7 Effektive rotatormanchetøvelser

Rotatormansjetten er en gruppe på fire muskler sammen med deres sener og er vigtig for skulderstabilitet og bevægelse. At styrke disse muskler kan forhindre skader og forbedre den generelle skulderfunktion. Her skitserer vi syv effektive rotatormanchetøvelser, understøttet af ekspertindsigt og statistik.

1. Ekstern rotation med modstandsbånd

Ifølge Dr. John Williams, en ortopædisk kirurg, er "eksterne rotationsøvelser afgørende for at opretholde balancen mellem skuldermuskler." Bind et modstandsbånd til ethvert fast ejendom på højden af ​​din albue. Bøj din albue op til 90 grader og hold din underarm vandret. Hold din albue tæt ved at vende den udad med din håndflade vendt nedad. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Denne øvelse er målrettet mod to af rotatormanschetmusklerne: infraspinatus og teres mindreårige.

2. Intern rotation med modstandsbånd

Dr. Emily Clark, en fysioterapeut, siger, "Interne rotationsøvelser er vigtige for den generelle forebyggelse af over for sundhed og skade." Fastgør modstandsbåndet til et fast anker. Krog den ene ende af den på din albue, bøjet dette led i en ret vinkel for at have underarmen lodret. Hold din albue tæt, mens du roterer underarmen indad. Gå tilbage til udgangspunktet og udfør denne handling igen. Øvelsen er hovedsageligt målrettet mod subscapularis med sin rolle i intern rotation og stabilisering.

3. skulderblad klemme

"At styrke skulderblademusklerne kan reducere skuldersmerter markant og forbedre holdningen," siger Dr. Sarah Mitchell, en sportsmedicinsk specialist. Oprethold en opretstående holdning, når du sidder eller står. Saml dine skulderblade så meget som muligt, før du holder i et par sekunder, og frigør dem langsomt igen efter det; Gør dette gentagne gange ved flere lejligheder. Dette er en øvelse for rhomboider og midterste trapezius, der hjælper med at stabilisere scapulae.

4. Side-liggende ekstern rotation

I en artikel, der er offentliggjort i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, har side-liggende eksterne rotationer vist sig at være effektive til at styrke rotatormanschetterne (2010). Når du ligger sidelæns, skal du bøje overarmen, indtil den er vinkelret på jorden og holde fast i en let håndvægt i den vinkel ved hjælp af din hånd. Gå op med stress, der udøves på dit håndled, mens du holder din arm rørt ved din talje igennem; Derefter nedad vægt nedad efterfulgt af gentagelsesprocesser. Denne øvelse er målrettet mod infraspinatus -muskelen, som er afgørende for skulderstabilitet.

5. Stående række med modstandsband

Dr. Michael Thompson, en rehabiliteringsspecialist, understreger, "Den stående række er en fremragende øvelse for den generelle skulderstyrke og stabilitet." Fastgør et modstandsbånd til en fast ejendom på brystet. Knap de to ender med dine hænder og træk den med dine ben for at opleve spændinger. Pul båndet mod dit bryst og forsøger at forkorte afstanden mellem dine skulderblade. Dette er trinnene: Gå ud til siden så vidt muligt trin tilbage så vidt muligt punkt med din nedre arm i retning af trinnet, trækker vægterne tilbage til startpositionen og gentag. Bevægelserne indeholder flere muskler, såsom rhomboider og muskler i bagsiden af ​​ryggen som latissimus dorsi. 

6. Omvendt flue

Den omvendte flue er en af ​​de bedste øvelser til styrkelse af de bageste skuldre. Antag en holdning med dine ben omkring et halvt skridt fra hinanden, og sikrer, at hvert ben bøjer sig ved knæet, og forstå en jernstang, der er behørigt forsynet med en o-lidt håndvægt. Bøj fra taljen, med ryggen lige og rettet mod jorden og dine arme svingende løst ved dine sider. Løfter langsomt armene ud til siderne, trækker albuen ned og dine skulderblade sammen. Bøj dine arme ved albuen bringer dem tilbage og gentag bevægelsen. Denne øvelse sigter mod den bageste deltoid og musklerne i den øverste del af ryggen, der hjælper med at opretholde skulderens stabilitet og også holdningen. 

7. tilbøjelig t

Dr. Laura Evans, en fysioterapeut, bemærker, "Den tilbøjelige øvelse er fremragende til at aktivere den nedre trapezius, der understøtter skuldersundhed." Udfør med ansigtet ned på en bænk og spred dine arme til siden af ​​bænken eller på gulvet. Bøj på taljen og løft dine hænder over dit hoved, hvilket gør T -positionen med den øverste del af din krop. Dette gøres ved at prøve at trække dine skulderblade sammen på toppen af ​​liften. Bring dine arme tilbage til den almindelige position foran kroppen og fortsæt med den næste øvelse. Denne øvelse er vigtig for scapula-stabiliteten såvel som den generelle velvære for den berørte skulder. Find ud af 7 bedste bageste deltøvelser til stærke skuldre.

Folk spørger også

Skal jeg udøve min rotatormanchet, hvis det gør ondt?

Hvis din rotatormansjet gør ondt, er det vigtigt at konsultere en sundhedspersonale, før du fortsætter eller begynder øvelser. Træning gennem smerter kan forværre tilstanden. En læge eller fysioterapeut kan levere et skræddersyet program til at tackle det specifikke problem.

Hvordan styrker jeg min rotatormanchet?

For at styrke din rotatormansjet skal du udføre øvelser såsom ekstern rotation med et modstandsbånd, intern rotation med et modstandsbånd, skulderbladpresses, side-liggende eksterne rotationer, stående rækker med et modstandsbånd, omvendt fluer og tilbøjelige TS. Disse øvelser er målrettet mod rotatormanschetmusklerne og forbedrer skulderstabiliteten.

Hvordan kan jeg rehabilitere min rotatormanchet derhjemme?

Rehabilitering af din rotatormanchet derhjemme involverer at udføre specifikke øvelser som eksterne og interne rotationer med modstandsbånd, skulderbladpresses og side-liggende eksterne rotationer. Blid strækning, anvendelse af is for at reducere betændelse og undgå aktiviteter, der forværrer smerter, er også vigtige. Følg altid et program anbefalet af en sundhedspersonale.

Kan du reparere en revet rotatormanchet med træning?

Selvom træning ikke kan reparere en revet rotatormansjet, kan et skræddersyet træningsprogram hjælpe med at styrke de omgivende muskler, forbedre funktionen og reducere smerter. Når vævene er blevet hårdt revet, kan patienten muligvis have brug for professionel hjælp fra praktikere som fysioterapeuter eller kirurger med et anbefalet rehabiliteringsforløb for at følge.

Konklusion

Uanset om du har en skade eller ønsker at få bedre rotatormansjetmobilitet, er der et program lige til dig. Skulderøvelser sigter mod at kontrollere og håndtere smerte niveauer og også forbedre eller rekonstruere rotatormanschetmusklerne for at sænke sårbarheden over for rotatormansjetten. Husk, at hvis smerter starter eller fortsætter efter denne tid, ville det være bedst at konsultere en læge for yderligere rådgivning.