7 Effektive quad strækninger til stramme quads

Stramme quadriceps kan let være disponeret og give anledning til ubehag og begrænsning af mobilitet, med øget følsomhed for skader, især hos personer, der tilbringer det meste af deres tid på et ni-til-fem-skrivebordsjob eller dem, der forkæler sig med Impact Sports. Quadriceps henviser til en gruppe på fire muskler i den forreste del af det lår, der er ansvarligt for at udvide knæet; Derfor forlænger dette hele den nedre del af kroppen. Disse muskler skal regelmæssigt strækkes, fordi fleksibilitet og ydeevne kan forbedres markant, og også en lang række muskuloskeletale sygdomme kan undgås på denne måde. I det nuværende papir vil syv forskellige typer quad -strækninger blive undersøgt, alle effektive, der hver har både nogle gavnlige og forsigtige aspekter, i overensstemmelse med kommentarer og forslag fra eksperter.

1. Stående quad -strækning

Stående quad-strækning er en af ​​de mest tidsbesparende måder at løsne quadriceps-musklerne på. Balance på det ene ben og træk din modsatte fod mod dine glutes, og greb din ankel med din hånd. Denne strækning tænder på din rectus femoris-en af ​​de vigtigste quadriceps-muskler, der ofte er stramme fra en masse siddende eller meget aktiv træning. Den stående quad-strækning hjælper med at forbedre quadriceps fleksibilitet og fremmer samtidig balance og stabilitet, hvilket er meget vigtigt for at forhindre enhver skade. "Det anbefales at holde strækningen på 15-30 sekunder hvert ben og gentage to til tre gange.

2. Liggende side quad strækning

Den liggende side -quad -strækning er meget nyttig, når man har visse problemer med at opretholde balance eller i de tilfælde, hvor strækninger, der involverer stående, ikke er mulige. Dette skyldes, at man i en liggende position let kan trække den øverste fod mod glutes og kan klare at udføre strækning til quadriceps uden at stole på balance. Dr. Emma Johnson, en sportsmedicinsk specialist, uddyber, "Denne strækning er fantastisk til at isolere quadriceps uden at trække på korsryggen eller knæene, hvilket kan være en begrænsning med stående strækninger." Dette er vigtigt for styring af passende hofteindretning og ikke buet ryggen, hvilket kan lægge yderligere stress på lændehvirvelsøjlen.

3. Knælende quad -strækning

Den knælende quad -strækning giver en mere betydelig strækning end de stående versioner. Begynd på dine hænder og knæ. Medbring den ene fod frem, hold det andet knæ på jorden, mens du tager lunge -positionen. Læn dig lidt fremad og klem dine hofter for yderligere at strække quadriceps på dit bagben. Ifølge Dr. Michael Chan, en specialist inden for ortopædi, er "den knælende quad -strækning især nyttig for folk, der kommer ud af anterior knæsmerter eller patellær tendinitis, da det giver mulighed for, at quadriceps gradvist strækkes med minimal knæbelastning." Igen er pointen konsistens, fordi det at holde strækningen i 20-30 sekunder kan give meget bedre fleksibilitet over tid.

4. Retlined Hero Pose - Supta Virasana

Lænket Hero's Pose, eller Supta Virasana, er en mere avanceret quad -strækning, der kan hjælpe med at forbedre den generelle mobilitet under kroppen ved at fokusere på hoftefleksorer. Denne holdning udføres i en siddende position mellem hælene i en bøjet knæposition og ligger derefter bagud. Det strækker også alle quadriceps -muskler og alt på fronten af ​​kroppen. Ifølge yogaterapeut Dr. Louise Anderson, "Mens det er en ekstremt effektiv position, skal det gøres med stor omhu og for de fleste studerende, især dem, der lider af knæ- og lav rygproblemer. Justeringer ved hjælp af bolstre eller blokke giver vægtbærende støtte og forårsager ingen belastning på knæene. " Den tilbagelagte heltpose hjælper med blodcirkulationen i benene og slapper af kramper-en tilstand, der ofte følger lange timers stående eller arbejde.

5. Frog Pose med quad strækning

Frøpose med en quad -strækning er en sammenlægning af kinesik, der involverer indre lår og quadriceps. Derved begynder bevægelsen primært gennem frøposen, hvor knæene skal holdes brede, og hofterne skubbes mod ryggen. Quadriceps -strækningen kan derved tilføjes på den ved at nå den ene arm tilbage og holde fast i foden af ​​det modsatte ben. Lad det at trække på en blød måde for at forårsage en stigning i quadriceps 'strækning. Fysioterapeut Dr. Alan Thomson siger, "Denne strækning er gunstig for mennesker med stramme hoftefleksorer og quadriceps, da dette stræk er målrettet både på samme tid. Men det kræver god hofte-mobilitet-så dem med hoftebegrænsninger skal være meget omhyggelige." Et par andre indeslutninger er ændringer som at bruge yoga -rekvisitter og reducere rækkevidden for at justere fleksibilitetsniveauerne.

