførelse af øvelsen

• Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og holder en håndvægt i den ene hånd.
• Hængslet fremad ved hofterne, indtil din overkropp er næsten parallel med gulvet, idet man opretholder en let bøjning i knæene.
• Lad armen holde håndvægten strække sig mod gulvet, palmen vender ind.
• Hold ryggen lige, række håndvægten opad ved at bøje din albue og trække den mod din ribben.
• Sænk håndvægten tilbage til startpositionen, og gentag for det ønskede antal gentagelser, før du skifter arme.

Sikkerhedstips og teknikkorrektion

For at forhindre skader og sikre effektiviteten af ​​en-arm bøjet over rækker, rådgiver Dr. Larkin:

• Hold ryggen lige og undgå afrunding af rygsøjlen; Dette opretholder korrekt tilpasning og reducerer risikoen for korsryggen.
• Vend ikke overkroppen, mens du roer; Oprethold en stabil kerne for at sikre, at bevægelsen er drevet af bageste delt og øvre del af ryggen.
• Undgå at løfte håndvægten for høj eller bruge overdreven vægt, hvilket kan føre til overforstemning og skulderstamme.
• Fokuser på en langsom og kontrolleret bevægelse, og sikrer, at bagdeltoiderne snarere end momentum udfører arbejdet.

Folk spørger også

Hvad er den bedste bageste deltøvelse?

Den bedste bageste deltøvelse kan variere afhængigt af individuelle fitnessniveauer, præferencer og mål. Imidlertid anbefaler mange fitnesseksperter og fysioterapeuter, såsom Dr. Gregory Hughes, det omvendte PEC -dæk flyv for sin evne til at isolere og målrette de bageste deltoider effektivt. Denne øvelse muliggør fokuseret engagement af bagesteoiderne, der minimerer involvering fra andre muskelgrupper, hvilket gør det meget effektivt til at styrke dette specifikke område.

Hvordan er jeg målrettet mod mine bageste delts?

For at målrette dine bageste delts effektivt skal du indarbejde øvelser, der involverer den vandrette bortførelse af armene og kræver bevægelse af armene væk fra kroppen mod modstand. Øvelser som bøjede håndvægte omvendte fluer, ansigttræk og siddende kabelrækker med et bredt greb er især fordelagtige. Ifølge Dr. Lisa Morton, der sikrer korrekt form-såsom at opretholde en lige tilbage under bøjede bevægelser og fokusere på at presse skulderbladene sammen-kan øge indgrebet af de bageste deltoider markant.

Er bageste Delts svære at træne?

Bagerste Delts kan være udfordrende at træne på grund af deres position og det faktum, at de ofte overskygges af de mere dominerende front- og midterste deltoidmuskler under sammensatte øvelser. Som Dr. Fiona Barry påpeger, kan mange mennesker muligvis forsømme specifikke bagdeltøvelser i deres træningsrutiner, hvilket fører til svagere bagesteidoider sammenlignet med andre skuldermuskler. Imidlertid er det med korrekt valg af træning og teknik muligt effektivt at træne og styrke de bageste Delts.

Skal jeg isolere bagerste delter?

Isolering af de bageste Delts kan være fordelagtigt, især for personer, der ønsker at forbedre skulderbalancen, kropsholdningen og den generelle skuldersundhed. Dr. Alan Rudd antyder, at isolering af de bageste Delts er afgørende for at tackle muskel ubalance og forhindre skader forbundet med overudviklede anterior skuldermuskler. Isoleringsøvelser, der specifikt er målrettet mod bagdeltoiderne, kan hjælpe med at opnå en mere afbalanceret og symmetrisk skulderudvikling, hvilket bidrager til bedre funktionel bevægelse og æstetisk udseende.

Konklusion

Afslutningsvis kan inkorporering af disse øvelser i et træningsregime markant styrke de bageste deltoider, forbedre skuldersundheden, funktionen og æstetikken. Som Dr. Hughes opsummerer, er "en afbalanceret tilgang til skuldertræning, der understreger de bageste deltoider, essentielt for den generelle skulderintegritet og æstetik." Efter vejledningen, der leveres af sundhedsfagfolk og sikrer korrekt form og teknik, maksimerer fordelene ved disse øvelser, samtidig med at risikoen for skader minimeres.