6. Runner's Lunge med Quad Stretch

En anden god måde at målrette på quadriceps er med løberens lunge og sammen med det, strækningen af ​​quad. Dette er meget nyttigt for løbere og atleter. På tidspunktet for udførelsen af ​​en løbende lunge, skal det ene ben være fremad, mens den anden strækker sig tilbage, da bageste knæ er nede på jorden, mens foden trækkes tilbage mod glutes. Sportsfysiolog, Dr. Sarah Green, erklærer, "TH er stræk ikke kun forlænger quadriceps, men hjælper også med at åbne hoftefleksorer, som ofte er stramme i løbere på grund af gentagne bevægelsesmønstre". Dette skal gøres som en langsom, kontrolleret bevægelse for ikke at forårsage knæhyperextension, for eksempel.

7. Wall Quad Stretch

Wall Quad Stretch er en fantastisk måde at få en god, dyb strækning med lidt mere stabilitet. Antag Lunge -position med bagknæet mod væggen og foden op, så skinnebenet er skyllet med overfladen af ​​væggen. En let fremadmager kan bruges til at øge trækket gennem quadriceps og hoftefleksorer. Ifølge Dr. Hannah Phillips, en fysioterapeut, "Vægkvadratstrækningen giver en intens strækning, der er nyttig for folk, der har siddet i længere perioder, fordi det vil hjælpe Gør denne strækning med meget forsigtighed, måske med lidt polstring under knæet. " Korrekt justering er alt, og man kan øge quadriceps-fleksibiliteten ganske godt ved at holde 20-30 sekunder på hver side.

Folk spørger også

Hvordan løsner du stramme quads?

Stræk til at løsne stramme quads inkluderer den stående quad -strækning, knælende quad -strækning eller vægkvadrat. Der er også flere metoder, såsom skumrulling, meddelelsesterapier, og tilføjer i generelle bevægelser hele din dag, der kan lette denne stramhed. Styrkelse og strækning af de understøttende muskler, i dette tilfælde, nemlig hoftefleksorer og hamstrings, vil også hjælpe dig med at blive mere fleksibel og afbalancere muskelspænding.

Hvad er den bedste quad -strækning?

Den bedste quad -strækning kan være baseret på individuelt krav og fleksibilitet. For at opnå en samlet fuld strækning ville vægkvadratrækken være bedst, da den ville målrette både quadriceps og hoftefleksorerne. For personer, der har balanceproblemer eller endda følsomhed i deres knæ, kan en liggende quad -strækning eller stående quad -strækning imidlertid være mere sikkert og let nærmet sig.

Hvad er symptomerne på stramme quads?

Symptomerne vil være stramme eller stive følelser over fronten af ​​låret, begrænsede intervaller i knæet og hoftefedterne, ubehag eller smerter fra at sidde for længe og vanskeligheder i aktiviteter, hvor knæet skal bøje-for eksempel, squatting eller løbe . Stramme quads kan også muligvis føre til knæsmerter eller ubehag i ryggen, da det er de steder, hvor muskelen påvirkes.

Hjælper strækning af quad smerte?

Ja, dette vil hjælpe med at lindre quad -smerter ved at reducere spændingen i muskler, forbedre fleksibiliteten og øge blodcirkulationen i dette område. Dette vil hjælpe med at forlænge quadriceps gennem regelmæssige strækninger; Derfor reduceres smerten forårsaget af tætheden, mens der ikke opstår yderligere skade eller skade. Husk bare at gøre ordentlige strækbevægelser og undgå for meget strækning til ikke at skade smerten yderligere eller få det til at skade.

Konklusion

At inkorporere mange af disse forskellige typer quad-strækninger i dit træningsregime vil gå langt i et forsøg på at forbedre elasticiteten, reducere spændinger og generelt forbedre den samlede underkropsfunktionalitet. Vælg dem i henhold til dit niveau og behov, så vil du undgå mange komplikationer fra muskel ubalancer med hensyn til stramme quadriceps. Ifølge fysiologer er det en praksis, der kræver konsistens og observation af den rigtige teknik til maksimal fordel, mens den samtidig sikrer minimale chancer for skade. Uanset om det er til atletisk aktivitet, øvelser eller alt hvad man ønsker er en måde at eliminere den dårlige effekt af at sidde rundt i så lang tid, giver disse følgende strækninger en god indsigt i sunde, fleksible quadriceps.